L'allaitement maternel est une période cruciale où l'alimentation de la mère joue un rôle essentiel pour sa santé et celle de son bébé. Contrairement à une idée reçue, il n'est pas nécessaire de manger davantage pendant l'allaitement, mais plutôt de privilégier la qualité des aliments. Cet article explore les bienfaits de l'orge, notamment le malt d'orge, et fournit des conseils pour une alimentation équilibrée et favorisant la lactation.
L'importance d'une alimentation de qualité pendant l'allaitement
Pendant la grossesse, il est essentiel d'adopter un bon régime alimentaire pour la croissance fœtale. Une fois l'allaitement commencé, les besoins nutritionnels restent importants. « Il faut savoir que 500 à 700 kcal/jour sont nécessaires pour fabriquer du lait maternel. C’est pourquoi il est indispensable de surveiller son alimentation durant cette période clé, et notamment sa qualité. Pendant l’allaitement, les nutriments sont d’ailleurs mieux absorbés par l’organisme », commente Marina Colombani, diététicienne et micronutritionniste.
Il est donc primordial de se concentrer sur la diversité et la richesse nutritionnelle des aliments consommés.
Que manger pendant l'allaitement ?
L'alimentation d'une maman qui allaite doit être variée et équilibrée, comprenant :
- Des fruits, des légumes et des protéines à chaque repas : Ils fournissent des vitamines, des minéraux et des acides aminés essentiels.
- Des féculents complets : Ils apportent de l'énergie durable grâce à leur richesse en fibres.
- Des légumes secs : Sources de protéines végétales et de fibres.
- Deux ou trois portions de produits laitiers par jour : Pour un apport suffisant en calcium. En cas de suspicion d’allergie au lait de vache, préférez les yaourts et les fromages à base de lait de chèvre ou de brebis pour préserver votre bébé.
- Des poissons gras une ou deux fois par semaine : Riches en oméga 3, ils favorisent le développement du système nerveux du bébé. Anchois, harengs, sardines et maquereaux font partie des poissons gras. Très riches en oméga 3, les bons acides gras, ils participent au développement du système nerveux et du cerveau de l’enfant. Ils contiennent aussi de la vitamine D et du magnésium.
- Des œufs : Bien pourvus en protéines, ils apportent une bonne dose d’énergie à l’organisme. Riches en oméga 3, les œufs peuvent se consommer chaque jour lorsque ni le poisson ni la viande ne sont au menu.
Il est important de manger à sa faim pour éviter la fatigue. Une collation est donc autorisée pour éviter les coups de pompe. Ça peut être une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain complet avec un peu de beurre, une boisson chaude, un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté, ou même un jus de fruits.
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Le malt d'orge et ses effets galactogènes
Le malt d’orge est un ingrédient issu de la germination de l’orge, riche en bêta-glucanes. Ces polysaccharides, (de longues chaînes de sucres naturellement présents dans certaines céréales), stimuleraient la sécrétion de prolactine, une hormone clé dans la production de lait maternel. Le malt d’orge est souvent évoqué comme un soutien naturel pour les personnes allaitantes. Ce n’est pas un mythe : ses composants, notamment les bêta-glucanes, sont reconnus pour leur capacité à soutenir la production de lait, en favorisant un environnement hormonal propice à l’allaitement.
Le malt d'orge a des effets galactogènes, c'est-à-dire qu'il favorise la lactation. On en trouve dans la bière brune (sans alcool), la levure de bière ou dans la poudre d’Ovomaltine. La levure de bière, en flocons, se saupoudre sur les salades, par exemple. Elle contient des vitamines du groupe B qui protègent les intestins et renforcent les ongles et les cheveux.
Les bienfaits d'autres aliments pour la lactation
Outre le malt d'orge, d'autres aliments peuvent favoriser la lactation :
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes) : Riches en acides gras polyinsaturés, ils participent au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules. Très riches en magnésium, ils vous apaisent tout au long de la journée. Leur effet rassasiant permet d’éviter les fringales, courantes quand on allaite. N’hésitez pas à consommer les oléagineux mélangés, pour varier les plaisirs et les apports.
- Les tisanes d'allaitement : À base de fenouil et de verveine principalement, elles permettent de bien s'hydrater et stimulent la lactation grâce à leur effet galactogène. On en trouve dans les magasins bio spécialisés ou les pharmacies.
- La carotte : Disponible toute l’année, la carotte regorge de bienfaits. Mettez-la au menu, cuite ou crue. Elle regorge de vitamines C, B et K, mais elle contient aussi de la vitamine A. Celle-ci favorise le bon développement de la vision.
