L’excès de poids est une préoccupation croissante chez les enfants, souvent lié à une diminution de l’activité physique et à une alimentation déséquilibrée. Aider un enfant de 10 ans à adopter une alimentation équilibrée est crucial pour sa santé et son bien-être. Cet article propose des conseils pratiques et des exemples pour y parvenir.
Comprendre les enjeux du surpoids chez l'enfant
L’excès de poids touche de nombreux enfants, principalement en raison des changements de notre société qui entraînent une diminution de l’activité physique quotidienne et une alimentation déséquilibrée. Il est important de noter que, dans le cas d’un enfant en surpoids, l’objectif n’est pas de lui imposer un régime restrictif, mais plutôt de stabiliser son poids tout en assurant un développement normal. Les régimes restrictifs sont fortement déconseillés lors de la croissance car ils peuvent être dangereux. L’objectif est d’équilibrer l’alimentation de la famille en adoptant des habitudes favorables pour tous.
Principes de base d'une alimentation équilibrée
Une alimentation variée et équilibrée est la condition indispensable à la bonne santé d’un enfant et à sa croissance harmonieuse. De plus, c’est dès l’enfance que se constituent les bonnes habitudes alimentaires. Mieux vaut les acquérir dès le plus jeune âge afin qu’elles soient ensuite durablement intégrées pour la vie entière !
Pour couvrir tous les besoins nutritionnels des enfants, leur assiette idéale devrait être composée pour moitié de légumes, pour un quart de féculents et pour un quart de protéines.
La part belle aux légumes
Riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumes devraient occuper une place privilégiée dans l’alimentation de l’enfant. Si les légumes cuits ont du mal à passer, il est toujours possible de commencer le repas par une crudité, souvent mieux acceptée. Consommez des légumes et un fruit à chaque repas, avec l’objectif d’atteindre 5 portions/jour (1 portion correspond environ à 150g d’aliment, c’est-à-dire un petit bol).
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L'importance des féculents et légumineuses
Les enfants ont besoin de consommer à chaque repas une portion de féculents, tels que riz ou céréales, pâtes, pommes de terre, maïs, pain ou autres produits à base de farine… Tous ces aliments leur apportent l’énergie indispensable à leur croissance et contribuent à limiter les petites faims et les grignotages entre les repas. S’il s’agit de féculents complets ou semi-complets, c’est encore mieux ! Pensez aux féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain) à chaque repas. Les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…) comptent également comme féculents, et ont l’avantage d’être une source de protéines. Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) : au moins 2 fois par semaine. Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et ils contiennent des végétales. Ils peuvent accompagner volaille, poisson ou viande. Ils peuvent également être consommés seuls ou avec des légumes ou avec des produits céréaliers (pâtes, riz ou semoule).
Protéines : animales ou végétales ?
Les protéines contribuent à la construction des os et de la masse musculaire. Elles peuvent être animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (légumineuses, céréales). Il est préférable de consommer des protéines animales une seule fois par jour, à midi par exemple. Le dîner, pour l’enfant comme pour l’adulte, comprendra plutôt des protéines végétales, fournies par une portion de légumineuses ou de céréales. Pour un enfant de 12 ans, une portion de 120g de protéines par jour est suffisante.
Lipides : choisir les bonnes graisses
Les lipides ou matières grasses sont également indispensables à l’équilibre alimentaire. Pour la cuisine quotidienne, il est recommandé d’utiliser des huiles (végétales) de qualité plutôt que des matières grasses animales comme le beurre. L’huile d’olive, source d’oméga 9, convient à la cuisson, tandis que l’huile de colza, excellente pour ses oméga 3, est à utiliser à froid, pour les assaisonnements. Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
Produits laitiers et fruits : des compléments essentiels
En sus des aliments déjà cités, un menu équilibré pour enfant comprend aussi un produit laitier et/ou un fruit. Proposez à votre enfant 3 produits laitiers (yaourt, lait, fromage…) par jour. Privilégiez les yaourts, lait ou fromages blancs moins riches en matières grasses que le fromage ou les crèmes desserts. Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux. Alternez yaourt, lait, fromage blanc et fromages. Qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Avant 3 ans les enfants ont des besoins importants en et doivent donc consommer du lait entier, mais à partir de 4 ans le lait demi-écrémé convient tout à fait. Les fromages fondus et à tartiner, très appréciés des enfants, sont le plus souvent riches en matières grasses et en sel et apportent peu de calcium.
