L'entraînement sportif est souvent synonyme de dépassement de soi et de recherche constante de l'amélioration des performances. Trop souvent ignoré, voire dénigré, le cycle menstruel peut en réalité se révéler un allié précieux pour les femmes sportives. Être à l'écoute de son corps est essentiel, d'autant plus dans un sport exigeant tant physiquement que mentalement comme le golf. Adapter son entraînement en fonction des différentes phases de son cycle menstruel peut ainsi mener à une performance accrue et à un meilleur équilibre général.
Quatre opportunités pour booster ses performances
Dina Asher-Smith, sprinteuse de renom, a constaté que ses blessures les plus importantes survenaient pendant ses règles, expliquant cela par les fluctuations hormonales et les changements ligamentaires. Il est d'ailleurs prouvé que les femmes sportives ont deux à quatre fois plus de risques de se déchirer le ligament croisé antérieur (LCA) du genou que les hommes.
Une étude portant sur plus de 1300 publications a révélé que les femmes ne représentent que 35 % des sujets étudiés dans le domaine de la médecine sportive. Cela signifie que la plupart des protocoles médicaux, nutritionnels et d'entraînement sont validés majoritairement pour les hommes, rendant nécessaire l'élaboration de protocoles adaptés aux spécificités féminines.
Comment définir un protocole adapté à soi ?
Les quatre phases du cycle menstruel (menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale) influencent différemment la pratique sportive et l'entraînement.
La phase menstruelle peut être difficile pour de nombreuses femmes en raison des symptômes associés (changements d'humeur, crampes, fatigue, migraines, etc.). Une alimentation ciblée peut aider à atténuer ces désagréments :
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- Chocolat noir : Riche en magnésium, il compense les déficits pouvant aggraver le syndrome prémenstruel.
- Légumes secs : Source de fibres, ils favorisent le transit intestinal, la digestion et procurent une sensation de satiété, évitant ainsi les fringales.
- Graines de chanvre : Exceptionnellement riches en acides gras essentiels, elles contribuent à réduire la douleur et la sensibilité des seins, la dépression, l'irritabilité et la rétention d'eau.
- Hydratation : Essentielle pour lutter contre la sensation de jambes lourdes, il est important de boire suffisamment d'eau et d'éviter les aliments salés.
La phase folliculaire, qui correspond aux deux premières semaines du cycle, est idéale pour augmenter le volume d'entraînement. Les œstrogènes favorisent l'anabolisme, permettant de développer la masse musculaire et de dépasser ses limites.
La phase d'ovulation est marquée par un niveau maximal d'œstradiol, rendant les muscles moins rigides lors des contractions.
La phase lutéale est la suite logique de la phase ovulatoire. Ce qu’il reste du follicule après l’ovulation se transforme en corps jaune. Son rôle est de sécréter la progestérone, une hormone qui s’oppose à l’œstrogène et à la testostérone. En l’absence de fécondation, la phase lutéale se termine après 12 à 14 jours avec la chute de la progestérone.
Les signes à ne pas négliger
La régularité des cycles menstruels est un indicateur important de la santé d'une sportive. Des cycles irréguliers, voire absents, peuvent entraîner des problèmes de densité osseuse.
Le Docteur Stella Milsom, endocrinologue, souligne que des premières règles tardives et irrégulières peuvent compromettre la masse osseuse, rendant difficile la récupération du terrain perdu lors d'entraînements intensifs.
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Un pourcentage de graisse corporelle trop faible peut également entraîner l'arrêt des règles, car le corps perçoit un état de famine et stoppe les fonctions non essentielles à la survie, dont le système reproductif. L'absence de règles due à un déficit énergétique signifie que les niveaux d'œstrogènes sont très bas, comparables à ceux d'une femme de 60 ans.
En tant que coach, il est important d'amener la joueuse vers la performance optimale en tenant compte de ces aspects. Il est essentiel de rappeler que chaque femme est unique et que le cycle menstruel varie d'une personne à l'autre. En détectant et en comprenant les individualités, le coach peut mieux adapter l'entraînement et répondre aux besoins spécifiques de chaque athlète.
Il est également conseillé d'inviter les joueuses à surveiller leurs cycles afin de prévenir et de détecter d'éventuels troubles liés à un entraînement intensif, et de favoriser une meilleure connaissance de soi.
