La question de savoir si le sport et la grossesse font bon ménage est fréquente chez les femmes enceintes, surtout celles ayant une pratique sportive régulière. Il est légitime de s'interroger sur les risques potentiels, tels que la fausse couche ou la menace d'accouchement prématuré, mais aussi sur les bénéfices que l'activité physique peut apporter pendant cette période. Cet article explore les avantages et les inconvénients de la musculation pendant la grossesse, en mettant en lumière les exercices recommandés et les précautions à prendre pour une pratique sûre et efficace.
Activité Physique et Grossesse : Généralités
En général, l'activité physique est le plus souvent bénéfique durant la grossesse, tant pour la santé de la future maman que pour celle du fœtus, et pour le bon déroulement de l’accouchement. Certaines activités physiques sont déconseillées, mais le sport, pratiqué avec modération et vigilance, peut être maintenu tout au long de la grossesse.
Les sports à éviter
Certaines activités sont formellement déconseillées à la femme enceinte. C’est le cas des sports comportant des risques de chute (l’escalade par exemple), des sports exposant à des chocs abdominaux (tous les sports de combat en général), des sports entraînant des secousses trop importantes (comme le VTT ou l’équitation) ou encore des sports exposant la future maman à des variations de pression (comme la plongée avec bouteille). S’ajoutent à cette liste, à partir du 2e trimestre, la course à pieds et les activités pratiquées sur le dos. Il faut éviter l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.
Les bienfaits généraux du sport pendant la grossesse
En dehors de ces sports « à risque », et sauf contre-indication médicale, le sport est très compatible avec la grossesse. Et même recommandé ! Les bébés dont la maman fait du sport ont un meilleur développement neurologique in utero. Ils naissent avec moins de masse graisseuse à la naissance et une fréquence cardiaque plus faible : un atout de « mini-sportif » qu’ils conservent par la suite.
Pour la maman, l’activité physique limite les douleurs dorsales, réduit le risque de diabète gestationnel, d'œdème des membres inférieurs et de pré-éclampsie, une complication affectant le placenta. Chez les femmes sportives, les accouchements sont en moyenne plus courts. Ils nécessitent moins d’instrumentation et de césariennes.
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Recommandations générales
Il est préférable de favoriser les activités d’endurance (marche, vélo, natation…) ou de renforcement musculaire (gym douce, taïchi, aquagym…). Et éviter les efforts violents et fractionnés. Lorsque les efforts sont intenses, il faut veiller à ne pas dépasser 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le test : il doit être possible de soutenir une conversation. Mêmes les sportives aguerries doivent limiter la durée des séances : 30 minutes au maximum d’affilée, voire plutôt 2 fois 15 minutes avec une pause pour boire et s’étirer.
Les Bienfaits de la Musculation en Période de Grossesse
La musculation, lorsqu'elle est pratiquée de manière adaptée, peut offrir de nombreux avantages aux femmes enceintes.
Renforcement musculaire
Pendant la grossesse, le corps subit des changements physiques significatifs. La musculation peut aider à soulager les douleurs et les malaises en renforçant les muscles. Cela améliore également la posture et le métabolisme général, favorisant ainsi le bien-être physique. De plus, une APS régulière est importante à la fois pour la santé physique et mentale. On ne comprend pas totalement les mécanismes sous-jacents à ces effets, mais comparées à leurs homologues sédentaires, les femmes enceintes qui se sont livrées à une APS tout au long de leur grossesse sont moins sujettes au stress, à l’insomnie, à l’anxiété et à la dépression.
Réduction du stress
La grossesse peut être stressante sur le plan émotionnel et physique. La musculation peut contribuer à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur, dans le corps. En plus de soulager le stress, elle permet d'éviter la sédentarité, favorisant ainsi un équilibre mental sain. Pratiquer une activité physique modérée et régulière peut être l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes avec lesquelles partager nos doutes, nos interrogations ou tout simplement de bons moments.