L'hydratation : de l'eau, rien que de l'eau
Enfin l’unique boisson à servir à tout âge au cours d’un repas n’est autre que de l’eau ! Veillez à consommer de l’eau comme boisson quotidienne. Les sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits doivent être limités ; si vous en donnez, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans et ensuite pas plus d’un verre par jour. Les jus de fruits sont naturellement très sucrés et étant pauvres en fibres, ils « calent » moins qu’un fruit entier. Si vous en donnez, proposez plutôt un fruit pressé. Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes. Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites « énergisantes ») sont à écarter car elles peuvent avoir des effets indésirables chez l’enfant et l’adolescent sur le sommeil, voire à plus long terme, augmenter le risque d’hypertension, de mais aussi d’anxiété ou de dépression.
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Exemples de repas équilibrés pour un enfant de 10 ans
Voici quelques exemples de repas équilibrés pour un enfant de 10 ans, en tenant compte des portions et des recommandations nutritionnelles :
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est un repas qui fournit l’énergie nécessaire pour la matinée. Composez un petit-déjeuner complet chaque matin.
- Option 1: Pain complet ou aux céréales avec une fine couche de confiture ou de purée d'oléagineux (noisette, amande), un yaourt nature (avec éventuellement un peu de miel ou de fruits frais) et un fruit frais (pomme, poire, orange).
- Option 2: Porridge préparé avec du lait (vache ou végétal) et des flocons d'avoine, agrémenté de fruits frais et de quelques noix concassées.
- Option 3: Une tranche de pain complet, un œuf à la coque, une portion de fromage et un fruit.
Ce qu'il faut éviter: Les céréales industrielles trop sucrées, les viennoiseries, les jus de fruits industriels. Dans l’idéal, varie les pains que tu proposes tous les matins : complet, aux céréales, à la farine d’épeautre… Tu peux y ajouter une touche de confiture ou de purée d’oléagineux (chez nous on adore la purée de noisette). On limite du mieux qu’on peut les produits industriels : que ce soit les céréales, les gâteaux ou les viennoiseries. Ils sont souvent trop gras et/ou trop sucrés (et c’est bien ce qui en fait des produits attirants pour les enfants comme pour les parents d’ailleurs !). Dans l’idéal, les yaourts seront nature (tu peux y ajouter un sucrant si ton enfant n’apprécie pas le yaourt tel quel. L’avantage est que tu peux choisir quel sucrant mettre et en quelle quantité). Au quotidien, on limite en revanche les laits et yaourts aromatisés qui sont très sucrés. Les fruits nous apportent du sucre, celui qui réveille notre cerveau rapidement ! Ils nous offrent aussi de l’hydratation, des fibres et des minéraux. Rien que ça. Dans l’idéal, évidemment, on préférera le fruit brut, parce que c’est celui qui renferme le plus de fibres et de vitamines. Pour faire un sans faute absolu, choisis des fruits de saison et locaux de préférence, Ceci dit, tu peux aussi donner une compote en pot. Surtout les matins de rush, on fait au mieux sans se mettre la rate au court-bouillon, chers parents. En revanche, côté compotes, évite…les sucres ajoutés ! Préfère les compotes avec la mention “sans sucres ajoutés” 🙂.Petite vigilance sur les compotes en gourde : si elles sont très pratiques elles ne permettent pas à nos enfants de voir et sentir ce qu’ils mangent. On prend le temps…Tu préfêres quoi, toi, en tant qu’adulte ? Manger au lance-pierre ou prendre le temps de te réveiller et manger tranquillement ? On peut préparer certains petits déj’ à l’avance.Prends notre recette de porridge par exemple : il peut être préparé la veille et se conserver 3 jours ! Il a en plus l’avantage de contenir des céréales, du lait et tu peux même mettre des fruits en topping, pour en faire un petit déjeuner complet.
Déjeuner
- Option 1: Salade composée avec des légumes variés (carottes râpées, concombres, tomates), du poulet grillé, des pâtes complètes et une vinaigrette maison à l'huile d'olive. Un fruit en dessert.
- Option 2: Poisson (saumon, cabillaud) cuit au four avec des légumes de saison (haricots verts, brocolis) et une portion de riz complet. Un yaourt nature en dessert.