L'importance de la connaissance de soi et de l'acceptation
Accepter sa physiologie, c'est s'autoriser à vivre son sport en fonction de ses besoins particuliers. Il est prouvé qu'en tenant compte des spécificités du cycle menstruel, il est possible d'atteindre de meilleurs résultats avec le même volume d'entraînement. Être une sportive, c'est savoir se dépasser, mais aussi être à l'écoute de son corps.
Trop souvent, le cycle menstruel est réduit aux règles et à la fertilité. Pourtant, il s'agit d'un ensemble complexe de réactions hormonales qui affectent la santé de la femme dans sa globalité, de son système immunitaire à son métabolisme, en passant par sa flore intestinale et la qualité de son sommeil.
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Pendant longtemps, les femmes ont été accompagnées de la même manière que les hommes, sans tenir compte des variations hormonales liées au cycle menstruel. Plusieurs raisons peuvent expliquer cela : la banalisation de la pilule contraceptive, la nécessité d'oublier ce cycle lors des luttes féministes et la difficulté d'interpréter les études scientifiques en raison des variations hormonales.
Tant que les règles et la fertilité se déroulent bien, les femmes se préoccupent rarement de leur cycle menstruel. Cependant, un déséquilibre hormonal peut s'installer insidieusement, se manifestant par des règles douloureuses, abondantes, de l'acné, des cycles irréguliers, un syndrome prémenstruel ou des difficultés à perdre du poids. Dans les formes les plus sévères, il peut entraîner des pathologies telles que l'endométriose, les fibromes, le syndrome des ovaires polykystiques ou le trouble dysphorique prémenstruel.
Le déséquilibre hormonal est un cercle vicieux où la balance œstrogène-progestérone est perturbée. Ces deux hormones, sécrétées par les ovaires, s'organisent de manière complémentaire pour favoriser la reproduction.
Les quatre phases du cycle menstruel
- La phase menstruelle : Début et fin du cycle, elle se caractérise par la desquamation de l'endomètre et l'apparition des règles.
- La phase folliculaire : Les ovaires se remettent au travail sous l'impulsion du cerveau, les follicules mûrissent et sécrètent des œstrogènes, préparant le terrain à la fertilité.
- La phase ovulatoire : Un follicule mûr libère l'ovule, marquant un moment clé pour l'équilibre hormonal. Les taux d'œstrogène et de testostérone sont à leur maximum.
- La phase lutéale : Le follicule restant se transforme en corps jaune et sécrète de la progestérone, une hormone qui s'oppose à l'œstrogène et à la testostérone. En l'absence de fécondation, cette phase se termine par la chute de la progestérone.
Derrière ces mécanismes hormonaux se cache la perpétuation de l'espèce humaine. Les œstrogènes, sécrétés principalement pendant la phase folliculaire, sont considérés comme les hormones de la fertilité. Ils favorisent l'épaississement de l'endomètre et la sécrétion de glaire cervicale, facilitant la survie des spermatozoïdes et leur parcours jusqu'à l'ovule.
De plus, les œstrogènes ont des effets collatéraux bénéfiques :
- Boost des neurotransmetteurs : Favorisent le bien-être et l'envie de socialiser.
- Stockage des graisses : Constituent une réserve d'énergie en cas de besoin.
- Hydratation de la peau : Améliorent l'élasticité et l'hydratation de la peau, notamment de la muqueuse vaginale.
Cependant, les femmes ont souvent tendance à produire trop d'œstrogènes, en raison de leur hygiène de vie et de l'omniprésence des perturbateurs endocriniens. La carence en œstrogènes est également possible, notamment à l'approche de la ménopause.
La testostérone, quant à elle, connaît un pic autour de l'ovulation. Elle favorise la libido, la compétitivité, le développement musculaire et la production de sébum. Un manque de testostérone peut entraîner une dépression et un manque d'énergie.
La progestérone prépare le corps à la grossesse. Après l'ovulation, elle favorise l'implantation de l'embryon en modifiant l'endomètre, en réduisant les contractions utérines, en améliorant la qualité du sommeil et en réduisant l'activité du système immunitaire. Paradoxalement, elle augmente la sensibilité de la femme à son environnement, lui permettant d'éviter les risques de maladies.
