L'allaitement est une étape cruciale et merveilleuse dans la vie d'une nouvelle maman et de son bébé. Après avoir abordé les aliments à privilégier et ceux à éviter pendant la grossesse, il est essentiel de se pencher sur l'alimentation de la mère allaitante. Ce guide complet vous aidera à naviguer dans les choix alimentaires pour favoriser une production de lait adéquate et garantir la santé de la mère et de l'enfant.
Rester en Forme et Éviter les Carences Pendant l'Allaitement
L'allaitement maternel demande une grande quantité d'énergie. Une alimentation équilibrée est donc primordiale pour éviter les carences et fournir à bébé tous les nutriments nécessaires à son développement.
Le Magnésium
L'apport recommandé en magnésium augmente pendant l'allaitement. Pour éviter les carences, privilégiez les céréales complètes, le chocolat (avec modération), et les légumes verts comme les haricots, les épinards et l'artichaut, ce dernier étant également riche en fer.
Le Calcium
Pour des os solides, les produits laitiers comme le lait, le fromage et les yaourts sont d'excellentes sources de calcium. N'oubliez pas les autres sources souvent méconnues, telles que les amandes, le tofu et les légumes verts comme le brocoli, le cresson et le chou.
Les Vitamines
La vitamine D est essentielle pour la croissance et le développement de bébé. Elle est présente dans de nombreux poissons, le lait, la margarine et le jaune d'œuf. La vitamine C renforce votre système immunitaire et celui de bébé, tout en luttant contre les infections. Consommez des poivrons, kiwis, fraises, litchis et agrumes comme l'orange et le citron.
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L'Importance de l'Hydratation
Les femmes qui allaitent ont besoin de boire beaucoup d'eau ou d'autres boissons. Le lait maternel étant constitué à près de 90% d'eau, il est crucial d'augmenter votre consommation. Buvez régulièrement, surtout pendant la tétée, moment où la soif se fait le plus sentir. Pour savoir si vous buvez assez, observez la couleur de vos urines. Si ces dernières sont foncées, cela indique que vous manquez d’eau. Si elles sont claires, c’est parfait, vous hydratez suffisamment votre corps. Il est recommandé de boire minimum 2 L d’eau tout au long de la journée.
Aliments Favorisant l'Allaitement et Production de Lait
Outre les apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent stimuler l'allaitement et la production de lait. Plus vous donnez le sein, plus vous produirez de lait.
Aliments Recommandés
La bière sans alcool ou la levure de bière en paillettes peuvent augmenter la quantité de lait produite. Certaines plantes comme le fenouil, l'anis, la verveine et la feuille de framboisier rouge sont également bénéfiques. Les lentilles, amandes, noix de cajou et dattes ont aussi une influence positive.
Épices et Légumes
Certaines épices comme le curry ou le cumin peuvent plaire à bébé et l'inciter à téter plus longtemps, augmentant ainsi la production de lait. Toutefois, certains légumes comme l'ail, les oignons, le poireau, le céleri, le chou-fleur ou l'asperge peuvent déranger bébé. Chaque enfant est différent, donc n'écartez pas forcément ces aliments.
Aliments à Éviter Pendant l'Allaitement
Tout comme pendant la grossesse, certains aliments sont déconseillés durant l'allaitement.
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Boissons et Stimulants
Les boissons énergétiques, la caféine, le thé, les boissons gazeuses et l'alcool sont à éviter. Les stimulants présents dans ces boissons sont véhiculés par le lait maternel et consommés par bébé. Si vous consommez de l'alcool, sachez que le taux sera plus fort l'heure suivante et que l'élimination complète prendra plusieurs heures.
Aliments Réduisant la Production de Lait
Certains aliments comme le chou, le persil, la sauge, l'aneth, la menthe ou l'oseille ont la réputation de diminuer la production de lait, mais aucune étude scientifique n'a prouvé de lien véritable.
Poissons à Risque
Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Le brochet, la truite grise, l'achigan, le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants. Il est recommandé d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, la lamproie et le requin. Il est conseillé de consommer maximum 150 g par semaine des poissons prédateurs sauvages : lotte (ou baudroie), loup-bar, bonite, thon (frais ou congelé), saumon, sabre, raie, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet et dorade.
Allergènes
Durant la diversification alimentaire, certains fruits ou légumes devront être introduits plus tard à cause des risques d'allergies possibles. Les fraises, les fruits exotiques et certains agrumes sont réputés comme allergènes. Il n'y aurait à priori pas de lien entre votre alimentation et les risques d'allergies pour les enfants allaités, sauf en cas de terrain familial à risque où il est déconseillé de consommer des aliments contenant de l'arachide.
Le Rôle de l'Alimentation pour Accompagner le Développement de Bébé
L'alimentation de la mère allaitante doit limiter l'apport de substances néfastes pour le nourrisson.
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Substances à Limiter
- Caféine, théophylline et théobromine: Ces substances passent facilement dans le lait maternel et peuvent perturber le sommeil et le développement du nourrisson. Il est conseillé de consommer 2 à 3 tasses standards de café par jour maximum et de consommer maximum 1 L de thé par jour.
