Le circuit training est une méthode d'entraînement polyvalente et efficace, idéale pour ceux qui cherchent à travailler l'ensemble du corps rapidement. Cette approche combine des exercices de renforcement musculaire et des mouvements cardio, offrant une solution complète pour améliorer votre condition physique.
Introduction
Le circuit training est une méthode d’entraînement parfaite pour travailler tout le corps rapidement. Elle mélange notamment renforcement musculaire et mouvements cardio. En plus, vous pouvez facilement construire votre workout ! Pour ça, vous avez le choix entre de nombreux exercices pour cibler le haut du corps, le bas du corps, les abdos et même travailler votre cardio.
Les Avantages du Circuit Training
Le circuit training offre une multitude d'avantages, notamment :
- Efficacité Temporelle : Permet de travailler l'ensemble du corps en un temps limité.
- Polyvalence : Combine renforcement musculaire et cardio.
- Adaptabilité : Les exercices peuvent être sélectionnés selon vos envies, vos besoins et votre niveau.
- Amélioration de l'Endurance Cardiovasculaire : Intègre des exercices cardio pour renforcer le système cardiovasculaire.
- Variété : Offre une large gamme d'exercices pour cibler différents groupes musculaires.
Les Différents Types d'Exercices pour Votre Circuit Training
Ce qui est bien avec le circuit training c’est que vous pouvez choisir les exercices que vous voulez inclure dans votre séance. Vous pouvez les sélectionner selon vos envies, vos besoins et votre niveau. Vous avez donc plusieurs possibilités de mouvements :
Exercices pour le Haut du Corps
Si vous voulez vous concentrer sur le haut du corps (dos, épaules, bras, etc.) ces exercices sont faits pour vous ! 💪Voici une liste de nos préférés :
Lire aussi: Progression au développé couché haltère
- Les push-ups et leurs variantes (pectoraux, triceps et épaules)
- Les pike push-ups (épaules, trapèzes et triceps)
- Les pull-ups (dos et avant-bras)
- Les dips (triceps, pectoraux et épaules)
- Les handstand push-ups (épaules, triceps et trapèzes)
- Les shoulder taps (bras, épaules et muscles profonds du tronc)
- Le rowing inversé (dos, avant-bras, biceps et trapèzes)
- Le curl biceps (biceps et avant-bras)
- Les extensions triceps (triceps)
- Le rowing (dos, trapèzes et avant-bras)
- Les kickbacks triceps (triceps)
- Les élévations frontales et latérales (avant et côté des épaules)
- L’oiseau buste penché (l’arrière des épaules)
- Le développé couché (pectoraux, triceps et épaules)
- Le shoulder press (épaules, triceps et trapèzes)
Exercices pour le Bas du Corps
Si vous voulez travailler les muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers, ischio, etc.), ces exercices sont faits pour vous. 🍗Voici une liste de nos préférés :
- Les hip thrusts (fessiers et ischio)
- Les squats et leurs variantes (quadriceps, fessiers, ischio et adducteurs)
- Les glute bridges/hip raises (fessiers et ischio)
- Les fentes avants et arrières (quadriceps et fessiers)
- Le nordic hamstring curl (ischio)
- Les side leg raises (fessiers, ischio et fléchisseurs de la hanche)
- Les kickbacks fessiers au sol (fessiers et ischio)
- Les step-ups (quadriceps, ischio et fessiers)
- La chaise (quadriceps, ischio et fessiers)
- Les bulgarian split squats (quadriceps, fessiers et mollets)
- Les extensions mollets (mollets)
- Le deadlift (ischio, dos, lombaires et fessiers)
- Les kettlebell swings (fessiers, ischio, hanches et lombaires)
- Les swiss ball leg curls (ischios)
- Les wall balls (quadriceps, fessiers, et ischio)
- Le good morning (ischio, fessiers et lombaires)
Exercices Complets/Polyvalents
Si vous voulez travailler plusieurs muscles du corps (haut, bas et muscles profonds) en un seul mouvement, alors ces exercices sont faits pour vous. 🏋️Voici une liste de nos préférés :
- Les slam balls (ischio, quadriceps, fessiers et haut du corps)
- Les thrusters (fessiers, ischio, quadriceps et haut du corps)
- Les squats clean (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)
- Les mountain climbers (épaules, triceps, ischio et abdos)
- Le snatch (ischio, fessiers, quadriceps et haut du corps)
