Le diabète gestationnel, ou diabète de grossesse, touche environ 16 % des femmes enceintes en France. Il survient lorsque le taux de sucre dans le sang devient trop élevé pendant la grossesse. Bien qu’il disparaisse généralement après l’accouchement, il peut parfois réapparaître plus tard et engendrer des conséquences importantes pour la maman et le bébé, à court et à long terme. Avec une alimentation adaptée, quelques ajustements simples et un diagnostic précoce, il est possible de limiter ces risques et de vivre une grossesse sereine.
L'alimentation : Une Alliée Essentielle
Bien manger pendant la grossesse n’a jamais été aussi important ! L’objectif principal : stabiliser votre glycémie tout en apportant à votre bébé tout ce dont il a besoin pour bien grandir. Bien manger ne veut pas dire se priver !
Les Bases d’une Alimentation Adaptée
Pour éviter les pics de glycémie :
- Fractionnez vos repas en 3 repas principaux et 2 collations par jour.
- Combinez des glucides avec des protéines, des fibres et des graisses de bonne qualité (comme l’avocat, les fruits à coque, les graines, l’huile de lin, de noix ou de colza, ou encore les petits poissons gras) dans vos repas : cette association ralentit la digestion et l’absorption des sucres au niveau intestinal, aidant ainsi à stabiliser la glycémie.
- Privilégiez les aliments à index glycémique (IG) bas. Cela signifie que les glucides qu’ils contiennent passent plus lentement dans le sang, ce qui évite les variations brusques de glycémie.
Sauces Industrielles : Un Piège Sucré et Salé
Durant la grossesse, il est essentiel de maintenir une alimentation variée, saine, et sécuritaire. En effet, il existe des risques bactériologiques, qui peuvent avoir de lourdes conséquences sur la santé de la mère et du fœtus. Certaines sauces contiennent une quantité élevée de sucre ou de graisses saturées, pouvant déséquilibrer les apports nutritionnels et énergétiques de la maman et du bébé.
Les sauces dites industrielles sont à éviter durant la grossesse, car elles présentent des risques pour la santé de la maman et du bébé. En effet, les sauces à base de lait cru ou d’œuf cru, comme la Mayonnaise, la Béarnaise ou encore la sauce Rocquefort, sont à bannir afin d’éviter toute contamination bactérienne. D’autre part, le Ketchup et la sauce aigre-douce contiennent une grande quantité de sucre, et contribuent donc à favoriser l’apparition de diabète gestationnel.
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Qualité nutritionnelle : les sauces industrielles peuvent être excessivement salées et, par ailleurs, favoriser la rétention d’eau ou l’hypertension artérielle pendant la grossesse. Elles peuvent aussi être très sucrées, et déclencher un diabète gestationnel !
Les sauces toutes faites du commerce sont généralement riches en matières grasses, glucides et sel.
Alternatives Saines et Gourmandes
On peut parfaitement substituer les sauces industrielles, par d’autres sauces ayant bien plus de valeur énergétique et nutritionnelle.
- Des sauces « maison » : la sauce tomate, la sauce béchamel (avec du lait pasteurisé), la sauce au beurre, ou encore la sauce barbecue (en s’assurant qu’il n’y ai pas d’alcool dans les ingrédients).
- La sauce vinaigrette maison : faite à base d’huile d’olive ou de noix, riche en oméga 3, cette sauce est essentielle pour couvrir l'apport en lipides nécessaire chez la femme enceinte. De plus, elle accompagne à merveille les salades !
- Les agrumes mélangés à des épices et des herbes : une fois pressés, ils peuvent remplacer les sauces industrielles tout en apportant de nombreux antioxydants.
La Moutarde : Un Condiment Autorisé ?
La moutarde de Dijon est un condiment emblématique de la gastronomie française, préparée à base de graines de moutarde brune, de vinaigre, d’eau et de sel. Très pauvre en glucides, elle affiche un index glycémique nul et constitue une excellente alternative aux sauces industrielles sucrées.
Moutarde de Dijon : Alliée de Choix
La moutarde de Dijon est un allié de choix pour relever vos plats sans alourdir l’apport en glucides. Son piquant stimule la digestion, et sa composition simple en fait une alternative saine aux sauces sucrées. Idéale en vinaigrette avec de l’huile d’olive, en accompagnement de viandes, ou dans une mayonnaise maison allégée.
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- IG ≈ 0
- CG ≈ 0.1 pour 1 c.
Consommation Modérée et Équilibrée
Quelle que soit la sauce utilisée dans vos recettes du quotidien, il est recommandé de la consommer au cours d’un repas équilibré et avec parcimonie pour mieux contrôler la valeur calorique de celui-ci. De préférence, la quantité de sauce à consommer lors d’un repas, pour les personnes qui vivent avec un diabète de même que pour l’ensemble de la population, est de 2 cuillères à soupe (c.
Astuces pour des Sauces Allégées et Saines
Pour contrôler son apport calorique, quelques astuces existent pour alléger une sauce ou la rendre plus saine.
- Sauce mousseline : fromage blanc + 1 blanc d'œuf battu en neige.
- Sauce rémoulade : fromage blanc + 1 c. à s.
