Avoir des abdominaux toniques et une taille affinée est un objectif commun. Pour atteindre ce but, il est essentiel d'adopter une approche combinant une alimentation saine et des exercices ciblés. Si vous avez des abdominaux relâchés et le ventre mou, et que vous souhaitez resculpter votre ceinture abdominale et retrouver une taille fine, la bonne stratégie est de revoir votre alimentation et de se mettre aux exercices de gainage. Cet article explore les différentes stratégies et exercices pour renforcer votre ceinture abdominale et obtenir un ventre plat.
Comprendre la Ceinture Abdominale
La ceinture abdominale correspond à l'ensemble des muscles de la paroi abdominale (muscles abdominaux). Le ventre est entouré par des muscles censés le maintenir comme une ceinture. S’ils sont trop relâchés, le contenu de l’abdomen prend ses aises et le tour de taille s’épaissit. Ces muscles ne travaillent pas seuls, ils collaborent étroitement avec les muscles du dos, notamment les lombaires. Les muscles abdominaux de la ceinture abdominale travaillent également en étroite collaboration avec ceux du dos, les lombaires. Il est donc crucial de renforcer l'ensemble de cette zone pour une posture améliorée et un tronc stable.
L'Importance de l'Alimentation
L'alimentation joue un rôle prépondérant dans la quête d'abdominaux visibles. "Pour renforcer sa ceinture abdominale, faites tout d'abord attention à votre façon de vous alimenter ! L’estomac est une poche et si on la remplit trop d’aliments ou d’air, elle se dilate : cela distend les parois abdominales", explique la Dre Martine Cotinat gastro-entérologue. Il est donc essentiel d'adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Stratégies Alimentaires Clés
- Répartition des Apports: Répartir ses apports sur la journée : sauter ou escamoter un repas conduit à se “remplir” de nourriture au repas suivant. Évitez de sauter des repas pour ne pas surcharger l'estomac lors du repas suivant.
- Hydratation: Boire en dehors des repas : l’eau, surtout si elle est combinée à des aliments riches en fibres, augmente considérablement le volume du bol alimentaire. On prévoit une bouteille et/ou un thermos et on sirote à petites gorgées tout au long de la journée. Buvez régulièrement tout au long de la journée, en dehors des repas, pour éviter la distension abdominale.
- Mastication: Bien : broyer les aliments et les imbiber de salive prépare la digestion. Mâchez lentement et consciencieusement pour faciliter la digestion.
Exemples de Menus Équilibrés
- Déjeuner: légumes crus ou cuits vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza), 120 g de viande ou poisson, 2 c. à s. de pâtes, riz, pommes de terre (1 c. à c.
- Collation: 1 compote sans sucre ajouté avec 1 c. à s.
- Dîner: légumes cuits à satiété (1 c. à s.
Privilégiez une alimentation riche en légumes, protéines maigres et fibres, tout en limitant les aliments transformés et les sucres ajoutés.
Exercices Essentiels pour la Ceinture Abdominale
Il existe une variété d'exercices pour renforcer la ceinture abdominale, ciblant différents muscles.
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Exercices Sans Matériel
Ce qui est sympa avec les abdominaux, c’est que l’on n’a pas besoin de matériel pour les entraîner. Instaurer une routine composée de quelques exercices bien choisis suffit amplement à développer ces muscles.
