Ce sujet est souvent laissé de côté, car on préfère ne pas étaler ce qui se passe dans nos toilettes… Et pourtant, c’est un sujet primordial car notre transit est en grande partie le reflet de notre santé ! Un Français sur cinq souffre de constipation… Autant dire que ce phénomène n’est pas à prendre à la légère et si vous êtes concerné, sachez que vous n’êtes pas un cas isolé. Si vous avez un transit paresseux de nature, de nombreuses techniques existent pour améliorer votre quotidien. Dans cet article, on vous donne différentes pistes afin de vous aider à accélérer votre transit paresseux.
Comprendre le Transit Intestinal
Nous ne sommes pas tous égaux concernant notre transit. Certains vont plusieurs fois par jour à la selle et d’autres n’y vont que deux à trois fois par semaine. L’important est d’être régulier et de se tenir dans cette fourchette :
- Aller au maximum 3 fois par jour (si vous y allez plus vous risquez une déshydratation et de ne pas bien assimiler ce que vous mangez).
- Aller au minimum une fois tous les 3 jours aux toilettes (sinon vous ne rejetez pas assez les résidus de votre corps ce qui n’est pas sain pour votre organisme).
On utilise ce terme pour désigner la diminution de l'efficacité du transit intestinal. Une fonction digestive saine permet de transformer les aliments et de les faire avancer jusqu’au côlon, pour ensuite être évacués tous les jours ou jusqu’à trois fois par semaine. En dessous de cette fréquence, on parle alors de paresse intestinale.
Les Symptômes de l’Intestin Paresseux
Vous n’êtes pas sûrs de souffrir de l’intestin paresseux ? Voici quelques symptômes courants :
- Ballonnements : L’accumulation de gaz dans le système digestif peut entraîner des douleurs abdominales.
- Douleurs abdominales.
- Selles peu fréquentes : Difficile de passer à côté de ce symptôme lorsqu’on souffre de paresse intestinale.
- Sensation d'évacuation incomplète.
- Troubles de l’humeur : La recherche a démontré que les patients concernés par la paresse intestinale peuvent être touchées également par des troubles de l’humeur comme la dépression, le stress, l’anxiété et l’irritabilité.
Les symptômes de l’intestin paresseux peuvent rendre le quotidien difficile, il est donc important d’y remédier.
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Causes de la Paresse Intestinale
Dans la majorité des cas, l’origine des symptômes d’un intestin paresseux n’est pas d’ordre pathologique. Dans certains cas plus rares, une maladie intestinale peut être à l’origine de l’apparition des symptômes, mais la plupart du temps, les causes sont liées, par exemple, à un apport en eau insuffisant ou une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres. Ce trouble touche aussi davantage les femmes que les hommes, les hormones en seraient la cause, notamment au niveau de la progestérone qui joue un rôle sur le fonctionnement des muscles intestinaux. Les principales causes d’un mauvais transit intestinal sont :
- Un régime pauvre en fibres.
- Une alimentation insuffisante.
- La déshydratation.
- Les voyages.
- Les changements de routine.
- Le stress.
- Le manque d'activité physique.
- Les médicaments.
Intestin Paresseux vs. Constipation
Au contraire de l’intestin paresseux, la constipation est considérée comme une pathologie par l’OMS. Quant à la paresse intestinale, elle se réfère au ralentissement général du transit. L’intestin paresseux découle rarement d’une pathologie. 1 personne sur 2 va connaître au moins une fois dans sa vie un épisode de paresse intestinale ou de constipation.
Les Solutions Naturelles pour Améliorer le Transit
Aujourd’hui, bon nombre d’entre nous le savent, notre ventre est appelé notre « deuxième cerveau ». Et pour cause ! Savez-vous que notre tube digestif abrite plus de 200 millions de neurones parfaitement identiques à ceux présents dans notre système nerveux central ? Il existe de nombreuses solutions naturelles pour améliorer votre transit intestinal :
- L’alimentation
- L’hydratation
- Les massages
- L’activité physique
Voici quelques pistes à suivre pour améliorer votre transit intestinal et donc limiter la constipation.
