Pour optimiser vos séances de sport et améliorer votre bien-être, il est essentiel de savoir comment contracter efficacement vos muscles. Que ce soit pour la musculation, la rééducation ou simplement pour une meilleure conscience corporelle, la contraction musculaire volontaire joue un rôle crucial. Cet article vous guidera à travers différents exercices et techniques pour maîtriser cette compétence.
La contraction volontaire en musculation
En musculation, la contraction volontaire est le fait d'avoir pleinement conscience de contracter un muscle spécifique lors de l'exécution d'un exercice. Au lieu de simplement déplacer une charge d'un point A à un point B, il s'agit de maîtriser cette charge et de solliciter activement le muscle ciblé.
L'exemple du curl biceps
Prenons l'exemple du curl biceps à la barre. Une approche basique consisterait à saisir la barre et à effectuer des répétitions complètes, en montant et en descendant la barre. Cependant, une technique plus avancée consiste à contracter volontairement les biceps en position haute, lors de la phase concentrique (montée de la barre). Cette contraction intense permet de soulever la barre. Maintenez cette contraction volontaire pendant une à deux secondes, puis contrôlez la descente (phase excentrique).
Bénéfices de la contraction volontaire
Cette approche offre plusieurs avantages :
- Congestion et sensations améliorées : Vous ressentirez une meilleure congestion musculaire et des sensations plus intenses dans les biceps.
- Recrutement musculaire accru : La contraction volontaire améliore le recrutement des fibres musculaires, favorisant ainsi la prise de muscle.
- Réduction des triches : En vous concentrant sur la contraction musculaire, vous réduirez les mouvements parasites et les compensations qui peuvent diminuer l'efficacité de l'exercice.
Application à tous les exercices
La contraction volontaire peut être appliquée à chaque exercice et à chaque répétition. Cependant, il est important de développer une bonne conscience corporelle et de se familiariser avec les sensations musculaires. Si vous avez du mal à contracter un muscle spécifique lors d'un exercice, essayez une variante qui isole davantage ce muscle.
Lire aussi: Guide Complet Accouchement Naturel
Par exemple, si vous ne parvenez pas à contracter uniquement vos pectoraux lors du développé couché à la barre, essayez la version avec haltères, qui sollicite moins les deltoïdes antérieurs et les triceps. L'objectif est de construire un programme d'entraînement qui vous procure les meilleures sensations et vous permet de concentrer l'effort sur les muscles ciblés.
L'importance de la technique et de la charge
Lors d'un exercice de musculation, votre corps cherchera naturellement à s'économiser en impliquant d'autres muscles. Par exemple, lors du tirage poitrine à la poulie haute, les biceps, les triceps, les trapèzes, les épaules et les dorsaux peuvent entrer en jeu, alors que l'exercice est censé cibler uniquement le dos. Si vous n'arrivez pas à contracter volontairement vos dorsaux, faites corriger votre technique et diminuez la charge. La charge utilisée n'est pas une fin en soi, mais un moyen de stimuler la croissance musculaire.
La clé du succès réside dans la combinaison d'une contraction volontaire efficace et d'une augmentation progressive de la charge au fil des entraînements.
Preuves scientifiques
La connexion esprit-muscle, responsable de la contraction volontaire, a été étudiée scientifiquement. Une étude de 2016 a examiné l'impact de la concentration sur le mouvement lors du développé couché. Les chercheurs ont constaté qu'une charge trop importante (>60% 1RM) incite le pratiquant à se concentrer sur le déplacement de la barre, tandis que la concentration sur le grand pectoral ou le triceps brachial augmente l'activation de ces muscles.
Les résultats suggèrent que l'activation musculaire et le potentiel de croissance musculaire sont moindres lorsque l'attention est portée sur la charge. Il est donc préférable de se concentrer sur le mouvement et le muscle à développer grâce à une contraction volontaire.
Lire aussi: Couches lavables faites maison : le guide
Message clé
Concentrez-vous sur le muscle, pas sur le poids à soulever ! Si vous voulez prendre du muscle, la capacité à ressentir et à contracter volontairement le muscle ciblé à chaque répétition est plus importante que la quantité de poids soulevée.
L'exemple des crunchs pour les abdominaux illustre bien ce principe. Vous pouvez en faire des centaines sans vous arrêter, mais sans contraction volontaire, ils seront inefficaces.
