L'activité physique est largement reconnue pour ses bienfaits sur la santé. Mais qu'en est-il pendant la grossesse ? Faut-il arrêter toute activité sportive ? Existe-t-il des pratiques sécuritaires et bénéfiques pour la future mère et son enfant ? Cet article explore les risques, les contre-indications, les activités recommandées et les bienfaits de l'exercice physique pendant la grossesse, en tenant compte des changements physiologiques et des recommandations médicales actuelles.
Grossesse : Une Étape de Vie, Pas une Maladie
La grossesse est une période de grands bouleversements hormonaux et mécaniques dans l'organisme de la femme. Il est crucial de comprendre ces changements pour adapter l'activité physique en conséquence.
Changements Physiologiques Liés à la Grossesse
Voici les principaux changements physiologiques à considérer :
- Essoufflement accru : Les besoins en oxygène augmentent, rendant la femme plus facilement essoufflée.
- Accélération du rythme cardiaque : La fréquence cardiaque de repos augmente de 10 à 20 battements par minute. Lors d’un effort, bien souvent le cœur ne peut plus battre aussi vite qu’avant la grossesse.
- Compression de la veine cave : À partir de la 24e semaine, la position allongée sur le dos peut entraîner la compression de la veine cave par l'utérus, limitant le retour veineux.
- Déplacement du centre de gravité : L'augmentation du volume abdominal décale le centre de gravité vers l'avant, entraînant des troubles au niveau du dos et des abdominaux. Ce n'est pas sans conséquence puisqu'il en résulte des troubles au niveau du dos et des abdominaux. Ces phénomènes réduisent la stabilité du tronc, perturbent l’équilibre de la femme et peuvent être à l’origine de douleurs dorsales et pelviennes.
- Risque accru de blessures musculo-squelettiques : Le gain de poids augmente les contraintes sur le squelette, les muscles, les articulations et les ligaments. Les changements hormonaux décuplent la laxité ligamentaire et articulaire.
- Augmentation du métabolisme de base : Avec une élévation de la température corporelle.
- Incontinence urinaire : Fréquente pendant et après la grossesse, elle peut être due à des lésions des muscles du périnée, du tissu conjonctif ou des nerfs périphériques.
- La souplesse de la femme enceinte : Les risques de blessure sont plus importants à cause d’une hormone de grossesse qui détend les ligaments : la relaxine.
Les Risques de l'Inactivité Physique
Contrairement à une idée reçue, l'inactivité physique est plus préjudiciable que l'exercice adapté pendant la grossesse. C’est l’inactivité physique que les femmes enceintes doivent craindre, et non l’exercice ! Voici quelques risques associés à un manque d'activité :
Détérioration de la condition physique : essoufflement plus marqué, moins de flexibilité, d'agilité et d'équilibre, posture inconfortable
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Fatigue plus intense.
Gain de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse
Risque accru de :
- diabète gestationnel
- hypertension
- prééclampsie (état d'hypertension soutenu en période de grossesse)
- maux de dos
- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement.
On sait maintenant qu’un mode de vie physiquement actif réduit les risques de problèmes sur la santé maternelle, foetale et néonatale.
Les Bienfaits de l'Activité Physique Adaptée
L'activité physique adaptée présente de nombreux avantages pour la femme enceinte et son bébé. Voici 9 effets bénéfiques :
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- Maintien ou amélioration de la condition physique.
- Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en postpartum
- Prévention possible du diabète gestationnel
- Prévention de l’hypertension gestationnelle
- Prévention de la prééclampsie
- Réduction des poids excessifs à la naissance
- Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
- Diminution des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse. L’activité physique ne prévient pas l’apparition de ces douleurs, mais elle en diminue l’intensité et améliore la tolérance.
- Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de La grossesse et en post-partum. Les études sur les effets du renforcement musculaire montrent par exemple que des exercices du plancher pelvien permettent une réduction de 50 % des incontinences urinaires prénatales.
- Temps de travail diminué : l’activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail (jusqu’à une heure de moins en moyenne selon Garcia et al., 2022).
Types d'Activités Recommandées et Déconseillées
Activités Conseillées
En dehors de contre-indications médicales et obstétricales, la majorité des femmes enceintes peuvent effectuer des activités physiques en endurance et en renforcement musculaire en toute sécurité pour elles et pour le fœtus.
