La rumination mentale, particulièrement exacerbée suite à un choc post-traumatique, est un processus psychologique insidieux qui peut profondément affecter la qualité de vie. Elle se manifeste comme un disque rayé, piégeant l'esprit dans une boucle négative stérile, centrée sur le passé. Contrairement à une réflexion constructive, ce mécanisme involontaire alimente l'anxiété et entrave l'action. Cet article explore en profondeur ce phénomène, ses causes, ses conséquences et les stratégies pour le surmonter.
Qu'est-ce que la Rumination Mentale ?
Imaginez un hamster courant frénétiquement dans sa roue. En psychologie, la rumination mentale est analogue : un processus involontaire qui tourne en boucle. Le problème réside dans la nature sombre ou angoissante de ces pensées, qui consistent souvent à ressasser des échecs passés ou des inquiétudes actuelles sans parvenir à une résolution. On tourne en rond indéfiniment sans jamais trouver la sortie.
Il est crucial de distinguer la réflexion utile de la rumination toxique. Le "ruminateur" reste bloqué sur des questions sans réponse, telles que "Pourquoi moi ?". Cette focalisation sur les sentiments négatifs empêche toute action concrète pour avancer, laissant l'individu figé dans une forme d'apitoiement sur son sort. À l'inverse, se demander "Comment m'en sortir ?" change radicalement la perspective.
Ruminer un peu après un coup dur est une réaction humaine normale. Il faut considérer la rumination excessive comme un signal d'alarme. C'est souvent une tentative maladroite du cerveau pour gérer une détresse psychologique profonde. Ce cercle vicieux n'est pas une fatalité irréversible.
Le Cerveau en Mode Rumination
Bien qu'au repos apparent, le cerveau travaille intensément durant la rumination. Les neurosciences mettent souvent en évidence l'hyperactivité du "réseau du mode par défaut". Chez les personnes qui ruminent, ce réseau reste "allumé" en permanence. Le piège se referme avec la notion de rumination abstraite.
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Un angle psychologique moins connu révèle que la rumination mentale peut être une stratégie d'évitement. On s'accroche à la croyance erronée que "trop penser" est nécessaire pour bien faire. Le mot "penser" recouvre beaucoup de réalités, et c'est là que ça devient piégeux.
Rumination vs. Inquiétude vs. Réflexion Constructive
La rumination mentale est un piège collant qui bloque l'individu sur le passé ou un état interne, comme "Pourquoi je me sens si nul ?". L'inquiétude (worry en anglais) est différente, car elle scanne le futur et concerne des menaces ou des événements potentiels du genre "Et si ça se passait mal ?".
L'antidote existe : c'est la réflexion constructive ou "concrète". Contrairement au ressassement, elle se focalise sur le "Comment ?".
Conséquences de la Rumination Mentale
En matière de rumination mentale, ressasser constitue un facteur de risque majeur pour la dépression. Elle n'en est pas toujours la cause initiale, mais elle l'entretient et l'aggrave lourdement. Le cycle est simple : un événement triste déclenche la rumination, qui intensifie la tristesse. Cette nouvelle peine devient alors un autre objet de rumination. Plus vous ruminez, plus vous vous sentez mal, et plus vous vous sentez mal, plus vous avez de raisons de ruminer.
Le lien avec l'anxiété est tout aussi direct. Même si la rumination regarde souvent le passé, elle projette des ombres effrayantes sur votre avenir. À force, cela mène tout droit à une anxiété généralisée. L'esprit, habitué à scanner le négatif en permanence, se met à anticiper des menaces partout.
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La rumination n'est pas seulement liée à la dépression et l'anxiété. Elle est associée à un plus grand risque de troubles alimentaires et d'abus d'alcool. Ressasser les choses encourage les pensées négatives et favorise la dilatation des problèmes.
Le Syndrome de Stress Post-Traumatique (SSPT)
Le syndrome de stress post-traumatique peut être inséré dans la famille large des troubles anxieux, même s’il faut noter qu’il fait désormais partie d’une catégorie à part de troubles selon le DSM-5 (manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux). Il découle d’un événement à potentiel traumatique (EPT), comme celui qu’ont vécu les victimes et les témoins de l’attaque terroriste du Bataclan en 2015. On estime que 70% de la population mondiale a été ou sera confronté à un EPT. La part de la population mondiale souffrant de PTSD serait comprise entre 1 et 10%, selon les pays (Koenen et al.
