Le bassin, bien que peu mobile en soi, offre la possibilité d'améliorer la souplesse des tissus conjonctifs qui s'y attachent. Cet article explore la structure du bassin, les méthodes d'étirement appropriées pour décompresser l'articulation sacro-iliaque et améliorer la souplesse pour des mouvements comme le grand écart facial. L'apprentissage des mouvements d'antéversion et de rétroversion du bassin est essentiel pour un étirement efficace.
Comprendre le Bassin : Anatomie et Mouvement
Le bassin est un ensemble de quatre articulations conçu pour accueillir les organes reproducteurs et supporter la colonne vertébrale. Parmi ces articulations, les sacro-iliaques (gauche et droite) sont les plus importantes en termes de mouvement et d'étirement. Lorsqu'on parle de souplesse du bassin, il s'agit principalement d'améliorer l'amplitude des mouvements d'antéversion et de rétroversion. En maîtrisant ces deux mouvements, vous vous assurez d'étirer correctement votre bassin.
Antéversion et Rétroversion : La Clé de l'Étirement du Bassin
Pour visualiser l'antéversion et la rétroversion, imaginez un bol rempli d'eau. Stabiliser le bol pour éviter les déversements implique de ramener le pubis et les fessiers vers l'avant, plaçant ainsi le bassin en rétroversion. Inversement, pour verser l'eau vers l'avant, il faut tirer les fessiers et le coccyx vers l'arrière, ce qui place le bassin en antéversion.
Il est important de noter que les étirements du bassin sont souvent associés à des exercices pour le bas du dos, les vertèbres lombaires et les hanches, afin d'optimiser la mobilité et le confort.
Exercices d'Étirement pour le Bassin
Les exercices suivants progressent en complexité pour vous aider à maîtriser l'antéversion et la rétroversion du bassin. La difficulté de contrôle du bassin et des vertèbres lombaires varie en fonction de la position adoptée. Les positions à quatre pattes ou debout avec le torse fléchi vers l'avant sont idéales pour commencer.
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Étirement du Bassin en Position Quatre Pattes (Chat-Vache)
- Temps : 1 à 2 séries de 10 répétitions lentes par mouvement.
- Points clés :
- Rentrez le visage en faisant un double menton.
- Amenez le pubis et les fessiers devant vous pour placer le bassin en arrière (rétroversion).
- Tirez les fessiers en arrière pour les lever en l’air et placer le bassin vers l’avant (antéversion).
- Enchaînez lentement les répétitions pour étirer chaque partie du bassin et des lombaires.
La position quatre pattes est parfaite pour le mouvement du chat-vache, permettant de mobiliser le bassin et les vertèbres de chaque partie de la colonne vertébrale.
Étirement Complet de la Colonne Vertébrale et du Bassin en Chat-Vache
- Temps : 2 séries de 5 répétitions très lentes.
- Points clés :
- Garder le menton rentré au début du mouvement.
- Commencer par lever progressivement les fessiers en l’air pour placer le bassin en avant (antéversion).
- Courber progressivement les lombaires, puis le milieu du dos et terminer en faisant une extension des cervicales.
- Garder le regard en l’air puis amener le pubis et les fessiers devant soi pour placer le bassin en arrière (rétroversion).
- Étirer lentement le milieu du dos en levant le dos au ciel progressivement.
- Terminer en amenant le menton sur le buste.
Étirement du Bassin en Danseuse du Ventre Debout
- Temps : 1 à 2 séries de 15 répétitions par mouvement.
- Points clés :
- Tirer les fessiers en arrière et en l’air pour faire une antéversion du bassin.
- Amener le pubis et les fessiers en avant pour faire une rétroversion.
- Augmenter progressivement la vitesse.
- S’imaginer dans les mille et une nuits.
Ce mouvement, bien que légèrement exagéré, permet de ressentir plus intensément les contractions et les étirements lorsque le bassin bouge.
Étirement du Bassin et des Articulations Sacro-Iliaques Contre le Mur
- Temps : 2 séries de 60 secondes par côté.
- Points clés :
- Placer la jambe vers l’intérieur, et déplier le genou à fond.
- Plaquer le bassin au sol.
- Pousser dans le talon et dans la paume.
- Garder le regard vers le mur pour décompresser le bassin.
Cet étirement est idéal après une longue journée pour détendre et relaxer les lombaires et le bassin.
