Depuis que vous êtes enceinte, la nourriture occupe une place centrale dans vos pensées. Les nausées matinales passées, un appétit d’ogre se manifeste, vous incitant à manger plus que d’habitude. Ce phénomène, bien que surprenant, est un effet secondaire normal de la grossesse. Cet article explore les causes de ces fringales, les risques associés à une alimentation déséquilibrée, et offre des conseils pour maintenir une grossesse saine et équilibrée.
Les Hormones et les Fringales de Grossesse
Les fringales de grossesse, qui surviennent généralement aux 2e et 3e trimestres, sont souvent attribuées aux hormones. Bien que la médecine n’ait pas encore élucidé tous les mystères de la grossesse, il semblerait que les hormones développent une sensibilité exacerbée aux sens du goût et de l’odorat. Cette sensibilité accrue peut expliquer les envies soudaines et intenses de certains aliments.
Manger pour Apaiser les Émotions
La nourriture peut servir de réconfort émotionnel, et la grossesse ne fait pas exception. Devenir mère suscite des questionnements et du stress, même si cette nouvelle apporte du bonheur. Identifier si vos envies de nourriture servent à réguler vos émotions peut vous aider à manger différemment et à adopter une approche plus consciente de votre alimentation.
Les Envies : Signe d'un Vrai Besoin ?
Les envies irrépressibles de certains aliments pourraient traduire un besoin de votre corps. Que ce soit une envie d’entrecôte pour une végétarienne, une obsession pour les fraises, ou une envie folle de frites, ces envies pourraient signaler un manque de protéines, de calcium ou d’autres nutriments essentiels. Il est donc conseillé de céder à la tentation, tout en restant raisonnable. Votre corps puise dans vos réserves pour assurer le développement optimal de votre futur enfant.
Attention au Sucre et au Diabète Gestationnel
Le sucre est un aliment à consommer avec modération, surtout pendant la grossesse. Plus vous en consommez, plus vous en aurez envie. Limitez sa consommation autant que possible pour éviter une prise de poids excessive et le développement d’un diabète gestationnel. Cette pathologie peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé et celle de votre bébé, telles que des risques cardiovasculaires ou une naissance prématurée. Faites-vous plaisir, mais avec modération.
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Le diabète gestationnel est défini par l’OMS comme une « anomalie de la tolérance glucidique qui entraîne une hyperglycémie ». L’excès de glucose sanguin de la mère est transmis au fœtus, qui le stockera. De ce fait, le fœtus risque de prendre trop de poids, ce qu’on appelle la macrosomie fœtale (poids de naissance supérieur à 4 kg), engendrant ainsi un accouchement plus difficile, nécessitant parfois une césarienne, ou un accouchement prématuré. Le nouveau-né présente également un risque plus élevé d’être en hypoglycémie après l’accouchement à cause d’une présence accrue d’insuline dans son sang alors que la mère ne transmet plus son excès de glucose par le cordon ombilical. En cas de diabète gestationnel, il n’est pas interdit de consommer du sucre, mais il est important de limiter les hyperglycémies et d’éviter les excès de sucre surtout en dehors des repas. Pour cela, il est conseillé de consommer des aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes) et en protéines, qui diminuent les hyperglycémies mais qui sont également rassasiantes.
Astuces pour Réduire les Fringales
Pour gérer les fringales pendant la grossesse, voici quelques astuces :
- Buvez suffisamment d’eau : La faim peut être un signe de soif. Buvez un verre d’eau avant de vous ruer sur la nourriture.
- Collation saine : En plus des trois repas principaux, ajoutez des collations à 10h et 16h. Privilégiez les aliments sains comme les fruits et les yaourts.
- Légumes à volonté : Consommez des légumes à volonté pour calmer votre appétit.
- Féculents et protéines : Mangez toujours une part de féculents avec les légumes et ne négligez pas votre apport en protéines.
- Céréales complètes : Privilégiez les pâtes, le riz et les céréales complètes, qui sont plus nutritifs.
- Mangez en pleine conscience : Prenez le temps de manger, sans distractions comme la télévision ou le téléphone.
