De nombreuses femmes connaissent une augmentation de leur appétit, voire des fringales, à certains moments de leur cycle menstruel. Ces variations sont particulièrement notables après l'ovulation et juste avant les règles. Cet article explore les causes de cette augmentation de l'appétit et propose des solutions pour mieux gérer ces envies.
Le lien entre le cycle menstruel et l'appétit
Il est désormais prouvé qu'il existe un lien logique entre le cycle menstruel et l'appétit. La semaine suivant l'ovulation, les femmes ont tendance à avoir davantage faim. Plusieurs études le confirment : l'appétit varie en fonction du cycle. Cette découverte est essentielle pour comprendre les mécanismes qui influencent la prise ou la perte de poids.
Kelly Klump, psychologue de l'Université d'État du Michigan et spécialiste des troubles du comportement alimentaire, confirme dans ses travaux un lien entre le cycle hormonal et les changements d'appétit : "Notre laboratoire a confirmé que les hormones ovariennes entraînent des augmentations dans la frénésie de consommation émotionnelle à travers le cycle menstruel".
Les hormones mènent la danse
Une étude antérieure de Gad Saad avait déjà mis en relation les hormones et le mode de consommation. 59 femmes devaient inscrire sur un carnet chaque jour durant 7 semaines leur consommation alimentaire, les habits qu'elles portaient, leurs achats et l'utilisation de leurs produits de beauté. Les conclusions sont sans appel : durant la phase d'ovulation (période pendant laquelle l'utérus se prépare à recevoir le potentiel embryon), les femmes consommaient beaucoup plus de nourriture. La raison invoquée serait la volonté de faire suffisamment de réserves pour nourrir l'éventuel fœtus. Ce phénomène varie selon les femmes, leur patrimoine génétique et leur rapport à la nourriture. La génétique explique une part importante de la variation entre les individus.
Les annales d'endocrinologie de l'Université d'État du Michigan soulignent que "l'augmentation de l'apport calorique quotidien après l'ovulation chez les femmes qui ne surveillent pas leur poids, avec des pics de grignotage, est 5 fois plus fréquente entre l'ovulation et les règles".
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Les causes hormonales de l'augmentation de l'appétit
L'augmentation de l'appétit avant les règles est un symptôme du syndrome prémenstruel (SPM). Ce syndrome regroupe des symptômes physiques et psychiques qui affectent certaines femmes pendant les jours qui précèdent les règles. Parmi ces symptômes, on retrouve la sensibilité à fleur de peau, la fatigue, les tensions, les gonflements, les douleurs au dos, au ventre et aux seins.
Après l'ovulation, le corps libère de la progestérone pour préparer le corps à une grossesse. Les œstrogènes augmentent puis chutent juste avant l'arrivée des menstruations. Cette chute freine la sécrétion naturelle de sérotonine (l'hormone du bonheur), qui se retrouve elle aussi en déficit à cette même période.
Pendant la phase prémenstruelle, les femmes sont plus vulnérables aux fringales et à la tristesse, et sont attirées par les aliments riches en glucides et en graisses, tels que le chocolat, les bonbons, la glace ou les gâteaux. Ces aliments favorisent la libération de sérotonine dans l'organisme.
La principale cause de la sensation de faim pendant l'ovulation est la progestérone. Après l'ovulation, les niveaux de progestérone augmentent, ce qui augmente naturellement l'appétit. C'est comme si le corps faisait des réserves d'énergie supplémentaire au cas où il y aurait un bébé à nourrir.
Les hormones comme l'œstrogène interagissent également avec les signaux de faim envoyés par le cerveau. Lorsque les niveaux d'œstrogène sont élevés (juste avant l'ovulation), l'appétit peut diminuer.
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Une autre raison pour laquelle les femmes ont plus faim pendant l'ovulation est que le métabolisme de base de leur corps augmente légèrement. De nombreuses femmes déclarent se sentir à la fois fatiguées et affamées au moment de l'ovulation. La fatigue pendant l'ovulation peut survenir pour plusieurs raisons. D'une part, le corps travaille plus que d'habitude pour libérer un ovule et se préparer à une éventuelle fécondation. Les fluctuations hormonales jouent également un rôle, la progestérone étant connue pour ses effets sédatifs.
