Les douleurs lombaires, souvent qualifiées de "mal du siècle", peuvent affecter considérablement la qualité de vie. Elles entravent la mobilité et peuvent rendre irritable. Heureusement, il existe des exercices d'étirement simples et efficaces pour relâcher les tensions, détendre les muscles et apaiser les douleurs au bas du dos. Une pratique régulière et sérieuse de ces exercices peut même améliorer la souplesse. Il est important de pratiquer ces exercices régulièrement et avec application plutôt que trop souvent et sans approfondir les mouvements.
Pourquoi faire des exercices d’étirements du bas du dos ?
Que vous soyez sujet à des douleurs dans le bas ou le haut du dos, le mouvement est souvent la clef. La sédentarité est l’ennemie d’un dos en bonne santé. Mais les sportif·ves aussi ont besoin de s’étirer. De l’adepte de la course à pied au cyclisme en passant par les fans de culturisme. Les étirements c’est pour tout le monde. Les bénéfices sont nombreux : diminution de la raideur musculaire, relâchement des tensions, gain d’amplitude musculaire, amélioration du rendement musculaire et à long terme gain musculaire. Étirer les fessiers peut soulager les douleurs du bas du dos. Si les muscles des fessiers ne s’insèrent pas directement sur les vertèbres, certains s’insèrent sur le sacrum et le coccyx qui ne sont finalement que la fin de notre colonne vertébrale. C’est pourquoi parfois, quand on a mal dans le bas du dos cela peut « tirer » jusque dans les fessiers.
Comprendre le Dos et ses Muscles
Pour bien comprendre comment étirer le bas du dos, il est utile de connaître les muscles qui le composent. Le dos est composé de plusieurs couches de muscles.
- Les muscles spinaux: La couche la plus profonde des muscles du dos (ceux qui sont les plus proches de la colonne vertébrale).
- Les muscles paravertébraux: Une couche intermédiaire.
- Les muscles superficiels: La couche la plus superficielle composée du grand dorsal, des rhomboïdes, des trapèzes et des dentelés supérieur et inférieur.
Ces muscles permettent l’extension du buste. Mais la colonne peut aussi faire des rotations et des inclinaisons. Cette partie du corps bouge dans tous les sens, c’est pourquoi il est important de préserver souplesse et mobilité de cette zone. Au quotidien, les muscles profonds du dos ainsi que les abdominaux profonds permettent de maintenir une bonne posture. Les muscles superficiels viennent renforcer cette structure et vous permettent de bouger ! Voyez ça comme les fondations d’une maison, avec par dessus les matériaux qui viennent améliorer sa solidité.
Préparation aux Étirements
Avant de commencer les exercices d'étirement, il est important de préparer le corps. Pensez au préalable à vous échauffer ! Pour vous étirer, pensez à RES-PI-RER. Les muscles sont plutôt bien conçus, si vous les étirez trop vite et/ou trop fort, un réflexe nerveux vient les contracter… tout l’inverse de l’effet recherché. Alors… on se détend!
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Exercices d'Étirement du Bas du Dos
Voici une sélection d’exercices d’étirement facile à réaliser, sans matériel, ces exercices visent à étirer vos muscles dorsaux en flexion, extension et rotation.
Étirement des genoux à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez ensuite vos genoux et ramenez-les lentement vers votre buste. Vous devez alors ressentir une légère tension dans les lombaires.
- Puis, relâchez vos genoux et étendez progressivement les jambes, sans à-coups.
- Maintenez la position 30 secondes, réitérez 3 fois.
Le Chat-Vache
- Installez-vous à quatre pattes le dos droit.
- Ensuite, alternez la position dos rond (tête et bassin vers le bas) et dos creux (tête et bassin vers le haut).En inspirant, creusez le dos en regardant vers l’avant.
La Posture de l'Enfant
- Installez-vous à genoux, puis repliez le buste, tête posée au sol.Asseyez-vous sur vos talons.
- Inspirez en tendant vos bras au sol devant vous.
- Expirez, glissez vos mains au sol pour aller y poser votre front. Essayez de garder les fessiers les plus proches possible des talons et détendez les épaules et la nuque.Vous pouvez plus ou moins écarter les genoux, trouvez la position qui sera la plus confortable pour vous.Pour détendre aussi le haut du dos, dans la même position, placez vos mains à côté de vos pieds et laissez vos épaules tomber vers le sol. (Votre corps forme une petite boule).
