Pour développer efficacement vos pectoraux, il ne suffit pas de soulever des poids. La contraction volontaire, c'est-à-dire la conscience et le contrôle de la contraction musculaire, est essentielle pour optimiser vos séances d'entraînement et favoriser l'hypertrophie. Cet article explore les techniques et exercices pour améliorer la contraction de vos pectoraux, en s'appuyant sur des études scientifiques et des conseils pratiques.
Qu'est-ce que la Contraction Volontaire ?
La contraction volontaire en musculation est le fait d’avoir pleinement conscience de contracter son muscle lors de l’exécution d’un exercice. Par exemple, lors d’un curl biceps à la barre, vous pouvez simplement déplacer la barre de haut en bas. Cependant, un niveau d'expertise supérieur consiste à contracter volontairement les biceps en position haute, en particulier lors de la phase concentrique (montée de la barre). C’est d’ailleurs cette forte contraction qui permet de faire monter la barre. Vous tenez cette contraction volontaire 1 à 2 secondes puis vous maîtrisez également la descente (phase excentrique).
Outre une congestion et de bonnes sensations sur vos biceps, vous améliorerez également le recrutement pour prendre plus de muscles. Le fait de venir contracter volontairement le muscle à développer diminuera d’autant les phénomènes de triches observés, avec souvent, un balancement d’avant en arrière pour faire monter la charge.
L'Importance de la Connexion Esprit-Muscle
La connexion esprit-muscle est cruciale pour maximiser l'efficacité de vos entraînements. Une étude de 2016 a démontré que se concentrer sur le mouvement et le muscle ciblé augmente l'activation musculaire et le potentiel de gain d'hypertrophie. Les chercheurs ont constaté qu'une charge trop importante (>60% 1RM) incite le pratiquant à se concentrer sur le déplacement de la barre plutôt que sur la contraction musculaire. En revanche, en se concentrant soit sur le grand pectoral, soit sur le triceps brachial, les participants ont réussi à augmenter l’activation de ces muscles.
Techniques pour Améliorer la Contraction des Pectoraux
- Concentration sur le Muscle : Lors de chaque exercice, concentrez-vous sur la contraction de vos pectoraux. Visualisez le muscle travailler et contractez-le volontairement à chaque répétition.
- Maîtrise de la Technique : Assurez-vous d'avoir une technique correcte pour chaque exercice. Cela permet de cibler les pectoraux et de minimiser l'implication des autres muscles.
- Choix des Exercices : Sélectionnez des exercices qui vous permettent de bien ressentir la contraction de vos pectoraux. Les exercices avec haltères et les écartés à la poulie sont souvent recommandés.
- Charge Adaptée : Utilisez une charge qui vous permet de maintenir une bonne technique et de contracter volontairement vos pectoraux. Il est préférable de réduire la charge si vous ne parvenez pas à ressentir la contraction musculaire.
- Variantes d'Exercices : Expérimentez avec différentes variantes d'exercices pour trouver celles qui sollicitent le mieux vos pectoraux. Par exemple, si vous avez du mal à contracter vos pectoraux lors du développé couché à la barre, essayez la version avec haltères.
- Échauffement ciblé: Vous pouvez par exemple pré-activer la zone supérieure par un échauffement ciblé, avec des élastiques par exemple. Aussi, nous vous conseillons de pré-fatiguer le haut de pecs avec un exercice d’isolation comme des écartés inclinés aux haltères ou au câble vis-à-vis. L’afflux de sang provoqué par cette pré-activation permettra à ce faisceau d’être mieux recruté lors de l’exercice de base tel que le couché ou l’incliné. Si votre haut de pec est vraiment sous-développé par rapport au bas des pecs, alors commencez toutes vos séances par un mouvement d'isolation comme des écartés, suivis de développé incliné aux haltères.
Exercices pour Cibler les Différentes Portions des Pectoraux
Les pectoraux sont composés du grand pectoral et du petit pectoral. Le grand pectoral est divisé en plusieurs faisceaux : claviculaire (haut), sterno-costal (milieu) et abdominal (bas). Pour un développement complet, il est important de cibler chaque portion avec des exercices spécifiques.
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Exercices Polyarticulaires (de Base)
Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires, y compris les pectoraux, les triceps et les épaules. Ils sont idéaux pour développer la force et la masse globale.
- Développé couché à la barre : Un exercice fondamental pour le développement des pectoraux. Il sollicite principalement la portion médiane des pectoraux.
- Allongé sur un banc de musculation, attrapez la barre avec les deux mains en pronation, écartées à une largeur supérieure à celle des épaules.
- Descendez la barre vers vos pectoraux en contrôlant le mouvement, puis remontez-la en contractant les pectoraux.
- Développé incliné à la barre ou aux haltères : Cet exercice cible la portion supérieure des pectoraux.
