L'arrivée d'un bébé est une période de grands changements et d'adaptation pour la nouvelle maman. Après l'accouchement, reprendre une activité physique est non seulement possible, mais aussi bénéfique pour la santé physique et mentale. La natation, en particulier, est souvent recommandée pour ses nombreux avantages. Cependant, il est crucial de prendre certaines précautions et de respecter les étapes de récupération pour garantir la sécurité et le bien-être de la mère.
Les Bienfaits de la Natation Post-Accouchement
La natation offre une multitude de bienfaits pour les femmes après l'accouchement. Elle permet de profiter de l'apesanteur du corps et de se déplacer en ménageant les articulations. L'exercice est généralement bon pour la santé, du début de la grossesse jusqu'à l'accouchement (à quelques exceptions près). Au troisième trimestre surtout, tout ce qui est en vous pousse un soupir de soulagement lorsque vous vous laissez glisser dans l'eau. Le poids supplémentaire est enlevé de votre dos et de vos articulations et vous vous sentez aussi légère qu'une plume.
Bienfaits physiques:
- Soulagement des douleurs: La natation permet de se détendre, rester active et soulager les douleurs, notamment les douleurs lombaires. La natation permet à la future maman de garder une bonne posture en dépit d’une cambrure du dos de plus en plus marquée au fur et à mesure de la grossesse
- Amélioration de la circulation sanguine: L'aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à une grossesse.
- Renforcement musculaire doux: La natation contribue à la tonification musculaire globale avec un faible impact sur les articulations, cela aide à renforcer le corps en douceur, à améliorer la posture, et à rééduquer le périnée et les abdominaux avec des exercices adaptés.
- Prévention des problèmes de disques et réduction de la rétention d'eau: Si vous faites vos longueurs régulièrement, vous pouvez également prévenir d'éventuels problèmes de disques et réduire la rétention d'eau.
- Amélioration de l'endurance et de la capacité à récupérer: Vous améliorez également votre endurance et votre capacité à récupérer après un effort. Cela semble idéal pour ce que vous aurez à affronter pendant la grossesse, l'accouchement et après, n'est-ce pas ?
Bienfaits mentaux:
- Relaxation et bien-être: Nager, c’est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée.
- Diminution du stress: Relaxation, sensation de bien-être, diminution du stress : nager, c’est une façon de rester active et de s’accorder un instant de bien-être, seule ou entourée.
- Amélioration de la forme mentale: Comme votre cerveau est correctement alimenté en oxygène, l'entraînement à la natation vous permet également de garder une bonne forme mentale.
Précautions et Recommandations
Bien que la natation soit une activité bénéfique, il est impératif de prendre certaines précautions pour éviter les risques et assurer une reprise en toute sécurité.
Délai après l'accouchement:
- Attendre la visite post-natale: Pour définir le meilleur moment pour reprendre la natation après l’accouchement, votre médecin reste votre meilleur conseiller. En général, il est recommandé d’attendre la visite post-natale des six semaines avant de reprendre la natation.
- Cicatrisation complète: Il est recommandé d’attendre au moins 3 semaines avant de retourner dans l'eau, le temps que le col de l'utérus se referme complètement. Avant de reprendre la natation, il est important de s'assurer que vous avez eu un examen postnatal avec votre médecin, confirmant que tout est bien cicatrisé et que vous êtes prête à reprendre les baignades et les activités aquatiques.
- Césarienne: Une césarienne nécessite un délai plus important avant la reprise de la baignade, généralement six semaines minimum. Cette intervention implique l’incision de six couches de tissus, chacune nécessitant son temps de cicatrisation. Nous recommandons d’attendre l’avis de votre médecin lors de la visite post-natale pour qu’il puisse examiner votre cicatrice.
- Éviter les infections: « Puis-je nager trois semaines après l’accouchement ? » est une question fréquente des jeunes mamans. La réponse est non, en raison d’un risque élevé d’infection. L’immersion du corps dans l’eau peut exposer toutes les plaies ouvertes aux germes. Même sans césarienne ni déchirure vaginale, votre col de l’utérus doit cicatriser. Dans le cas contraire, des bactéries pourraient pénétrer dans l’utérus et provoquer une endométrite post-partum (infection). En règle générale, la baignade est déconseillée tant que les plaies vaginales ne sont pas cicatrisées.
Rééducation périnéale et abdominale:
- Rééducation périnéale: La reprise du sport sans rééducation du périnée peut être néfaste. En effet, c’est souvent la cause de fuites urinaires (dite incontinence urinaire) et de descente d’organes. La rééducation périnéale est un prérequis indispensable avant de reprendre toute activité sportive.
- Rééducation abdominale: Il ne faut pas oublier non plus la rééducation des abdominaux, qui va de pair avec celle de notre périnée ! La rééducation abdominale ne peut se faire qu’après la rééducation des muscles du plancher pelvien, si elle est nécessaire. Par ailleurs, la rééducation abdominale est contre indiquée sur un périnée non stabilisé.
- Activités douces pour commencer: Une fois la rééducation du périnée terminée et validée par un professionnel, vous pouvez envisager la reprise du sport. Il est cependant recommandé de commencer par des activités douces, comme le yoga ou la natation, avant de vous lancer dans des exercices plus intenses.
Autres précautions:
- Écouter son corps: La règle d’or pendant la grossesse est de toujours écouter son corps. Si vous ressentez une douleur, une gêne ou de l’inconfort, il est important d’arrêter immédiatement l’activité et de consulter un professionnel de santé.