L'Alimentation : La Clé d'un Bon Transit
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion. Elles sont connues dans les problématiques de transit intestinal, mais aussi pour leur effet satiétogène. Pour la santé et notamment celle de vos intestins, il est recommandé de consommer entre 30 et 45g de fibres par jour. En mettant l’accent sur les fibres insolubles qui stimulent le péristaltisme, mouvements de l’intestin pour faire avancer les aliments, et augmentent le volume des selles. Il est essentiel d'augmenter votre consommation de fibres. Manger plus de fruits et de légumes améliore votre transit intestinal car les fibres alimentaires qu’ils contiennent augmentent l’arrivée d’eau dans le tube digestif et rendent les selles plus molles, stimulent directement l’intestin. Les selles sont ainsi plus faciles à évacuer. En pratique, il est recommandé de consommer 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes de fibres alimentaires par jour. Si vous ne consommez pas assez de fibres dans votre alimentation, ajoutez en augmentant les quantités petit à petit des aliments riches en fibres à vos repas, notamment des fruits, des légumes, des haricots, du pain complet et des céréales. Manger plus de 70 grammes de fibres par jour peut provoquer l’effet inverse de celui recherché en entraînant des ballonnements et une constipation, alors n'en abusez pas.
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- Pruneaux: Grâce aux quantités élevées de fibres et de sorbitol contenues dans les pruneaux, ces derniers facilitent grandement le transit intestinal. Le sorbitol est un alcool de sucre que l'on trouve dans les fruits et qui peut accélérer le système gastro-intestinal et même provoquer des effets laxatifs s'il est consommé en excès. La fameuse cure de pruneaux secs est toujours d’actualité: elle permet de stimuler, lubrifier et rééduquer l’intestin. On pourra les faire tremper dans un verre d’eau le soir, puis boire l’eau et les fruits gorgés d’eau le matin (ajuster la quantité de pruneaux en fonction de votre situation).
- Pommes et Poires: Outre les pruneaux, d'autres fruits fibreux peuvent également vous inciter. Les pommes et les poires sont faciles à transporter et à grignoter. Ces fruits sont remplis de fibres, grâce à la fois à leur chair et à leur peau. Ils ont également une teneur élevée en eau et contiennent du sorbitol et du fructose.
- Flocons d'avoine: Les flocons d'avoine contiennent une fibre soluble unique et favorable appelée bêta-glucane, qui non seulement aide à soulager la constipation, mais peut également améliorer la santé cardiaque, la glycémie et le cholestérol.
- Haricots et Légumineuses: Les haricots et autres légumineuses sont riches en fibres bénéfiques pour le transit, ce qui contribue également à réduire la constipation.
Aliments à Éviter
- Aliments transformés: Les viandes salées et transformées peuvent provoquer une constipation. Tout d'abord, elles ne contiennent pas de fibres et peuvent être consommées au détriment des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes riches en nutriments et en fibres. Ces viandes sont également très salées, or le sel peut absorber l'eau contenue dans les selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer. Et comme ils sont riches en graisses, l'organisme a besoin de plus d'énergie et de temps pour les décomposer. Il en va de même pour les aliments frits. Plus l'aliment est riche en graisses, plus le corps met du temps à le digérer. Manger trop de graisses peut donc ralentir la motilité gastro-intestinale et provoquer un certain blocage. Les céréales transformées peuvent également jouer un rôle dans la formation d’un bouchon intestinal, aussi appelé fécalome.
- Alcool: L'alcool est connu pour provoquer une déshydratation en raison de la perte de liquides due à une augmentation de la miction. Le fait de ne pas reconstituer les liquides perdus entraîne un risque accru de constipation. Il est donc conseillé de réduire sa consommation d'alcool.