Les envies spécifiques pendant l'ovulation
Les envies qui surviennent pendant l'ovulation ne sont pas aléatoires. Elles sont étroitement liées à ce qui se passe dans le cerveau et le corps. De nombreuses femmes ressentent des envies d'aliments sucrés ou riches en glucides pendant l'ovulation. Lorsque le taux de sérotonine chute, le cerveau a besoin de solutions rapides, comme du sucre ou des glucides raffinés, pour améliorer l'humeur. Les envies de grignotages salés sont également courantes, surtout si le corps retient l'eau en raison de changements hormonaux.
L'augmentation de l'appétit à l'ovulation est un signal subtil envoyé par le corps concernant la fertilité. Lorsque les femmes ovulent, leur corps est à son maximum de fertilité. Pour les femmes qui essaient de concevoir, c'est le moment idéal pour se concentrer sur les aliments riches en nutriments. Des ingrédients comme l'acide folique, le magnésium et le zinc sont essentiels pendant cette phase car ils favorisent la santé des ovules et l'équilibre hormonal.
Stratégies pour gérer l'augmentation de l'appétit
Pour lutter contre cette augmentation de l'appétit liée notamment à une baisse de la sérotonine, il est essentiel d'augmenter son taux de sérotonine.
Activité physique
Le sport a un impact positif sur le moral. Il entraîne la sécrétion, dans le cerveau, de messagers chimiques tels que la sérotonine. Cette dernière est impliquée dans les effets antidépresseurs de l'exercice physique. La sécrétion de sérotonine est favorisée par certains contacts physiques. On peut se faire masser ou s'appliquer de la crème le matin et le soir. La nage, en favorisant l'"effet de caresse sur tout le corps", est un bon moyen de booster la sécrétion de sérotonine.
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Supplémentation alimentaire
En supplémentation alimentaire, il existe des compléments alimentaires qui apportent du tryptophane (acide aminé qui sert à fabriquer de la sérotonine).
Alimentation
La méthode la plus efficace est de mettre de côté tout ce qui est sucré.
Il est crucial de consommer des huiles de première pression à froid, en particulier les huiles d’onagre (appelée « huile des femmes ») ou de bourrache, huile de noix, riches en acides gras oméga-6. Les vitamines B interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, aussi tout déficit, en particulier de la vitamine B2, B3 et B6 pourrait favoriser un déséquilibre de la sérotonine et de la dopamine, aggravant les variations de l’humeur liées au SPM.
Selon une récente revue de littérature, le magnésium présente un intérêt dans le cadre du SPM : certains chercheurs proposent qu’il puisse agir en « calmant » le système nerveux et les actions de différentes hormones (progestérone) sur le système nerveux central. Les femmes se plaignant de signes du SPM ont souvent un rapport magnésium/calcium sanguin plus faible, déséquilibre qui peut jouer sur les changements d’humeur.
Augmenter sa consommation d’aliments riches en phyto-œstrogènes une semaine avant les règles peut également aider à contrebalancer les baisses hormonales. Si les flux sont abondants, veiller à augmenter les apports en fer par l'alimentation.
Des collations équilibrées, à consommer toutes les 2 à 3 heures après les repas permettent d'éviter les fringales. Ces snacks devraient être riches en glucides complexes comme les fruits (pommes, bananes) et les oléagineux. Il est conseillé de limiter le sel de table pour diminuer les sensations de gonflement, de ballonnement, et de rétention d’eau et de jambes lourdes, ainsi que la caféine sous toutes ses formes (café, thé…), car elle provoque chez certaines personnes des modifications du transit pouvant augmenter la sensation de ballonnement.
Il est intéressant de privilégier une alimentation bio et en vrac afin de limiter l'exposition aux perturbateurs endocriniens, qui par définition peuvent interférer avec le système hormonal.