Les aliments à consommer avec modération ou à éviter
Certains aliments nécessitent une consommation modérée, tandis que d'autres sont à éviter pendant l'allaitement :
- Thé et café : Ils renferment de la caféine, une substance qui passe le lait maternel. Une consommation excessive peut rendre le bébé plus nerveux, irritable ou avoir des difficultés à s’endormir. Mieux vaut donc limiter sa consommation à une ou deux tasses de café ou de thé par jour.
- Alcool : Il est possible de se laisser tenter par une bière ou un verre de vin durant la période de l’allaitement. En revanche, il faut ensuite attendre plusieurs heures avant d’allaiter bébé. En cause ? L’alcool passe dans le lait maternel, puis dans l’organisme de l’enfant, ce qui présente des risques pour lui. En prévention, allaitez ou tirez votre lait avant de boire une boisson alcoolisée. Pris à très fortes doses, l'alcool peut même altérer la respiration du bébé.
- Soja : Le soja contient toutefois des phyto-oestrogènes qui passent dans le lait maternel. Même s'il n’a pas encore été prouvé chez l’humain que ce produit pouvait avoir des effets indésirables comme c’est le cas sur l’animal, limitez votre consommation à un aliment à base de soja par jour (jus de soja, tofu…).
- Aliments au goût prononcé (ail, choux, oignons) : Mais il se peut qu’un bébé, au palais particulièrement sensible, refuse le sein si sa mère a mangé un aliment au goût très prononcé qu’elle n’a pas pour habitude de consommer, comme l’ail.
- Aliments potentiellement allergènes (lait, œufs, fruits à coque) : à moins d’y être soi-même allergique.
L'importance de l'hydratation
La production de lait pendant l’allaitement peut déshydrater le corps d’une femme. Et ne pas boire suffisamment d’eau peut diminuer la production de lait. 87 % du lait maternel est constitué d’eau. Une eau qui provient en partie de l’eau que vous absorbez. Pour rester bien hydratée, buvez chaque fois que vous avez soif. Les professionnels de santé recommandent aux mamans de boire minimum entre 1,5 à 2 litres (eau, bouillon, jus de fruits) par jour pendant la période d’allaitement.
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Les aliments galactogènes : mythes et réalités
Certains aliments sont connus pour favoriser la production de lait maternel lors de la lactation : ce sont les aliments galactogènes. Outre le malt d'orge, on retrouve :
- Les oléagineux (amandes, noix, noisettes).
- Les tisanes d'allaitement (fenouil, verveine).
Il est important de noter que l'efficacité de ces aliments peut varier d'une femme à l'autre.
L'importance des compléments alimentaires
Dans certains cas, une supplémentation en vitamines et minéraux peut être nécessaire pour combler les besoins de la mère et du bébé. Les compléments les plus souvent recommandés sont :
- Vitamine D : De nombreux bébés souffrent d'une carence en cette vitamine essentielle pour absorber le calcium et favoriser la croissance osseuse. Les aliments riches en vitamine D sont les poissons gras comme le saumon et les sardines, le jaune d'œuf, le foie de bœuf, les crevettes et le fromage.
- Acide folique : L’acide folique est particulièrement important pendant la grossesse car il permet de prévenir les anomalies congénitales du bébé. Il est également utile pendant l’allaitement.
- Calcium : Boire du lait ne va pas vous aider à fabriquer plus de lait, mais va vous permettre de faire le plein de calcium, un nutriment dont les mères allaitantes ont besoin.
Il est conseillé de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires.
Les PFAS et le lait maternel
Publiée le 13 mai 2021 dans la revue Environmental Science & Technology, une étude scientifique fait état de niveaux importants de substances per- et polyfluoroalkylées (PFAS) dans le lait maternel. Si certains PFAS ne sont ainsi plus utilisés car jugés trop nocifs pour la santé humaine et/ou l’environnement, d’autres peuvent encore se retrouver dans les revêtements d’ustensiles de cuisine, en tant qu’imperméabilisants dans les vêtements, ou enduits dans les emballages plastiques et cartons. Idéalement, optez pour des aliments bio, afin de limiter autant que possible les polluants, dont certains pourraient passer dans votre lait (pesticides, métaux lourds….).
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Conseils supplémentaires pour un allaitement réussi
En plus d'une alimentation adaptée, d'autres facteurs peuvent favoriser la lactation :
- Le contact peau à peau avec votre bébé.
- Les tétées fréquentes et à la demande.
- Le fait de proposer les deux seins lors d’une même séance.
- Le repos : aussi difficile soit-il à trouver parfois.
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