- Aliments Constipants: Éviter les aliments constipants comme le riz et les bananes.
Prébiotiques et Probiotiques
Mangez des aliments prébiotiques et probiotiques. Un déséquilibre des bactéries qui vivent naturellement dans vos intestins peut être à l'origine de problèmes digestifs. Les prébiotiques et probiotiques peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire et soutenir votre santé digestive globale. Les aliments probiotiques contiennent des bactéries vivantes. Les aliments prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries qui vivent déjà dans votre intestin. Les probiotiques sont composés de bactéries bénéfiques qui aident votre corps à rester en bonne santé et à fonctionner correctement.
- Aliments riches en probiotiques: le yaourt, le tempe, le fromage non-pasteurisé, le kéfir, la choucroute, les cornichons, le kombucha, le natto, le kimchi, le miso.
- Aliments riches en prébiotiques: la banane, la pomme, l'orge, l'avoine, les algues, les asperges, l'ail, les oignons, les topinambours, le miel.
L'Hydratation : Essentielle pour des Selles Molles
C’est prouvé, une bonne hydratation participe au bon fonctionnement du transit intestinal. En effet, c’est grâce à l’eau que les aliments peuvent progresser correctement dans les intestins. Il est donc recommandé de boire 1,5L d’eau par jour pour permettre au transit d’être bien stimulé et aux selles d’avoir la consistance souhaitée pour faciliter leur évacuation. Consommer au minimum 1,5 L d’eau par jour, voire 2 L en cas de fortes chaleurs ou d’activité sportive, est un geste santé indispensable pour maintenir l’équilibre hydrique et faire fonctionner les organes correctement. Mais c’est aussi primordial pour hydrater les selles et faciliter leur passage dans les intestins. D’un litre et demi d’eau par jour en temps normal, on peut aller jusqu’à deux litres en phase de constipation, en privilégiant les eaux riches en magnésium. Les eaux les plus riches en magnésium : Hépar (plate) et Rozana (gazeuse). Pour vous faciliter la tâche, je vous recommande de manger des fruits et légumes riches en eau (concombre, tomate, melon …), et de consommer des tisanes. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour assurer un bon transit. L'eau chaude aide à décomposer les aliments plus rapidement que l'eau froide, ce qui vous aide à aller aux toilettes plus facilement et à réduire la constipation.
L'Activité Physique : Stimuler les Intestins en Bougeant
La vie, c’est le mouvement. Cette onde, qui nous traverse, assure toutes les fonctions de notre organisme. C’est le cas pour les pulsations cardiaques, le circuit de l’air dans les poumons, la chevauchée des éléments du sang dans les conduits vasculaires, la conduction électrique le long des nerfs, ou encore le péristaltisme qui anime les intestins. Marcher c’est bien, mais ce n’est pas suffisant. Après le repas, faire une balade au grand air, si le temps le permet ne serait-ce que 10 minutes, reste une des meilleures alternatives. On allie plaisir et nécessité. Lutter contre la sédentarité, c’est lutter contre la paresse intestinale. Donc bouger, marcher, faites des mouvements. Les activités comme le Qi Gong, le yoga, la gymnastique, apportent l’avantage de gainer le corps et d’étirer les groupes musculaires. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de faire une séance d’1h30 tous les jours pour stimuler vos intestins. Toutefois, bouger régulièrement dans la journée active les mouvements péristaltiques et contribue à un bon transit. Un exercice régulier est essentiel pour votre bien-être général. La contraction musculaire est directement liée au flux sanguin, moins de flux sanguin signifie des contractions plus faibles, ce qui équivaut à un temps de transit des aliments plus lent. Lorsque vous faites de l'exercice, en particulier en pratiquant un entraînement cardio, vous augmentez le flux sanguin dans votre corps. Un flux sanguin plus fort traverse donc les muscles intestinaux, ce qui contribue à stimuler la contraction naturelle des muscles dans vos intestins et à diminuer le temps de transit des aliments. Il n'est pas nécessaire de faire une séance d'entraînement longue ou vigoureuse, même une courte marche matinale de 15 à 30 minutes peut aider à garder l'appareil digestif en bonne santé. S'étirer et même pratiquer du yoga peut également soulager la constipation en réduisant le stress et en augmentant le flux sanguin vers l'appareil digestif.
