L’alimentation et le bien-être sont intimement liés. Le cycle menstruel, avec ses fluctuations hormonales, est une période où l'alimentation joue un rôle encore plus crucial pour le bien-être féminin. Tant redoutée par de nombreuses femmes, cette période du mois est souvent compliquée à gérer, notamment en ce qui concerne l’alimentation. Ça y est, les règles sont là, et avec elles, les crampes, les ballonnements, les sautes d’humeur et la fatigue. Durant les règles, notre corps subit des fluctuations hormonales qui peuvent entraîner divers inconforts : douleurs abdominales, ballonnements, maux de tête, épuisement et même des envies alimentaires spécifiques.
Introduction au lien entre alimentation et cycle menstruel
Le métabolisme humain est une machine aussi fascinante que fragile. Son équilibre ne tient parfois qu’à un fil, ou plus concrètement à l’ingestion d’un aliment. Comprendre l'impact de l'alimentation sur le cycle menstruel est essentiel pour minimiser les désagréments et optimiser la santé globale. Cet article explore en profondeur comment l'alimentation peut influencer les symptômes menstruels, quels aliments privilégier et lesquels éviter, et comment adapter son régime alimentaire aux différentes phases du cycle.
Comprendre le cycle menstruel et son impact sur le corps
Le cycle menstruel est une danse hormonale complexe où deux hormones jouent un rôle clé : les œstrogènes et la progestérone. Dans cette danse hormonale, deux hormones jouent un rôle clé : les œstrogènes et la progestérone.
- Les œstrogènes : Ils augmentent pendant la première moitié du cycle, atteignant un pic juste avant l'ovulation. Derrière ces mécanismes hormonaux, il y a une raison d’être : la perpétuation de l’espèce humaine. Des règles à l’ovulation, les ovaires sécrètent surtout des œstrogènes, qu’on pourrait appeler l’hormone de la fertilité. L’endomètre s’épaissit déjà dans l’utérus et le col de l’utérus sécrète un mucus fertile : la glaire cervicale. Le rôle de cette dernière est de favoriser la survie des spermatozoïdes et leur parcours jusqu’à l’ovule.
- La progestérone : Elle augmente après l’ovulation et diminue juste avant les règles. La progestérone : Elle augmente après l’ovulation et diminue juste avant les règles. Ces chutes d’hormones entraînent aussi une chute des niveaux de sérotonine, l’hormone du bonheur. Après l’ovulation, l’enjeu principal pour l’organisme est de tout mettre en œuvre pour qu’un éventuel embryon s’implante dans l’utérus :L’endomètre se modifie et devient très nutritif, ce qui entraîne des dépenses caloriques supplémentaires.L’utérus réduit ses contractions : tout le corps bénéficie d’ailleurs du relâchement musculaire (y compris l’intestin, ce qui peut induire de la constipation).
Ces fluctuations hormonales peuvent entraîner divers symptômes, tels que :
- Douleurs abdominales et crampes utérines (dysménorrhées). Les dysménorrhées se manifestent par des crampes utérines, des douleurs lombaires et aux seins, des migraines mais aussi des nausées, des diarrhées et un état de constipation. Quand on connaît des règles douloureuses, le symptôme le plus courant est la sensation de crampe intense au niveau du bas-ventre.
- Ballonnements et rétention d'eau. Ils viennent s’additionner à ceux naturellement produits par le corps des femmes et avec ce surplus, les ballonnements se multiplient.
- Sautes d'humeur et irritabilité.
- Fatigue et manque d'énergie. La perte de sang pendant les règles peut diminuer vos niveaux de fer, entraînant épuisement et faiblesse.
- Envies alimentaires spécifiques (fringales). Envie de mettre la main sur votre paquet de bonbons préférés ou de vider le placard à gâteau de la cuisine ?
Les aliments à privilégier pendant les règles
Il n’est pas question de se priver, mais plutôt d’apprendre à mieux choisir la composition de ses repas. Alors, quels aliments on privilégie durant les règles ?
