La grossesse est une période de changements importants pour le corps d'une femme. Il est donc essentiel de prendre soin de soi en adoptant un mode de vie sain et en pratiquant une activité physique adaptée. La natation et l'aquagym prénatale sont d'excellents choix pour les femmes enceintes, car elles offrent de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental.
Pourquoi la piscine est-elle recommandée pendant la grossesse ?
La natation est une activité physique douce et complète, particulièrement adaptée aux femmes enceintes. L'eau offre une sensation de légèreté et de détente, ce qui permet de réaliser les mouvements plus facilement et sans chocs pour les articulations. De plus, la natation permet de renforcer le corps, d'améliorer la circulation sanguine et de se concentrer sur sa respiration.
Aller à la piscine enceinte permet de se détendre, de rester active et de soulager les douleurs. La natation est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée.
Les bienfaits de la natation et de l'aquagym prénatale
Bienfaits physiques
- Soulagement des douleurs et amélioration de la posture : La natation permet de soulager les douleurs dorsales (lombalgies) en améliorant la posture et en réduisant la cambrure du dos causée par la grossesse. L'aquagym assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à la grossesse.
- Amélioration de la circulation sanguine : L'eau favorise le retour veineux et stimule la circulation sanguine, ce qui aide à prévenir les jambes lourdes, les varices et les œdèmes.
- Renforcement musculaire : La natation et l'aquagym renforcent les muscles du dos, de la sangle abdominale, du bassin et des jambes, ce qui aide à mieux supporter le poids supplémentaire et à préparer le corps à l'accouchement.
- Amélioration des capacités cardio-respiratoires : L'aquagym améliore les capacités cardio-respiratoires, ce qui est bénéfique pour la mère et le bébé.
- Contrôle de la prise de poids et régulation de la glycémie : La natation aide à contrôler la prise de poids et à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement important en cas de diabète gestationnel.
- Maintien d'une bonne température corporelle : Nager permet de garder une bonne température corporelle durant l’effort.
- Un corps qui garde son élasticité: Le fait d’être dans l’eau vous permet d’augmenter l’amplitude des étirements avec l’accompagnement de la respiration. À chaque expiration, vous grappillez quelques centimètres.
- Stimulez votre circulation sanguine avec la gym dans l’eau. L’aquagym a un effet drainant dans l’eau. Il lisse la peau, la masse par drainage lymphatique et stimule la circulation sanguine grâce au retour veineux.
Bienfaits mentaux
- Réduction du stress et de l'anxiété : La natation et l'aquagym favorisent la relaxation, diminuent le stress et l'anxiété, et améliorent le sommeil.
- Sensation de bien-être et de légèreté : L'eau procure une sensation de bien-être et de légèreté, ce qui est particulièrement agréable pendant la grossesse.
- Préparation mentale à l'accouchement : Les exercices de respiration et de relaxation pratiqués pendant les séances de natation et d'aquagym peuvent être utiles lors de l'accouchement.
- Un sommeil de meilleure qualité. Vous dépenser vous permet de vous fatiguer et donc d’améliorer votre capacité à vous endormir rapidement.
Quelles nages privilégier pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, il est préférable de privilégier le crawl et le dos crawlé, car ces nages sollicitent moins les abdominaux et le dos. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège le périnée. La brasse peut être pratiquée avec douceur, mais elle peut accentuer la cambrure du dos. Le papillon est à éviter, surtout si vous n'avez pas l'habitude de le nager, car il sollicite beaucoup les abdominaux et le dos.
Il est important d'écouter ses sensations et d'adapter sa nage en fonction de son confort. Évitez les mouvements qui tordent trop le buste ou qui obligent à creuser le dos.
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Quelles activités aquatiques complémentaires ?
- L'aquabike : L'aquabike, pratiqué avec modération, peut être une discipline aquatique intéressante. Cependant, il est important de ne pas forcer, car le pédalage peut être tonique et exiger des efforts cardio importants, avec des risques d'une hypervascularisation utérine.
- L'aqua maternité: L’aquamaternité est une discipline aquatique douce, réservée aux femmes enceintes. Chaque séance se compose d’exercices simples à réaliser, effectués en piscine sur des distances courtes. Lors d’un cours d’aquamaternité, sont travaillés aussi bien les jambes que le dos, le périnée, ou encore la respiration. Pour certains exercices, du matériel en mousse peut être utilisé (frites, planches). En somme, l’aquamaternité peut être considérée comme une activité hybride entre la natation et l’aquagym, adaptée aux caractéristiques et aux besoins spécifiques des femmes enceintes.
Recommandations et précautions à prendre
- Avis médical : Avant de commencer ou de continuer la natation pendant la grossesse, il est essentiel de demander l'avis de votre médecin, de votre gynécologue ou de votre sage-femme.
- Hydratation : Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus.
- Rythme : Adoptez un rythme doux et lent, sans chercher la performance. Adaptez votre pratique en fonction de vos sensations et de votre niveau de pratique.
- Durée des séances : Les séances peuvent durer de 20 à 45 minutes, à raison de 2 à 3 séances par semaine.
- Température de l'eau : Évitez les bains bouillants, car l'eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d'accélérer les battements cardiaques du fœtus.
- Produits chimiques : Selon plusieurs études, il existerait un danger pour le bon développement du fœtus, lié à certains chimiques utilisés dans le traitement des eaux de piscines. Si vous avez toutefois le choix de vous baigner à la mer, profitez-en car « rien de tel que les bienfaits de l’eau de mer et l’air marin pour se ressourcer et se détendre pendant la grossesse ».
- Signes d'alerte : Sachez ralentir ou vous arrêter en cas d’essoufflement.
Contre-indications
La natation est déconseillée pendant la grossesse en cas de :
- Allergies au chlore
- Col de l’utérus légèrement ouvert
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Infections
- Hypertension artérielle
- Risques d’accouchement prématuré
La natation par trimestre
- 1er trimestre : Commencez doucement avec des séances de 20 minutes, 3 fois par semaine. La natation peut aider à soulager les nausées matinales.
- 2e trimestre : Maintenez votre rythme en faisant attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. Concentrez-vous sur les battements de jambes pour favoriser la circulation sanguine.
- 3e trimestre : Ralentissez et réduisez vos entraînements. Privilégiez le dos crawlé et terminez vos séances par 10 minutes de relaxation dans l'eau.
Exemple de séance de natation pour femme enceinte
- Échauffement : Nagez tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez.
- Séance :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl avec une planche
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé avec une planche
- 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres avec un pull-buoy
- 100 mètres en crawl avec des petites palmes
- 100 mètres en dos crawlé avec des petites palmes
- Retour au calme : Nagez 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires.
Reprise de la natation après l'accouchement
La reprise de la natation après l'accouchement dépend du type d'accouchement et de votre état de fatigue. En général, vous pouvez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après un accouchement par voie basse. Après une césarienne, il faudra attendre un peu plus longtemps. Demandez l'avis de votre médecin pour savoir quand vous pourrez reprendre la natation.
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