Étirement de la colonne vertébrale assis
- Assis(e) au sol, dos bien droit, étirez votre colonne vertébrale, de préférence avec un contre-appui sous les omoplates. L’assise d’une chaise, une table basse ou un canapé peuvent parfaitement convenir.
- Pour augmenter l’effet de cet étirement lombaire, vous pouvez allonger vos bras au-dessus de votre tête en allant chercher le plus loin possible en haut et en arrière.
La Cobra
- Commencez par vous allonger sur le ventre.
- Placez vos mains au sol et à plat au niveau de vos épaules puis poussez sur celles-ci en relevant le haut du corps. Ce mouvement concentre les efforts de compression sur le dos et favorise l'étirement du buste.
- Vous pouvez également essayer de regarder vers le haut afin d’étirer un peu plus les muscles antérieurs du cou.
Flexion avant debout
- Debout, levez les bras au-dessus de votre tête.
- Grandissez-vous le plus possible en ressentant chaque partie de votre dos.
- Puis enroulez-vous avec fluidité en allant chercher vos pieds dans un effort continu.
- Enfin, retrouvez la position initiale en vous déroulant comme si vos vertèbres venaient s’empiler les unes sur les autres.
Inclinaison latérale debout
- Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, en levant un bras au-dessus de votre tête.
- Puis basculez le buste sur le côté opposé au bras levé en allant chercher le plus loin possible.
- Avec l’autre bras, essayez de toucher le versant latéral du genou.
Torsion assise
- Tout d’abord, asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret en croisant les jambes.
- Avec la main opposée, poussez vos genoux dans la direction opposée à la rotation de votre tronc.
- Faites de même de l’autre côté.
Torsion au sol
- Allongez-vous maintenant sur le dos.
- Rapprochez vos talons de vos fesses au maximum en fléchissant les genoux. Conservez bien les pieds à plat au sol.
- Basculez vos genoux d’un côté en pivotant le haut du corps dans le sens opposé.
- Inversez la position.
- Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté pour bien étirer votre dos.
Le Superman
- Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous.
- Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres en contractant les muscles du dos et des fessiers, puis maintenez la position pendant cinq secondes.
Exercice d’autograndissement
- Version assise: Asseyez-vous au sol avec les jambes fléchies et saisissez-les par dessous.
- Version allongée: Allongez-vous sur le côté droit, puis étirez le bras et la jambe opposés (gauche) pour relâcher les lombaires.
Le Sphinx
- Allongez-vous sur le ventre, placez vos coudes sous vos épaules et redressez doucement votre buste en appuyant sur vos avant-bras.
- Gardez les hanches au sol et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en respirant profondément.
Étirement des fléchisseurs de hanche
- En position de fente avec environ 70cm entre les pieds.
- Poser le genou arrière à terre et incliner le corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement dans le pli de l’aine en tirant avec vos mains sur le genou avant.
- Une fois la position maximale obtenue, tourner lentement les épaules et le bassin du côté de la jambe avant.
- Maintenir la position pendant 5 respirations. Veiller à garder le dos bien droit pendant l’exercice.
Étirement des muscles latéraux
- Debout, positionner la jambe droite devant la jambe gauche.
- Lever le bras gauche au-dessus de la tête puis s’incliner sur le côté droit.
- Répéter le même mouvement de l’autre côté. Veiller à ne pas faire de rotation ni de flexion du tronc lors de la mise en position.
Assouplissement des fessiers
- Allongé sur le dos, plier un genou en posant le pied au sol.
- Placer ensuite la cheville de l’autre pied sur le genou puis attraper la cuisse avec les deux mains.
- Tout en gardant la tête au sol, amener la cuisse vers soi jusqu’à ressentir un étirement dans la fesse. Garder les deux jambes perpendiculaires l’une à l’autre.
Relâchement des tensions abdominales
- Allongé confortablement sur le dos, les bras et les jambes tendus.
- Étirer bras et jambes de part et d’autre du corps en cherchant à se grandir au maximum.