Conseils supplémentaires
- Mangez des repas équilibrés : Privilégiez les repas qui contiennent des protéines, des graisses saines et des glucides complexes.
- Restez hydraté : La soif peut parfois ressembler à la faim.
- Choisissez des collations riches en nutriments : Au lieu de manger des chips ou des bonbons, essayez des noix, des graines ou des fruits frais.
- Suivez votre cycle : Le suivi du cycle permet également d'identifier votre période fertile, qui est le meilleur moment pour concevoir si vous essayez d'avoir un bébé.
Adapter son alimentation aux phases du cycle menstruel
Adapter son alimentation en fonction de son cycle menstruel est l’un des leviers les plus simples et efficaces pour mieux vivre ses fluctuations hormonales. Le cycle, généralement découpé en quatre phases (menstruation, folliculaire, ovulation et lutéale), ne se limite pas à l’apparition des règles ou à l’ovulation : il entraîne des variations hormonales majeures (œstrogènes, progestérone, testostérone, cortisol, insuline…) qui influencent directement l’énergie, l’appétit, l’humeur et même la digestion.
Ces variations impactent la sensibilité à l’insuline, le métabolisme des macronutriments, la dépense énergétique et les mécanismes inflammatoires. C’est la raison pour laquelle certaines femmes observent une augmentation des fringales en phase lutéale, une sensibilité accrue au stress, plus de douleurs menstruelles (dysménorrhée), des ballonnements, ou encore des fluctuations émotionnelles.
Comprendre ces mécanismes permet d’adapter son alimentation au bon moment : soutenir les œstrogènes lorsqu’ils montent, prévenir l’inflammation en période prémenstruelle, stabiliser la glycémie lorsque l’appétit augmente, ou encore optimiser l’énergie en phase folliculaire. Une alimentation rythmée selon les phases hormonales devient ainsi un véritable outil de régulation hormonale et de réduction des symptômes, tout en favorisant une meilleure vitalité au quotidien.
Phase menstruelle (J1 à J5 environ)
Les taux d’œstrogènes et de progestérone chutent, entraînant fatigue, sensibilité émotionnelle et douleurs menstruelles possibles. La perte de sang peut diminuer les réserves de fer, ce qui rend particulièrement pertinent un apport alimentaire riche en fer et en micronutriments anti-inflammatoires. C’est une phase où l’organisme demande davantage de récupération et de repos.
Alimentation recommandée :
- Apporter plus de fer : viande rouge, volaille, poissons, lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge ou légumes verts à feuilles. Pour optimiser l’absorption du fer végétal, il est intéressant d’associer une source de vitamine C au même repas.
- Des aliments anti-inflammatoires : poissons gras, huile de colza ou de noix, noix, graines (chia, chanvre, lin), curcuma, fruits rouges ou légumes colorés.
- Une hydratation optimale : viser 1,5 L à 2 L/jour. Les infusions de gingembre ou de menthe peuvent aider en cas de douleurs ou de troubles digestifs associés.
Phase folliculaire (de la fin des règles jusqu’à l’ovulation)
Les œstrogènes augmentent progressivement, ce qui s’accompagne généralement d’une meilleure énergie physique et cognitive, d’une bonne sensibilité à l’insuline et d’un appétit stable. C’est une période favorable pour optimiser l’entraînement, favoriser des repas variés et équilibrés, et soutenir la synthèse musculaire.
Alimentation recommandée :
- Des protéines de qualité à chaque repas : œufs, poissons, produits laitiers de qualité, tofu, légumineuses…
- Des aliments qui soutiennent la détoxication hormonale : légumes crucifères 2 à 3 fois par semaine (brocoli, chou-fleur, radis noir, chou, roquette).
- Des glucides complexes pour stabiliser la glycémie : avoine, quinoa, riz complet, patate douce, légumineuses…
Ovulation
Cette phase courte est marquée par un pic d’œstrogènes et une hausse de LH, favorisant vitalité et métabolisme optimal. L’appétit peut légèrement augmenter et la libido également. Le corps tolère mieux les glucides, et l’assimilation des nutriments est optimale, ce qui peut être mis à profit pour un apport alimentaire riche et dense.
