L'allaitement est une période spéciale, mais il est essentiel de faire attention à votre alimentation. La consommation de café fait partie intégrante de la routine quotidienne pour beaucoup de personnes. Lorsqu'on allaite, de nombreuses questions surgissent sur les effets potentiels du café sur le bébé à travers le lait maternel, notamment combien de temps la caféine reste-t-elle dans le lait maternel. Cet article vise à fournir des informations claires et complètes pour aider les mères allaitantes à prendre des décisions éclairées concernant leur consommation de caféine.
La caféine et l'allaitement : ce qu'il faut savoir
Lorsqu'une mère consomme du café, du thé, une boisson au cola ou même du chocolat noir, la caféine qu'ils contiennent ne reste pas confinée à son organisme. Lorsqu'elles sont consommées, une partie de la caféine contenue dans ces boissons peut passer dans le lait maternel. La caféine ingérée par les mères qui allaitent leur enfant agirait comme une véritable drogue sur le nouveau-né, selon le Dr Ruth Lawrence, rédactrice en chef du journal Breastfeeding Medicine.
Comment la caféine affecte-t-elle votre bébé ?
Lorsqu'ils sont exposés à la caféine, les bébés peuvent avoir des difficultés à la décomposer et à l'éliminer. Les nourrissons ont un métabolisme encore immature, qui rend l’élimination de cette substance plus lente que chez un adulte. Avec le temps, si elle n'est pas éliminée, la caféine peut s'accumuler dans l'organisme et entraîner des changements de comportement, tels que l'irritabilité ou des habitudes de sommeil irrégulières. Une consommation excessive de caféine peut rendre votre bébé plus irritable ou perturber son sommeil.
Quantité de caféine transmise au bébé
En réalité, cette quantité est très faible : moins de 1 % de la caféine que vous ingérez sera transmise à votre enfant au cours de l’allaitement. Par exemple, si vous buvez trois tasses de café tout au long de la journée et que vous allaitez, la quantité de caféine détectée dans l’urine de votre bébé sera quasi nulle.
Demi-vie de la caféine
La demi-vie de la caféine - le temps nécessaire pour que la moitié de la substance soit éliminée du corps - chez une femme allaitante est d’environ 3 à 5 heures. Pour les bébés, cependant, la demi-vie de la caféine est beaucoup plus longue. Chez les nouveau-nés, elle peut être de 65 à 130 heures, car leur capacité à métaboliser la caféine n’est pas encore pleinement développée.
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Consommation recommandée de caféine pendant l'allaitement
La bonne nouvelle ? Si vous aimez le café, il n’est pas forcément nécessaire de l’éliminer complètement de votre routine pendant l’allaitement. De manière générale, il est considéré comme sans danger de consommer environ 300 milligrammes de caféine par jour pendant l’allaitement. Cela dit, la caféine n’est pas présente uniquement dans le café, mais peut être retrouvée dans une multitude de boissons et d’aliments comme le cacao, certains médicaments, compléments alimentaires ou certains sodas. On pense donc à bien regarder les étiquettes et les listes d’ingrédients afin de ne pas ingurgiter des kilos de caféine par inadvertance.
Limites à ne pas dépasser
« Habituellement, une mère qui allaite est mise en garde et invitée à limiter sa consommation de caféine », précise le Docteur Lawrence, mais à partir de combien de tasses de café peut-on considérer l’excès ? Cela dépendrait des femmes, cependant un quota de 300 mg de caféine par jour constitue la limite, ce qui équivaut à environ trois tasses par jour. Le Conseil de l’Information sur l’Alimentation en Europe (EUFIC) indique qu’il n’y a aucun effet indésirable sur bébé “si la mère limitait sa consommation de caféine à 200 mg en une seule fois ou répartie tout au long de la journée.”
Exemples de quantités de caféine dans les boissons courantes
- 3,5 tasses de thé noir (250 ml par tasse, contenant 55 mg de caféine)
- 2 tasses de café filtre (200 ml par tasse, contenant 90 mg de caféine)
- 2,5 expressos (60 ml par expresso, contenant 80 mg de caféine)
- 2,5 canettes de boisson énergisante (250 ml par canette, contenant 80 mg de caféine)
- 5 canettes de cola (355 ml par canette, contenant 37 mg de caféine)
Conseils pour une consommation modérée
- Moment de la consommation : Boire votre café juste après une tétée est une bonne stratégie. Cela laisse le temps à votre corps d’absorber puis d’éliminer une partie de la caféine avant la tétée suivante. Ainsi, la quantité présente dans le lait sera plus faible.