La contraction volontaire : Comment l'intégrer dans votre routine
La contraction volontaire est donc une méthode simple, mais efficace qui consiste à contracter ses muscles volontairement pendant un exercice physique. C'est une méthode qui consiste à prendre conscience de son geste, sentir l’ensemble de ses muscles se contracter sous le poids de l’effort.
Voyons un autre exemple avec le squat, qui a pour but de travailler les muscles de vos cuisses et de vos fessiers. Si vous réalisez votre squat sans concentration, de manière trop rapide et aléatoire, vos résultats ne seront pas optimums.
Dans un premier temps, vous concentrer sur votre contraction musculaire va vous permettre de prendre conscience de votre séance et d’en apprécier davantage les sensations. D’un point de vue physique et sportif, la contraction volontaire vous permet également de progresser plus vite et avec de meilleures sensations.
Lire aussi: Comment déclarer votre grossesse ?
Avant toute chose, il est essentiel de savoir que pour pratiquer la contraction volontaire, il est nécessaire, voir indispensable de réduire ses charges, de manière à éviter toute blessure. de vous focaliser sur le muscle que vous allez travailler, en le contractant juste avant l’effortde réaliser vos gestes plus lentement avec un temps donné pour la descente et un temps donné pour la remontée (ou inversement). Vous souhaitez travailler vos pectoraux et gagner en volume à ce niveau-ci. Votre premier reflexe sera de réaliser des pompes.
Vous l’aurez compris, la contraction volontaire a de nombreux avantages, lorsque vous la maîtrisez correctement.
Les exercices de musculation au poids du corps
Cette pratique présente de nombreux bienfaits. Pour commencer, les exercices de la musculation au poids du corps sont polyarticulaires. En d’autres termes, ils vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Par exemple, avec le gainage, vous renforcez vos bras, votre sangle abdominale, mais aussi vos jambes : ces muscles doivent travailler ensemble pour concourir à la réalisation de cet exercice.
Par ailleurs, la musculation au poids du corps fait appel à des gestes dits “fonctionnels” : courir, sauter, tendre ses muscles, les contracter… En réalisant ces exercices, vous améliorez vos aptitudes à effectuer des mouvements requis dans le cadre sportif ou tout simplement au quotidien ! Vous améliorez ainsi votre posture et votre résistance physique, et tonifiez votre silhouette.
La musculation au poids du corps s’adresse à tout le monde. Si vos séances dépassent rarement trente minutes, celles-ci sont intenses. Il est donc important d’y aller progressivement. Commencez par 10 à 15 minutes d’exercices, puis augmentez crescendo le temps de votre pratique au fil de vos sensations et de votre progression !
La seule limite de cette pratique ? Vous ne pouvez effectivement pas augmenter indéfiniment votre charge, à moins de prendre du poids. Mais nous sommes d’accords : ici, ce n’est pas l’objectif ! D’autant plus que la musculation au poids du corps vous assure l’effet inverse. Elle vous permet de perdre en masse graisseuse tout en gagnant en masse musculaire. C’est pas génial, ça ? C'est une activité sportive accessible à tous : ados, adultes, séniors, débutants ou sportifs aguerris, et il n'en existe pas tant que cela.
Le travail des muscles en statique (isométrie)
Elle protège tout particulièrement les articulations. Cette activité, c'est le travail des muscles en statique (ou en isométrie), qui se caractérise par des exercices de renforcement musculaire sans charges additionnelles. Pas besoin de soulever des tonnes de fonte pour retrouver un corps solide et plus tonique. Alors qu'à l'inverse, les exercices dits dynamiques enchaînent une succession de contractions et de relâchements des muscles, durant les entraînements en statique, on effectue des contractions prolongées pour maintenir certaines postures (c'est pourquoi l'effort musculaire est bien plus exigeant). Cette action intensifie le recrutement de la fibre musculaire et par conséquent le travail du muscle en profondeur. Ainsi, en luttant contre la gravité afin qu'aucune partie du corps ne s'affaisse, on améliore de manière significative son équilibre, sa coordination et sa densité musculaire.
