On désigne sous le nom d’adducteurs tous les muscles impliqués dans un mouvement d’adduction, c’est-à-dire de rapprochement vers l’axe du corps. Très sollicités dans un grand nombre de sports, en particulier le football, ces muscles sont le siège d’un certain nombre de pathologies, notamment des tendinopathies et des blessures musculaires. Cet article vise à explorer en profondeur les muscles adducteurs, leurs fonctions, les pathologies associées à leur contraction, ainsi que les moyens de prévention et de traitement.
Les Muscles Adducteurs : Anatomie et Fonction
Comme son nom l’indique, un adducteur est un muscle impliqué dans un mouvement d’adduction, c’est-à-dire de rapprochement d’un membre vers l’axe du corps. De tels muscles sont présents au niveau des pieds, du pouce, mais les plus connus (et volumineux !) sont les muscles adducteurs de la cuisse, qui se situent entre le bassin et l’extrémité haute du fémur.
Les muscles adducteurs sont un groupe de muscles situés à l’intérieur de la cuisse. Leur rôle principal est de rapprocher la jambe vers le centre du corps, un mouvement appelé « adduction ». Ils sont formés de cinq muscles distincts : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné et le gracile.
- Le grand adducteur: C’est le plus volumineux des adducteurs, s’étendant de l’os pubien jusqu’au fémur.
- Le long adducteur: Situé à l’avant de la cuisse, ce muscle permet l’adduction et la rotation externe de la cuisse.
- Le court adducteur: Plus petit que les autres, il est situé sous le long adducteur.
- Le pectiné: C’est un muscle court et plat situé près de l’aine.
- Le gracile: Contrairement aux autres adducteurs qui sont attachés au fémur, le gracile s’étend jusqu’au tibia.
Pathologies et Blessures des Adducteurs
Très sollicités (et parfois surmenés) dans la pratique sportive, ils peuvent souffrir d’un certain nombre de blessures, les plus fréquentes étant les blessures musculaires et les tendinopathies. Une douleur au niveau des adducteurs peut être causée par plusieurs pathologies. Les pathologies des adducteurs sont souvent le résultat du surmenage des adducteurs, ce qui explique qu’on les retrouve surtout dans les sports qui sollicitent beaucoup ce groupe de muscles : le football, mais aussi la danse, le tennis ou même la course à pied.
Causes des Blessures
De manière générale, ces blessures se produisent à cause d’un surmenage des muscles ou d’un traumatisme. Un échauffement insuffisant ou une augmentation brutale de la charge d’entraînement sont souvent en cause pour les douleurs d’apparition progressive comme la tendinopathie.
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Symptômes
Si vos adducteurs sont blessés, cela peut se traduire par un certain nombre de symptômes, le principal étant la douleur. Cette douleur est située au bas du pubis et à l’intérieur de la cuisse. Sa localisation précise et ses manifestations varient en fonction de la pathologie en cause.
- En cas de tendinopathie, elle est ressentie lors de la pratique sportive et de certains mouvements, et disparaît généralement au repos. Par exemple, les personnes souffrant d’une tendinopathie ont mal lorsqu’elles effectuent certains mouvements précis lors de la pratique sportive, et la douleur disparaît au repos.
- En cas d’élongation, les patients ont mal pendant l’effort et immédiatement après ; s’il y a déchirure, la douleur à l’intérieur de la cuisse est vive, et s’accompagne d’un hématome et d’un gonflement. En cas d’élongation, la douleur se fait ressentir pendant l’effort et immédiatement après. Enfin, le claquage (ou déchirure) est reconnaissable à une douleur vive à l’intérieur de la cuisse, souvent accompagnée d’un hématome et d’un gonflement.