Autres bienfaits psychologiques
Continuer à s'entraîner physiquement pendant la grossesse peut aider à maintenir un bon équilibre mental. Cela permet de conserver une certaine forme physique et facilite la reprise après l'accouchement.
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Quels Types d'Exercices de Musculation Privilégier Chez la Femme Enceinte ?
Il est crucial d'adapter les exercices de musculation aux spécificités de la grossesse.
Exercices recommandés
Pour renforcer la ceinture abdominale et l'axe dorsal, certains exercices sont particulièrement indiqués pendant la grossesse :
- Squats : Renforcent les muscles des jambes et du bassin.
- Gainage : Améliore la stabilité et renforce les muscles du tronc.
- Élévations latérales des bras : Renforcent les muscles du dos et des épaules.
- Curls avec charges légères : Ciblent les muscles des bras tout en évitant les tensions inutiles.
On privilégiera des sports confortables, natation, marche, marche nordique, vélo statique, danse adaptée, renforcement musculaire au poids du corps ou avec des charges légères, yoga et pilate pré-partum.
Applications et accompagnement
Il est également recommandé de se tourner vers des applications proposant des entraînements prénataux pour bénéficier d'un accompagnement adapté. Un programme de sport personnalisé et adapté peut vous être proposé par un kiné spécialisé en périnatalité, un coach en activité adaptée formé au pré-partum (comprenez la période avant l’accouchement donc la grossesse ), par des profs de pilate et yoga pré-partum.
Comment Pratiquer la Musculation Enceinte et Sans Risques ?
La sécurité est primordiale lors de la pratique de la musculation pendant la grossesse.
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Consulter son médecin
Avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse, il est essentiel de consulter son médecin de suivi de grossesse pour s'assurer de sa santé et écarter tout risque éventuel. Le corps de la femme enceinte subit des modifications visibles et invisibles, qui sont tout à fait compatibles avec une activité physique modérée.
Se faire accompagner
Pour bénéficier des effets positifs de la musculation enceinte, il est conseillé de commencer par des séances légères et de se faire superviser par un coach sportif, surtout en l'absence d'expérience antérieure.
Limiter les exercices à haut risque
Pendant la grossesse, les ligaments et les articulations deviennent plus souples, augmentant ainsi le risque de blessure. Il est donc préférable d'éviter les exercices à impacts élevés et de réduire les charges par rapport à sa pratique habituelle. Le CrossFit® “compétition” ou les charges maximales sont évidemment à proscrire. Mais dans sa version modérée, adaptée et axée sur la mobilité et la force fonctionnelle, il peut devenir un véritable outil de santé pour la femme enceinte, y compris chez les sportives aguerries.
Réguler sa température corporelle
La régulation de la température corporelle est essentielle pendant la grossesse. Il est recommandé d'éviter les environnements chauds et humides, et de rester bien hydraté pendant l'exercice.
Rythme et durée
Pendant la grossesse, il est important de ne pas chercher la performance. L'intensité de l'entraînement devrait être adaptée, avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 20 minutes, une ou deux fois par semaine, sont recommandées, combinées à d'autres activités physiques douces comme la natation ou la marche. L’HAS (haute autorité de santé) recommande une moyenne de 150 min par semaine, traduisez 2h30 soit 4 fois 40 min dans la semaine.
Jusqu'à Quel Mois de Grossesse Pratiquer la Musculation ?
La pratique de la musculation pendant la grossesse peut varier en fonction de chaque femme. En général, elle peut être poursuivie de manière modérée jusqu'au deuxième trimestre, mais il est préférable de consulter son médecin pour des conseils personnalisés. Après 5 mois de grossesse, Fanny assure qu’avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé. Fanny ajoute : “Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.” Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.
