Pendant la grossesse, rester active apporte un bien-être physique et psychologique à la future mère. En l'absence de complications, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée de manière régulière. Il ne s'agit pas nécessairement de pratiquer un sport, mais plutôt d'intégrer le mouvement dans le quotidien.
Importance de l'Activité Physique Pendant la Grossesse
La grossesse entraîne des transformations corporelles significatives : prise de poids, modification du centre de gravité, augmentation de la fréquence cardiaque. Une activité physique modérée et régulière aide à mieux vivre ces changements, réduire le risque de prise de poids excessive, de douleurs dorsales et de diabète gestationnel. Elle peut aussi être l'occasion de rencontrer d'autres personnes et de partager des expériences.
Bénéfices pour la Mère
Maintenir une activité physique régulière et modérée est bénéfique pour la santé physique et psychologique de la femme enceinte. Bouger permet notamment de :
- Contrôler la prise de poids.
- Améliorer le tonus et la résistance musculaire, ainsi que la souplesse.
- Donner de l’énergie.
- Diminuer les douleurs lombaires.
- Conserver une bonne mobilité.
- Améliorer la circulation veineuse et limiter la sensation de jambes lourdes.
- Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires durant la grossesse et après l’accouchement.
- Prévenir les troubles du transit intestinal (ballonnements et constipation).
- Favoriser un sommeil réparateur.
- Diminuer l’anxiété et parvenir à mieux se détendre.
- Garder un état psychique positif et une bonne estime de soi.
Bouger contribue également à prévenir les problèmes de santé liés à la grossesse comme :
- Le diabète gestationnel.
- L’hypertension artérielle et la pré-éclampsie.
Bénéfices pour le Fœtus et le Bébé
La pratique d’une activité physique par la future maman a un impact positif sur le fœtus et après la naissance, sur le bébé.
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- Le placenta est optimisé et permet de meilleurs échanges entre la mère et le fœtus.
- Le taux d’hémoglobine est accru, facilitant la diffusion de l’oxygène via le placenta.
- Les mouvements respiratoires du fœtus sont augmentés.
- Le risque de détresse fœtale est réduit.
- Le développement neurologique du nouveau-né est favorisé. Les bébés dont la maman a été active durant sa grossesse présentent une activation cérébrale plus mûre, permettant de supposer que leur cerveau s’est développé plus rapidement. Elles montrent aussi que chez ces enfants, les cellules de l’hippocampe qui jouent un rôle au niveau de la mémoire prolifèrent plus vite. Évalués à l’âge de 5 ans, ces enfants ont plus de facilités à apprendre et à parler.
Bénéfices le Jour de l'Accouchement
Les bienfaits de l’exercice chez la femme enceinte se font sentir jusqu’au jour de l’accouchement. Chez les futures mamans qui bougent, on observe notamment :
- Un temps de travail un peu raccourci.
- Une diminution éventuelle du risque de césarienne.
- Une durée d’expulsion légèrement réduite.
- Un risque de recours au forceps diminué.
Bénéfices Après l'Accouchement
Après la naissance, l’activité physique est naturellement bénéfique pour aider la maman à récupérer de l’accouchement et à retrouver sa forme. Elle participe à :
- La perte de poids.
- Au renforcement musculaire (sangle abdominale, périnée…).
- À l’amélioration de la qualité du sommeil dans cette période où il est particulièrement perturbé.
- À réduire l’anxiété et prévenir les risques de dépression post-partum.
- À se réapproprier son corps.
La reprise d’une activité physique normale peut se faire généralement après la rééducation périnéale. C’est un sujet à évoquer avec un professionnel de santé lors de la consultation post-natale, qui se déroule entre la sixième et la huitième semaine après l’accouchement.
Activités Physiques Recommandées
En l’absence de contre-indications médicales ou obstétricales, choisissez des activités physiques adaptées et régulières (trois à quatre fois par semaine, par exemple), sur des durées courtes (30 à 40 minutes), en commençant par des intensités faibles, puis en les augmentant (les fréquences cardiaques ne doivent pas dépasser 140 battements par minute).
- La marche : La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessiter d’équipement spécifique. La marche permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes.
- La natation et l'aquagym: Évoluer dans l’eau vous soulagera en partie de ce poids et vous permettra de réaliser certains mouvements avec plus de facilité. Nager fait travailler votre cœur et votre souffle, ce qui est excellent pour bien vous préparer à l’accouchement. En faisant une petite séance d’aquagym après vos longueurs, vous pouvez faire travailler les muscles de votre dos et vos articulations qui sont mis à rude épreuve pendant la grossesse. Vous ressentirez très rapidement les bienfaits de cette activité physique. La natation accroit la capacité cardiaque et est également excellente pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements.
