Les fêtes de fin d’année sont une période de joie, de partage et de gourmandise en famille et entre amis. Cependant, pour une femme enceinte, ces célébrations peuvent entraîner des préoccupations liées à l’alimentation, surtout en cas de diabète gestationnel. Il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en faisant attention à choisir des aliments frais, cuits et équilibrés. Cet article se propose de vous guider à travers les choix alimentaires à privilégier et ceux à éviter pour un Noël serein et gourmand, en tenant compte des spécificités de la grossesse et du diabète gestationnel.
Grossesse et alimentation : des précautions nécessaires
Pendant la grossesse, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée et variée pour assurer le bon développement du bébé et préserver la santé de la maman. Un gain de poids trop important pendant la grossesse augmente le risque de césarienne et expose la mère à certaines maladies comme l’hypertension ou le diabète. Néanmoins, il ne faut pas que la prise de poids devienne une obsession.
Les risques alimentaires à surveiller
Certains aliments peuvent présenter des risques pendant la grossesse en raison de la présence potentielle de bactéries ou de parasites.
La listériose est une maladie bactérienne qui peut gravement nuire à la grossesse. Malheureusement, de nombreux aliments de fête peuvent contenir la bactérie responsable, même s’ils ont été correctement réfrigérés. Il est donc crucial de faire attention aux aliments suivants :
- Charcuteries (foie gras, rillettes, saucisson…) : à éviter, sauf s'ils sont bien cuits ou pasteurisés. Privilégiez un foie gras en bocal stérilisé (appertisé) acheté en grande surface. La stérilisation à haute température élimine les bactéries. À bannir : Le foie gras « mi-cuit » du rayon frais, le fait-maison ou celui du traiteur.
- Poissons fumés (saumon fumé…) et produits de la mer crus (huîtres, coquillages, œufs de lompe, caviar…) : à éviter absolument. Remplacez-le par du saumon bien cuit. Et si on tentait la recette des rillettes de saumon cuit en entrée ? Mixez les ingrédients suivants : - 250g de saumon cuit -125g de fromage frais type Philadelphia - 5 brins de ciboulette - 1 filet de jus de citron bio - Du sel et du poivre
- Fromages au lait cru : choisissez impérativement du fromage pasteurisé. Pas un autre. Une fois de plus, le but est de prévenir la listériose et la toxoplasmose.
La toxoplasmose est une infection parasitaire qui peut être transmise par la consommation de viande crue ou mal cuite, ou par des légumes mal lavés. Pour éviter la toxoplasmose, il est important de :
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- Lavez soigneusement les légumes, fruits et herbes aromatiques, afin de leur ôter tout résidu de terre.
- Faire cuire la viande à cœur (minimum 60°C).
La salmonellose est une infection bactérienne souvent liée à la consommation d'œufs crus ou insuffisamment cuits. Préférez les bûches glacées. Pour les fabriquer, les industriels utilisent des œufs pasteurisés afin de limiter les risques sanitaires. Vérifiez par contre que la chaîne du froid n’a pas été rompue.
Aliments à consommer avec modération ou à éviter
- Le foie : Par précaution, en raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d’animaux, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter de manger du foie (quelle que soit l’espèce) ou de produits à base de foie. La consommation régulière de quantités élevées de vitamine A peut présenter des risques pour le fœtus. Attention aux compléments alimentaires multivitaminés non spécifiques à la grossesse qui contiennent déjà de la Vitamine A. La recommandation : La modération est clé.
- L’alcool : La consommation de boissons alcoolisées - quelles qu’elles soient - par une femme enceinte peut se révéler dramatique pour l’enfant, et ce d’autant plus que la prise d’alcool est régulière et excessive. Tolérance zéro pour champagnes, vins et digestifs pendant le repas de Noël d’une femme enceinte. Il est en effet avéré que l’alcool peut passer dans le placenta, puis dans le sang du bébé. Or, il s’agit d’une substance toxique, et ce à tout moment de la grossesse.
Diabète gestationnel : adapter son alimentation
Le diabète gestationnel, ou diabète de grossesse, apparaît chez certaines femmes enceintes vers la fin du deuxième trimestre. Selon l’OMS, il s’agit d’un trouble de la tolérance au glucide conduisant à une hyperglycémie de sévérité variable.
Comprendre le diabète gestationnel
Dans le cas du diabète gestationnel, le taux de glycémie chez la femme est supérieur à la normale. Il s’agit d’une intolérance aux glucides et donc d’un trouble de la glycémie (régulation du glucose dans le sang). Pendant la période de grossesse, la femme connait un état d’insulinorésistance naturel, qui réduit les effets de l’insuline dans le corps et l’organisme. En effet, à partir du deuxième trimestre, les besoins en insuline de la femme sont deux fois plus importants qu’en temps normal. La résistance à l’insuline, en temps normal, stimule le pancréas pour qu’il produise davantage d’insuline. Chez certaines femmes, il n’arrive pas à en sécréter assez pour compenser, c’est ce qui provoque l’hyperglycémie et donc le diabète.