- Le bird dog (fessiers, abdominaux et lombaires)
- Le gainage commando (épaules, triceps et abdos)
- Les supermans (lombaires, fessiers et muscles profonds des abdos)
Exercices pour les Abdos
Si vous avez envie de renforcer vos abdos (transverse, obliques, etc.) pour avoir un beau six pack, ces exercices n’attendent que vous. 🍫Voici une liste de nos préférés :
- Les crunches (grand droit et obliques)
- Les sit-ups (grand droit, obliques et muscles profonds)
- Le gainage et ses variantes (grand droit, transverse et obliques)
- Les v-ups (grand droit)
- Les russian twists (obliques et grand droit)
- Les dead bugs (grand droit, transverse et obliques)
- La plank toe touches (obliques, transverse et grand droit)
- Les ciseaux (grand droit, transverse et fléchisseurs de la hanche)
- Les bicycle crunches (obliques, grand droit et fléchisseurs de la hanche)
- Les crunches rameur (grand droit et transverse)
- Les leg raises (grand droit, transverse, obliques et fléchisseurs de la hanche)
Exercices Cardio
OK, jusqu’à maintenant on a vu des exercices pour renforcer vos muscles. Mais là, on change de registre. Si vous voulez améliorer votre endurance cardiovasculaire, ces mouvements sont faits pour vous. 🫀Voici une liste de nos préférés :
- La corde à sauter (high knees, single unders et double unders)
- Les montées de genoux sur place
- Les squat jumps
- Les burpees
- Les jumping jacks
- Le tipping (sprint sur place)
- Les fentes sautées
- Les tuck jumps (sauts groupés)
- Le rameur
- L’echo bike ou l’assault bike
- Les sprints
- Les box jumps
- Le vélo
- La battle rope
Tips pour les Exercices de Votre Circuit Training
OK, avec tous les exercices qu’on vient de vous donner, vous avez largement de quoi faire un bon circuit training ! Pour vous aider un peu plus, on va vous donner quelques tips pour bien réaliser les mouvements les plus utilisés.
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Tips pour les Exercices Haut du Corps
Le rowing (haltères)
- Commencez avec les haltères dans les mains et le dos droit
- Vos pieds sont écartés largeur de hanches
- Vos bras sont situés le long de vos jambes
- Fléchissez légèrement les genoux
- Penchez-vous en avant pour quasiment avoir un angle de 90°
- Ne creusez pas le dos et ne l’arrondissez pas non plus
- Votre tête est dans l’alignement de votre colonne Pour ça, regardez le sol sans lever ni baisser la tête
- Serrez également les abdos et creusez le nombril
- Vos bras sont largeur d’épaules et restent au niveau de vos jambes
- Tirez les coudes au niveau de vos hanches de manière à les monter Vos bras doivent rester quasiment collés à vos jambes et votre dos
- Le mouvement doit se faire verticalement et pas d’avant en arrière
- Une fois les coudes au niveau du dos redescendez les haltères
- Contrôlez la descente et ne tendez pas les bras à fond
- Répétez le mouvement de haut en bas sans bouger votre dos
Les dips (sur banc ou chaise)
- Mettez-vous dos au banc ou à la chaise
- Placez vos mains dessus, proche de votre corps et pas trop écartées
- Votre dos doit rester proche de la chaise ou du banc
- Vous commencez le mouvement bras tendus et les jambes devant vous
- Faites une flexion de coude pour venir les plier à 90° (voire un peu plus)
- Contrôlez bien la descente sans aller trop bas
- Remontez sans complètement tendre les coudes
- Le mouvement est vertical, n’allez pas vers l’avant ou vers l’arrière
- Vos coudes doivent être ni trop vers l’intérieur ni trop vers l’extérieur
- Plus vous éloignez vos pieds (en tendant les jambes) plus c’est dur
- Si c’est trop facile, vous pouvez ajouter du poids sur vos jambes
Les pompes
- Mettez-vous en position de pompes, les jambes tendues
- Vos mains doivent être un peu plus écartées que votre largeur d’épaules
- Placez vos mains juste en dessous de vos épaules
- Plus vous rapprochez vos mains, plus vous travaillez les triceps
- Pour être bien en équilibre vous pouvez écarter les doigts
- Vous pouvez aussi légèrement écarter les jambes pour être stable
- Descendez la poitrine vers le sol avec une flexion des coudes