Exercices pour Renforcer la Ceinture Abdominale
Le but n’étant pas d’avoir des abdominaux en béton, mais que notre ceinture abdominale soit suffisamment renforcée pour nous aider à expulser des selles difficiles sans trop pousser.
- Le Vacuum: Le Vacuum est une méthode très douce pour renforcer ses abdominaux. C’est le nom du muscle le plus profond des abdominaux.
- La Planche: Faites la planche. En plus de muscler votre ventre, cela va aussi renforcer votre dos : Allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur les paumes des mains, les avant-bras, les genoux et les pieds. Soulevez votre corps et tendez vos jambes en vous mettant sur la pointe des pieds. Votre dos et votre tête doivent rester dans le prolongement de la colonne vertébrale. Ne cambrez pas. Gardez la position entre 3 et 5 secondes, puis relâchez et recommencez au moins 5 fois.
- Les Crunchs: Faites des crunchs. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol du même écart que votre bassin. Mettez vos mains derrière la tête sans tirer sur la nuque.
- Rentrer le Ventre: Pensez à rentrer le ventre lorsque vous montez un escalier, ou que vous prenez le bus, en marchant, au bureau, etc.
Les Massages Abdominaux : Une Aide Douce pour le Transit
C’est un remède naturel, facile à mettre en place au quotidien pour soulager la constipation. Réalisez un massage du ventre pendant 2 minutes, matin et soir, en veillant à respecter le sens des aiguilles d’une montre. Il est possible de réaliser un auto-massage du côlon environ 20 minutes avant d'aller à la selle. Pour le réaliser, il suffit de suivre le chemin naturel du côlon. Vous pouvez placer la main en bas à droite du ventre, au niveau de l’appendice, la remonter sous les côtes droites, traverser horizontalement jusqu’aux côtes gauches, redescendre jusqu’au bas gauche du ventre, puis retraverser vers la zone de l’appendice.
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Adopter une Routine et une Bonne Position aux Toilettes
Naturellement “pantouflard”, l’intestin déteste les changements, surtout lorsqu’on a tendance à être constipé. Instaurez une routine pour aller aux toilettes. Certaines personnes vont aux toilettes à la première heure du matin, pour d'autres, à la fin de la journée, choisissez ce qui vous convient le mieux, mais aller à la selle à la même heure chaque jour et à un moment où vous ne vous sentez pas pressé peut vous aider à améliorer votre transit intestinal. Adoptez une bonne position aux toilettes. Votre position aux toilettes peut également être à l'origine de la constipation. En général, une personne s'assoit sur la cuvette des toilettes occidentales comme elle le ferait sur une chaise : à 90 degrés avec les hanches pliées. Le placement de vos jambes à 90 degrés par rapport à votre abdomen perturbe le passage au niveau de vos intestins, ce qui rend l'évacuation des selles plus difficile. Pencher le haut de son corps vers l'avant lorsque l’on est assis ne facilite pas non plus l'évacuation des selles contrairement à certaines idées reçues : cela bloque encore plus. Le réflexe naturel de l'homme est de s'accroupir pour vider ses selles. Lorsque vous êtes en position accroupie, vos genoux sont rapprochés de votre abdomen, ce qui positionne vos organes et vos muscles de manière à placer votre rectum en ligne droite qui sera plus à même de se détendre pour faciliter l’exonération des selles. Si vous avez du mal à évacuer les selles, vous pouvez favoriser un bon alignement de votre côlon en élevant les genoux au-dessus des hanches. Au contraire de l’intestin paresseux, la constipation est considérée comme une pathologie par l’OMS. Quant à la paresse intestinale, elle se réfère au ralentissement général du transit. L’intestin paresseux découle rarement d’une pathologie. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous accroupir sur votre cuvette de WC ordinaire mais vous pouvez néanmoins placer un tabouret bas devant votre siège de WC et poser vos pieds sur le tabouret. Cela vous aidera à obtenir un angle de 35 degrés au niveau des hanches, sans constriction du rectum, ce qui permettra aux selles de passer plus facilement. Le conseil de Giulia Enders pour s’en approcher le plus possible : "il suffit de poser les pieds sur un petit tabouret bas et de pencher légèrement le buste en avant".