Contre-Indications de la Musculation Pendant la Grossesse
Certaines situations peuvent contre-indiquer la pratique de la musculation pendant la grossesse, notamment en cas de grossesse à risques ou de conditions médicales préexistantes. Certaines situations médicales peuvent contre-indiquer temporairement ou définitivement l’activité physique pendant la grossesse (prééclampsie, placenta prævia, rupture prématurée des membranes…). Il est crucial de consulter son médecin pour évaluer les risques et adapter son programme d'exercice en conséquence. Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.
Impact de l'Activité Physique sur la Durée du Travail et le Risque de Diabète Gestationnel
L’activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail (jusqu’à une heure de moins en moyenne). L’APS induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une meilleure tolérance au glucose. Elle permet ainsi de prévenir et de prendre en charge le diabète gestationnel (6 % des grossesses). Dans une métaanalyse de 8 études (18), il est noté une diminution de 55 % du risque relatif de développer un diabète gestationnel chez les femmes qui pratiquent une APS intense à élevée par rapport à une population de référence. Le bénéfice le plus grand est rapporté pour une APS vigoureuse avant la grossesse et poursuivie durant la grossesse, au moins de façon modérée.
Activité Physique et Poids du Bébé à la Naissance
L’étude de Orr et al. présente des poids de naissance identiques entre un groupe de sportives et un groupe témoin tandis qu’une méta-analyse incluant 30 études rapporte des bébés plus petits et moins gros (de -200 à -400 g) chez les femmes pratiquant une APS, avec une perte de poids aux dépens de la masse grasse. Dans une autre étude, il ressort que la marche pratiquée à raison de 50 minutes par jour en début de grossesse protège contre le petit poids.
Le Yoga Prénatal : Une Activité Bénéfique
Le yoga est l’activité-reine à adopter pour se préparer à l’arrivée de bébé. Longtemps considérée avec prudence, l’activité physique pendant la grossesse est aujourd’hui reconnue comme un outil thérapeutique efficace et sûr. Recommandée par les autorités de santé, elle a démontré des bénéfices à la fois pour la mère et pour l’enfant. Il s’agit d’une activité adaptée, sécurisée, et idéalement suivie par un professionnel formé. La dépression post-partum affecte environ 10 à 15 % des femmes.
Activité Physique et Risque de Fausse Couche
Le lieu commun qui consiste à croire que le sport augmenterait les fausses couches n’est pas du tout avéré. 1 femme sur 7 en moyenne connaitra cet épisode difficile et ce n’est pas de leur faute ou celle du sport.
L'Importance de l'Adaptation et de l'Écoute de son Corps
Adaptabilité à votre condition physique de base, aux divers maux, aux trimestres de grossesse. Evidement si vous êtes une grande sportive il faudrait revoir vos ambitions à la baisse, vous ne faites plus du muscle ou des performances mais un bébé. Le tout, quand on est enceinte, c’est de se diriger vers une pratique sportive douce et courte et de savoir écouter son corps. Si le corps est fatigué, on se repose.
Activité Physique et Bien-Être Général
Être active à tout moment pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique. Lorsque la grossesse se passe sans complications, ce qui compte, c’est de pratiquer une activité physique modérée de façon régulière. Pratiquer une activité physique ne veut pas nécessairement dire pratiquer un sport. Marcher rapidement, jardiner, faire le ménage, faire du vélo, nager, danser, etc, sont des activités physiques. Une activité physique d’intensité modérée veut dire que l’on peut tenir une conversation pendant l’activité. Le type d’exercice et leur intensité peuvent donc évoluer en même temps que change le corps tout au long de la grossesse. Pour limiter le temps que nous passons assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures. Si on est assise toute la journée, que ce soit au travail, à la maison pour regarder un film ou encore lors d’un trajet en voiture, on fait une petite marche toutes les deux heures. Pendant la grossesse, notre corps se transforme : prise de poids, modification du centre de gravité, augmentation de la fréquence cardiaque… Pratiquer une activité physique modérée et régulière permet de mieux vivre ces changements physiques. On a moins de risque de prendre du poids liée à la grossesse ce qui réduit le risque de mal de dos ou encore de diabète gestationnel.
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