Les Symptômes du SSPT
On distingue habituellement trois catégories de symptômes. La première concerne les symptômes de répétition ou d’intrusion. La personne revit la scène traumatisante sous la forme de flash-backs qui surgissent dans la journée ; on parle aussi de réminiscences ou de reviviscences. Elles sont généralement visuelles, mais peuvent être aussi auditives, olfactives ou autres. Je me rappelle ainsi une jeune femme victime d’un accident de moto qui était assaillie à tout moment par la sensation de passer par-dessus son engin. Ces réminiscences peuvent se manifester aussi la nuit sous la forme de cauchemars. Ou encore de ruminations, qui s’expriment sous forme de pensées obsessionnelles ou de fascination pour des objets liés à l’événement traumatique.
La deuxième catégorie concerne les symptômes d’évitement. Il s’agit alors d’éviter tout ce qui rappelle de près ou de loin l’événement traumatique. Si l’on reprend l’exemple du Bataclan, cela peut être l’impossibilité de revenir dans le quartier, d’aller à un concert, de se retrouver dans une salle avec du monde, etc.
La troisième catégorie de symptômes se situe dans l’hypervigilance. Le trouble de stress post-traumatique correspond à un dérèglement de la peur, comme si le cerveau était en permanence en état d’alerte.
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Enfin, dans les cas les plus graves, le stress post-traumatique peut provoquer des symptômes dissociatifs. Ils se traduisent par l’altération de la perception de soi - corps et esprit - et du monde.
L'EMDR : Une Approche Thérapeutique Prometteuse
Les principes de l’EMDR ont été découverts par la psychologue américaine Francine Shapiro à la fin des années 1980. Des études scientifiques ont montré son efficacité pour soigner les victimes d’états de stress post-traumatique. L’EMDR vise à « reformater » l’encodage mnésique. Replongé dans son passé afin d’être au plus près des sensations éprouvées au moment de l’événement, le patient est conduit, grâce à une stimulation sensorielle, à concentrer son activité cérébrale sur le présent. De cette polarisation naîtrait la possibilité de retraiter le traumatisme par dissociation de l’émotion et du souvenir.
L’EMDR n’est pas réservée aux personnes souffrant de stress post-traumatique et qu’elle ne convient pas à tous les cas de PTSD. Avant de proposer cette approche, le thérapeute vérifie toujours ce que la personne a vécu avant l’événement traumatique. En effet, certains vécus peuvent amplifier le trauma et lui donner une résonance particulière. Cela dit, l’EMDR peut être proposé à un large spectre de personnes souffrant de PTSD. En cas d’événement traumatique isolé, l’EMDR peut être proposée rapidement. Avec une histoire traumatique complexe, avec symptômes dissociatifs notamment, on aura d’abord recours à d’autres outils thérapeutiques.
Concrètement, comment se passe une séance d’EMDR ? Le thérapeute part souvent de la visualisation d’une image associée à l’événement traumatique. Il demande ensuite au patient de dire les pensées ou les mots négatifs qu’il associe à cette image. Cela peut être « Je me sens vulnérable » ou « Je me sens coupable ». L’étape suivante consiste à lui demander d’imaginer les pensées ou les mots positifs qu’il aimerait leur substituer. La phase de désensibilisation ou de retraitement peut alors commencer. Après avoir demandé au patient de convoquer l’image négative et l’émotion qui lui est associée, le thérapeute pratique des stimulations bilatérales alternées (SBA), soit en provoquant des mouvements oculaires avec ses doigts, soit en tapotant le genou (tapping). L’objectif recherché est de parvenir à l’épuisement des émotions et des associations de pensées négatives associées à cette image. On peut alors consolider l’association du souvenir et de la pensée positive. On termine la séance avec une phase de scanner corporel pour identifier et évacuer les dernières tensions.
Plusieurs théories ont été proposées pour tenter d’expliquer ce qu’il se passe dans le cerveau pendant une séance d’EMDR. La plus ancienne, encore évoquée aujourd’hui, établit un lien entre les SBA et le sommeil paradoxal. Cette phase du sommeil, pendant laquelle s’effectuent le tri et la répartition mémorielle, est caractérisée par des mouvements oculaires rapides. Selon cette théorie, les SBA recréeraient un état de sommeil paradoxal pendant l’éveil, ce qui favoriserait la métabolisation du souvenir.
Stratégies pour Stopper la Rumination
La rumination mentale agit en pilote automatique. Le secret, c'est la métacognition : se regarder penser. Dès que vous vous dites "Tiens, je suis en train de ruminer", vous grippez la machine. Il ne faut pas s'en vouloir, mais observer simplement avec curiosité, comme un scientifique face à une expérience. Cette distance émotionnelle est la seule porte de sortie réelle.