- La marche : Une activité par excellence pendant la grossesse. À réaliser de préférence sur terrain facile (pour éviter le risque de chute) et sous un climat tempéré. Pratiquez-la si possible dans un endroit bien aéré, afin d’absorber facilement les 25% d’oxygène supplémentaire dont la femme enceinte a besoin. Simple et accessible à toutes, la marche est une activité complète et bénéfique pouvant être pratiquée tout au long de la grossesse. Elle permet de fournir un effort constant et de faire fonctionner de nombreux muscles. Il est recommandé aux femmes de remplacer le jogging ou la course à pied qu’elles pratiquaient avant leur grossesse par de la marche en raison de leur prise de poids et de leur manque d’équilibre.
- Activités de renforcement musculaire : Comme la gymnastique douce, le yoga et le Pilates, améliorent la position du corps, préviennent les douleurs du bas du dos, préparent les muscles et articulations du bassin à l’accouchement. Ces activités aident aussi à soutenir la charge en lien avec la prise de poids, favorisent le retour veineux des membres inférieurs tout en améliorant le contrôle de la vessie et préviennent l’incontinence urinaire. Respirez profondément pendant les exercices et évitez au maximum de bloquer votre respiration. Le yoga par l’adoption de postures simples permet la détente du corps et de l’esprit tout en faisant travailler différents muscles ainsi que la respiration. La gymnastique douce et la danse aident à entretenir la souplesse articulaire, la tonicité, le schéma corporel et l’équilibre physique de la femme enceinte.
- Aquagym et natation : Sont aussi des activités recommandées sous condition que l’eau ne soit pas trop froide (température idéale entre 22 et 24°C). Elles renforcent les muscles du ventre, du dos, des reins et des cuisses tout en assouplissant le périnée. Vous pouvez nager pendant toute la grossesse si le col n’est pas entrouvert. Préférez la brasse, le dos crawlé et la nage indienne. L’effet bénéfique du courant d’eau et la position plutôt horizontale du corps permettent une meilleure circulation veineuse, un soulagement des tensions vertébrales et une bonne relaxation. La natation est d’autant plus bénéfique que la femme la pratiquait avant sa grossesse. Cette activité est une excellente forme d’exercice physique d’endurance.
- Vélo d'appartement ou promenades à petite vitesse : Lors de la grossesse, il est recommandé de faire plutôt du vélo d’appartement ou des promenades à petite vitesse et loin de la circulation car en raison du manque d’équilibre, de la maladresse et de la prise de poids, il existe des risques de chutes et d’accidents de la voie publique.
- Ski de fond : La pratique du ski de fond est tout à fait envisageable pendant la grossesse. Elle permet de maintenir une activité physique, musculaire et cardiorespiratoire.
- CrossFit® : Dans sa version modérée, adaptée et axée sur la mobilité et la force fonctionnelle, il peut devenir un véritable outil de santé pour la femme enceinte, y compris chez les sportives aguerries. Il convient de moduler l’intensité selon la tolérance, avec comme repère simple la capacité à maintenir une conversation pendant l’effort (“talk test” ou échelle de Borg).
Activités Déconseillées
De manière générale, ce sont tous les sports violents, qui entraînent des chocs ou des secousses ainsi que les activités à fort risque de chutes.
- Sports violents et à risque de chutes : Les sports collectifs (le football, le hockey, le rugby, le volley-ball …) sont déconseillés au cours de la grossesse. En effet, les contacts brutaux avec les adversaires ou les partenaires sont fréquents.
- Sauts : Sont déconseillés à cause des possibles chutes et du stress supplémentaire sur le périnée.
- Exercices en position allongée sur le dos : Doivent être évités après la 24e semaine d’aménorrhée car l’utérus peut comprimer la veine cave et limiter ainsi le retour veineux.
- Travail des grands droits des abdominaux : (ceux qui font les tablettes de chocolats). Pendant la grossesse, ces muscles s’écartent pour laisser la place à l’utérus. Or, si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Après l’accouchement, ils risquent de ne pas se remettre ensemble correctement.