- Retenez bien la descente et gardez les coudes un peu vers l’intérieur
- Le mouvement doit être vertical sans avancer vos épaules vers l’avant
- Une fois la poitrine au sol, remontez sans tendre les coudes à fond
- Tout au long du mouvement votre dos doit rester droit Pour ça, rentrez le nombril et serrez les abdos
- Si c’est trop compliqué, vous pouvez les faire sur les genoux
Le shoulder press (haltère ou barre)
- Commencez debout avec les pieds largeur de hanches
- Vos jambes sont légèrement fléchies
- Vous serrez bien le nombril et les abdos pour être gainé.eVos mains sont un peu plus écartées que vos épaules
- Les coudes sont vers l’intérieur, un peu vers l’avant et vers le haut
- Au début du geste, la barre ou les haltères sont posés sur vos épaules
- Poussez dans vos épaules et vos bras pour faire monter la barre
- Vos bras doivent finir quasi tendus au-dessus de votre tête
- La trajectoire est verticale, la barre ou les haltères montent vers le haut
- Vos pieds, vos jambes et votre tronc ne doivent pas bouger
- Mettez le poids de votre corps légèrement sur les talons pour être stable
- Faites descendre la barre ou les haltères en les contrôlant
- Terminez en posant la barre ou les haltères sur les épaules
- Puis recommencez le mouvement
Les extensions triceps (haltères)
Lire aussi: Entraînement Complet : Alternatives
- Vous pouvez les faire de plusieurs manières, mais on va voir ensemble comment le faire avec vos deux bras et un haltère.
- L’exécution est la suivante :
- Vous pouvez soit rester debout ou vous mettre assis.e sur un banc
- Tenez-vous droit.e, sans cambrer le dos
- Restez bien gainé.e en serrant les abdos
- Prenez un haltère avec vos deux mains et placez-les en forme de triangle
- Vos mains doivent se mettre sous la partie supérieure de l’haltère
- Tendez vos bras puis faites-les passer légèrement derrière votre tête
- Ne vous penchez pas en arrière, mais plutôt un peu en avant
- Essayez de garder la tête droite
- Faites une flexion de coude pour faire descendre l’haltère
- L’haltère doit descendre derrière votre tête
- Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90°
- Ensuite, remontez en tendant les coudes
- En haut du mouvement vous ne devez pas les tendre entièrement
- Gardez toujours une petite flexion
- Vous n’avez plus qu’à répéter les mêmes étapes
Tips pour les Exercices Bas du Corps
Les side leg raises
- Tenez-vous droit.e debout avec les jambes tendues
- Contractez les abdos pour être gainé.e et stable
- Gardez la jambe gauche au sol
- Levez votre jambe droite sur le côté et un peu vers l’avant
- Une fois en haut, au max de votre mobilité, tenez 1 à 2 secondes
- Puis redescendez la jambe en contrôlant la descente
- Faites la même chose, mais avec la jambe gauche
- Vous pouvez alterner une jambe après l’autre
- Ou bien faire une jambe à la fois
- Pour être plus stable tenez-vous à une chaise par exemple
- Il existe aussi une variante au sol allongé.e sur le côté
Le deadlift (haltères)
- Posez des haltères de chaque côté de vos jambes
- Vos pieds sont écartés largeur d’épaules
- Vous commencez le mouvement avec les genoux fléchis
- Vos jambes sont quasiment parallèles au sol
- Votre dos est droit (ni rond ni creux) et un peu penché en avant
- Pour ça, serrez les abdos et rentrez le nombril
- Vos hanches sont légèrement en arrière et abaissées Elles sont également un peu au-dessus de vos genoux
- Attrapez les haltères et gardez-les le plus près possible de vos jambes Ils doivent être environ largeur d’épaules
- Une fois que vous avez les haltères en main, poussez dans vos jambes
- Quand vos jambes sont presque tendues, redressez-vous Pour ça, ramenez votre bassin vers l’avant sans creuser votre dos
- Pensez à bien contracter les fessiers et à rester gainé.e
- À la fin du mouvement vos jambes sont tendues et votre dos bien droit
- Redescendez avec le mouvement inverse
- Une fois en bas, faites toucher les haltères au sol
- Puis remontez de la même manière
Les glute bridges/hip raises
- Allongez-vous au sol avec le dos bien droit et tendez les jambes
- Ramenez les pieds vers vous et pliez légèrement les jambes