- Une fois l’étirement maximal atteint, inspirer profondément en gonflant amplement le ventre jusqu’à sentir l’étirement de la gaine abdominale.
- Garder le ventre gonflé pendant 3 secondes puis relâcher.
Gainage lombaire (Extension lombaire)
Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s’agit des muscles lombaires, ou carré des lombes. Cet exercice de renforcement musculaire consiste à réaliser une contraction isométrique de quelques secondes afin de renforcer durablement ces muscles.Les lombaires étant une zone sujette à des douleurs chroniques, vous muscler reste la solution la plus efficace pour les éviter.
Technique du gainage lombaire
Le gainage lombaire fait partie des exercices pour muscler le dos de manière douce et durable. Il peut être réalisé sous forme de circuits, alternant alors séries et temps de récupération. Mais il peut aussi être fait plusieurs fois par jour, lorsque vous ressentez le besoin de décompresser les vertèbres lombaires.
Pour le réaliser, relevez légèrement le buste et les jambes en simultané. Les bras sont placés de part et d’autre du corps. Vous pouvez poser vos mains sur le sol en cas de déséquilibre.
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N’étendez pas la nuque, afin d’éviter de contracter les trapèzes et de tirer sur vos cervicales.
Regardez devant vous pendant la durée de l’exercice, soit 30 secondes au minimum.
Le gainage Superman
Il s’agit d’un mouvement de difficulté moyenne, accessible à tous lorsque l’on adapte son l’amplitude. Sa position de départ est celle du gainage lombaire, à la différence que les bras sont placés devant vous.
Arch Hold & Arch Rock
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Le Arch Hold est un exercice qui ressemble beaucoup au Superman. Seulement, l’amplitude est plus importante, et la contraction isométrique est censée être plus longue. Il permet d’augmenter la difficulté du gainage lombaire, lorsque vous vous sentez très à l’aise sur cet exercice.
Hip Bridge
Le Hip Bridge est un mouvement qui engage principalement les fessiers. En plus de sculpter vos fesses, il a également l’avantage de solliciter les érecteurs du rachis dans toute leur longueur ! Ces muscles vous permettent d’étendre votre colonne vertébrale. Ainsi, correctement engagés, ils vous font gagner en mobilité sur le long terme.
Conseils Importants
- Qualité vs Quantité: L’important est de bien exécuter chaque mouvement à fond, sans précipitation ni douleur mais avec fluidité. Privilégiez la qualité à la quantité !
- Plaisir: Bien que cela soit un effort, gardez du plaisir pour persévérer.
- Respiration: Pour vous étirer, pensez à RES-PI-RER.
- Fréquence: Commencez par une à deux séances par semaine de 15 à 20 min (en mixant plusieurs exercices et zones du corps). Passez 30 secondes de chaque côté par exercice. Puis, augmentez le temps d’étirement lorsque vous vous sentez plus à l’aise (jusqu’à 1 minute). Mixez les exercices à votre guise en fonction de vos besoins et du temps dont vous disposez. Démarrez avec une séance par semaine, vous pourrez ensuite inclure cette routine plus souvent !
- Évitez les mouvements brusques: Privilégiez les exercices doux, contrôlés et réguliers.
- Posture: Privilégiez un dos en mouvement, c’est-à-dire qui bouge souvent pour éviter les positions fixes et prolongées et maintenez un gainage minimum, avec le bassin en position neutre, c’est-à-dire ni trop en avant (antéversion), ni trop en arrière (rétroversion).
- Quand s’étirer: Le matin cela peut vous permettre de vous mettre en mouvement, le soir de vous délasser. Après une séance de sport les étirements seront courts et peu intenses, on peut les qualifier d’étirements de récupération. Dans une séance à part, ils vous permettront de travailler plus longtemps et donc de gagner en souplesse.
Le Rôle du Redresseur de Dos
Ce redresseur de dos a été pensé pour vous faire prendre conscience de votre posture et vous pousser à l'adapter intuitivement. Porté quotidiennement, il vise à soulager l'inconfort et à prévenir les douleurs lombaires.
Quand Consulter un Spécialiste
Enfin, en cas de mal dos, n'oubliez pas que rien ne remplace les conseils d'un spécialiste !
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