Ce programme est conçu pour les cyclistes cherchant à améliorer leur Puissance Maximale Aérobie (PMA) sur une période de 8 semaines. Il s'adresse aux cyclosportifs préparant une cyclosportive en montagne, par exemple l'étape du Tour. L'objectif principal est de développer les capacités en montagne en planifiant un objectif sur deux cycles de 4 semaines.
Introduction
Avant de plonger dans les détails du programme, il est crucial de comprendre que les pics de forme ne peuvent être atteints que trois à quatre fois par saison. Une fois les courses cibles identifiées, évaluez de manière réaliste les classements ou les temps que vous pouvez viser. Assurez-vous que les périodes de préparation sont adéquates et suffisamment espacées, en prévoyant au moins 8 semaines entre chaque objectif après une préparation initiale de 10 semaines. Adaptez ces délais en fonction de votre investissement et de votre âge. Idéalement, partez de la date de l'épreuve choisie et remontez dans le temps pour structurer votre préparation.
Phase Préparatoire : Volume et Endurance (Semaines 1-4)
L'objectif de cette phase est de préparer l'organisme à supporter les charges de travail intenses à venir. Elle est axée sur le développement de l'endurance aérobie et la récupération.
Semaine 1 : Endurance de Base
- Séance 1 : 2 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base sur un circuit plat.
- Séance 2 : 2h30 en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base sur un circuit plat.
- Séance 3 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base sur un circuit vallonné.
Semaine 2 : Volume et Rythme
- Séance 1 : 1h30 en Zone 1-2 (vélocité), travail de rythme sur le plat avec 3 séries de (5 minutes en Zone 3 + 5 minutes en Zone 1).
- Séance 2 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base sur un circuit vallonné.
- Séance 3 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance critique avec quelques accélérations en Zone 3 dans les côtes.
Semaine 3 : Volume et Force
- Séance 1 : 1h30 en Zone 1-2 (vélocité), travail de force sous-maximale sur le plat avec 3 séries de (7 minutes en Zone 3 + 4 minutes en Zone 1). Exercice de force : mettre du braquet dans les bosses pour les monter avec une cadence inférieure à 60 rpm.
- Séance 2 : 3h30 en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base.
- Séance 3 : 3h30 en Zone 1-2 (vélocité), endurance critique avec 5 côtes de 2 minutes environ en Zone 4 à une allure soutenue, récupération libre.
Semaine 4 : Récupération et Préparation
- Séance 1 : 1 heure en Zone 1-2 (vélocité), récupération.
- Séance 2 : 2h30 en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base.
- Séance 3 : 1 heure en Zone 1-2 (vélocité), récupération.
- Séance 4 : Cyclosportive préparatoire.
Phase Spécifique : Intensité et PMA (Semaines 5-8)
Cette phase est dédiée à l'amélioration de la PMA et de la tolérance aux efforts intenses. Les séances incluent des intervalles courts et longs à haute intensité.
Semaine 5 : Intensité en Montée
- Séance 1 : 1h30 en Zone 1-2 (vélocité) avec un travail de PMA en côte : 8 séries de (1 minute en Zone 5 + 1 minute en Zone 1).
- Séance 2 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base.
- Séance 3 : 2 heures en Zone 1-2 (vélocité) avec travail de puissance aérobie sur le plat : 1 série de (8 minutes en Zone 3 + 15 minutes en Zone 1) + 4 séries de (2 minutes en Zone 4 puissance + 2 minutes en Zone 1).
- Séance 4 : 4h30 en Zone 1-2 (vélocité), endurance sur critique.
Semaine 6 : Intensité et Seuil
- Séance 1 : 1h30 en Zone 2 (vélocité) avec, dans une ascension de 5 minutes environ, 1 ascension en Zone 5 et 1 ascension en Zone 4.
- Séance 2 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base.
- Séance 3 : 2 heures en Zone 1-2 (vélocité) avec un travail de seuil : 3 séries de (8 minutes en Zone 4 + 5 minutes en Zone 1).
- Séance 4 : 4 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance critique.
Semaine 7 : Travail de PMA et Récupération Active
- Séance 1 : 1h30 en Zone 1-2 (vélocité) avec un travail de PMA : 6 séries de (1 minute en Zone 5 + 1 minute en Zone 1).
- Séance 2 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance de base.
- Séance 3 : 2 heures en Zone 1-2 (vélocité) avec un travail de seuil : 2 séries de (10 minutes en Zone 4 + 5 minutes en Zone 1).
- Séance 4 : 3 heures en Zone 1-2 (vélocité), récupération active.
Semaine 8 : Affûtage et Préparation Finale
- Séance 1 : 1 heure en Zone 1-2 (vélocité), récupération.
- Séance 2 : 2 heures en Zone 1-2 (vélocité), endurance légère avec quelques accélérations courtes.
- Séance 3 : 1 heure en Zone 1-2 (vélocité), récupération.
- Séance 4 : Compétition ou test PMA.Simulation de course : augmenter progressivement le rythme, prendre des relais courts en tête du peloton sur le plat à 90% de la FC Max et faire un sprint pancartes toutes les heures.