Voici les trois postures (appelés également exercices de gainage), les plus connues et qui assurent la base d'une tonification musculaire générale :
- La planche : se tenir en appui sur les coudes et sur la pointe des pieds, en position allongée parallèle au sol, le ventre face au sol, sans cambrer ni lever les fesses vers le haut. Il s'agit de contracter la sangle abdominale entre 15 et 30 secondes pour débuter, de récupérer autant, et de recommencer (sur une dizaine de répétitions). Sont sollicités les muscles abdominaux, dont le transverse, qui sangle littéralement le ventre et assure l'essentiel du maintien des viscères. En ligne de mire : l'arrondi du ventre qui peut disparaître, si toutefois vous répétez régulièrement l'exercice !
- La chaise : dos collé au mur, s'abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et forment un angle droit avec les mollets. Bras détendus, on doit maintenir le plus longtemps possible la position sans pour autant tétaniser les muscles. Les muscles ischio-jambiers sont ici en première ligne, mais aussi l'arrière des cuisses, les quadriceps et les abdominaux.
- Le Superman : à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues. Il faut serrer les abdominaux et contracter les muscles fessiers avant de décoller de quelques centimètres bras, torse et jambes. Pour protéger les cervicales, ne levez pas la tête mais gardez-la dans le prolongement du corps. Il faut tenir la posture en respirant calmement.
Et puis, pourquoi ne pas prolonger le plaisir au bureau également ? Voilà un exercice tout simple qui permet de contrecarrer les mauvais effets de la position assise prolongée et de muscler les jambes : le dos bien droit, assis(e) au bord d'un siège, pieds à plat, tendre une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et la maintenir en l'air, les orteils relevés vers soi. Compter jusqu'à 20 en contractant les muscles puis la reposer avant de faire de même avec l'autre jambe. Essayer de poursuivre en augmentant progressivement… 30 secondes… puis 45…
Si tous ces exercices renforcent les muscles ciblés en profondeur, pour peu que vous soyez assidu, il ne faut pas compter sur eux pour vous tailler une carrure d'athlète. Nous parlons ici de renforcement musculaire, pas tout à fait de musculation à proprement parler. Mais cette méthode d'isométrie permet de stimuler le métabolisme de base, c'est-à-dire les besoins en énergie du corps pour fonctionner au repos. Et du coup, perte de calories garantie.
La combinaison des différents types de contractions dans un programme d'entraînement peut offrir un développement musculaire plus équilibré, améliorer les performances sportives et diminuer le risque de blessures. Pour intégrer efficacement ces contractions dans un programme d'entraînement, on a quelques stratégies en poche…
- En circuit training, incorporez des exercices qui mettent l'accent sur différentes contractions dans un seul circuit pour augmenter l'intensité de l'entraînement et maximiser les calories brulées.
- Dans des exercices spécifiques, comme lors d'un squat, descendez lentement, maintenez la contraction en bas pour une durée définie, puis remontez rapidement.
- Par ailleurs, les bandes de résistance, les haltères et les machines en salle peuvent être utilisés pour cibler spécifiquement chaque type de contraction.
Contractions concentriques et excentriques
Bon à savoir : si l'on privilégiait souvent l’excentrique en rééducation des tendinopathies auparavant, depuis quelques années, la pratique semble changer. Cela, parce que l’association de travail concentrique ET excentrique offre le double d'effets bénéfiques dans ce cadre en renforçant les structures non contractiles (articulations, ligaments, aponévroses) et rend votre corps plus solide. L'idéal est donc d'opter pour des exercices regroupant les deux. Par exemple : en contraction concentrique rapide lors de la phase ascendante de votre traction, et en contraction excentrique en tempo lent dans la phase descendante.
Dans le cadre de la course à pied, vous pouvez par exemple combiner concentrique et excentrique sur la machine à mollet de votre salle, pour un renforcement musculaire optimal et des effets décuplés au fil de la pratique.
Surmonter la Stagnation Musculaire
Dans notre quête de performance, il vient un moment où nous sommes confrontés à la stagnation. Nous avons beau nous donner à fond durant l'entraînement, rien n'y fait ! La progression en musculation est peu visible. La frustration installée, plusieurs questions hantent notre esprit : « Que fais-je de travers ? », « Dois-je intensifier les sessions et les séries ? », « Y a-t-il d'autres méthodes pour optimiser mon programme de musculation ? ». De nombreux sportifs ont déjà eu ce genre de réflexions. Certains pourraient être tentés par le surentraînement, ce qui a pour effet de fatiguer le système nerveux et de bloquer encore plus la progression. Ce qu'il faut faire, c'est adopter les bonnes techniques qui augmentent les performances en musculation.