- Hydratation: Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter les « coups de mou » et faciliter la récupération des muscles. Attention aussi à la déshydratation pouvant causer des risques chez le fœtus : « il existe en effet un décalage entre le moment où la maman perçoit des signes de sécheresse (bouche sèche…) et le fœtus.
- Intensité modérée: Ne pas dépasser les limites du raisonnable : « savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement.
- Techniques de nage appropriées: Reste à ne pas pratiquer la brasse, néfaste pour notre dos. Trop souvent aussi, on nage tout seul, sans entraînement. Mieux vaudrait prendre quelques cours avec un.e maître-nageur
- Éviter les tampons: Non, l’utilisation de tampons est fortement déconseillée pour la baignade post-natale.
- Bienfaits de l'eau de mer: Si vous avez toutefois le choix de vous baigner à la mer, profitez-en car « rien de tel que les bienfaits de l’eau de mer et l’air marin pour se ressourcer et se détendre pendant la grossesse », complète le Dr Cyril Huissoud.
Comment Reprendre la Natation en Douceur
La reprise de la natation doit être progressive et adaptée à votre condition physique. Voici quelques conseils pour une reprise réussie :
- Commencer par de courtes séances : L’idéal est de commencer par 10 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine, puis d’augmenter progressivement.
- Alterner nage et repos : Alternez les rythmes doux/intenses, marche rapide/course à pied, jogging/sprint, toutes les deux minutes. En natation idem : une longueur cool/deux longueurs rapides.
- Varier les styles de nage : La façon dont vous vous déplacez dans l'eau n'a pas d'importance. Qu'il s'agisse de brasse ou de dos crawlé, d'aquagym ou d'aqua spinning lent, faites ce qui est bon pour vous. La seule chose à éviter est de sauter dans l'eau.
- Éviter les sauts et les plongeons : En effet, chaque semaine de grossesse met davantage l'accent sur le ventre.
- Maintenir une fréquence cardiaque modérée : L'objectif n'est pas d'atteindre une performance maximale. Au contraire, votre fréquence cardiaque doit rester dans la plage aérobie modérée, c'est-à-dire entre 100 et 135 battements par minute. Toutefois, cela dépend de votre "état d'entraînement". Vous devez donc en discuter avec votre sage-femme ou votre médecin. Toutefois, si vous faites quelques longueurs à un rythme tranquille, tout devrait aller pour le mieux.
- Être à l'écoute de son corps : Si vous vous sentez soudainement bizarre, quelle qu'en soit la raison, faites une pause et contactez le personnel de la piscine. En ce qui concerne les pauses, nous vous recommandons de respecter un délai d'environ 24 heures entre deux séances de natation.
- Choisir une piscine propre : Par ailleurs, vous n'avez pas à vous soucier des bactéries dans les piscines publiques. L'eau est soigneusement purifiée et contrôlée, et le chlore qu'elle contient est efficace contre les germes. Ce n'est que si vous vous trouvez dans un endroit qui sent très, très fort le chlore que c'est souvent le signe d'une eau contaminée.
Autres Activités Aquatiques
En plus de la natation, d'autres activités aquatiques peuvent être envisagées après l'accouchement, avec les mêmes précautions :
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- Aquagym : Très relaxante, l’aquagym a les mêmes vertus que la gym, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine au niveau des jambes, assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires liées à une grossesse.
- Aquabike : L’aquabike sera aussi une discipline aquatique à pratiquer avec modération : « comme le vélo ‘classique’, le fait de pédaler même si c’est dans de l’eau peut se révéler tonique et exiger des efforts cardio importants. Avec des risques d’une hypervascularisation utérine », prévient le Dr Cyril Huissoud, gynécologue obstétricien.
Ce Qu'il Faut Éviter
Certaines pratiques sont à éviter pendant la période post-partum pour ne pas compromettre la récupération :
- Bains bouillants : Les bains bouillants seront également à éviter en période de grossesse : « l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus dans le ventre de la maman.
- Sports à fort impact : Les exercices plus intensifs (course, haltères, sports à fort impact) ne sont pas recommandés avant environ 12 semaines, pour limiter les risques de prolapsus, de hernie ou de déchirure.
- Sauts et plongeons : La seule chose à éviter est de sauter dans l'eau. En effet, chaque semaine de grossesse met davantage l'accent sur le ventre.
- Ignorer les signaux du corps : Douleurs persistantes, fatigue intense : écouter son corps. Des douleurs abdominales, périnéales, lombaires ou articulaires qui persistent sont des indicateurs clairs qu’une reprise serait prématurée. De même, une fatigue post-partum intense, fréquente dans les premières semaines, peut rendre l’exercice contre-productif.
Conseils Supplémentaires
- Consulter un professionnel de santé: Avant de commencer un programme de sport post-grossesse, la consultation médicale est une étape incontournable. Médecin généraliste, sage-femme, ou gynécologue : tous pourront évaluer la cicatrisation, l’état du périnée, du ventre, la fatigue générale ou encore d’éventuelles complications post-accouchement.
- Être patiente: La clé : être patiente, écouter son corps, progresser graduellement, et ne jamais reprendre sans le feu vert d’un professionnel de santé.
- Choisir une activité agréable: L’activité sportive idéale est celle qui nous plaît.
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