- Acides gras trans: Ils réduisent la lipidémie du lait maternel, alors que les lipides sont essentiels au développement des nourrissons.
- Phytoœstrogènes: Présents dans les aliments d'origine végétale, ils diminuent l'absorption de l'iode, affectant les teneurs en iode dans le lait maternel, ce qui peut favoriser les troubles du développement thyroïdien chez le nourrisson. Il est recommandé un produit à base de soja au maximum par jour.
- Phytostérols: Ils interfèrent avec l'absorption des autres nutriments, dont le bêta-carotène, important pour la croissance des bébés.
- Mercure: Il perturbe le développement du cerveau et du système nerveux de l'enfant.
Aliments à Privilégier
- Oméga-3: Un déficit en oméga-3 augmenterait les risques de pathologies du nourrisson, tandis qu'un lait maternel riche en oméga-3 favorise une meilleure maturation neurologique chez le nouveau-né.
Préserver la Santé de la Maman
Les recommandations alimentaires de la femme allaitante visent à préserver les réserves de la mère.
- Eau: Les besoins hydriques augmentent, car le lait maternel est constitué à 90 % d’eau.
- Calcium: Augmenter les besoins en calcium préserve l’intégrité du squelette de la mère.
- Vitamine D: Elle améliore l'utilisation digestive et la fixation osseuse du calcium.
- Vitamine A: Elle est indispensable à la croissance du nourrisson.
- Vitamine B9: Elle contribue au développement du système nerveux chez les nouveaux nés et participe aux métabolismes cellulaires de la mère.
Limiter la Fatigue de la Maman
La production de lait est un coût énergétique important. Il est judicieux de privilégier :
- Aliments à indice glycémique modéré à faible: Ils apportent de l'énergie tout au long de la journée et préviennent les hypoglycémies post-tétées et la fatigue.
Aliments Spécifiques à Considérer
Le Brocoli
Le brocoli est une excellente source de calcium et de fibres, ce qui en fait un aliment bénéfique pendant l'allaitement. Il contribue à renforcer les os et à favoriser une bonne digestion.
Le Poireau
Bien que le poireau puisse potentiellement déranger certains bébés en raison de son goût fort, il apporte des vitamines et des minéraux essentiels. Si votre bébé tolère bien le poireau, il peut être inclus dans votre alimentation.
Supprimer l'Alcool Pendant l'Allaitement
L'alcool passe dans le lait maternel et l'organisme immature du nouveau-né est incapable de le métaboliser, ce qui trouble son développement. La consommation d’alcool diminue également la lactation. Il est recommandé de ne pas consommer d’alcool et d'éviter les préparations culinaires contenant de l’alcool.
Les Aliments à Éviter
Les Produits Ultra-Transformés
En excès, les acides gras trans diminueraient la concentration lipidique du lait maternel et majoreraient les risques de pathologie cutanée et la prévalence de l’obésité. Il est recommandé de privilégier la cuisine maison et les matières grasses « naturelles ».
Le Soja
Les phytoœstrogènes réduisent l’absorption de l’iode, ce qui accroit les risques de trouble thyroïdien chez le nourrisson. Au delà de 1 mg/kg/j, les risques pour le nourrisson sont présents.
Les Margarines Enrichis en Phytostérols
Il est recommandé de privilégier le beurre pour les tartinades et la cuisson à l’huile végétale.
Les Poissons Vecteurs de Mercure
Au regard des consommations recommandées, les poissons sont nos principales sources de mercure.
Les Aliments à Privilégier
L'Eau
La production du lait maternel nécessite de l’eau. Les besoins hydriques augmentent de 500 mL à 1 L par jour.
La Sardine et le Maquereau
Les petits poissons gras sont parfaits pour accompagner l’allaitement grâce à leurs compositions nutritionnelles parfaites. Ils apportent des oméga-3, de la vitamine D et de l’iode.
Les Produits Laitiers
Les produits laitiers apportent plusieurs micronutriments intéressants pour les femmes allaitantes : eau, calcium, vitamine D, vitamine A et probiotiques. Il est recommandé de consommer 2 à 4 produits laitiers par jour.
Les Fruits et les Légumes
Comme toujours, les fruits et légumes sont à encourager. Ils regorgent de nombreux nutriments nécessaires au bon déroulement de l’allaitement : eau, fibres, vitamines et minéraux.
La Diversification Alimentaire
La diversification alimentaire marque une grande étape dans la vie d’un bébé. Elle débute idéalement entre 4 et 6 mois. Les premiers aliments introduits sont généralement les légumes, comme la carotte, les petits pois, les épinards, la courgette ou les haricots verts, bien cuits et mixés finement. À partir de 6 mois, la diversification alimentaire prend une place plus importante dans les repas du bébé, même si le lait reste indispensable. Les protéines animales seront rajoutés en petites quantités (10 g / jour dans la première année puis 20g /jour entre 1 et 2 ans): viande, poisson et œuf bien cuits.
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