Exemples Spécifiques de Pathologies
Pubalgie du Sportif
Cette pathologie est couramment rencontrée chez les athlètes masculins souvent impliqués dans des activités nécessitant des gestes de coups de pied, de torsion et de cisaillement, dans des sports tels que le football et le rugby et, dans une moindre mesure, la course à pied. La douleur est augmentée par l'activité physique chez les athlètes pratiquant des sports de pivots et les athlètes nécessitant une fréquence élevée d'accélération et de décélération. La cause de la pubalgie du sportif n'a pas été totalement élucidée. Elle semble être provoquée lorsque des forces répétitives de stress sont appliquées sur la symphyse pubienne, à partir des muscles abdominaux et adducteurs. La douleur peut survenir progressivement, mais 71% des athlètes la relient à un événement spécifique. Une faiblesse du muscle transverse de l’abdomen (sangle abdominale) et des stabilisateurs de hanche peut également contribuer.
Syndrome du Canal des Adducteurs
La face interne de la cuisse est traversée par un faisceau vasculo-nerveux sensible, comprenant notamment le nerf saphène, branche terminale du nerf fémoral. Ce nerf longe le canal des adducteurs, situé à la jonction entre la cuisse et le genou, et peut être comprimé ou irrité dans ce passage étroit, entraînant douleurs et gêne fonctionnelle. Le syndrome du canal des adducteurs correspond à une compression ou irritation chronique du nerf saphène dans son trajet intra-musculaire.
Tendinopathie du Moyen Fessier
La tendinopathie du moyen fessier, également connue sous le nom de syndrome du moyen fessier ou tendinite du moyen fessier, est une condition caractérisée par des douleurs et des inconforts localisés dans la région de la hanche et de la fesse. La douleur est généralement ressentie du côté de la hanche où se trouve le moyen fessier affecté. La douleur peut être ressentie lorsque vous vous asseyez pendant de longues périodes, en particulier sur une surface dure.
Traitements et Rééducation
Après une blessure au niveau des adducteurs, la rééducation est indispensable à votre guérison. La durée de la prise en charge et le contenu des séances vont bien sûr dépendre de votre pathologie. La rééducation est indispensable pour retrouver des capacités fonctionnelles normales, et reprendre le sport après une blessure aux adducteurs.
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Premiers Soins
Vous vous êtes blessé aux adducteurs pendant une session de sport ? La première chose à faire est de soulager vos symptômes, grâce à quelques principes simples : du repos, de la glace (à appliquer sur la zone douloureuses plusieurs fois par jour pendant les premiers jours) et éventuellement un traitement antalgique ou anti-inflammatoire pour soulager la douleur.
Consultation Médicale
Il est vivement conseillé de consulter un médecin (si possible médecin du sport), pour connaître la cause de vos douleurs et bénéficier d’un traitement adapté. L’examen clinique de la zone douloureuse lors de la consultation médicale constitue la première étape du diagnostic. Le médecin cherche notamment à évaluer les adducteurs et l’intensité de votre douleur lors de l’étirement et de la contraction. Le recours à la chirurgie est rare.
Rééducation Spécifique
- Tendinite: En cas de tendinite, la rééducation peut démarrer dès que la phase aiguë est terminée, et que les douleurs ont diminué. Des étirements, ainsi que des exercices de renforcement des adducteurs, seront pratiqués de manière progressive. Si votre médecin vous a diagnostiqué une tendinite, la rééducation commence dès que les douleurs sont un peu apaisées grâce au traitement médical. En pratique, il s’agit essentiellement d’étirements, et d’exercices visant à renforcer les adducteurs.
- Pubalgie du Sportif: Si vous consultez dans le cadre d’une pubalgie du sportif, une bonne partie de la rééducation sera consacrée au renforcement de toute la zone douloureuse, ce qui implique aussi des exercices pour les abdominaux, les obliques et les transverses.
- Déchirure Musculaire: Si vous avez subi une déchirure musculaire, le kinésithérapeute aura certainement recours à des techniques telles que la cryothérapie (traitement par le froid), les massages, ou les ultrasons. En cas de déchirure musculaire, plusieurs techniques peuvent être employées pour soulager les douleurs et accélérer la cicatrisation : massages, application de froid (cryothérapie), ou encore ultrasons.