- Inclinez le banc à un angle de 30 à 45 degrés.
- Effectuez le même mouvement que le développé couché, en vous concentrant sur la contraction de la portion supérieure des pectoraux.
- Développé décliné à la barre ou aux haltères : Cet exercice cible la portion inférieure des pectoraux.
- Déclinez le banc à un angle de 30 degrés.
- Effectuez le même mouvement que le développé couché, en vous concentrant sur la contraction de la portion inférieure des pectoraux.
- Pompes : Un exercice polyvalent qui peut être réalisé n'importe où. En modifiant l'écartement des mains et l'inclinaison du corps, vous pouvez cibler différentes portions des pectoraux.
- Pompes prise large : Sollicitent davantage le grand pectoral.
- Pompes diamant : Font travailler en priorité le haut et le bas des pectoraux.
- Pompes déclinées : Travaillent davantage le haut des pectoraux.
- Pompes inclinées : Ciblent les principaux muscles de la poitrine, les grands et petits pectoraux.
- Dips: En appui sur les barres parralèles et le buste penché en avant.
Exercices d'Isolation
Ces exercices ciblent spécifiquement les pectoraux, permettant une contraction maximale et une meilleure sensation musculaire.
- Écartés couchés avec haltères : Un excellent exercice pour étirer et contracter les pectoraux.
- Allongé sur un banc plat, tenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Descendez les haltères sur les côtés en gardant les bras légèrement fléchis, en sentant l'étirement dans les pectoraux.
- Remontez les haltères en contractant les pectoraux.
- Écartés inclinés avec haltères ou à la poulie : Ciblent la portion supérieure des pectoraux.
- Effectuez le même mouvement que les écartés couchés, mais sur un banc incliné.
- Butterfly (machine) : Permet une contraction ciblée des pectoraux.
- Assis sur la machine, rapprochez les coudes l'un contre l'autre devant votre poitrine en soulevant des poids.
- Pullover avec haltère : Sollicite les muscles de la poitrine (grand pectoral) et les gros muscles en forme d'ailes du dos (grand dorsal).
- Allongez-vous sur le dos, le moindre pli du coude.
- Gardez vos bras tendus ramenez l'haltère derrière votre tête avant de revenir à la position de départ directement au-dessus de votre poitrine.
Exemples de Variantes de Pompes pour Cibler Différentes Zones
- Pompes diamant : l'écartement des mains est inférieur à la largeur des épaules. Rapprochez vos mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, formant une sorte losange ou… de diamant. Ces pompes vont faire travailler en priorité le haut et le bas des pectoraux.
- Pompes prise large : l'écartement des mains est supérieur à la largeur des épaules. L'angle torse / bras est donc plus important (75° maximum, inutile d'aller au-delà). Les pompes prise large sont souvent plus simples à réaliser, car c'est le grand pectoral qui intervient le plus et c'est un muscle généralement plus puissant que le triceps. Le faisceau qui va ici être le plus sollicité est le faisceau sterno-costal.
- Pompes avant-bras ou triceps : excellent outil pour travailler les triceps, les pompes avant-bras exigent de votre corps qu'il fasse un mouvement d'avant en arrière, en plus de celui qui va de haut en bas. Démarrez votre mouvement bras tendus. En même temps que vous descendez, vous allez ramener votre corps en arrière pour pouvoir poser vos avant-bras au sol. Quand c'est fait, vous allez chercher à repousser le sol en vous ramenant un peu vers l'avant, pour revenir en position initiale.
- Pompes décalées : ces pompes travaillent l'équilibre, en vous demandant de placer une main plus haute que l'autre, en alternant sur plusieurs séries. Ce mouvement fait ainsi travailler l'ensemble des pectoraux.
- Pompes “Spiderman” : lors de votre mouvement, au moment de la descente, votre genou va se rapprocher de votre coude par une flexion. Quand vous remontez, replacez la jambe tendue à l'arrière, afin de revenir à la position initiale. À la prochaine descente, faites la même chose avec l'autre jambe. Avec ces pompes, vous travaillerez le gainage, car un plus gros poids est mis vers l'avant du corps.
- Pompes à une main : la position de départ est presque la même qu'en pompe classique. La différence, c'est que les pieds sont plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, placez une main derrière le dos. Écartez bien les doigts de votre main au sol afin d'avoir plus d'appuis et concentrez le poids sur l'extérieur de la main. Les mouvements de descente et de remontée restent les mêmes qu'en pompe classique. Votre corps doit être gainé au maximum. Cet exercice permet de développer votre stabilité et vos abdominaux du fait de la suppression d'un appui. Ces pompes sont moins faciles à exécuter, mais restent accessibles dès que vous maitrisez le mouvement de pompe classique.