- La Planche: La planche est un des fondamentaux du renforcement abdominal, je ne vous apprends rien. Il existe de nombreux exercices isométriques (à contraction statique) et de moyens de faire du gainage. Cependant, la planche reste un très bon mouvement qui sollicite l’ensemble de la ceinture abdominale et plus particulièrement le transverse. En plus de stimuler vos abdos, la planche permet également de travailler une bonne partie du haut du corps, comme le dos ou les bras par exemple. Par contre, cela implique de bien contracter l’ensemble des ses muscles et d’adopter une bonne posture pour ne pas se blesser. Allongez-vous sur le ventre ;Prenez appui sur les coudes, mains à plat, à hauteur d’épaule ;Fléchissez légèrement les genoux et les orteils ;Rentrez le nombril ;Tenez la position entre 30 sc et 2 min (pour les plus courageux). Apportez une attention toute particulière à la position du dos. Il ne faut pas créer une cambrure trop importante qui ajouterait de la tension à la fois sur vos lombaires et sur votre colonne vertébrale. Pensez aussi à contracter le périnée tout au long de la session de gainage. On n’y pense peu, mais le travail du périnée est essentiel. Bien le ressentir durant ses entraînements d’abdos permettra de le renforcer efficacement. (Trivialement, c’est comme de se retenir d’une forte envie de faire pipi ou d’aller à la selle). Conseil Si vous pensez trop prendre dans les épaules au début ramener d’avantage l’os des hanches en direction des côtes. Respirez bien !! Et n’hésitez pas à vous mettre sur les genoux au départ, car la planche : c’est difficile !! Rien de mieux que le gainage pour un ventre plat !
- Les Ciseaux Jambes Tendues: Un peu à la manière de la planche, l’exercice des ciseaux jambes tendues ne se limite pas à un simple travail des abdos. Il offre un mouvement complet qui sollicite aussi les quadriceps (avant de la cuisse) et les fléchisseurs de la hanche. En ce qui concerne la ceinture abdominale, vous ressentirez une contraction intense du grand droit, mais également des obliques (dans une moindre mesure). Mes conseils pour un mouvement impeccable : Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de sol ;Décollez légèrement la tête et rentrez le menton ;Plaquez bien le bas du dos sur la surface ;Levez alternativement une jambe puis l’autre, sans toucher le sol, pour réaliser un mouvement de battement. Cet exercice peut sembler difficile, surtout au début, mais il est vraiment efficace, notamment pour travailler les abdos du bas du ventre. Pour le faciliter, vous pouvez fléchir les genoux ou même réaliser une toute petite amplitude proche de la verticale. Au contraire, si vous souhaitez augmenter la difficulté, réalisez de petits mouvements jambes tendues, proches du sol. Conseil Si vous sentez que votre dos commence à se cambrer, prenez une petite pause. Dans cet exercice, le dos (et surtout le bas du dos) doit toujours rester collé à la surface. Si malgré tout, vous n’arrivez pas à le maintenir, placez vos mains sous vos fesses. Cela devrait vous aider à garder la bonne position.
- Le Crunch: Parmi les classiques, on retrouve le mythique exercice du crunch. Qui n’a jamais rêvé de faire des centaines de répétitions à la Rocky Balboa ? Non, personne ? Bon, même si en arriver là est totalement inutile, le crunch n’est pas forcément un exercice à délaisser. Bien maîtrisé, ils vous permettront d’activer le grand droit, mais aussi les transverses. Le tout est de bien réaliser le mouvement et surtout de l’intégrer intelligemment dans sa routine. Tout commence par une bonne position : Allongez-vous sur le dos, pieds au sol dans l’axe du bassin, dos bien plaqué ;Placez vos mains sur vos tempes ou en croix sur le torse ;Maintenez la nuque droite en regardant toujours devant vous ;Relevez vos épaules sans décoller le dos de la surface ;Pensez à bien respirer durant toute la durée de l’exercice. Si le fait de mettre vos pieds par terre vous fait trop cambrer le dos, n’hésitez pas à les surélever à 90°. Cela vous permettra de maintenir le dos dans une bonne position durant toute la durée du mouvement. Conseil Aussi, pensez bien à contracter le périnée, notamment pour les femmes qui reprennent une activité physique après l’accouchement. On ne le dira jamais assez, mais le périnée est trop souvent négligé. Le contracter volontairement vous permettra de prévenir d’éventuelles fuites urinaires.