- Sauce vinaigrette : 1 c. à s. d’huile parfumée + 1 c. à s. de vinaigre + 1 c. à s.
Conseils Alimentaires Généraux pour le Diabète Gestationnel
Adopter une alimentation équilibrée et suivre les conseils diététiques sont essentiels pour le contrôle de la glycémie et se sentir bien pendant la grossesse. Il n’existe pas de régime spécial diabète gestationnel à proprement parler, il faut simplement avoir une alimentation variée et équilibrée. Il ne s’agit pas d’un régime restrictif, le but n’étant pas de maigrir mais d’éviter les hyperglycémies répétées et de limiter la prise de poids pendant la grossesse.
Mesures Hygiéno-Diététiques
- Favoriser les repas en petite quantité et y intégrer des collations : par exemple, 3 repas légers et 2 collations par jour.
- Une assiette avec des aliments à faible indice glycémique.
- Il ne faut surtout pas supprimer les acides gras insaturés, mono-insaturés et poly-insaturés qui contribuent à faire baisser le taux de triglycérides dans le sang et à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires.
- Le plein de vitamines et minéraux.
- Boissons : l’hydratation est importante !
Aliments à Privilégier
- Les aliments à faible indice glycémique doivent être prioritaires sur la liste de course. Ce sont ces aliments : qui auront le moins d’effet sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion ; qui se décomposent le plus lentement (évitant d’avoir à nouveau faim trop vite). En cas de diabète gestationnel, ce sont les aliments avec une charge glycémique faible et moyenne qui sont recommandés comme : les céréales : le pain aux céréales, le quinoa, les flocons d’avoine, le blé la majorité des légumes secs : les haricots rouges/ blancs, les fèves, les lentilles, les pois la plupart des fruits et légumes frais.
- Les Oméga 3, 6 et 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’avocat, les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng) mais aussi les oléagineux (noix, noisette, amande) qui seront à consommer quotidiennement.
- La vitamine D est également importante, car elle joue un rôle primordial dans la croissance du fœtus et elle permet de réguler la glycémie. Le zinc permet quant à lui d’améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline. On le trouve notamment dans la viande, les fruits de mer, les graines de sésame et les noix, les céréales complètes ou encore le cacao cru.
- Il faut éviter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, sirops, thé et café sucrés, eaux aromatisées sucrées). Vous pouvez les remplacer par de l’eau (plate, gazeuse ou aromatisée sans sucre ajouté), thé et café sans sucre.
Aliments à Éviter
- Attention à ne pas tomber dans le piège des gâteaux sans sucres ou avec moins de sucre. En regardant leur composition, ils sont encore très sucrés ou le sucre est remplacé par des édulcorants non conseillés lorsque l’on est enceinte.
- Les aliments sucrés isolés élèvent beaucoup plus la glycémie que s’ils sont intégrés dans un repas.
- Les sodas sont particulièrement dangereux pour le diabète.
- Les crèmes desserts.
- Les nuggets.
- Les plats cuisinés.
- La crème fraiche épaisse.
- Le riz blanc.
- LES BONBONS ET CONFISERIES.
- LES PÂTISSERIES INDUSTRIELLES.
- Les pommes de terre frites.
- Pour la farine, je pense aux personnes qui mangent sans gluten, la farine de riz et la maïzena, c’est explosif au niveau index glycémique.
- La pomme de terre sous forme de frite, sautée, etc.
- Le soda et les jus de fruits.
- Les petits biscuits apéro sont vraiment à éviter.
- L'alcool.
Exemples de Menus
Voici un exemple d’une journée type pour stabiliser votre glycémie tout en vous faisant plaisir :
- Petit-déjeuner :
- Un bol de porridge (35 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait ou boisson végétale sans sucre, 50 ml d’eau).
- Une poignée de fruits rouges surgelés.
- Une infusion de rooibos (sans sucre).
- Collation du matin :
- 1 à 2 clémentines.
- Une petite poignée d’amandes.
- Déjeuner :
- Filet de maquereau au four avec citron et thym et huile d’olive.
- Riz basmati.
- Fondue de poireaux au citron et à la moutarde.
- Un yaourt nature non sucré avec quelques copeaux de chocolat noir.
- Collation de l’après-midi :
- Une tranche de pain complet.
- Houmous maison ou fromage frais.
- Dîner :
- Dahl de lentilles corail aux épinards.
- Une petite portion de quinoa.
- Une compote maison non sucrée à la cannelle avec une cuillère de fromage blanc.
Activité Physique et Suivi Personnalisé
En plus de bien manger, l’activité physique est un allié précieux pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Nul besoin de pratiquer intensément ! Une marche de 30 minutes d’intensité modérée, une séance de yoga prénatal ou de natation, 3 à 5 fois par semaine (en l’absence de contre-indication obstétricale) vous seront bénéfiques.
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Chaque femme enceinte est unique. C’est pourquoi un suivi personnalisé par une diététicienne-nutritionniste est essentiel. Ensemble, vous pourrez :
- Adapter vos repas à vos goûts et besoins spécifiques ;
- Trouver des solutions pratiques pour le quotidien ;
- Réduire les risques pour vous et votre bébé, tout en gardant le plaisir de manger.
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