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- Les glucides complexes et les fibres : Ils sont très utiles pour parvenir à la sensation de satiété. On se sent rassasiée, et ces nutriments ont une digestion facile. En plus, l’ingestion de glucides favorise la fabrication de la sérotonine : parfait pour le bien-être ! Enfin, les sucres lents jouent sur l’intensité des douleurs menstruelles, qu’elles aident à diminuer. On trouve ces bons sucres dans les céréales complètes. Vous pouvez déguster du pain complet, du riz ou des pâtes complètes… Optez aussi pour des céréales riches en fibres (mais pauvres en sucre rapide). Enfin, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs sont très riches en bons glucides et apaisent la faim, ne vous en privez pas !
- Les aliments riches en oméga-3 : Ils jouent de manière favorable sur le transit intestinal et limitent les troubles de la digestion. En outre, parce qu’ils régulent le cycle hormonal et la production de prostaglandines, ils sont réputés apaiser les douleurs menstruelles ainsi que les tensions dans les seins. Les poissons gras comme le maquereau, le thon, la sardine, mais également l’huile de colza, l’huile et les graines de lin sont riches en oméga-3 et seront les alliés de vos règles douloureuses.
- Le magnésium : En effet, le magnésium fait partie des minéraux capables de soulager vos douleurs liées au cycle menstruel. Son action antispasmodique et anti-inflammatoire diminue l’intensité des crampes utérines, et joue également un rôle sur les migraines menstruelles. Ce minéral possède aussi un effet anti-stress : parfait pour les sautes d’humeur que connaissent les femmes durant leurs lunes ! Évidemment, le chocolat noir est un aliment riche en magnésium, et ça nous convient très bien ! Vous pouvez aussi mettre dans votre assiette des oléagineux (noix, amandes…), des céréales complètes, des légumineuses, des légumes verts, des bananes, du poisson…
- Le calcium : En consommer durant les règles permet à votre cerveau d’être plus apaisé. Cela signifie moins de douleurs et moins de stress ! Vous pensiez qu’on ne trouvait le calcium que dans le lait et les yaourts ? Loin s’en faut ! N’hésitez pas à ajouter, dans votre alimentation de règles, du tofu, des poissons gras, des légumes comme carottes, pommes de terre, navets, épinards, ou encore des fruits frais.
- Le fer et le manganèse (en cas de règles abondantes) : Si vos règles sont abondantes et que vous perdez quantité de sang durant votre cycle menstruel, vous pouvez compenser la perte de certains nutriments par l’alimentation. Le fer s’avère très utile en cas d’anémie ou pour éviter toute carence qui se traduit généralement par des vertiges ou une grande fatigue. Pour une supplémentation naturelle en fer, vous pouvez consommer de la viande bien sûr (plutôt blanche), mais aussi des lentilles, du soja, des légumes verts (des épinards comme Popeye !), des graines de courge, des fruits de mer (huîtres, palourdes, crevettes)… Le manganèse est un nutriment dont la carence peut être responsable de règles abondantes. Il peut donc être intéressant d’enrichir son alimentation en manganèse durant cette période pour diminuer le flux des règles. Céréales complètes, moules, flocons d’avoine ou noisettes vous aideront à réguler les pertes de sang.
- L'hydratation (eau et tisanes) : Il est particulièrement important de bien s’hydrater durant les règles, afin de compenser les pertes de liquide et d’hydrater les muscles, de l’utérus notamment. Bien boire permet également de limiter la sensation de ballonnement, et aide à lutter contre la rétention d’eau. Adieu les jambes et doigts gonflés pendant les menstruations ! On peut donc consommer beaucoup d’eau : pensez à boire régulièrement. En ajoutant quelques plantes en infusion, les femmes peuvent aussi soulager des symptômes liés au cycle menstruel. Délicieux et efficace ! Parmi les plantes à privilégier, la sauge sclarée est antispasmodique et anti inflammatoire, tout comme le framboisier sauvage qui permet aussi de réguler le cycle. La mélisse a, elle, des actions digestives et sédatives.