- Sports à bannir : Tels que la plongée, le ski alpin (en raison de la variation brutale d’altitude entraînant des changements rapides de température et de pression atmosphérique), tous les sports de contact, collectifs et les sports où il y a un risque de chute.
- Altitude : Les activités physiques réalisés à plus de 2 500 mètres d’altitude.
- Environnements chauds et humides : Les activités physiques réalisés dans des. environnements chauds et humides doivent être si possible évitées. Une hydratation très régulière et le port de vêtements appropriés sont recommandés.
Intensité, Fréquence et Durée des Séances
Quelle Intensité ?
La grossesse peut déjà être considérée en soit comme un sport d’endurance. Il est donc important de doser ses efforts et connaître ses limites. Tout excès peut entraîner des risques d’hypoxie, c’est-à-dire un manque d’oxygénation chez l’enfant. L’intensité recommandée est de faible à modérée. La femme enceinte doit toujours être capable de parler tout au long des exercices. Il est aussi important de penser à s’hydrater régulièrement avant, pendant et après les séances pour éviter un risque de déshydratation pour la maman et le bébé. Donc oui, on peut faire du renforcement musculaire et du cardio doux avec un objectif raisonnable et confortable. Ce n’est pas pendant la grossesse que l’on progresse, que l’on s’entraîne dur, que l’on y va à fond. Le sport pendant la grossesse c’est spécifique, et ça ne se prend pas à la légère. Comment pouvez-vous vous assurer que votre niveau d’activité n’est pas trop intense? Que ce soit pour le plaisir, le maintien de la condition physique, l’esprit de compétition ou encore les rencontres, la pratique d’une activité physique et sportive est de plus en plus présente dans la vie des femmes. Ainsi, beaucoup d’entre vous souhaitent la poursuivre pendant leur grossesse.
Combien de Fois par Semaine et Pendant Combien de Temps ?
Les scientifiques estiment que la femme enceinte devrait pratiquer au minimum 3 séances d’activités physiques par semaine, même si une pratique journalière est recommandée. En l’absence de complication médicale et obstétricale, la durée recommandée est minimum 150 à 180 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, réparties régulièrement au cours de la semaine. Une session d’activité physique doit durer, si possible au minimum, 10 à 15 minutes. Pour les femmes inactives, allez-y progressivement en augmentant au fur et à mesure la durée de vos sessions. Cette durée doit être adaptée à l’état de santé, à la condition physique et à l’évolution de la grossesse. Il est recommandé de ne pas dépasser 60-90 minutes par session, pour éviter une hyperthermie.
Diabète Gestationnel et Activité Physique
Le diabète gestationnel se caractérise par un taux de sucre trop élevé dans le sang. La plupart du temps cette pathologie disparaît après l’accouchement. Les traitements médicamenteux contre le diabète sont contre-indiqués pendant la grossesse. La prise en charge consiste alors à suivre une alimentation équilibrée associée à une surveillance rigoureuse de la glycémie. Si la femme n’a pas de contre-indication, le fait de rester active permettra d’aider à réguler la glycémie.
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Contre-indications et Précautions
Avant que la femme enceinte ne se mette à l’exercice, il est préférable de toujours demander conseil à son médecin et/ou sage-femme. Même si cela est peu fréquent, il peut y avoir des contre-indications. Certaines situations médicales peuvent contre-indiquer temporairement ou définitivement l’activité physique pendant la grossesse (prééclampsie, placenta prævia, rupture prématurée des membranes…). Si vous êtes plutôt du genre sédentaire, il n’est pas trop tard pour mettre plus de mouvement dans votre vie. Dans tous les cas, sportive ou non et quelle que soit l’activité, ne dérogez jamais à cette règle : écoutez vous et arrêtez-vous à la moindre gêne. C’est vous qui décidez de ce que vous pouvez faire. L’essentiel est de ne pas rester inactive.
Activité Physique et Bien-Être Mental
Pendant la grossesse, pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments. Loin d’être un facteur de risque, le mouvement est une ressource. Bien conduite, l’activité physique pendant la grossesse favorise un accouchement plus simple, une récupération plus rapide, et une meilleure santé mentale. La dépression post-partum affecte environ 10 à 15 % des femmes.
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