Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent, notamment en protéines, afin de soutenir le développement du fœtus. Cet article aborde en détail les besoins en protéines chez la femme enceinte, les quantités recommandées, les sources de protéines et les conseils pour une alimentation équilibrée.
Augmentation des besoins nutritionnels pendant la grossesse
Comme les besoins énergétiques, l’ensemble des besoins en nutriments de la femme enceinte augmente. Il est donc crucial d'adapter son alimentation pour répondre à ces besoins accrus.
Importance des protéines pendant la grossesse
Les protéines sont les matériaux fondamentaux qui permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles… bref tous les tissus du corps humain. On comprend aisément leur intérêt au cours de la grossesse. Les protéines permettent la fabrication de tous les tissus de notre corps : muscles, os, phanères, organes…
Quantité de protéines recommandée pour la femme enceinte
Pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent. Les femmes enceintes doivent consommer environ 60 g de protéines par jour les trois derniers mois. Les protéines se trouvent essentiellement dans des aliments d’origine animale : viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers. Cependant, les céréales (riz, pâtes, semoule, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja) en contiennent aussi. Protéines végétales et protéines animales se complètent avantageusement et aucune d’entre elles ne doit être négligée. Veillez donc à consommer tous les jours des aliments apportant ces deux types de protéines.
Il est important de noter que les besoins en protéines augmentent pendant le troisième trimestre de la grossesse et au cours de l’allaitement. Les femmes qui allaitent doivent consommer 65 g de protéines par jour les six premiers mois, puis 60 g par jour les six mois suivants.
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Sources de protéines
Les protéines devraient provenir à la fois de sources animales telles que viandes, œufs, poissons et produits laitiers ainsi que de sources végétales comme le pain, les pâtes et les légumes secs. Les protéines animales (viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers…) ont une qualité nutritionnelle supérieure aux protéines végétales (céréales dont pain, riz, semoule, pâtes…, légumineuses dont lentilles, pois chiches…), qui ne possèdent pas, pour certains, assez d’acides aminés indispensables. Marier les protéines végétales, en associant céréales et légumes secs (par exemple semoule ? pois chiches, riz haricots rouges…), ou en les consommant avec des protéines animales (par exemple pâtes au fromage, riz au lait…).
Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines :
- Viandes (viande rouge, volaille, etc.)
- Poissons (saumon, sardine, maquereau, etc.)
- Œufs
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage, etc.)
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.)
- Céréales (pain, riz, pâtes, etc.)
- Fruits secs à coque
Alimentation équilibrée pendant la grossesse
Pendant la grossesse, il est crucial de maintenir une alimentation équilibrée pour assurer le bon développement du fœtus et la santé de la mère.
Glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie du fœtus. Il est nécessaire d'en manger à chaque repas. Les besoins en glucides de la femme enceinte sont généralement identiques à ceux des autres adultes. En privilégiant le pain et les féculents tels que les produits à base de céréales, les pommes de terre ou les légumes secs, il est possible d’éviter les coups de pompe liés à une baisse du taux de sucre dans le sang, fréquents chez les futures mères.
Pendant la grossesse, il est conseillé de privilégier les glucides complexes (à savoir : céréales, pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses) et de bien les répartir tout au long de la journée à chaque repas, sans oublier le petit-déjeuner. Ce dernier est un repas essentiel car la femme enceinte est très sensible au jeûn. En sautant un repas, vous risquez, plus que quiconque, l’hypoglycémie notamment. Pour un petit déjeuner varié et suffisant pour refaire le plein d’énergie, vous pouvez par exemple consommer une boisson, un fruit, un produit laitier, du pain et du beurre…Et de temps en temps des pâtisseries, confiseries…pour le plaisir !
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Lipides
Les lipides sont indispensables à la constitution de réserves énergétiques pendant la grossesse, et au développement du fœtus, en particulier à celui de son cerveau. Il est important de diversifier les sources de graisses et de privilégier les diverses huiles végétales (colza, noix et olive, par exemple), ainsi que les poissons gras comme les maquereaux, les sardines et le saumon. Le lait maternel doit contenir une quantité suffisante d’acides gras insaturés, nécessaires au développement du nourrisson.
Sauf cas particulier, il n’y a aucune raison de restreindre vos apports en lipides pendant la grossesse. Au contraire, les graisses sont essentielles pour le développement des organes et du cerveau bébé. Deux familles de lipides en particulier : les oméga-6 et les oméga-3. Comme ils ne peuvent être fabriqués par le corps, ces lipides doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Les oméga-6 contrôlent la croissance de bébé. Les oméga-3 à longues chaînes (EPA, DHA) sont indispensables au développement cérébral du fœtus et permettent aussi de prévenir la dépression maternelle du post-partum ou baby blues. Ils pourraient favoriser les grossesses à terme. Pour en consommer suffisamment, la tâche est plus ardue que pour les oméga-6. On peut synthétiser ces oméga-3 à longues chaînes à partir de leur précurseur, un acide gras que l'on trouve dans les graines de lin, les graines de chia, les noix, l'huile de colza (première pression, bio), la mâche, etc. On les trouve également directement dans les poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng) qu'on peut consommer à raison de deux portions par semaine en évitant les poissons gras riches en dioxines, PCB, métaux lourds. En pratique : pour les tartines, utilisez votre beurre habituel. Pour la cuisson, l'huile d’olive est conseillée, ou l'huile de coco.
Vitamines et minéraux
Les besoins en vitamines et minéraux sont accrus chez toutes les femmes enceintes.