Étirements Intermédiaires et Avancés pour le Bassin
Si vous êtes impliqué dans une discipline artistique, vous pouvez intensifier vos étirements du bassin pour améliorer rapidement votre souplesse et perfectionner des mouvements tels que le grand écart, le pont ou la souplesse arrière. Ces étirements vous aideront à assouplir les zones au-dessus du bassin, y compris les abdominaux, les lombaires et les obliques.
Étirement des Abdominaux et de l’Aine
- Temps : 2 à 3 séries de 30 secondes par côté.
- Points clés :
- Commencer avec les tibias allongés au sol.
- Attraper une des chevilles avec le bras du même côté.
- Se laisser aller en arrière pour attraper la deuxième cheville.
- Pousser le ventre à fond vers l’avant et l’extérieur pendant toute la durée de l’étirement.
- Terminer avec un double menton en tirant la tête en arrière comme pour t’auto-grandir.
Étirement des Lombaires et du Bassin en Jefferson Curl Debout
- Temps : 3 à 5 répétitions lentes, descendre et remonter lentement, au moins cinq secondes par phase.
- Points clés :
- Lever les yeux au ciel pour étendre les cervicales.
- Baisser le regard en pressant le menton sur les clavicules.
- Laisser le haut du dos s’étirer en gardant les fessiers pressés.
- Descendre progressivement en segmentant le mouvement de la colonne vertébrale.
- Aller jusqu’au bout de la souplesse actuelle en tirant les bras devant-soi pour augmenter la flexion des hanches en fin d’amplitude.
- Faire le mouvement inverse en pressant progressivement les fessiers en avant.
Il est important de ne pas forcer si le dos n'est pas capable de réaliser ce mouvement en amplitude complète. L'objectif est de descendre lentement et de contrôler au maximum l'amplitude, en augmentant vos capacités à chaque répétition.
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Étirement de l’Arrière du Bassin en Position Straddle Assise
- Temps : 60 à 120 secondes.
- Points clés :
- Tirer autant que possible les fessiers pour creuser le bas du dos et mettre le bassin en antéversion lors de l’étirement.
- Respirer lentement et laisser le torse s’approcher du sol au fil des expirations.
- Terminer l’étirement en plaquant avec force les talons dans le sol pendant au moins dix secondes.
Étirement du Haut du Bassin et du Bas du Dos en Chandelle
- Temps : 60 à 120 secondes.
- Points clés :
- Rouler les jambes pour les placer derrière la tête.
- Tendre plus ou moins les genoux pour cibler l’arrière des genoux en plus de l’étirement du bassin et des lombaires.
Étirement des Obliques et de l’Articulation Sacro-Iliaque en Straddle Assise
- Temps : 60 à 120 secondes par côté.
- Points clés :
- Ouvrir le torse autant que possible en faisant une rotation thoracique.
- Respirer lentement puis pousser le ventre à l’extérieur tout en continuant de faire la rotation thoracique durant toute la durée de l’étirement.
Exercices de Contraction des Fessiers pour des Fesses Fermes et Galbées
Pour obtenir des fesses fermes et galbées, il existe de nombreux programmes de musculation. Les exercices avec charges sont très efficaces, mais il est également possible d'obtenir d'excellents résultats avec des exercices simples au poids du corps, comme les squats et les fentes. Vous pouvez ensuite progresser avec des haltères, une barre, des chevillères lestées ou un ballon de gym. Si vous avez de l'espace chez vous, vous pouvez également utiliser un appareil de musculation à charge guidée.
Pour muscler les fessiers sans prendre trop de volume, il est important d'étirer les fessiers en complément du renforcement musculaire. Il est également possible de muscler les fessiers sans effort en utilisant un appareil d'électrostimulation.
Anatomie des Muscles Fessiers
Les grands fessiers sont les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps humain. Situés à l'arrière du bassin, ils donnent une silhouette bombée aux fesses. Les côtés du bassin sont formés par les moyens fessiers, muscles épais et courts en forme d'éventail, qui donnent le contour rond des fesses. Les petits et moyens fessiers ont la même fonction : ils provoquent l'abduction de la hanche et sont rotateurs internes de la cuisse. Les petits fessiers sont les plus petits et les plus profonds des muscles fessiers.
Il est important de noter que le terme "fessier" est l'ancienne appellation, le terme actuel pour le groupe musculaire des fesses est "glutéal". Ainsi, on ne devrait plus dire petit, moyen ou grand fessier, mais petit, moyen ou grand glutéal.