Les aliments à éviter pendant les règles
Vous savez désormais comment remplir votre assiette, mais à l’inverse, certains aliments sont à éviter durant la période menstruelle.
- Le sel et le sodium : Premier ennemi à limiter dans son alimentation durant les règles, l’excès de sel ou de sodium. Son absorption à haute dose est responsable, entre autres désagréments, de rétention d’eau, fréquente pendant la période menstruelle. La rétention d’eau est notamment à l’origine des jambes lourdes et gonflées, des ballonnements et de douleurs dans les seins. Aussi, il vaut mieux éviter de consommer en excès des plats industriels tout prêts, mais aussi de la charcuterie, du fromage, de la sauce soja, du saumon fumé…
- Les sucres rapides et confiseries : Si l’on a la sensation qu’un en-cas sucré nous offre du réconfort, en réalité le sucre est aussi responsable de nos fringales et de notre irritabilité. En effet, l’ingestion de sucre rapide provoque un pic de glycémie, mais lorsque celui-ci retombe, c’est l’hypoglycémie qui nous guette. Avec elle, c’est une sensation de manque qui induit un stress… Alors on évite de se jeter sur le pot de glace ou une pâtisserie. Astuce : vous pouvez assouvir votre envie de sucré par un carreau de chocolat noir, plein de magnésium bénéfique, et quelques amandes ou noisettes !
- Les boissons à éviter (café, thé, sodas, alcool) : Si l’eau et la tisane peuvent être consommées sans modération durant les règles, il n’en va pas de même pour le café et le thé. Ces boissons contiennent de la caféine dont l’action sur le système nerveux accroît les tensions musculaires et les sautes d’humeur. La caféine accentue donc les douleurs dues aux contractions de l’utérus et sa consommation excessive provoque stress et palpitations. Enfin, elle a pour effet de favoriser l’élimination du magnésium. Autant la remplacer par des infusions bienfaisantes ! Oubliez également le thé (sauf le thé vert) et les sodas ayant un effet similaire, ainsi que l’alcool.
- Les produits raffinés : Or, le raffinage détruit au passage les bons nutriments et les minéraux que l’on cherche à consommer durant les règles et le cycle menstruel. Il est donc préférable d’éviter les produits raffinés dans son assiette au cours des menstruations, voire avant. Sinon, gare aux crampes et à la durée du syndrome prémenstruel ! Pendant sa période menstruelle, on évite donc les farines, pâtes et riz non complets, les viennoiseries, les céréales et biscuits classiques, les compotes industrielles.
- La viande rouge : La viande rouge contient certes des protéines mais aussi beaucoup de graisses saturées, plutôt néfastes pour la santé, et peu de fibres. Elle a donc un impact négatif sur les troubles digestifs et la constipation qui peut survenir durant les règles. Autant lui préférer du poisson aux bonnes graisses comme le thon ou le maquereau, de la volaille et privilégier les sources végétales de fer comme les lentilles ou les fruits de mer.
- Les produits laitiers : En effet, yaourts, lait et fromage activent la sécrétion de prostaglandines, responsables des contractions de l’utérus. Alors si cela peut peut-être accélérer les pertes de sang pour des règles hypothétiquement plus courtes, cela contribue surtout à augmenter les crampes menstruelles. Laissons donc les produits laitiers de côté durant cette période. Toutefois, il existe de nombreuses autres sources de calcium. Pour ne pas se priver de ce minéral important, le saumon, le tofu ou le lait de soja seront vos alliés santé en remplacement des laitages.
- Les aliments gras : Les inconvénients sont nombreux pour le corps : digestion difficile, sensation de pesanteur dans le bas du ventre, ballonnements et éventuelle prise de poids. Consommer des lipides est important dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire. Il faut simplement mettre les bonnes graisses au menu ! Bref, oubliez les chips, les frites et le fast-food réconfortant pendant vos règles, histoire de limiter vos troubles digestifs et maux de ventre désagréables.