- Type de café : Adaptez le type de café que vous consommez. Par exemple, un espresso contient souvent moins de caféine qu’un grand café filtre, même s’il a un goût plus fort. Privilégiez donc les petites tasses et évitez les boissons très longues ou les doubles doses.
- Surveillance des réactions de bébé : Il est aussi utile de surveiller les réactions de votre bébé. Chaque enfant est unique : certains tolèrent très bien une petite dose de caféine, d’autres y réagissent plus vivement. Si vous remarquez que votre bébé est plus irritable, a du mal à s’endormir ou semble agité sans raison, cela peut être lié à votre consommation. Dans ce cas, essayez de réduire la quantité de caféine pendant quelques jours et observez si son comportement change.
- Évitez le café le soir : Enfin, évitez de boire du café en fin d’après-midi ou en soirée, surtout si votre bébé est sensible ou dort moins bien.
Alternatives au café
Éviter complètement le café n'est pas toujours nécessaire, mais pour celles qui préfèrent jouer la carte de la prudence ou qui ont des bébés particulièrement sensibles à la caféine, il existe plusieurs alternatives au café.
- Café décaféiné : Le café décaféiné est une excellente option pour les mamans qui souhaitent continuer à savourer leur boisson préférée sans risquer les effets de la caféine sur leur bébé. Bien qu’il contienne une très faible quantité de caféine résiduelle (0,01%(5)), cette dose est largement inférieure à celle d’un café classique.
- Thé : Le thé contient aussi de la caféine (la caféine et la théine désignant en réalité la même molécule) mais en quantités généralement inférieures à celles du café. Un thé noir contient environ 28 mg de caféine pour 250 ml(6), contre environ 95 mg de caféine pour une tasse de café(7). Toutefois, certaines variétés sont plus stimulantes que d’autres.
- Ricoré : La Ricoré, boisson à base de chicorée et de café soluble, séduit souvent par sa douceur et son côté rassurant. Elle contient moins de caféine qu’un café classique, grâce à la chicorée qui est naturellement dépourvue de caféine. Résultat : une alternative plus légère, au goût subtil, qui peut s’intégrer à la routine des mamans allaitantes tout en douceur. À consommer néanmoins avec modération, en tenant compte du taux global de caféine dans la journée.
Autres considérations importantes pendant l'allaitement
Outre la caféine, il est crucial de faire attention à d'autres aspects de votre alimentation et de votre mode de vie pendant l'allaitement.
Hydratation
L'eau est une condition préalable à toute forme de vie connue, et plus encore à celle d'un bébé. Pendant l'allaitement, l'organisme a besoin de ressources supplémentaires, notamment d'un apport hydrique plus important, pour mieux acheminer les nutriments et l'oxygène vers les cellules, protéger les organes et les tissus et éliminer les bactéries de l'organisme, ce qui est très important pendant la période de lactation. Les lignes directrices suggèrent que les personnes portant un enfant devraient s'efforcer de boire environ 1,6 à 2 litres de liquide par jour. Cela équivaut à huit à dix verres d'eau de 200 ml par jour. Le lait maternel est composé d'environ 80 % d'eau. Une hydratation adéquate est importante pour la production de lait maternel.
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Alimentation équilibrée
Allaiter demande à la mère une énergie considérable. Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pendant l’allaitement. Elle soutient l’énergie de la mère, prévient les carences et joue un rôle important sur le moral. En effet, allaiter demande une dépense énergétique supplémentaire (environ 500 calories par jour), ce qui rend nécessaire la consommation d’aliments riches en glucides complexes (par exemple des pâtes, des légumineuses ou des pommes de terre), protéines maigres (par exemple le cabillaud, le blanc de poulet ou les œufs), fruits et légumes frais, et sources de bonnes graisses (comme les poissons gras).
Alcool
Lorsqu’il s’agit d’allaitement, la meilleure approche reste d’adopter une position similaire à celle préconisée pendant la grossesse : éviter l’alcool. Consommer de l’alcool pendant l’allaitement sans modération peut réduire le réflexe d’éjection du lait, rendant l’allaitement moins efficace et diminuant la quantité de lait disponible pour le bébé. Si de l’alcool est présent dans le lait maternel en très grande quantité, il peut affecter le nourrisson et provoquer des troubles comme l’irritabilité, une diminution de l’appétit ou des difficultés à dormir.
Tabac
Il est important de rappeler que le tabac est aussi à limiter au maximum, et à éviter quand cela est possible. La nicotine passe également dans le lait maternel et peut provoquer une irritabilité, des troubles du sommeil et une diminution de la production lactée. Il est fortement recommandé d’éviter de fumer.
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