Protocole de Rééducation pour Pubalgie du Sportif
Le traitement recommandé pour la pubalgie du sportif comprend principalement des exercices de rééducation, précédés par une phase de repos pour diminuer la douleur et l'inflammation. Pendant les 7 à 15 premiers jours, le repos sportif est recommandé, afin de diminuer les symptômes douloureux. Par contre, il n'est pas conseillé d'arrêter totalement le sport, bien au contraire. Pour diminuer la douleur du pubis, il est recommandé de mettre du froid sur la région douloureuse. Pour soulager la pubalgie du sportif, la prise d'un médicament anti-inflammatoire ne semble pas recommandée à moyen et long terme. En cas de pubalgie, les muscles adducteurs sont souvent raides et contractés. Pour commencer, il est important de pratiquer des étirements des membres inférieurs, en insistant sur les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et le psoas. Ramenez le genou vers vous avec vos bras, gardez le dos et la tête posés au sol durant l’étirement. Serrez le coussin entre vos jambes, pendant 10 secondes, sans que cela soit douloureux. Dès le début du traitement de la pubalgie du sportif, il est conseillé de pratiquer du vélo pour maintenir une activité cardiovasculaire, tant que la reprise de la course à pied n'est pas possible. La pratique de la natation et des exercices en piscine, comme l'aqua-jogging, peut également être conseillée. Ensuite, dès que la douleur le permet, la course à pied à vitesse lente (footing) peut être pratiquée sur des séances courtes et fréquentes. Enfin, la reprise de l'entrainement sportif spécifique, sur le terrain, pourra alors être envisagée. Le temps moyen pour reprendre l'entraînement normal est de 2 mois, et 3 mois pour retourner à la compétition. Ce protocole progressif assure un retour en toute sécurité pour le sportif atteint d'une pubalgie.
Importance des Adducteurs Après 50 Ans
Lorsque nous parlons de mobilité et de santé physique après 50 ans, il est essentiel de se concentrer sur des groupes musculaires souvent négligés, mais cruciaux pour la stabilité et la posture. Les muscles adducteurs jouent un rôle central dans votre quotidien, que vous soyez en mouvement ou simplement en position assise. Après 50 ans, la souplesse et la force de ces muscles peuvent diminuer, augmentant ainsi le risque de blessures ou de douleurs, notamment au niveau de la hanche, des genoux, des cuisses et du bas du dos.
Rôle des Adducteurs
Les adducteurs aident à stabiliser les jambes et à maintenir l’équilibre lors de la marche ou de la course.
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Exercices Simples
Remontez lentement en vous concentrant sur la contraction des muscles de la cuisse interne. Ces exercices sont simples mais efficaces.
Précautions
Après 50 ans, les muscles et les articulations peuvent devenir plus sensibles, et les blessures prennent plus de temps à guérir.
- Avant de commencer toute séance d’entraînement, prenez le temps de bien vous échauffer.
- Il est important de ne pas surcharger vos muscles adducteurs, surtout si vous commencez à faire de l’exercice après une longue période d’inactivité.
- Les étirements permettent de maintenir la flexibilité des muscles et de réduire les tensions.
- Une mauvaise posture peut mettre une pression excessive sur les adducteurs, surtout si vous passez de longues heures assises.
Étirements
L’étirement des muscles adducteurs est tout aussi crucial que leur renforcement. Pour bien étirer vos adducteurs, intégrez des exercices d’étirement à la fin de chaque séance d’exercice.
Conclusion
En renforçant et en étirant régulièrement vos muscles adducteurs, vous investissez dans votre bien-être et votre mobilité à long terme. Adoptez ces exercices simples et suivez nos conseils pour éviter les blessures.
Le Squat et les Adducteurs
Le squat apparaît comme le mouvement roi des mouvements de musculation. Il devient, aussi, incontournable dans toutes les activités sportives. Mais qu’en est-il réellement ? Est-il vraiment dommageable pour les genoux et le rachis ? Le squat est un exercice fonctionnel par excellence puisqu’il sollicite un recrutement important de groupes musculaires impliqués dans le passage de debout à assis. Les squats engagent et travaillent plusieurs muscles à la fois. De plus, ils requièrent une action conjointe au niveau des articulations de la hanche, du genou et de la cheville mais aussi du rachis dans un rôle actif.