Alimentation et Syndrome Prémenstruel (SPM)
Le SPM, ou syndrome prémenstruel, est un ensemble de symptômes présent chez de nombreuses femmes, plusieurs jours à quelques heures précédant les règles. Au titre des réjouissances, le corps subit des douleurs (crampes, mal aux seins, au ventre, au dos, migraines) des désagréments physiques (problèmes digestifs, insomnie, sueurs, acné…) et des troubles psychologiques (anxiété, stress, irritabilité). Les symptômes du SPM sont relativement similaires à ceux des règles. Nous vous conseillons de suivre les mêmes recommandations en termes d’alimentation lorsque vous sentez que le syndrome prémenstruel fait son apparition.
Vous pouvez aussi penser à fractionner vos repas. En mangeant des portions réduites mais de manière régulière, votre système digestif, ralenti pendant les règles et le SPM, vous remerciera ! Pensez à prendre de petites collations (fruits, secs, infusions de plantes, carreau de chocolat noir) pour caler les fringales tout en faisant du bien à votre santé.
Alimentation et équilibre hormonal
Notre cycle menstruel repose sur un fragile équilibre hormonal entre œstrogènes et progestérone. Un déséquilibre se traduira rapidement par des manifestations comme des règles douloureuses, hémorragiques, de l’acné, un syndrome prémenstruel invalidant, des problèmes de fertilité… L’alimentation peut paraître peu impliquée dans cet équilibre. Et pourtant ! En naturopathie, elle est un des piliers les plus importants, avec également la gestion émotionnelle, le mouvement et l’environnement.
Les grandes caractéristiques d’une alimentation pour un cycle menstruel équilibré
Pour avoir un cycle menstruel en bonne santé, ton corps a besoin de vitalité grâce à des apports nutritionnels qui lui permettent de bien fonctionner et de se nettoyer. L’alimentation a aussi son rôle à jouer dans la préservation de l’équilibre hormonal. Les clés d’une alimentation qui aide à maintenir un cycle en santé sont variées.
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- Une alimentation nutritive et équilibrée : Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner harmonieusement : macronutriments (glucides, protéines, lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Des carences micro-nutritionnelles peuvent avoir des effets sur notre cycle. Des apports non appropriés en macronutriments sont également à l’origine de nombreuses problématiques.
- Une alimentation anti-inflammatoire : L’inflammation chronique du corps est entretenue par une alimentation inflammatoire. Cela a de nombreux impacts sur notre cycle (et pas seulement sur lui !).
- Une alimentation qui préserve une glycémie stable : Une hausse du taux de sucre dans le sang déclenche une décharge d’insuline par le pancréas afin de gérer cette hausse. Des sécrétions répétées d’insuline ont un impact au niveau de nos ovaires et représentent un stress pour le corps. Les ovaires ainsi sur-sollicités vont produire un excès d’œstrogènes et parfois un excès de testostérone.
- Une alimentation qui permet une bonne gestion des déchets : L’alimentation est aussi importante parce qu’elle permet au corps d’éliminer. On recherche donc des aliments respectueux du foie, respectueux de la flore intestinale, et respectueux de notre système digestif, en recherchant un transit serein et une élimination rénale équilibrée.
Quoi manger pour avoir un cycle menstruel équilibré ?
- Fruits et légumes : Les fruits et les légumes sont la source la plus diversifiée et facile d’accès pour les micronutriments. Les fibres amenées par les fruits et légumes sont primordiales, car elles vont emprisonner les déchets d’œstrogènes, les poussant vers la sortie via les selles et empêchant ainsi leur réabsorption.
- Glucides régulateurs de glycémie : Tu peux consommer des céréales, mais choisis-les judicieusement : complètes ou au moins semi-complètes pour profiter de leur indice glycémique bas ou moyen, et de préférence d’origine biologique, car l’enveloppe des céréales conserve beaucoup de pesticides. Pense également aux légumineuses comme les lentilles, les pois cassés, les haricots.