Autres Astuces
- Petit-déjeuner léger: Mangez un petit-déjeuner léger. Prendre un petit déjeuner léger peut aider à stimuler le réflexe gastro colique en facilitant la digestion. Vous pouvez donc essayer d'aller aux toilettes 15 à 45 minutes après le petit déjeuner. A l’inverse, un petit déjeuner lourd pourrait ralentir votre digestion et provoquer la constipation.
- Boire du café: Disons que la caféine est une arme à double tranchant. C'est un diurétique qui vous fait uriner et peut provoquer une déshydratation, qui peut à son tour conduire à la constipation. Mais d'un autre côté, si vous êtes suffisamment hydraté, les effets stimulants de la caféine peuvent stimuler votre système gastro-intestinal. Ce n'est pas la solution la plus infaillible de cette liste mais retenez que, sous forme de thé ou de café, la caféine a des propriétés qui peuvent faciliter le passage à la selle.
Les Remèdes Naturels : Plantes et Compléments
De nombreuses plantes sont également efficaces contre la constipation. Certaines, comme la bourdaine, le séné, le cascara ou la rhubarbe de Chine, agissent grâce à des composants irritants qui stimulent les parois intestinales. Il faut éviter ces laxatifs stimulants sur le long cours (pas plus de quelques jours) car ils irritent l’intestin sans le rééduquer. D’autre part, ils peuvent provoquer une dépendance et la perte de sels minéraux (sodium et potassium notamment). Les plantes à mucilages (laxatifs de lest) comme les graines de psyllium, d’ispaghul (psyllium de l’Inde), de lin ou le fucus sont au contraire sans danger et tout aussi efficaces.
- Psyllium blond: Le psyllium blond : cette variété de plantain convient aux intestins fragiles. "Ses mucilages, en captant et retenant l’eau, améliorent vraiment la constipation". "On peut les prendre sous forme de poudre, à raison de 1 c. à c. par jour au début, puis en augmentant progressivement jusqu’à trouver le bon dosage".
- Fibres d’acacia: Les fibres d’acacia : "d’après les retours de mes patients, ces fibres solubles marchent très bien aussi, à raison d’1/2 c. à c.
- Aloe Vera: Il existe différentes sortes d’aloès dont celles des Barbades (Aloe vera) et du Cap (Aloe ferox). Le gel d’aloès est quant à lui très intéressant pour ses propriétés cicatrisantes et anti-inflammatoires en voie externe. Il serait ainsi efficace en voie interne pour soulager certaines maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
Pour compléter l’action locale des plantes à mucilages, la stimulation du flux biliaire est souvent salutaire car c’est une des causes de constipation. C’est pour cette raison que des plantes comme l’artichaut, le boldo, le radis noir, le pissenlit ou la fumeterre sont souvent recommandées en cas de constipation, sous forme de teintures mères, d’ampoules ou de comprimés avant les repas.
Quand Consulter un Médecin ?
Si la constipation persiste malgré ces mesures, il est important de consulter un médecin pour écarter toute cause sous-jacente et obtenir un traitement adapté.
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