L'alimentation pendant la grossesse et l'allaitement joue un rôle crucial dans la santé de la mère et le développement du bébé. Cet article explore les recommandations nutritionnelles pour assurer une croissance optimale du nourrisson et maintenir le bien-être de la mère. Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance.
L'Importance de l'Alimentation Pendant la Grossesse et l'Allaitement
L'alimentation de la mère pendant la grossesse et l'allaitement a un impact direct sur le fœtus et le bébé. Elle est garante de la croissance harmonieuse et de la bonne santé du bébé. Ce que la mère mange passe dans le lait maternel, influençant la saveur et les nutriments que reçoit le nourrisson. Il est donc essentiel d'adopter une alimentation équilibrée et variée, adaptée aux besoins spécifiques de chaque étape.
Alimentation Pendant la Grossesse
Principes Clés d'une Alimentation Équilibrée
La clé d'une alimentation réussie pendant la grossesse est l'équilibre. Cela signifie inclure toutes les familles alimentaires dans les bonnes proportions et fréquences. Il n'existe pas de régime idéal unique, car les besoins individuels varient. Cependant, certains principes fondamentaux doivent être respectés.
Les Besoins Nutritionnels Accrus
Durant la grossesse, une maman doit combler en même temps ses besoins nutritionnels et ceux de son bébé. Au 40e jour de gestation, la croissance fœtale devient exponentielle. L’alimentation pendant la gestation doit être à haute densité énergétique, riche en protéines et en glucides.
Aliments à Privilégier
- Légumes et fruits : Sources de vitamines, minéraux et fibres, à consommer à chaque repas.
- Féculents : Pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales pour une énergie longue durée à chaque repas.
- Protéines : 1 à 2 portions par jour de viande, poisson ou œufs. Les protéines végétales n’ont, par exemple, pas la même qualité que les protéines animales.
- Produits laitiers : Essentiels pour l'apport en calcium, important pour les os de la mère et du bébé. Si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
- Matières grasses de qualité : Beurre, huile d’olive, colza, noix, riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé. Les Oméga 3 sont très importants pendant la grossesse et l’allaitement : les lipides constituent le système nerveux et le cerveau.
- Fruits secs : Amandes, noix, pour leurs apports en magnésium.
Aliments à Éviter ou à Limiter
- Alcool : Formellement interdit à n’importe quel moment de la grossesse.
- Aliments contenant des perturbateurs endocriniens : Tout ce qui pourrait remplacer, gêner ou perturber les récepteurs de certaines hormones.
- Foie : Riches en vitamine A en excès.
- Produits à base de soja : Riches en phytoestrogènes.
- **Produits enrichis en phytostérols.
- Poissons à forte teneur en mercure : Thon blanc, espadon ou le brochet, à limiter à une fois par mois.
- Aliments transformés: Trop riches en sel, sucre, additifs.
- Caféine : À consommer avec modération. Il n’est par exemple pas recommandé de prendre une capsule de Ristretto si vous êtes enceinte.
- Aliments trop complémentés en calcium et/ ou en vitamine D : Ils réduisent l’activité des parathyroïdes et prédisposeraient à l’éclampsie.
Hydratation
Il est crucial de maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d'eau tout au long de la journée. En France, sur l’eau, il n’existe aucun problème d’un point de vue bactériologique. L’eau du robinet est potable et ne présente pas de danger pour la femme enceinte. Le choix d’une eau dépendra donc davantage de la dimension nutritive. Par exemple, une maman qui ne consomme pas de produit laitier pourra opter pour une eau riche en calcium.
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Cas Particuliers
Pour les mamans végétariennes, il existe toujours un risque de carence en protéine, fer, vitamine B12, zinc… Les protéines végétales n’ont, par exemple, pas la même qualité que les protéines animales. Pour toute question ou cas particulier, je recommande en effet un suivi diététique.
Alimentation Pendant l'Allaitement
Principes Clés pour une Alimentation Optimale
L’alimentation pendant votre allaitement est très importante afin de fournir les nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre nourrisson. L'allaitement est une période cruciale qui garantit en partie le bon développement d’un nouveau-né, en particulier durant les premiers mois qui suivent l’accouchement.
Besoins Énergétiques Accrus
Selon des études sur le sujet, une femme qui allaite brûle 300 à 1000 calories supplémentaires par jour. Vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait, soit environ 2500 Kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.
Conseils Nutritionnels Essentiels
- Hydratation : Votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.
- Alimentation Équilibrée : Gardez les mêmes réflexes qu'avant, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de suivre un régime particulier. Favorisez les légumes, fruits, féculents, protéines, produits laitiers et matières grasses de qualité.
- Augmenter l'Apport en Calcium : Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.
- Consommer des Aliments Favorisant la Lactation : Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.
- Favoriser les Aliments Riches en Oméga 3 et Oméga 6 : Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.
- Éviter les Régimes Restrictifs : Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.
- Ne Pas Négliger les Féculents : Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.
- Se Renseigner Avant de Prendre un Médicament : Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.
- Modérer la Consommation de Caféine : La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.
- Éviter la Consommation d’Alcool : Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.
Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
- À éviter :
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine).
- Le foie (riches en vitamine A en excès).
- Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes).
- Les produits enrichis en phytostérols.
- L’alcool en quantité.
- Certains médicaments sans avis médical.
- À consommer avec modération :
- Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois.
- Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs.
- Caféine (2-3 tasses max).
- Soja et dérivés.
Allaitement et Tabac
Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé, notamment une diminution de la sécrétion de la prolactine et une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas.
L'Importance d'une Alimentation de Qualité pour la Mère et le Bébé
L’aliment distribué à la reproductrice conditionne la bonne santé de la mère, celle des petits ainsi que leur croissance. Il doit être de qualité premium et à formulation constante. En cas d’appétit capricieux, tout est permis.
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Consultation et Suivi Diététique
Parfois, les mamans qui allaitent peuvent se sentir dépassées. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider. Une consultation permet donc de faire le point, d’ajuster certaines pratiques et d’acquérir les bases de l’équilibre alimentaire, qui seront de toute façon bénéfiques pour l’ensemble de la famille.
Déroulement d'une Consultation
La première consultation dure 1 heure 30. Nous commençons donc par faire connaissance, en réalisant ce que l’on nomme dans le jargon médical l’anamnèse. Ensuite, je demande au patient de formuler ses attentes. Bien souvent, les patients esquivent cette question ou ne répondent pas clairement. Je procède ensuite à l’enquête alimentaire en décomposant la journée de la personne (sur le plan professionnel, alimentaire…) : Que mange-t-elle ? Que boit-elle ? Qu’aime-t-elle ? L’étape suivante consiste à définir ensemble l’objectif à atteindre. Par exemple, dans le cadre d’une maman allaitante, permettre la bonne croissance du bébé. Pour ma part, je fonctionne avec un forfait de 3 consultations pour permettre un suivi.
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