Ces pensées parasites adorent le vide et le silence pour proliférer. Votre mission ? Repérer ces "zones de danger" spécifiques où votre garde baisse.
Techniques Pratiques
- Distraction Active : En raison de la nature addictive des réflexions intrusives, une bonne façon de rompre le chant irrésistible de notre rumination est de l'arrêter d'un coup. Il peut s'agir de regarder un film, de faire de l'exercice, des mots fléchés ou encore de jouer à Tetris : toute activité qui nous oblige à nous concentrer nous obligera à nous distraire et à arrêter de ruminer.
- Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) : Les TCC sont considérées comme le traitement de première intention. Elles aident à identifier les schémas de pensée négatifs, à les remettre en question, et à développer des stratégies pour interrompre les ruminations.
- Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT) : L’ACT vise à accepter les pensées négatives sans les combattre, et à s’engager dans des actions alignées avec ses valeurs.
- Métacognition : Se regarder penser. Dès que vous vous dites « Tiens, je suis en train de ruminer », vous grippez la machine.
- Être Actif et Présent : Les ruminations adorent le vide et le silence. Repérer les "zones de danger" spécifiques où la garde baisse.
Dissociation et Trauma
Lors d’un événement traumatique, le sujet peut présenter un arrêt de la pensée. En effet, il est en état de sidération et le fil du dialogue intérieur est rompu. Les sujets manifestent des difficultés d’élaboration à l’égard de ce qui paraît impensable, irréel. Les affects présents lors de la rencontre avec la mort peuvent induire un détachement paradoxal. Cette réaction défensive permet d’isoler la souffrance émotionnelle et la signification associée à l’expérience traumatique, certains souvenirs liés à celle-ci étant conservés hors du champ de conscience.
La dissociation peut se manifester par une altération de l’espace ou du temps, c’est-à-dire une perte des repères. La distorsion de l’appréciation temporelle vécue lors de l’événement traumatique est également un élément perturbateur dans la mémorisation, car, pour traiter un souvenir, il faut pouvoir l’intégrer dans son histoire personnelle, le situer dans le temps, définir un début et une fin.
Un tiers des sujets présentant un ESPT sont partiellement ou totalement amnésiques à propos de l’événement. Le traumatisme provoque des troubles mnésiques de divers ordres : perturbation de l’encodage, amnésie partielle, voire totale, souvenirs décontextualisés de l’événement, remémoration impersonnelle de l’événement, ou même confusion.
Un sentiment de déréalisation (être dans un rêve ou dans le brouillard…) ou de dépersonnalisation (sentiment de ne plus être dans son corps, de se voir de l’extérieur…) est souvent décrit par les patients traumatisés.
Lors d’un événement traumatique, le sujet peut se retrouver paralysé, sidéré , incapable de bouger, crier ou fuir : on parle alors de stupeur dissociative. Bien qu’il ouvre la bouche, aucun son ne peut sortir, il est comme figé, immobilisé, ses possibilités de réagir ne répondent plus à son contrôle. Seul le mouvement oculaire est conservé. Cet état de « gel » cataleptique crée un sentiment d’impuissance très fort qui risque de perdurer sous la forme de manque de confiance en soi ou de vulnérabilité.
Les Différents Types de Dissociation
- Dissociation Primaire (ou péri-traumatique) : Le sujet garde un contrôle mental partiel alors que le contrôle physique est altéré. Sur le plan neurophysiologique, la suractivité de l’amygdale cérébrale produit un court-circuitage des voies nerveuses qui relient le système limbique et le cortex qui ne peut plus moduler la réponse émotionnelle.
- Dissociation Secondaire : Une désintégration au niveau de l’expérience personnelle peut survenir : il y a une dissociation entre le «Moi observant» et le «Moi expérimentant». La personne prend de la distance par rapport à l’événement et vit le fait à travers la position d’un observateur.
- Dissociation Tertiaire : Les humains sont capables de créer des états du moi indépendants (=Ego-states) pour stocker les expériences traumatisantes. Ces états du moi sont dans le cas extrême tellement distincts et développés qu’ils présentent des identités propres complexes.
Quand Consulter un Professionnel ?
Si ce disque rayé vous empêche de dormir ou gâche vos relations, c’est que le mécanisme est trop ancré. Vouloir s’en sortir seul devient alors une source de stress supplémentaire. C’est là qu’il faut agir concrètement. Un coach mental peut aider à identifier ces schémas et à développer des stratégies concrètes pour s’en libérer.
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