Exercices Spécifiques pour Améliorer la PMA
Intégrer des exercices de fractionné est crucial pour maximiser la puissance, augmenter la vitesse et améliorer la capacité aérobique. Voici quelques exemples :
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- Intervalles Courts : Efforts maximaux de 30 secondes suivis de 30 secondes à 1 minute de récupération.
- Intervalles Moyens : Efforts de 3 à 5 minutes à intensité élevée pour augmenter le seuil anaérobie.
- Intervalles Longs : Efforts de 8 à 20 minutes à intensité modérée à élevée pour travailler la capacité aérobique.
- Intervalles Pyramidaux : Augmentation progressive de l'intensité et/ou de la durée de l'effort, puis diminution.
Exemples de Séances de Fractionné :
- 3 à 4 séries de 5 minutes en 20 secondes à PMA + 20 secondes de récupération.
- 3 x [8 x (12 secondes de sprint / 12 secondes de récup)].
- 2 x [7 x (30 secondes sprint / 35 secondes de récupération)].
Séance de Seuil (Zone 4) :
- Sur terrain plat : 4 fois 6 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition ou 2 fois 10 minutes au seuil anaérobie (zone 4) suivies de 10 minutes de récupération active (zone 1) entre chaque répétition.
- En côte : 2 à 4 côtes de 15 minutes de montée - alterner 3 minutes au seuil anaérobie (zone 4) et 2 minutes de récupération active (zone 1).
Séance PMA (Zone 5) :
- Intervalles courts : 12 fois 10 secondes en zone 5 (PMA - 95 à 100 % de la FCM) suivies de 20 secondes de récupération (zone 1), 10 fois 20 secondes en zone 5 suivies de 30 secondes de récupération, 8 fois 30 secondes en zone 5 suivies de 45 secondes de récupération.
- Intervalles moyens : 6 à 10 fois 45 secondes en zone 5 suivies d’1 minute de récupération, 6 à 8 fois 1 minute en zone 5 suivies d’1 minute 15 de récupération.
- Intervalles longs : 6 fois 2 minutes en zone 5 suivies de 2 minutes de récupération, 5 fois 3 minutes en zone 5 suivies de 3 minutes de récupération, 4 fois 4 minutes en zone 5 suivies de 4 minutes de récupération.
L'Exercice de Gimenez
L'exercice de Gimenez, du nom du médecin du sport qui l'a théorisé, est une séance souvent utilisée pour améliorer la PMA. Il consiste à enchaîner des minutes à PMA avec des minutes de contre-effort en zone 3.
- Protocole : 9 répétitions de [1 minute en zone 5 (PMA) + 4 minutes en zone 3].
- Durée Totale : 45 minutes.
- Où Réaliser : Idéalement sur home-trainer pour une résistance constante, ou dans un col avec une pente régulière et inférieure à 8/9%.
Mesurer et Suivre sa PMA
Connaître sa PMA est essentiel pour progresser. La PMA est la plus haute puissance développable tout en consommant le maximum d’oxygène (VO₂max), maintenue pendant 3 à 6 minutes avant épuisement.
Pourquoi Mesurer sa PMA ?
- Calibrer les intervalles intensifs.
- Pacing sur efforts courts.
- Suivi de la VO₂max.
- Prérequis séances FTP.
Protocoles de Test PMA :
- Incrémental 1′ / 25 W : Augmenter la puissance de 25W chaque minute jusqu'à épuisement.
- All-out 5′ : Rouler 5 minutes à fond et multiplier la puissance moyenne par 1,05.
Quand Faire un Test PMA ?
Un test tous les 8 à 12 semaines est suffisant.
Conseils Additionnels
- Échauffement et Retour au Calme : Échauffez-vous au minimum 20 minutes avant chaque séance et roulez tranquillement (zone 1) 20 à 30 minutes après.
- Technique de Pédalage : Maintenez une technique de pédalage efficace pour éviter les blessures et maximiser la performance.
- Hydratation et Nutrition : Hydratez-vous avant, pendant et après les séances. Ajustez votre apport calorique en fonction de votre charge d’entraînement.
- Récupération : Accordez la priorité à un sommeil adéquat et incorporez des étirements et des rouleaux de massage dans votre routine.
- Suivi et Analyse : Utilisez un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre pour suivre vos intensités et vos progrès. Analysez les données après chaque séance pour ajuster votre programme.
Définition des Allures d'Entraînement
| INTENSITES | Zone d'intensité 1 | Zone d'intensité 2 | Zone d'intensité 3 | Zone d'intensité 4 | Zone d'intensité 5 | Zone d'intensité 6 | Zone d'intensité 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| MOTS CLES | ENDURANCE DE BASE | TEMPO | ALLURE COMPETITION | PUISSANCE AEROBIE | PMA | SPRINT LONG | SPRINT COURT |
| EFFORT | LEGER | SOUTENU | TEMPO | SEUIL ANAEROBIE | MAXIMUM | LACTIQUE | ALACTIQUE |
| FREQUENCE CARDIAQUE | < 70% FCM | 70 à 85% FCM | 85 à 92% FCM | 92 à 97% FCM | 97 à 100% FCM | Non-utilisée | Non-utilisée |
| PUISSANCE DE TRAVAIL | 30 à 50% PMA | 50 à 68% PMA | 68 à 78% PMA | 78 à 85% PMA | 85 à 100% PMA | 100 à 180% PMA | 180 à 300% PMA |
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