- Essayez d’avoir un angle d’environ 45° avec vos genoux
- Vos pieds ne doivent pas être ni trop loin ni trop proches de votre bassin
- Votre bassin et vos fesses touchent le sol
- Poussez sur les talons pour faire monter votre bassin et vos hanches
- Alignez votre bassin avec vos épaules et vos genoux pour être droit.e
- Le mouvement de bassin et de hanche se fait vers le haut
- En haut du mouvement, contractez les fessiers et les ischio
- Faites descendre votre bassin au sol en contrôlant la descente
- Pour un peu plus de challenge, ne posez pas totalement les fesses au sol
- Pour être plus stable, vous pouvez pousser sur le sol avec vos mains Mais vos épaules ne doivent pas décoller du sol
- Et si c’est trop facile, faites-le sur une jambe ou avec un haltère
Les fentes
- Vos pieds sont largeur de hanches
- Gardez la jambe gauche au sol, elle ne doit pas bouger
- Faites un pas vers l’avant avec votre jambe droite Ne la faites pas partir ni trop loin ni trop proche
- Une fois le pied droit au sol, assurez-vous qu’il soit bien ancré
- Faites une flexion de genoux pour plier la jambe
- Pour accentuer sur les fessiers, faites partir la hanche vers l’arrière
- Pour accentuer sur les quads, faites partir le genou vers l’avant
- Votre genou peut dépasser votre pied si vous avez la mobilité pour
- Gardez votre genou dans l’axe de votre jambe (ou un peu vers l’extérieur)
- Contrôlez bien la descente avant de tendre votre genou
- Ramenez votre jambe droite vers votre jambe gauche
- Le mouvement doit être vertical, ne vous penchez pas en avant
- Faites pareil, mais de l’autre côté, votre pied droit ne bouge pas Vous faites un pas de la jambe gauche vers l’avant
- Vous faites une flexion de genou puis vous ramenez votre jambe vers vous Lors du mouvement, vous devez rester bien gainé.eVous pouvez aussi faire les fentes vers l’arrière
Les squats
- Placez vos pieds largeur d’épaules
- Vos genoux sont alignés avec vos pointes de pieds
- Gardez le dos droit, il n’est pas creusé, ni arrondi
- Serrez le nombril et les abdominaux pour rester stable et gainé.eVos épaules doivent être abaissées et vers l’arrière
- Votre poids de corps est centré sur vos talons
- Faites une flexion de genoux et de hanches pour descendre
- La trajectoire du mouvement doit être verticale
- Pour accentuer sur les fessiers, faites partir les hanches vers l’arrière
- Pour accentuer sur les quads, faites partir les genoux vers l’avant
- Contrôlez la descente jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol
- Poussez dans vos talons et dans vos jambes pour remonter
- Explosez à la montée, mais évitez de ramener les genoux vers l’intérieur
- Ne tendez pas les jambes à fond, gardez une petite flexion de genoux
- Sans haltères ou sans barre, utilisez vos bras pour vous équilibrer
Les kettlebell swings
- Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdos bien contractés
- Vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules
- Vos jambes sont légèrement fléchies, mais presque tendues
- Placez un kettlebell à quelques centimètres devant vous
- Faites une flexion de hanches et poussez vos fesses vers l’arrière
- En même temps, penchez-vous en avant en gardant le dos droit
- Vos hanches restent alignées avec votre dos au-dessus de vos genoux Et vos genoux sont alignés avec vos pointes de pied
- En position basse votre dos est quasiment parallèle au sol
- Et vos tibias restent perpendiculaires au sol
- Attrapez le kettlebell en gardant le dos droit et les bras quasi tendus
- Votre menton est rentré et votre tête reste droite De cette manière votre tête est dans le prolongement de votre colonne
- Attrapez le kettlebell avec vos mains
- Avec vos bras, faites-le partir derrière vous
- Gardez les dorsaux engagés pour bien contrôler le kettlebell
- Une fois le kettlebell derrière vous, ramenez les hanches en avant C’est un peu comme si vous vouliez sa…
Conseils pour Débuter et Progresser en Musculation
L'Importance de la Technique et de la Progression
Il est essentiel de maîtriser la technique correcte des exercices pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure que votre force s'améliore.