- Produits sains et peu caloriques : Si vous avez encore des fringales, optez pour des produits sains et peu caloriques.
En cas de fringales, il convient de faire des collations avec un index glycémique bas en consommant des aliments peu sucrés, riches en fibres et en protéines. Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) répondent parfaitement à ces critères et en les associant à un fruit et/ou un laitage riche en protéines comme du fromage blanc, et/ou du chocolat avec le plus fort taux de cacao possible (85 % est un bon compromis).
Alimentation Saine et Équilibrée : Petit Rappel Essentiel
Comme chaque grossesse est unique, les recommandations peuvent différer en fonction de la situation médicale de chaque femme. En cas d’incertitudes ou de questions, il est primordial de consulter systématiquement un professionnel de santé pour des conseils personnalisés sur les aliments à éviter ou ceux à proscrire pendant la grossesse.
De manière générale, il est préconisé de privilégier une alimentation contenant des produits frais, de saison, et naturels, tout en limitant la consommation d’aliments transformés.
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Fruits et Légumes : Les Précautions à Prendre
La consommation de fruits et légumes pendant la grossesse est généralement sûre, mais des précautions particulières doivent être prises si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose. Il est fortement recommandé de bien laver les fruits et légumes en les rinçant deux fois à l’eau, y compris les salades pré-lavées et les herbes aromatiques. Évitez de consommer des graines germées crues, car elles peuvent transmettre la listériose.
Viandes et Charcuterie : Les Bonnes Habitudes
Pour minimiser les risques de contracter des infections telles que la listériose, il est impératif de cuire toutes les viandes de manière adéquate : bien cuites. Évitez les produits de charcuterie « crue » tels que le jambon cru, le chorizo, le saucisson, les rillettes, le pâté, le foie gras ou les produits en gelée.
Le Cas Particulier des Œufs
Tout comme la viande, les œufs doivent être consommés bien cuits pendant la grossesse. Évitez les œufs à la coque, sur le plat et les omelettes baveuses. De plus, les préparations contenant des œufs crus, telles que la mayonnaise maison, la mousse au chocolat ou le tiramisu, doivent également être évitées.
Poissons, Coquillages et Crustacés : Zoom sur les Recommandations
Il ne faut pas consommer de poissons, coquillages et crustacés qui sont crus, fumés ou marinés. Il faut donc éviter : sushi, sashimi, tartare, ceviche, saumon, truite, tarama… Il est également déconseillé de consommer les crustacés décortiqués vendus cuits.
Le Soja : Consommation Limitée
Il est conseillé de restreindre la consommation de produits à base de soja à un maximum par jour pendant la grossesse. Ces aliments renferment des phyto-estrogènes en quantité limitée, des hormones végétales qui pourraient présenter un risque en tant que perturbateurs endocriniens.
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Les Nutriments Essentiels Pendant la Grossesse
En plus d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de prêter une importance toute particulière aux apports en nutriments essentiels pendant la grossesse.
- Vitamine B9 (ou acide folique) : Essentiel dans le développement du système nerveux du fœtus. On en retrouve dans les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Il est aussi recommandé d’en consommer sous forme de compléments alimentaires.
- Calcium : Indispensable pendant la grossesse. Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour. Si vous n’êtes pas une adepte des produits laitiers, vous pouvez également consommer de l’eau minérale riche en calcium.
- Vitamine D : Aide le corps à mieux absorber le calcium. Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau ou encore le hareng sont à consommer bien cuits pour faire le plein de Vitamine D.
- Iode : Essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde et le développement du cerveau de bébé. Vous pouvez en retrouver dans les œufs, les produits laitiers et les produits de la mer.
- Fer : Très important pendant la grossesse. Les besoins en fer sont couverts si vous consommez différentes variétés de viande, de poisson et de légumes secs au moins 2 fois par semaine.
L’Hydratation Pendant la Grossesse
Il est préconisé de maintenir une hydratation en consommant entre 1,3 et 2 litres d’eau chaque jour. Vous pouvez vous désaltérer à tout moment, que ce soit avant, pendant ou après les repas. L’essentiel est de répondre à votre soif en buvant dès qu’elle se manifeste.