- Option 3: Une portion de boulettes de bœuf avec du riz et des courgettes, tomates et carottes façon ratatouille.
Goûter
Un goûter (et un seul !) pris l’après-midi est important pour les enfants.
- Option 1: Un fruit frais (pomme, banane) et une poignée d'amandes ou de noix.
- Option 2: Un yaourt nature et une compote de fruits sans sucres ajoutés.
- Option 3: Une tartine de pain complet avec un peu de fromage frais et quelques raisins secs.
Dîner
- Option 1: Soupe de légumes maison (potiron, carottes, poireaux) avec une tranche de pain complet et un œuf dur.
- Option 2: Omelette aux légumes (champignons, poivrons) avec une salade verte et une portion de pain complet.
- Option 3: Pâtes complètes accompagnées de perles de lentilles corail et de brocolis, le tout agrémenté d'une sauce à l'emmental.
Conseils pratiques pour une alimentation équilibrée au quotidien
- Impliquer l'enfant dans la préparation des repas: Cela peut l'encourager à goûter de nouveaux aliments et à adopter de bonnes habitudes alimentaires.
- Présenter les aliments de manière ludique: Jouer sur les couleurs, les formes et les textures peut rendre les repas plus attrayants pour les enfants. L'aspect visuel est très important. Jouez sur la présentation de l'assiette, les couleurs des ingrédients, la forme des légumes, la disposition de la viande…
- Éviter de forcer l'enfant à manger: Il est important de respecter son appétit et de ne pas le contraindre à finir son assiette. Quelle que soit la taille de portion proposée, il est important de laisser l’enfant manger raisonnablement à satiété, et ne pas forcer l’enfant à terminer son assiette.
- Limiter les distractions pendant les repas: Éviter de regarder la télévision ou d'utiliser des appareils électroniques pendant les repas favorise une meilleure attention à la nourriture et une meilleure régulation de l'appétit.
- Faire des courses en famille: Choisir ensemble des fruits et légumes de saison, lire les étiquettes des produits et comparer les valeurs nutritionnelles peut sensibiliser l'enfant à l'importance d'une alimentation saine.
- Cuisiner en famille: Préparer des repas ensemble est une excellente façon d'éveiller la curiosité culinaire de l'enfant et de lui transmettre des compétences utiles pour l'avenir. Les vacances d’été sont l’occasion rêvée de passer du temps avec ses enfants… et de les initier aux joies de la cuisine ! Avec des recettes simples, ludiques et gourmandes, on partage des moments complices tout en éveillant leur curiosité culinaire.
- Être un modèle: Les enfants ont tendance à imiter les comportements de leurs parents, il est donc important d'adopter soi-même une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière. Les enfants aiment suivre l’exemple de leurs parents : vous pouvez encourager votre enfant à se déplacer activement en le faisant vous-même.
- Ne pas interdire les aliments préférés de l'enfant: Il ne s’agit pas d’interdire à votre enfant les aliments qu’il aime mais de lui proposer une alimentation variée adaptée à ses besoins. Il est important de trouver un équilibre et de permettre à l'enfant de se faire plaisir de temps en temps, tout en veillant à ce que son alimentation reste globalement saine et équilibrée.
- Demander à votre enfant de goûter à tous les aliments, même en petite quantité.
- Certains messages publicitaires influencent les envies et les achats.
Adapter les portions en fonction de l’âge
Les besoins alimentaires varient selon l’âge et l’activité. Par exemple, la part de protéines (viande/poisson/oeuf : VPO) ou de féculents d’un enfant de 4/5 ans devrait être environ 2 fois plus petite que celle d’un enfant de 12 ans. A tout âge, pour les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets ou semi-complets, c’est selon l’appétit. Pour le poisson, la volaille, les œufs, la viande, la charcuterie, il faut adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant : Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet. A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte. Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement. A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine. Bon à savoir : Les portions à l’unité du commerce de certains aliments (steak haché sous vide ou surgelé, par exemple) sont des portions « adultes », à adapter à l’âge de l’enfant.
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Lutte contre le surpoids et activité physique
L’activité physique est un facteur déterminant de l’évolution du poids. Pour leur santé, les enfants devraient être actifs au moins une heure/jour. Durant l’exercice, il est important de débuter doucement et d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort jusqu’à éprouver une sensation de chaleur et être légèrement essoufflé.
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