- Le Crunch Oblique: Le crunch oblique est une variante du crunch de référence. La technique est donc relativement similaire. Par contre, grâce à une légère rotation à la montée, vous allez pouvoir travailler davantage les muscles des obliques, en plus du grand droit. Mes conseils pour bien maîtriser le mouvement : Position allongée, pieds au sol, dos plaqué, mains sur les tempes ;Lorsque vous décollez les épaules, faites une rotation du tronc de sorte à ce que le coude droit atteigne le genou gauche ;Puis reprenez la position initiale ;Répéter le mouvement avec l’autre coude. Tout comme le crunch classique, veillez à ne pas trop décoller vos épaules et contractez le périnée pour un travail complet.
- Le Relevé de Jambes: Autre exercice bien complet, mais complexe : le relevé de jambes. Techniquement, le mouvement est assez simple, mais vous allez vite comprendre le travail qu’il a sur vos abdos. Travaillant à la fois le grand droit de l’abdomen, les obliques (dans une moindre mesure) et les cuisses, cet exercice dynamique sera un allié de taille dans la musculation de votre ceinture abdominale. Le plus important dans ce mouvement sera de garder un bon équilibre et surtout le dos bien droit. Mes conseils pour bien réaliser le mouvement : Allongez-vous, jambes tendues, pieds joints ;Relevez les jambes en les maintenant tendues et serrées ;Rabaissez les jambes en contrôlant la descente, sans toucher le sol. Pour vous aider à garder le dos bien droit, vous pouvez vous agripper à un objet situé derrière votre tête. Faites bien attention à ce que cet objet soit stable, il ne faudrait pas qu’il vous tombe dessus. Conseil Pour faciliter le mouvement, là aussi vous pouvez plier les genoux. Et pour intensifier la difficulté du mouvement, il vous suffira de varier l’inclinaison de vos jambes. Plus vous les relèverez, plus le mouvement sera facile. Au contraire, plus l’amplitude sera faible, plus l’exercice sera compliqué.
- Le Russian Twist: Exercice à faire pour bien sentir vos obliques, le russian twist est un excellent mouvement pour affiner sa taille. Grâce à la rotation du buste, les obliques externes et les obliques internes seront fortement sollicités. Par contre, plus que sur tout autre exercice, faites attention à bien réaliser le mouvement pour protéger le dos. Mes conseils pour un mouvement au top : Asseyez-vous, genoux légèrement fléchis, buste à 45° ;Faites une rotation du buste en amenant les mains de part et d’autre des hanches. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez légèrement décoller les pieds du sol et/ou ajouter un poids. Cela vous permettra d’activer davantage le grand droit pour un travail plus complet. Mais n’oubliez pas ! Avant d’augmenter la difficulté d’un exercice, assurez-vous de bien maîtriser le mouvement de base.
- Gainage ventral: Positionnez-vous sur la pointe des pieds, avants-bras en appui au sol, coudes à l’aplomb de vos épaules. L’objectif est de rester dans cette position sans bouger ! De par votre position horizontale, votre corps va devoir contrôler votre poids. Pour vous améliorer à la planche abdominale, commencez par réaliser 5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
- Gainage sur les genoux: Placez-vous dans la même position au niveau du haut du corps, mais mettez-vous sur les genoux.
- Planche bras tendus: A partir de la position de planche classique, décollez vos coudes afin de vous retrouver en appui sur les mains, bras tendus. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, avancez encore vos mains.
Exercices avec Matériel
Même si l’on peut obtenir des abdos sans matériel, il existe quelques équipements qui pourront vous aider à augmenter le niveau d’intensité de vos exercices ou à vous sortir d’une routine sportive un peu usée.