Les Croyances Populaires et les Envies de Grossesse
Certaines croyances populaires évoquent le fait que nos envies de grossesse auraient un lien avec le sexe du bébé que l’on porte. Les futures mamans qui ont envie de sucré auraient plus de chances d’attendre une petite fille, alors que les envies de salé signifieraient que l’on attend un petit garçon. Mais, comme toutes les croyances populaires, aucune étude n’a démontré scientifiquement ces informations.
Le Goût du Fœtus et la Consommation de Sucre
Le fœtus est capable d’expérimenter le sens du goût très tôt, grâce au développement de ses papilles, formées au cours des premières semaines de la grossesse. Le goût du liquide amniotique va changer selon ce que vous mangez pendant la grossesse, et le fœtus en avale régulièrement. Attention donc à une surconsommation de sucre au cours de la grossesse.
Les Risques d'une Prise de Poids Excessive
Prendre trop de poids pendant la grossesse peut avoir des conséquences fâcheuses pour l’enfant et la mère. Un déficit comme un excès de kilos pendant la grossesse peuvent entraîner un diabète gestationnel ou une hypertension, dans le cas de la mère, et une macrosomie (naissance avec un poids supérieur à celui qui est recommandé), dans le cas du futur bébé. Ces problèmes de santé peuvent causer des complications pendant la grossesse ou l’accouchement, et mettre en danger la mère ou l’enfant.
L’excès de poids gestationnel est également associé à long terme à un risque accru pour l’enfant de développer un diabète de type 2, un surpoids ou une obésité.
La Prise de Poids Recommandée
Il n’existe pas de nombre de kilos « standard » à prendre lorsqu’on est enceinte. Les indications dépendent de chaque situation individuelle, car divers facteurs entrent en compte, tels que le poids initial avant la grossesse, l’indice de masse corporelle (IMC) ou le nombre de bébés attendu (jumeaux, triplés, etc.).
Une femme dont l’IMC se situe, avant la grossesse, dans la fourchette normale (18,5-24,9 kg/m2) pourrait prendre entre 11,5 et 16 kg.
La Prise en Charge Nutritionnelle du Bébé Commence Dès la Grossesse
Pour favoriser une prise de poids adéquate, il est important de maintenir une alimentation équilibrée et de faire de l’exercice physique régulièrement. Il est important de ne pas « manger pour deux », mais plutôt de suivre un régime alimentaire sain et de faire attention aux aliments aussi bien qu’à la taille des portions. Les besoins énergétiques augmentent pendant la grossesse d’environ 300 kcal/jour au cours des deuxième et troisième trimestres.
Des activités comme la marche rapide, la natation, le Pilates, le yoga ou toute autre activité physique adaptée à chaque stade de la grossesse doivent être encouragées. Toutefois, les femmes enceintes doivent rester à l’écoute de leur corps, et adapter l’intensité de l’exercice à leurs besoins, en évitant les efforts excessifs.
La Digestion Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, la digestion peut être plus difficile, et être à l’origine de différents types de symptômes comme les nausées, les remontées acides et la constipation. Pour s’adapter au développement du fœtus, l’organisme de la femme enceinte subit de nombreux changements qui peuvent être responsables de troubles digestifs plus ou moins inconfortables.
Dès le début de sa grossesse, l’organisme de la femme connaît d’importantes variations hormonales, avec une augmentation du taux de certaines hormones dans le sang (l’hormone chorionique gonadotrope - hCG, les œstrogènes et la progestérone). Ces changements hormonaux peuvent être responsables de plusieurs troubles digestifs (les nausées et vomissements, notamment). La progestérone a un effet relaxant sur les fibres musculaires lisses (utérus et intestin) : si cela permet de réduire le risque de contraction de l’utérus - et donc de fausse-couche - cela a aussi tendance à ralentir le transit intestinal, et à engendrer des ballonnements et des épisodes de constipation.