L'Échauffement et les Étirements
Avant chaque séance, effectuez un échauffement adéquat pour préparer vos muscles et articulations. Après l'entraînement, les étirements aident à améliorer la flexibilité et à réduire les douleurs musculaires.
L'Adaptation du Programme
Adaptez votre programme de musculation en fonction de vos objectifs, de votre niveau et de vos préférences. Variez les exercices pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la stagnation.
L'Alimentation et le Repos
Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour la croissance musculaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir vos entraînements et de prendre des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
L'Écoute de Votre Corps
Soyez attentif aux signaux de votre corps et n'ignorez pas la douleur. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un professionnel de la santé.
L'Expérience Personnelle et les Défis
L'expérience de la musculation est unique pour chaque individu. Les défis rencontrés, tels que le manque de temps, les contraintes financières ou les préjugés, peuvent être surmontés avec de la motivation et de la persévérance.
L'Influence des Médias et des Pairs
Les médias et les pairs peuvent avoir une influence significative sur la perception de la musculation. Il est important de rester critique et de se concentrer sur ses propres objectifs et valeurs.
Les Bienfaits Sociaux et Psychologiques
La musculation peut avoir des bienfaits sociaux et psychologiques, tels que l'amélioration de l'estime de soi, la réduction du stress et la création de liens sociaux.
L'Importance de l'Encadrement Professionnel
Faire appel à un entraîneur professionnel peut être bénéfique pour obtenir des conseils personnalisés, éviter les erreurs courantes et progresser de manière efficace.
L'Équipement de Base pour un Home Gym
Si la salle de sport n’est pas votre tasse de thé, aménager un home gym peut être une excellente alternative. Voici quelques équipements indispensables :
- Barres de traction : Pour travailler le dos, les bras et les épaules.
- Haltères et poids : Pour une variété d'exercices de renforcement musculaire.
- Banc de musculation : Pour effectuer des exercices de développé pour les pectoraux et les biceps.
- Station de musculation avec poulie : Pour travailler le dos en largeur et en épaisseur.
- Bancs à abdos : Pour renforcer les abdominaux superficiels et profonds.
Les Machines de Musculation Convergentes
Les appareils de musculation convergents offrent une sensation d’entraînement particulièrement agréable grâce à un mouvement fluide et naturel. Contrairement à un entraînement avec des haltères, l’exercice se réalise sans danger, permettant de repousser ses séries jusqu’à l’échec très facilement et sans risque.
Avantages des Machines Convergentes
- Sécurité : Permet d’utiliser des charges colossales sans effort de mise en place et sans aucun risque.
- Travail Unilatéral : Entraînement idéal afin de développer une force et un développement musculaire équivalents sur les deux côtés du corps.
- Réglages Multiples : Permettent d’accentuer le travail sur diverses parties d’un même muscle et sous différents angles.
- Design Attrayant : Donne un look unique à votre espace d’entraînement.
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