- La Roue à Abdominaux: La roue à abdominaux est un bon équipement, car elle permet de tonifier les abdos profonds. Par contre, faites attention ! Son utilisation demande une certaine expérience. Pour réussir l’exercice, il vous faudra déjà bien maîtriser la planche. Mes conseils pour bien aborder le mouvement : Placez vos genoux au sol, dans l’axe des hanches ;Prenez appui sur la roue en plaçant les mains sous les épaules ;Engagez les abdominaux et maintenez votre dos droit ;Faites rouler la roue vers l’avant à l’aide de votre corps. Plus vous vous rapprocherez du sol, plus le mouvement sera difficile. N’hésitez donc pas à y aller progressivement afin de bien maîtriser le mouvement. On est là pour se dépasser, pas pour se blesser.
- Le Swiss Ball: Un autre excellent moyen de se gainer est d’essayer de se stabiliser. Quand on cherche son équilibre, les muscles de notre corps se contractent instinctivement. Ce mécanisme n’échappe pas aux muscles de la ceinture abdominale. Pour provoquer ce déséquilibre, la swiss ball, ou ballon de yoga, est idéal. Il existe plein de variantes à faire pour sa séance swiss ball abdos, mais la plus connue reste le crunch. Il s’agit tout simplement d’un crunch allongé sur un swiss ball. Pour réaliser le mouvement : Asseyez-vous sur le ballon puis roulez légèrement pour y allonger votre dos ;Placez vos pieds à 90°, à écartement de bassin ;Placez les mains sur les tempes ;Relevez vos épaules sans décoller le dos du ballon. Ajouter ce déséquilibre au crunch vous permettra de recruter davantage le transverse que sur un mouvement plus classique
- Relevé de jambes suspendu (ou sur un banc): Quand on devient plus avancé dans le travail des abdominaux, il existe quelques variantes qui vous permettront d’intensifier vos entraînements. Comme toujours, il faut s’assurer de comprendre et de bien exécuter le mouvement. Deux variantes sont possibles : Le relevé suspendu : suspendu à une barre, bras à largeur des épaules, relevez les jambes pour former un angle de 90°. Redescendez-les ensuite tout en contrôlant le mouvement. Le but est que vous vous balanciez le moins possible durant toute la durée du mouvement. Le relevé sur un banc : pour cette variante, munissez-vous d’un banc incliné, attrapez les poignées (ou les boudins) situées sur le haut du banc. Fléchissez légèrement les genoux et ramenez-les vers votre front.
- Exercices à la poulie haute: Position de départ : positionnez-vous à genoux face à la poulie et saisissez la corde ou la barre accrochée à la poulie haute. Mouvement : penchez votre buste vers l’avant en enroulant votre dos jusqu’à ce que vos coudes touchent presque vos genoux, sans fléchir ni tendre les bras, en contractant les abdominaux. Attention ! L’exercice doit être réalisé lentement, les dos arrondi au maximum. Attention ! Evitez de cambrer votre dos pendant l’exercice.
Exercices Spécifiques pour les Abdos du Bas
Les abdos du bas exigent une attention particulière et des exercices abdominaux spécifiques pour se développer harmonieusement.
- Relevé de Jambes: Allongé sur le dos, bras le long du corps, gardez les jambes tendues puis soulevez-les doucement à la verticale avant de redescendre sans toucher le sol. Exécuter ce mouvement lentement intensifie la sensation de brûlure localisée.
- Crunch Inversé: Placez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds décollés. Ce geste réduit l’intervention des fléchisseurs de hanche, favorisant le travail abdominal tout en diminuant le risque de tensions sur la nuque et le dos.
- Les Ciseaux: Le secret réside dans le contrôle : éviter de cambrer excessivement le dos maximise la sollicitation des abdos du bas.
- Relevé de Bassin: Il s’agit d’exercer une pression avec les talons tout en contractant fortement les abdos du bas pour décoller légèrement le bassin du sol.
Programme d'entraînement centré sur le gainage ventral
- Planche abdominale: Positionnez-vous sur la pointe des pieds, avants-bras en appui au sol, coudes à l’aplomb de vos épaules. L’objectif est de rester dans cette position sans bouger ! De par votre position horizontale, votre corps va devoir contrôler votre poids. Pour vous améliorer à la planche abdominale, commencez par réaliser 5 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
- Planche sur les genoux: Placez-vous dans la même position au niveau du haut du corps, mais mettez-vous sur les genoux.