- Protéines de qualité et diversifiées : Dans le cadre d’un cycle menstruel équilibré, on pourra recommander de choisir judicieusement ces protéines animales. Concernant la viande, mieux vaut en manger moins, mais de meilleure qualité. Concernant les produits de la mer, ils constituent un apport très intéressant en protéines, mais également en oméga 3, en vitamines, minéraux et en oligo-éléments nécessaires à un cycle équilibré. Les œufs constituent une source très intéressante de protéines et micronutriments. Il est préférable de limiter la consommation des produits laitiers. Les céréales et les légumineuses apportent également des protéines, donc essaie d’alterner les apports entre protéines animales et protéines végétales.
- Du « bon » gras : C’est particulièrement l’apport en oméga 3 qui sera la cible de notre alimentation spéciale cycle équilibré. Ils ont un rôle anti-inflammatoire important. Ils interviennent également dans la régulation de l’humeur, la prévention des risques cardio-vasculaires, l’état de notre peau. On conseillera donc d’intégrer les petits poissons gras à notre alimentation et également de consommer des huiles végétales de première pression à froid de colza, ou de lin, ou de cameline, pour assaisonner les crudités par exemple.
- Super-aliments en renfort : Si tu veux booster tes apports nutritionnels et t’assurer un cycle menstruel en santé, certains super-aliments vont être tes alliés. Je pense en particulier aux algues, aux oléagineux, aux graines germées et au pollen.
- Hydratation au top : Notre corps est composé principalement d’eau et un apport régulier, généralement autour d’1.5 litre par jour, est recommandé. Sans cet apport, le corps ne peut se détoxifier et le foie ne peut pas assurer ses fonctions de métabolisation et d’élimination.
Aliments à réduire pour un cycle équilibré
Tout ce qui va à l’encontre d’un fonctionnement harmonieux de notre corps et de notre cycle est à réduire quand c’est possible : les graisses saturées, les sucres rapides.
Alimentation spécifique pour chaque phase du cycle menstruel
Le fait de s’alimenter en fonction des phases du cycle est-il si saugrenu qu’il en a l’air au premier abord ? Pas tant que ça. Après les règles où le corps a perdu beaucoup de nutriments, l’organisme a besoin de retrouver de l’énergie ainsi que des matières premières pour la fabrication des hormones. S’il subsiste de la fatigue, notamment lorsque les œstrogènes ont du mal à être sécrétés, on risquera davantage de se tourner vers les excitants. Alors que le corps poursuit son travail d’élimination des œstrogènes, la progestérone commence à être sécrétée. De nombreuses femmes sont en carences de cette hormone et éprouvent chaque mois un syndrome prémenstruel : irritabilité, fatigue intense, constipation, acné, tension dans les seins, fringales et même dans certains cas, une profonde déprime avec des pensées noires. Le premier ennemi de la progestérone est le stress chronique et notamment l’hormone cortisol, qui aide le corps à s’adapter au stress.
Le corps fait donc, en quelque sorte, un choix : s’il doit sécréter du cortisol pour notre propre survie, alors il sécrétera moins de progestérone au détriment de notre fertilité et notre bien-être général. Ce phénomène a pour effet de rendre les récepteurs moins sensibles à l’œstrogène. Après l’ovulation et jusqu’aux menstruations, on veillera à consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. En effet, après l’ovulation, le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories (de qualité !) supplémentaires par jour.
Phase Menstruelle
Le début de la phase menstruelle peut être marqué par une inflammation de l’organisme : c’est d’ailleurs cette réaction inflammatoire qui permet à l’utérus de se contracter. Mais en cas de réaction disproportionnée, la femme va éprouver des symptômes pour le moins inconfortables : douleurs menstruelles, migraines et diarrhées. Concernant les besoins nutritionnels, ils restent élevés pendant les règles mais de nombreuses femmes ont moins d’appétit. En règle générale, il vaut mieux opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Les nutriments et aliments à favoriser en phase menstruelle :
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- Le magnésium, qui favorise la relaxation musculaire et aide à réduire les douleurs menstruelles.