- Le vélo d’appartement:
- La gymnastique douce, le yoga, le tai-chi et le Pilates: Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures. Ils sont également bénéfiques durant la maternité car ils font travailler les muscles, tout en étant doux pour les articulations. Simplement, éviter les positions susceptibles de provoquer une baisse de la tension artérielle.
Ces activités, outre la détente physique et la sensation de bien-être qu’elles peuvent procurer, vous aideront à réguler votre glycémie.
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Activités à Pratiquer avec Prudence
- Vélo et randonnée sur terrain accidenté: En raison des chutes et des chocs possibles sur l’abdomen, éviter le vélo et la randonnée sur terrain accidenté à partir du quatrième ou sixième mois de grossesse.
- Sports de raquette (tennis, paddle) : Ils doivent être pratiqués avec modération en raison du risque de perte de l’équilibre.
- Course à pied et musculation : Il est aussi possible de faire de la course à pied ou de la musculation, mais après avis d’une sage-femme ou d’un médecin.
Activités Contre-Indiquées
- Activités pouvant entraîner des chutes (équitation, ski, roller…).
- Sports impliquant des contacts physiques (arts martiaux, sports collectifs type basket, hand-ball…).
- Plongée sous-marine (en raison du risque d’accident de décompression pour la mère et le fœtus).
- Activités en altitude sont proscrites.
Conseils et Précautions
- Consulter un médecin : Si vous envisagez de pratiquer une activité physique pendant votre grossesse, consultez, en premier lieu, votre médecin.
- Écouter son corps : Il est essentiel de rester à l’écoute de son corps et de savoir s’arrêter si la séance n’est plus un plaisir.
- Hydratation : Toujours penser à bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique.
- Signaux d'alarme : Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin.
- Contre-indications : Des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport.
- Glycémie : Chez une femme enceinte diabétique ou atteinte d’un diabète gestationnel, il est logique de surveiller cette glycémie avant l’effort, après 20 à 30 minutes d’exercice, une heure et deux heures après l’arrêt de l’exercice. Poursuivez une surveillance régulière de votre glycémie car les hypoglycémies peuvent survenir à distance de l’effort (plusieurs heures après). Quel que soit le type d’activité physique, prévoyez des pauses toutes les 10 à 15 minutes pour récupérer et vous hydrater. Profitez de ces pauses pour vérifier votre glycémie. Les différentes recommandations précisent que, avant et pendant l’activité physique, la glycémie doit rester dans les limites suivantes : entre 0,90 et 1,40 g/l. Ayez toujours à portée de main de quoi vous resucrer en cas d’hypoglycémie. Le cas échéant, arrêtez toute activité.
Activité Physique et Diabète Gestationnel
Il est recommandé de pratiquer une activité physique avant la grossesse ou bien dès le début de la grossesse chez les femmes qui ont des facteurs de risque connus : antécédents familiaux de diabète, diabète personnel ou gestationnel, surpoids ou obésité. Pour les femmes qui n’ont pas d’antécédent diabétique, il est tout à fait possible et même recommandé de débuter une activité physique adaptée, une fois le diagnostic de diabète gestationnel posé (le plus souvent au second trimestre de la grossesse).
Intensité et Régularité
Une « activité physique d’intensité modérée, régulière » : de quoi parle-t-on exactement ? Avoir une activité physique ne veut pas obligatoirement dire pratiquer un sport ! On peut être active simplement en se déplaçant : marcher d’un bon pas ou monter des escaliers. Certains loisirs impliquent également un exercice physique : danser, jardiner, bricoler… Enfin, accomplir les tâches du quotidien demande aussi de bouger : jouer avec son enfant, faire du ménage, faire un grand rangement… Qu’entend-on par « intensité modérée » ? Il s’agit d’une activité physique pendant laquelle on peut mener une conversation. Si ce n’est pas possible, c’est le signe qu’il faut réduire l’effort. L’exercice d’une femme enceinte au premier trimestre n’est pas l’exercice d’une femme enceinte au deuxième trimestre ! Et lorsqu’elle approche du terme, il est normal que certaines activités deviennent plus dures. A partir du troisième trimestre, par exemple, la respiration peut devenir plus difficile à cause de la prise de poids et du développement du bébé qui comprime différents organes. Il faut alors adapter l’effort ! Régulière signifie 30 minutes d’activité physique modérée par jour, que ce soit de la marche, de la natation, du jardinage… Pour les futures mamans qui ne pratiquaient pas d’activité physique avant la grossesse, commencer par 15 minutes par jour, 3 jours par semaine. Augmenter petit à petit pour atteindre 30 minutes par jour d’ici la fin du troisième mois de grossesse.
Idées Reçues
En l’absence de contre-indication médicale, bouger durant la grossesse :
- n’est pas un facteur de risque de fausse-couche,
- n’augmente pas le risque de prématurité,
- n’accroît pas le risque d’avoir un petit bébé,
- réduit le risque d’avoir un gros bébé,
- et n’impacte pas la taille de l’enfant à la naissance.
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