Biomécanique du Squat
Le principe biomécanique de base est qu’une action d’une articulation exige que certains muscles se contractent pour fléchir ou étendre correctement cette articulation. A première vue, lors du squat, le grand fessier est le principal muscle moteur de l’extension de la hanche. En phase descendante, la modalité de contraction est de type excentrique. C’est une triple flexion engageant les hanches, les genoux et les chevilles et qui s’arrête lorsque l’articulation de la hanche se trouve plus basse que l’articulation du genou. Lorsque le tronc demeure droit pendant le mouvement, le quadriceps sera davantage sollicité. Si le tronc est engagé en légère flexion, alors ce sera au tour des fessiers d’avoir une activité musculaire plus importante. Pour cette phase, les hanches se déplacent vers le haut et vers l’avant, ce qui nécessitera des fessiers et des adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse) fortement sollicités pour redresser les hanches. De plus, le grand fessier est fortement activé quand vous vous relevez. Effectivement, afin de conserver l’équilibre et d’exécuter le mouvement correctement, plusieurs groupes musculaires vont travailler ensemble.
Contraintes et Prévention
De façon naturelle, un genou peut aller jusqu’à une flexion de 130°/140 et une hanche jusqu’à 120° en flexion de genou et 90° avec un genou tendu. On se rend bien compte que la contrainte de compression s’effectue entre le tibia et le fémur et entre le fémur et la rotule. Le rôle biomécanique de la rotule est de protéger le genou et de transmettre les forces du quadriceps au tendon patellaire (en-dessous de la rotule) pendant le retour du squat, et aussi faciliter le contact avec le fémur pendant la phase descendante. C’est aussi dans cette position que les muscles ainsi que les ligaments sont étirés pour contribuer au maintien du genou et augmenter la stabilité. Dès lors, les forces de cisaillement diminuent. Par conséquence, le squat sera réalisé avec les fesses plus en arrière, dos penché en avant, favorisant les tensions. A l’inverse, si le squat n’est que partiel, la force de compression sera moindre mais les forces de cisaillement vont augmenter. En ce qui concerne le rachis, le squat présente l’avantage, lorsqu’il est bien exécuté, de préserver les courbures naturelles du dos. Le rachis est d’autant plus résistant que ses courbures sont maintenues. Une hyper extension du rachis augmente les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Pour limiter les risques de blessures, il faudra au préalable entraîner ses lombaires et renforcer les muscles de la colonne vertébrale. Afin de progresser, pratiquer le squat en barre guidée au départ en plaçant la barre au niveau des deltoïdes postérieurs, cela permettra de réduire le porte-à-faux.
Conclusion sur le Squat
En définitive, vous aurez intégré qu’il existe des considérations fonctionnelles et structurelles dont il faut tenir compte et qui peuvent affecter le squat d’un individu. Cela signifie que pour maintenir une trajectoire correcte, la longueur segmentaire du buste, du fémur et du tibia influencent la position requise.
Le Muscle Ilio-Psoas
Parmi les structures essentielles qui assurent la capacité de mouvement de l’homme, le muscle ilio-psoas est d’une importance cruciale ! Le muscle ilio-psoas, aussi appelé le « psoas », est en fait composé de deux muscles distincts : le muscle psoas majeur et le muscle iliaque. Ces deux muscles sont étroitement associés anatomiquement et fonctionnellement, et ils sont responsables de plusieurs mouvements importants de la hanche. Le muscle iliaque, quant à lui, prend son origine sur la face interne de l’os iliaque, qui est l’os de la hanche. Ces deux muscles ont une terminaison commune au niveau du petit trochanter du femur.
Le muscle ilio-psoas est essentiel pour de nombreuses activités quotidiennes et sportives. Il est responsable de la flexion de la hanche, c’est-à-dire le mouvement de rapprochement de la cuisse vers le tronc. En raison de sa proximité avec la colonne lombaire, le muscle ilio-psoas peut jouer un rôle dans les douleurs lombaires. Lorsqu’il est tendu ou contracté en permanence, il peut exercer une pression excessive sur la région lombaire, entraînant des douleurs et des déséquilibres posturaux.
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