Raisons de la Stagnation Musculaire
Rassurez-vous. Vous n'êtes pas le ou la seul(e) à faire face à la stagnation musculaire. Cette situation est surtout rencontrée par des pratiquants de musculation. En effet, après plusieurs mois de pratique, ils ont tendance à suivre le même programme d' entraînement composé du même nombre de séries et de répétitions. Les fibres musculaires étant habitués à cette routine, ils sont difficilement choqués et ne cherchent pas à se renforcer. Les performances s'améliorent donc peu ou pas du tout.
La progression en musculation n'est relancée qu'à condition de sortir de cette zone de confort. Il est également possible que la récupération musculaire ne soit pas suffisante.
Utiliser des Variantes
Voilà donc la première technique pour augmenter vos performances en musculation : varier les exercices de votre programme de musculation. S'il y a un groupe musculaire que vous souhaitez travailler en particulier, découvrez les variantes à cette fin. Par exemple, pour développer le volume des pectoraux, au lieu du développé décliné, faites des pompes serrées sur un swiss ball ou du Butterfly. Il existe plusieurs types d'exercices poly pour chaque objectif. Dans tous les cas, vérifiez que votre niveau correspond à la machine et aux exercices.
Un autre moyen efficace pour choquer à nouveau les muscles et booster les performances est d'opter pour une augmentation progressive du nombre de séances. Si vous allez à la salle de sport 3 fois par semaine habituellement, augmenter le volume de votre entraînement, et passez-y 4 fois par semaine.
Bien Exécuter les Mouvements
De nombreux débutants entrant dans une salle de musculation souhaitent prendre la masse au plus vite. Il peut alors arriver qu'ils négligent la bonne exécution des mouvements. Pourtant la précipitation est la première chose à éviter durant les séances d' entraînements. Cela autant sur le plan sécurité que pour la prise de masse musculaire. En effet, un mouvement mal exécuté est inefficace dans un objectif d'améliorer les performances musculaires et peut entrainer une blessure.
Pour être sûr que vous effectuez bien un mouvement, demandez à être suivi par un coach. Apprendre les mouvements de base peut prendre du temps, mais ils sont primordiaux pour éviter les douleurs. De plus, lorsque l'on n'a pas un niveau élevé en musculation, ce sont les répétitions avec une bonne technique, comme le curl par exemple ou les exercices d' isolation, qui favorisent le développement des muscles.
Techniques d’Intensification
La variation et la bonne exécution des mouvements sont essentielles au développement des performances musculaires. Toutefois, c'est l'intensification de l'entraînement de musculation qui apportera des résultats plus que palpables. Elle prend tout son sens lorsqu'il n'est plus possible de forcer les muscles à pousser et soulever des charges plus lourdes. Les techniques d'intensification consistent à choquer ceux-ci sans surcharger les articulations.
- Les répétitions forcées : Afin de réaliser cette technique, il convient d'abord d'atteindre l'échec musculaire, puis de faire 2 ou 3 répétitions supplémentaires de séance en séance. Vous pouvez tricher en vous aidant avec des à-coups. Comprenez que la technique de répétition forcée demande à connaître parfaitement ses propres limites ainsi que le cycle de récupération musculaire pour être utilisée correctement.
- Les contractions volontaires : Pendant l'exécution d'un mouvement, vous pouvez contracter le muscle sollicité. Cela a pour effet de le travailler plus et donc de favoriser son développement.
- Le rest-pause : Il s'agit de prendre une courte pause de quelques secondes avant d'atteindre un nombre défini dans une série de répétitions. Par exemple, si votre objectif habituel est de faire 15 répétitions, faites en 12 avant de prendre une pause et d'ajouter d'autres répétitions. La technique rest-pause est à faire jusqu'à échec musculaire.
- Le peaking : Avec la technique d'intensification peaking, vous contractez votre muscle au maximum pendant 3 secondes. Plus concrètement, il s'agit de marquer un temps de récupération active durant un exercice où le muscle est contracté. Notez que certains exercices de musculation comme le squat ou le développé couché ne sont pas compatibles avec le peaking.