Exercices Efficaces pour les Fessiers
- Squats: Le squat est un exercice fessier fondamental, souvent considéré comme le meilleur, bien qu'il ne soit pas le plus spécifique.
- Soulevé de Terre: Parfait pour muscler les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires et les trapèzes, le soulevé de terre est préférable au squat si l'objectif est de muscler principalement les fesses sans trop renforcer les cuisses.
- Fentes: Exécutée avec une élastique de fitness ou une charge (haltère ou kettlebell), la fente, avant et arrière, est l'exercice qui muscle le plus (et de manière très ciblée) les grands fessiers.
- Fire Hydrant: Cet exercice sollicite le moyen fessier et les faisceaux supérieurs du grand fessier, idéal pour les femmes désirant souligner le bombé et l'arrondi des fesses.
- Donkey Kicks: Le donkey kicks est un excellent exercice pour galber les fessiers, en renforçant surtout les grands fessiers. Il est encore plus efficace avec une charge fixée à la cheville ou à la Smith machine.
- Soulevé de Fesses (Glute Bridge): Le soulevé de fesses peut être exécuté sans matériel avec les deux pieds au sol. Le hip thrust possède de nombreuses variantes avec ballon de gym ou barre de musculation.
- Single Leg Glute Bridge (Pont Fessier à Une Jambe): Cet exercice cible principalement le grand fessier et révèle les déséquilibres de force entre les jambes.
Programme pour des Fessiers Fermes et Rebondis
Pour combattre le syndrome des fesses mortes et obtenir des fessiers fermes et rebondis, voici un programme basé sur les conseils d'Élodie, coach sportive.
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Comprendre la Composition des Fessiers
Les fessiers sont composés de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils sont le centre du corps et permettent la flexion et l’extension des hanches.
L'Intérêt de Muscler les Fesses
Travailler les muscles fessiers améliore la posture, stabilise le bassin et garantit une bonne mobilité des cuisses. Cela permet d’avoir un bon maintien du corps pour une posture verticale.
Exercices Polyarticulaires
- Back Squat: Cet exercice peut s’effectuer avec une barre olympique ou du petit matériel.
- Front Squat: Cette version du squat est plus difficile en raison de la mobilité demandée au niveau des épaules.
- Deadlift (Soulevé de Terre): Plusieurs versions du soulevé de terre sont faisables, mais le deadlift "classique" permet d'engager davantage les fessiers.
- Hip Thrust: Si vous n’avez pas de sensibilité particulière au niveau du dos, le hip thrust est un exercice très efficace pour muscler les fessiers.
Programme d'Entraînement
- Choisir un "gros mouvement" par séance: Back squat, front squat, deadlift ou hip thrust.
- Ajouter des "petits mouvements": Fentes sur place, marchés ou fentes bulgares, deadlifts aux haltères sur une jambe, hip thrusts, leg extension, leg curl, élévation latérale, ou des exercices d'abduction ou adduction.
Conseils Essentiels
- Fréquence: Au moins 3 entraînements pour les jambes par semaine.
- Alimentation: L’alimentation constitue 70% du travail.
- Résultats: Les premiers résultats seront visibles au bout de 3 mois.
- Charge Progressive: Augmenter progressivement les charges pour continuer à progresser.
Cibler le Moyen Fessier pour des Fesses Harmonieuses
Pour muscler autant le haut que le bas des fesses, il est essentiel de mettre l’accent sur le moyen fessier (et le petit fessier). Au-delà de l’aspect esthétique, c’est aussi important pour la stabilité du bassin et des hanches.
Anatomie du Moyen Fessier
Le moyen fessier est situé sur le côté des fesses et joue un rôle important dans la stabilisation du bassin et la rotation interne et externe de la hanche.
Exercices pour le Moyen Fessier
- Marche Latérale avec Élastique: Cet exercice est excellent pour activer le moyen fessier.
- Planche Latérale avec Abduction: Simple mais efficace, cet exercice améliore l'équilibre et renforce les obliques.
- Abductions de Hanche à la Poulie: Cet exercice cible le haut des fesses et renforce la stabilité de la hanche.
- Fentes Marchées aux Haltères: Particulièrement efficaces pour activer le moyen fessier.
- Romanian Deadlift Unilatéral: Engage les fessiers (grand et moyen glutéal), les ischios et le bas du dos.
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