Régime alimentaire : les clés pour contrôler la glycémie
Pour éviter les inconvénients de l’hyperglycémie pour le fœtus, il est intéressant de tenir un journal de bord afin de prévoir les repas jours après jours, de gérer son taux de glycémie pour le mieux et donc de contrôler son diabète gestationnel. Dans la plupart des cas, le diabète pendant la grossesse est lié à un déséquilibre alimentaire, il faut donc veiller à consommer des aliments à IG bas et à répartir les glucides tout au long de la journée. L’alimentation équilibrée est la meilleure alliée du diabète gestationnel.
Rythme des repas : Au cours de la journée, prenez 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) ainsi qu’une ou deux collations afin d’éviter les pics de glycémie. Ne sautez aucun repas et surveillez l’apport en glucides de chaque repas pour qu’il ne soit pas trop important.
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Composition des repas :
- Le petit déjeuner est composé d’un produit céréalier, un fruit, une boisson non sucrée et un laitage. Des produits à base de graines tels que du pain aux céréales, ou encore des portions de flocons d’avoine. Ainsi vous pouvez optez pour des yaourts nature non sucrés qui n’augmentent pas la glycémie, des yaourts au lait de chèvre, faisselles, du fromage blancs ou petits suisses.
- Le déjeuner et le dîner doivent comprendre une source de protéines (volaille, poisson, œuf, viande), une portion de féculents à index glycémique faible (pain aux céréales, riz basmati, pâtes complètes, lentilles, quinoa, haricots secs, pois,…).
- Accompagnez toujours vos repas d’une portion de légumes au moins équivalente à la portion de féculents. Pour la cuisson de vos légumes, évitez les matières grasses (privilégiez l’huile végétale plutôt que le beurre).
Aliments à privilégier (IG bas) :
- Fruits : les fruits à privilégier sont ceux avec un taux de sucre inférieur à 11 g pour 100g.
- Féculents : pain aux céréales, riz basmati, pâtes complètes, lentilles, quinoa, haricots secs, pois,…
Aliments à éviter :
- Sucreries, gâteaux et biscuits industriels : ils sont bourrés de sucres raffinés et provoquent des pics de glycémie.
- Sodas et jus de fruits (même 100% pur jus) : ils ne contiennent pas d’apport nutritionnel intéressant pour l’organisme et augmentent instantanément le taux de glycémie.
- Féculents à IG élevé : pain blanc, pomme de terre, riz blanc ou pâtes blanches.
Activité physique
En plus d’une alimentation équilibrée, l’activité physique vous permettra de réduire les taux de glycémie dans le sang. S’activer pendant la grossesse procure de nombreux bénéfices pour la forme, la santé et le bien-être. Bien que les pratiques sportives ne soient plus les mêmes qu’en temps normal, être enceinte ne doit pas vous empêcher de conserver une activité physique régulière.
Un menu de Noël adapté à la grossesse et au diabète gestationnel
Même pendant les fêtes, il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée et variée. Les légumes et les fruits doivent être au cœur de vos repas, même pendant les fêtes. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils sont essentiels pour la santé de votre bébé et votre propre bien-être.
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Idées de plats festifs
Apéritifs :
- Remplacez le foie gras par un houmous à la truffe. Mixez les ingrédients suivants avant de déguster sur des toasts grillés : - 150g de pois chiche égouttés - Une cuillère à soupe de crème de sésame - Une cuillère à café de brisures de truffe (bien lavée car attention si vous n'êtes immunisée contre la toxoplasmose) - Un filet d’huile aromatisée à la truffe - Du sel et du poivre
- Chips de légumes, assortiment de crudités (concombre, tomates cerises, carottes, artichauts, mozzarella)… accompagnés de sauces légères au fromage frais et aux herbes.
Entrées :
- Salade de roquette avec des oranges, des noix et des morceaux de fromage frais.
- Rillettes de saumon cuit.
- Verrines, salade mesclun, salade d'épinards au chou rouge et bien sûr les fruits de mer et les crustacés qui sont peu caloriques, à condition d'éviter la mayonnaise.
Plats principaux :
- Volailles (dinde) : Peu calorique, elle est également riche en protéines.
- Poissons bien cuits comme le saumon (d’élevage de préférence pour moins de polluants, ou sauvage d’Alaska), la truite ou la dorade, cabillaud, merlu, sole, sardine, hareng.
- Accompagnements : légumes oubliés ou d'antan : topinambour, panais, navets blancs ou jaunes, cardons…
Desserts :
- Bûche glacée (vérifiez que la chaîne du froid n’a pas été rompue).
- Plateau de fruits frais (bien lavés si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose).
- Sorbets, yaourts fouettés aux fruits, gâteau léger accompagné de fruits en coulis…
Boissons :
- Kombucha bien frais.
- Apfel Schorle (mélange à part égale de jus de pomme et de l'eau pétillante).
- Jus de fruits frais et pasteurisés sans additif ni sucre aux nectars (mangue et banane, duo riche en magnésium, en calcium et en vitamine C).
- Tisanes réconfortantes.
Conseils supplémentaires
- Manger lentement et en petites quantités : Les repas de fêtes peuvent être copieux, ce qui peut entraîner des ballonnements ou des indigestions.
- Boire suffisamment d’eau : Restez bien hydratée tout au long des festivités, surtout si vous consommez des mets salés. L’eau est essentielle pour votre bien-être et celui de votre bébé. Il est recommandé de boire 1,5 à 2L d’eau par jour, soit l’équivalent de huit verre d’eau, pensez-y !
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