- Pompes en piquées : l'accent est ici mis sur les épaules et les triceps. C'est un excellent exercice pour muscler ses épaules au poids du corps et gagner en force. La position de départ ressemble à la posture de yoga, le chien tête en bas. Dans cette posture, vous formez un triangle : les jambes sont tendues, les fesses culminent au point le plus haut, et votre tête est proche du sol, parallèle aux bras, totalement relâchée tout comme la mâchoire. Les épaules sont tournées vers l'extérieur pour libérer au maximum les omoplates. Le bas du dos ne doit pas se creuser. Le poids du corps est réparti entre vos pieds et vos paumes de mains. Vous allez venir fléchir les coudes de manière à amener le haut du corps vers le sol, puis, revenez à la position initiale.
- Pompes sautées : placez-vous dans la même position que pour une pompe classique, mais au moment de la remontée, mettez de l'explosivité au niveau de la poussée de manière que vos mains décollent du sol. L'objectif est que votre buste aille le plus haut possible. Amortissez le retour en pliant bien les coudes pour préserver vos articulations.
- Pompes claquées : il s’agit tout de la version avancée des pompes sautées avec lesquelles vous allez aussi travailler votre explosivité. Le placement est le même que pour les pompes classiques. Lorsque vous arrivez près du sol, poussez avec énergie pour arriver à décoller vos mains du sol lors de la remontée. Lorsque vos mains ne sont plus au sol, elles se rejoignent pour réaliser un “clap”, puis reprennent leur position normale, au sol.
- Pompes déclinées : on accentue un peu l'inclinaison du corps, pour mettre plus de poids sur le haut du corps. "On peut venir placer ses pieds sur le bord du canapé, sur une table basse ou sur une chaise, de façon à augmenter le poids de corps à lever", précise Élodie Pilez. Cet exercice va travailler davantage le haut des pectoraux. Et si vous souhaitez aller plus loin dans vos réalisations de pompes, vous pouvez placer du poids sur votre dos, par exemple avec un sac à dos rempli de livres. "On peut aussi jouer avec le tempo, commencer par descendre en quatre temps, rester deux temps en bas, et remonter en un temps, et puis varier la cadence", conseille Élodie.
Conseils Supplémentaires pour Optimiser Vos Entraînements
- Échauffement : Prenez soin de bien vous échauffer avant chaque séance et pour chaque groupe musculaire. Un échauffement en douceur aide le corps à monter en température et aide le sang à irriguer les muscles et les tissus conjonctifs comme les tendons.
- Étirements : Si les étirements ne sont pas toujours conseillés avant l’entraînement, il est bon d’étirer les muscles pendant et après la séance, avec des étirements actifs et non douloureux. Après l'entraînement, les étirements aident les fascias (enveloppes des muscles) à rester plus souples, ce qui réduit l'intensité des courbatures et permet un plus gros potentiel de croissance musculaire.
- Hydratation : Veillez à bien vous hydrater. Pas uniquement à l’entraînement, mais tout au long de la journée. Le corps a besoin d'environ 2,5 litres de liquide par jour pour remplacer l'eau perdue dans la sueur et les urines, pour réguler la température corporelle et pour permettre aux muscles de se contracter. Aussi, l'eau empêche les tissus conjonctifs de trop "chauffer" pendant l'effort et maintient donc leur intégrité.
- Compléments Alimentaires : Faites des cures de compléments alimentaires qui protègent vos articulations par intervalles réguliers tout au long de l'année et en cas de blessure. La chondroïtine, la glucosamine et le MSM par exemple vous aident à prévenir et à réduire les sensibilités articulaires. Le collagène aide le cartilage à se renouveler et renforce les tendons. Les plantes comme le boswellia, le curcuma ou l'harpagophytum apaisent les articulations sensibles.
- Progression : Augmentez progressivement vos charges et faites-vous aider par une personne pour les passages au développé couché. Commencez par faire une série avec la barre vide, puis ajoutez des disques à mesure que vous montez en température.
- Variation : Variez les angles et les exercices à chaque séance pour cibler plus de fibres et réduire l'usure articulaire.
- Écoute de Votre Corps : Cessez immédiatement tout exercice qui réveille une douleur autre que la brûlure musculaire. Soyez attentif à votre ressenti et ne vous forcez pas à faire un exercice qui vous fait mal. Si le développé couché vous fait mal au coudes ou aux épaules de façon systématique, abandonnez-le.
- Récupération : Un muscle ne se construit pas pendant la séance d’entraînement mais pendant la période de récupération, qui peut durer jusqu'à 72 heures. Si vous ne laissez pas le muscle récupérer et synthétiser des acides aminés pour se reconstruire, vous anéantissez vos espoirs de progression. Ne placez des rappels de pecs dans votre routine que sur quelques semaines et reprenez ensuite un rythme d’un groupe par semaine.
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