- Planche bras tendus: A partir de la position de planche classique, décollez vos coudes afin de vous retrouver en appui sur les mains, bras tendus. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, avancez encore vos mains.
- Planche bras et jambes tendus: Placez-vous en position de planche bras tendus et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Pour vous échauffer, levez le bras gauche à l’horizontale, puis faites pareil avec le bras droit. Passez aux jambes en les élevant l’une après l’autre.
- Planche oscillante: Placez-vous en position de planche sur les mains, contractez bien vos abdos et vos fessiers, puis faites osciller votre bassin de gauche à droite et inversement.
- Hollow Rock: Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes tendues. Comme dans la réalisation du « vacuum« , veillez à rentrer le ventre et plaquer vos lombaires au sol. Levez ensuite vos bras et vos jambes à environ 50 centimètres du sol, puis maintenez cette position sans bouger. Si vous débutez, répétez 5 x (20 sec. d’exercice + 20 sec. Plus vos jambes sont hautes plus cet exercice de gainage ventral sera facile. Levez alors de quelques centimètres vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Levez vos jambes de seulement quelques centimètres et tendez vos bras derrière vous.
Conseils pour un Entraînement Efficace
- Échauffement: Pensez à bien vous échauffer ! L'échauffement permet en effet de préparer le corps à l'activité physique dans de bonnes conditions.
- Progression: Commencez progressivement et augmentez l'intensité et la durée des exercices au fur et à mesure de votre progression.
- Régularité: La clé du succès est la régularité. Essayez de vous entraîner au moins trois fois par semaine.
- Respiration: Pensez à bien respirer durant toute la durée des exercices.
- Contraction du Périnée: Pensez aussi à contracter le périnée, notamment pour les femmes qui reprennent une activité physique après l’accouchement. On ne le dira jamais assez, mais le périnée est trop souvent négligé. Le contracter volontairement vous permettra de prévenir d’éventuelles fuites urinaires.
- Attention au Dos: La première règle à suivre est d'éviter tous les exercices abdominaux qui vous font mal au dos. Toutefois, ces exercices ne sont pas toujours à exclure, mais doivent être réalisés avec la bonne technique, sans douleur, dans un programme d'exercices bien construit et équilibré. Lorsque l'on a mal au dos, il est conseillé de pratiquer des exercices de gainage de la sangle abdominale. Un programme de gainage est aussi efficace pour se muscler les abdominaux, tout en minimisant les risques de se faire mal au dos. Certains exercices d'abdominaux, particulièrement ceux qui demandent une flexion importante du tronc, comme les crunch, peuvent augmenter la pression de 40 à 108% sur les disques de la colonne vertébrale.
Les Différents Muscles Abdominaux et Leur Rôle
Anatomie des abdominaux : les 4 groupes de muscles. Votre sangle abdominale est composée de quatre groupes de muscles qui possèdent chacun son propre rôle :
- Le grand droit de l’abdomen: pour un effet tablettes de chocolat.
- Le muscle transverse: pour un aspect ventre plus plat.
- Les obliques externes et internes: pour la taille plus fine.
Bien sûr, il faut garder un travail complet, pour solliciter l’ensemble de ses abdos. On peut toutefois introduire deux ou trois exercices spécifiques dans sa routine pour cibler davantage un ou plusieurs groupes musculaires.
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L'Électrostimulation Abdominale
Certains choisissent de s'aider d'une ceinture abdominale électrique, appelée aussi ceinture d'électrostimulation, pour muscler la sangle abdominale et garder un ventre plat et musclé. Les bénéfices de l'électrostimulation sur la perte de graisse abdominale ont fait leurs preuves. Mais attention, cela ne vous dispense pas de pratiquer un sport à côté, car sans cela les résultats ne sont pas optimaux.
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