- Fer : Les besoins augmentent progressivement au cours de la grossesse pour atteindre + 10 g par jour au troisième trimestre, soit un total d’environ 70 g par jour. Le fer peut être trouvé dans la viande rouge, y compris dans celle de certaines volailles (canard, caille, pigeon) qui ne sont pas concernées par la limitation à 500 g de viande rouge par semaine. De plus, les légumineuses (haricots secs, lentilles, etc.) sont une bonne source de fer (et de vitamine B9) et devraient être consommées plusieurs fois par semaine. Les fruits secs à coque en contiennent également.
- Iode : Les poissons, fruits de mer (cuits !) et les jaunes d'œufs sont une source d'iode.
- Vitamine B9 (acide folique) : Les épinards, choux et autres légumes feuilles, ainsi que les betteraves rouges et les légumineuses sont riches en vitamine B9. L'acide folique (vitamine B9 de synthèse) prévient les malformations fœtales de type tube neural, bec-de-lièvre et certaines malformations cardiaques si il est pris dans les premières semaines qui suivent la conception.
- Vitamine A : Les légumes et fruits jaunes et orange (carottes, potiron, patate douce, abricots, oranges, etc.) et les jaunes d'œufs apportent des béta-carotènes, précurseurs de la vitamine A.
- Vitamine D : Les besoins en vitamine D sont fortement augmentés lors du troisième trimestre surtout pendant l’hiver et au début du printemps ; c’est pourquoi une supplémentation systématique en vitamine D est recommandée au troisième trimestre.
- Calcium : Au cours de la grossesse les besoins en calcium atteignent 1200 mg par jour. Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) sont les aliments les plus riches en calcium, et sont très bien assimilés par l’organisme. Pour assurer la couverture des besoins calciques, il suffit d’en consommer un à chaque repas !
Hydratation
Une femme enceinte doit boire au moins un litre et demi de liquide chaque jour : eaux minérales (en particulier celles riches en calcium), tisanes, jus de fruits sans sucre ajouté… Les femmes qui allaitent doivent boire au moins deux litres et demi de liquide chaque jour.
Aliments à limiter
Mieux vaut limiter les boissons riches en caféine comme le café, le thé, le chocolat ou les colas, qui peuvent énerver le fœtus. Par ailleurs, l’excès de caféine (également appelée théine) peut augmenter le risque de fausse couche. La consommation de viande rouge devrait être limitée à 500 g par semaine. Mieux vaut ne pas abuser du café lors de la grossesse. Il semble que de trop fortes consommations soient corrélées à des risques d’avortement spontané, ou de petit poids de naissance.
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L’eau est la seule boisson indispensable, il est recommandé de boire environ 1,5 litres d’eau par jour, voire 2 litres l’été.
Régime végétarien et grossesse
Peut-on être enceinte et suivre un régime végétarien ? Oui, à condition de consommer suffisamment d’œufs, de produits laitiers, d’huiles de colza et de soja, et de mélanger les différents types de protéines végétales. Un complément en fer prescrit par un médecin est indispensable. En cas de régime végétalien, il faut impérativement varier les protéines d’origine végétale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon développement de bébé. Pour cela pensez à associer systématiquement une légumineuse à une céréale.
Apport en protéines et fer pour les femmes enceintes végétariennes
Si vous êtes végétarienne, vous pouvez manger du poisson, des œufs et des produits laitiers en quantité suffisante. Dans le cas où vous ne mangez pas de poisson, vous vous rattraperez sur les œufs et les produits laitiers. Les jours où vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez associer les céréales et les légumineuses afin de combler vos apports en acides aminés. Pour éviter les carences en fer (dont la viande est la principale pourvoyeuse), vous miserez sur d’autres sources comme les œufs, légumes secs, légumes à feuilles vertes, fruits secs… en les associant à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.
Apport en protéines et fer pour les femmes enceintes végétaliennes
Si vous êtes végétalienne, c’est-à-dire que vous ne consommez aucun aliment d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers), les risques de carences en protéines mais aussi en fer et vitamine B12 sont plus importants.
Conseils supplémentaires
- Hygiène de vie : Il est de plus en plus souvent conseillé de faire attention à son hygiène de vie dès l’arrêt de la contraception. La pilule contraceptive augmente les besoins en vitamines B2, B6, B9, C, E et en magnésium. Le dispositif intra-utérin (DIU) entraîne des pertes menstruelles plus importantes qui peuvent diminuer les réserves et augmenter le besoin en fer.
- Surveillance médicale : Un suivi médical régulier est essentiel pendant la grossesse pour surveiller la santé de la mère et du fœtus, et pour détecter d'éventuelles carences.
- Prise de poids : Il n'existe pas de règle générale et la prise de poids qui assure un bon développement du bébé varie selon les femmes. Cependant, on recommande généralement aux femmes enceintes d'éviter de grossir de manière excessive pour diminuer leur risque de développer un diabète gestationnel, un trouble métabolique associé à des complications à l'accouchement. Pour éviter ces problèmes, il faudrait au cours des 9 mois, prendre entre 12 et 18 kg si l'on est habituellement mince et seulement 6 à 10 kg si l'on était très corpulente avant de tomber enceinte. Finalement, durant la grossesse, l'augmentation moyenne de la ration calorique devrait être relativement faible : 100 calories (kcal) de plus par jour au premier trimestre, soit une augmentation de 5,6 %, et 250 calories de plus par jour au deuxième et troisième trimestre (+13,9 %).
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