Alimentation recommandée :
- Faire une place importante aux antioxydants naturels : fruits rouges, agrumes, thé vert, herbes fraîches, légumes colorés.
- Un apport en zinc : huîtres, crustacés, graines de courge, noix, sarrasin…
- Associer systématiquement protéines et fibres dans un même repas : poisson + légumes fibreux, tofu + quinoa, poulet + légumes verts.
- Maintenir une bonne hydratation afin de soutenir la vitalité cellulaire.
Phase lutéale (après l’ovulation jusqu’aux règles)
La progestérone devient dominante avec des niveaux d’œstrogènes plus bas. On observe souvent une augmentation naturelle des besoins énergétiques, une hausse de l’appétit et davantage d’envies sucrées. Les variations d’humeur et l’apparition du syndrome prémenstruel (SPM) sont fréquentes. Sur le plan alimentaire, cela se traduit par un besoin légèrement plus élevé en énergie, en glucides complexes stabilisateurs de la glycémie et en aliments anti-inflammatoire.
Alimentation recommandée :
- Votre corps dépense légèrement plus d’énergie, il est donc normal qu’une augmentation alimentaire naturelle se produise. Une hausse de 100 à 300 kcal/jour est fréquente et physiologique.
- Des protéines à chaque repas pour stabiliser la glycémie.
- Des matières grasses de qualité (avocat, huile d’olive ou colza, amandes, noix, graines).
- Des glucides complexes à index glycémique bas (avoine, patate douce, riz semi-complet, légumineuses).
- Côté collations, opter pour des snacks structurants : yaourt entier + graines de chia, pomme avec poignée d’amandes, smoothie riche en protéines et fibres, pudding de chia au lait végétal.
- Privilégier également les aliments riches en magnésium (légumes verts, cacao pur, lentilles, amandes, sarrasin…) car ce minéral est précieux pour l’humeur, le sommeil, les crampes et les tensions prémenstruelles.
- À l’inverse, la caféine en excès et les sucres raffinés ont tendance à amplifier irritabilité, fringales et ballonnements - mieux vaut les réduire.
Le SPM et le TDPM
Le SPM ou syndrome prémenstruel est un syndrome complexe, encore partiellement incompris. Le SPM apparait parfois tous les mois, à un moment donné du cycle menstruel, généralement 7 à 10 jours avant les règles et disparait avec les règles (menstruations). Ce syndrome s'observe de l'âge de 20 ans en moyenne jusqu'à la femme ménopausée.
Les causes exactes demeurent mal connues. Les facteurs hormonaux ne font que peu de doutes et les études scientifiques questionnent la possibilité d'une prédisposition génétique. Les déséquilibres hormonaux agissent en effet sur les concentrations en neuromédiateurs : sérotonine, GABA, dopamine. Ce sont les messagers chimiques du cerveau, qui régulent nos humeurs, d'où les désagréments psychiques et comportementaux observés. Lorsque l'activité de la sérotonine cérébrale diminue, ceci entraîne des variations de l'humeur, réveils nocturnes, ruminations mais aussi une altération des réflexes alimentaires, des compulsions sucrées.
Le TDPM désigne un SPM sévère. Les études montrent qu'il concerne environ 5% des femmes pendant leur cycle menstruel. Il se traduit essentiellement par des manifestations psychiques tels que la tristesse, l'envie de ne rien faire, les difficultés de concentration, une instabilité émotionnelle (on est à fleur de peau).
La fin du SPM avec la ménopause ?
La fin des cycles menstruels, souvent marquée par la ménopause, soulève une question pertinente : est-ce la fin du SPM ? En fait, la réponse varie d'une femme à l'autre. Pour certaines, la cessation des fluctuations hormonales mensuelles peut effectivement mettre fin aux manifestations du SPM. Cependant, la péri-ménopause s'accompagne parfois de gênes similaires au SPM.
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