- Le dégressif ou drop set : Pour effectuer cette technique, vous devez d'abord atteindre l'échec musculaire après avoir travaillé avec une charge. Puis réduisez cette dernière avant de reprendre une autre série de répétitions. Réduisez encore après avoir atteint l'échec musculaire et continuez avec une autre série.
- Les super sets : Cette technique d'optimisation de performances en musculation consiste à effectuer deux exercices à la suite sans temps de récupération. Les deux exercices doivent faire appel aux mêmes groupes de muscles.
Exemples d'exercices
Voici quelques exemples d'exercices pour différents groupes musculaires, avec un focus sur la contraction volontaire :
Les muscles du haut du corps
- Les pompes contre un mur : Cet exercice est idéal pour les débutant(es) ! Vous pouvez ainsi utiliser cet exercice pour faire travailler vos triceps en gardant vos coudes près du corps lorsque vous les fléchissez.
- Les pompes genoux au sol : Muscles les plus sollicités : les triceps et les pectoraux.
- Les pompes : Muscles les plus sollicités : les triceps et les pectoraux.
- Levée de petites bouteilles d'eau : Muscles plus sollicités : Les muscles des épaules.
Les muscles du dos
- Le pointeur : Muscles les plus sollicités : les muscles de l’ensemble du dos. Cet exercice renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux des jambes et des bras.
- Le superman : Muscles les plus sollicités : les muscles du dos.
La sangle abdominale
- La planche : Muscles les plus sollicités : le transverse et le grand droit (abdominaux).
- Les flexions-rotations du buste : Muscles les plus sollicités : les obliques (abdominaux).
Les jambes et les fessiers
- Les fentes : Muscles les plus sollicités : Les cuisses et les fesses.
- Les squats : Muscles les plus sollicités : Cuisses et fesses.
- Les relevés de bassin : Muscles les plus sollicités : les fesses et les abdominaux.
- Levées et fléchissements de jambes : Muscles les plus sollicités : les fessiers et les muscles des jambes. Cet exercice peut être pratiqué par les femmes enceintes.
Le plancher pelvien (pour les femmes enceintes)
Assise sur une chaise ou sur le sol, contractez pendant 10 secondes les muscles que vous serrez lorsque vous arrêter d’uriner, puis relâchez-les pendant 5 secondes. Répétez cela 10 fois et réalisez cet exercice plusieurs fois par jour.
Pour aller plus loin, effectuez la contraction de manière progressive et pyramidale. Visualisez-vous dans un ascenseur de 5 étages. A chaque étage, augmentez la contraction. Pendant la descente, relâchez un peu la tension étage par étage.
Exercices spécifiques pour le vaginisme
Pour les femmes souffrant de vaginisme, il est essentiel de prendre conscience et de contrôler les muscles pelviens. Voici quelques exercices spécifiques :
Prise de conscience des muscles pelviens : Il est important de prendre conscience des muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la pénétration. Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces muscles, mais également à les contracter sur demande. Car n’oublions pas que le vaginisme est une contracture involontaire.
Exercice de blocage de la miction : Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué. Cet exercice consiste, en urinant, à bloquer le jet quelques secondes, puis à reprendre la miction. Le faire deux fois par jet. Rien ne vous empêche par la suite de reproduire, en dehors des toilettes, la même série de contractions/décontractions, en faisant « comme si » vous étiez en train d’uriner. On peut alors le faire à tout moment de la journée.
Exercices de respiration ventrale : Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière.
- Créez une atmosphère calme autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.).
- Allongez-vous sur votre lit.
- Écartez les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher).
- Inspirez et expirez profondément avec le ventre.
- Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire, visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la respiration.
- Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions.
Respiration et gestion de la douleur : De manière plus générale, les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée. Les exercices de respiration sont également bénéfiques pour faire face à toute douleur. L’oxygène est un antalgique naturel. Lorsqu’une douleur se déclare, quelle que soit la zone concernée, il faut penser à bien respirer, longuement et profondément. Accentuer ainsi la respiration décontracte les muscles et agit sur le ressenti de la douleur.
tags: #comment #contracter #ses #muscles #exercices