- Le potassium, également pour réduire les crampes menstruelles.
- Les aromates, pour leurs vertus digestives et antispasmodiques.
- Les aliments naturellement anti-inflammatoires.
- Les soupes cuisinées maison et les jus de légumes : ils favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriment rapidement, et surtout lorsque la femme a peu d’appétit.
- Le chocolat noir : il satisfait généralement les envies de petites douceurs et apporte du magnésium et de quoi soutenir les hormones du bien-être.
Aménorrhée
On distingue :
- L’aménorrhée primaire : lorsque la jeune femme n’a jamais eu de cycle menstruel
- L’aménorrhée secondaire : la femme a connu des cycles menstruels, mais ses règles disparaissent.
Il existe plusieurs raisons aux aménorrhées. Dans le cas des carences alimentaires et chez les sportives de haut niveau, il sera intéressant de s’assurer que la femme apporte chaque jour suffisamment de protéines et lipides de bonne qualité à son organisme. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont aussi essentiels pour sécréter l'œstrogène et permettre à la muqueuse utérine de s’épaissir. Les super aliments tels que la maca, les graines de chanvre et la spiruline seront des bons alliés : on peut les saupoudrer dans les soupes, les jus ou les consommer en tant que compléments alimentaires.
Endométriose
Cette maladie touche une femme sur dix et mêle souvent hyperœstrogénie et inflammation chronique. Les cellules de l’endomètre migrent en dehors de la cavité utérine et sont soumises aux mêmes variations hormonales : elles saignent aussi pendant les menstruations. Les femmes concernées par l’endométriose peuvent souffrir de douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports ainsi que de troubles digestifs.
Dans ce cas, il faudra veiller à s’adapter aux troubles de la femme. Tout ce qui peut réduire l’inflammation chronique, l’élimination des œstrogènes est bienvenue. La femme peut appliquer les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle tout au long de son cycle.
Syndrome des Ovaires Polykystiques (SOPK)
Les symptômes principaux de ce syndrome sont les cycles irréguliers associés à l'hirsutisme : les cheveux tombent mais les poils poussent beaucoup et parfois à des endroits incongrus. L’acné, la prise de poids et l’augmentation des risques cardiovasculaires font aussi partie du tableau. On distingue quatre types de SOPK et tous sont concernés par les mêmes déséquilibres hormonaux : les hormones hypophysaires FSH et LH s’inversent et ne permettent plus l’ovulation. La sécrétion d’œstrogène est réduite au profit de la testostérone.
Les femmes concernées par le SOPK bénéficieront de l’effet anti-LH de la luzerne, ainsi que des aliments riches en phytoœstrogène en quantité modérée.
Arrêt de la Contraception Hormonale
Les contraceptifs sont, par nature, des perturbateurs endocriniens. Lorsque la femme souhaite arrêter sa contraception hormonale, le cycle menstruel peut connaître des loupés, voire ne carrément pas revenir. Une maxime dit même qu’il faut un mois d’aménorrhée par année de pilule prise. En réalité, il n’y a pas de rapport entre le temps de prise de contraception et le temps que le cycle naturel met à se remettre en place.
Difficulté à Perdre du Poids
Il existe de nombreuses causes d’une perte de poids difficile malgré un bon équilibre alimentaire : stress chronique, hypothyroïdie et… hyperœstrogénie ! Cette dernière se caractérise par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches ou répartie harmonieusement sur le corps. L’activité physique ne peut pas grand-chose, sinon épuiser la femme, pour favoriser la perte de poids lié aux œstrogènes : lors d’un effort physique, le corps transforme les réserves graisseuses en sucre utilisable pendant l’effort.
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