Adapter son Régime Alimentaire pour Faciliter la Digestion
Pour soulager les symptômes d'une digestion difficile pendant la grossesse (les nausées, les vomissements et les remontées acides), il est conseillé de :
- Opter pour des petits repas, plus légers et plus fréquents : L’estomac ne doit être ni trop vide, ni trop plein. Pour cela, il faut éviter les repas copieux, et opter pour des petits repas légers, pris plusieurs fois par jour (avec des petites portions, plutôt froides). Il est aussi conseillé de manger avant d’avoir faim et en prenant son temps, et d’éviter les aliments gras, épicés, acides ou très odorants.
- Boire régulièrement : En cas de vomissements fréquents, il faut compenser les pertes en eau et en sels minéraux et éviter la déshydratation. Pour cela, il est important de consommer des boissons sucrées ou salées, tout au long de la journée.
Pour éviter la constipation pendant la grossesse, il faut aussi adopter de nouvelles habitudes en matière d’alimentation :
- Consommer plus de fibres alimentaires : Plusieurs aliments sont particulièrement riches en fibres (les fruits frais et les légumes verts, les céréales et les légumineuses complètes, les pruneaux, les noix…). Les fibres permettent de favoriser le transit et de limiter les épisodes de constipation chez la femme enceinte.
- Boire beaucoup d’eau (au moins 2 litres par jour) : Pour s’hydrater correctement (et suffisamment), il est possible de consommer de l’eau, des tisanes, des soupes ou des jus de fruits (à limiter néanmoins, à cause de leur teneur importante en sucre).
Modifier Certaines Habitudes du Quotidien
Pour soulager les nausées du début de grossesse, il est conseillé de sortir prendre l’air dès que les premiers symptômes se manifestent. En cas de brûlures d’estomac et de remontées acides, la femme enceinte doit d’abord éviter de s’allonger juste après les repas. Surélever la tête du lit peut aussi aider à soulager ou à prévenir les remontées acides.
Pour prévenir les symptômes d'une digestion difficile pendant la grossesse, il est également recommandé de pratiquer une activité physique de manière régulière.
Quand Consulter un Médecin
La femme enceinte profite d’un accompagnement médical dès ses premières semaines de grossesse. Elle peut donc discuter de ses symptômes digestifs avec son médecin ou avec sa sage-femme, et obtenir des conseils pour les soulager. En dehors des consultations classiques du suivi de grossesse, il est recommandé de consulter si :
- Les nausées et vomissements surviennent après la 9ème semaine de grossesse.
- Les symptômes sont particulièrement intenses ou fréquents.
- Les troubles digestifs s’accompagnent d’autres symptômes (bouche sèche et urines foncées, douleurs abdominales, diarrhées, fièvre, vomi sanglant, confusion ou faiblesse, troubles de l’élocution ou de la vision, somnolence…).
Les Intoxications Alimentaires Pendant la Grossesse
Les intoxications alimentaires ne sont jamais très agréables à supporter et dans certains cas peuvent s’avérer plus dangereuses chez les femmes enceintes. Une intoxication alimentaire, que vous soyez enceinte ou non, se manifeste en général très rapidement. Elle survient le plus souvent 2h après l’ingestion de l’aliment douteux responsable de votre infection.
Si vous pensez avoir une intoxication alimentaire et que vous êtes enceinte, certaines causes peuvent présenter un danger pour la grossesse. La salmonellose est provoquée par la bactérie Salmonella, qui peut être à l’origine d’infections inflammatoires relativement graves chez la femme enceinte comme la méningite par exemple. La listériose met en cause la bactérie listeria qui est particulièrement rare qu’on retrouve dans les fromages au lait cru. Elle peut provoquer une septicémie en infectant le sang, ainsi que le décès du bébé si elle n’est pas traitée rapidement.
En cas d’intoxication alimentaire, et ce si vous êtes enceinte, il vous faut consulter un médecin généraliste rapidement après l’apparition des symptômes afin de pouvoir en déterminer la cause et de vous faire prescrire un traitement adapté, si nécessaire.
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