L'alimentation joue un rôle crucial dans le bien-être menstruel, tout comme la gestion du stress. Les hormones sont fabriquées à partir de protéines, et les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont essentiels aux réactions chimiques de l'organisme. Le cycle menstruel est connecté aux autres fonctions du corps, et le foie, les intestins et les reins sont chargés de neutraliser et d'éliminer les hormones utilisées.
Quelle alimentation pour chaque phase du cycle menstruel ?
Adapter son alimentation aux différentes phases du cycle menstruel n'est pas une idée saugrenue. Après les règles, le corps a besoin de reconstituer ses réserves d'énergie et de matières premières pour la fabrication des hormones. En cas de fatigue persistante, il est important d'éviter les excitants et de privilégier une alimentation saine et équilibrée.
Pendant la phase lutéale, de nombreuses femmes souffrent d'un syndrome prémenstruel en raison d'une carence en progestérone. Le stress chronique et l'hormone cortisol, qui aide le corps à s'adapter au stress, sont les principaux ennemis de la progestérone. Le corps fait donc un choix : s'il doit sécréter du cortisol pour notre survie, il sécrétera moins de progestérone, au détriment de notre fertilité et de notre bien-être général.
Après l'ovulation et jusqu'aux menstruations, il est conseillé de consommer des protéines et des féculents à index glycémique bas, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les noix oléagineuses. Le métabolisme a besoin de 80 à 280 calories supplémentaires par jour.
Le début de la phase menstruelle peut être marqué par une inflammation de l'organisme, qui peut entraîner des douleurs menstruelles, des migraines et des diarrhées. Il est donc important d'opter pour des repas riches en nutriments mais faciles à digérer.
Les nutriments et aliments à privilégier en phase menstruelle sont :
- Le magnésium : Favorise la relaxation musculaire et réduit les douleurs menstruelles. On le trouve dans les sardines, le cacao amer, les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de tournesol, les fruits de mer, le germe de blé, la levure maltée, le sarrasin, la banane et les légumes vert foncé.
- Le potassium : Réduit les crampes menstruelles. On le trouve dans le tofu, la banane, l'abricot sec, la figue sèche, le raisin sec, la pistache, les légumineuses, la châtaigne, les épinards et l'artichaut.
- Les aromates : Ont des vertus digestives et antispasmodiques. On peut utiliser le basilic, l'estragon, le cumin, la menthe, la coriandre, le romarin, le carvi et le gingembre.
- Les aliments naturellement anti-inflammatoires : Ananas, papaye, raisin, grenade, céleri, betterave crue, choux et légumes verts feuilles.
- Les soupes cuisinées maison et les jus de légumes : Favorisent le repos digestif et permettent de faire le plein de nutriments rapidement.
- Le chocolat noir : Satisfait les envies de petites douceurs et apporte du magnésium et des hormones du bien-être.
Aménorrhée : absence de règles
On distingue :
- L'aménorrhée primaire : Absence de cycle menstruel chez une jeune femme qui n'a jamais eu ses règles.
- L'aménorrhée secondaire : Disparition des règles chez une femme qui a déjà eu des cycles menstruels.
Les causes de l'aménorrhée sont variées. Chez les sportives de haut niveau et en cas de carences alimentaires, il est important de s'assurer d'un apport suffisant en protéines et en lipides de bonne qualité. Le zinc, la vitamine A et la vitamine E sont également essentiels pour la sécrétion d'œstrogènes et l'épaississement de la muqueuse utérine. Les super aliments tels que la maca, les graines de chanvre et la spiruline peuvent être de bons alliés.
En l'absence de carence alimentaire, une hyperprolactinémie (excès de prolactine, l'hormone de l'allaitement) peut être en cause. Cet excès peut être dû à un choc, un stress chronique, une hypothyroïdie, une insuffisance rénale ou la prise d'hormones de synthèse. La consommation d'aliments riches en vitamine B6 et vitamine E favorise le retour à un taux de prolactine normal. Il est également important de rythmer les repas, en évitant le grignotage, les excès de sucreries et les repas sautés.
Endométriose
Cette maladie touche une femme sur dix et se caractérise par la migration des cellules de l'endomètre en dehors de la cavité utérine. Ces cellules sont soumises aux mêmes variations hormonales et saignent pendant les menstruations, provoquant des douleurs pendant et en dehors des règles, pendant les rapports sexuels et des troubles digestifs.
Il est important d'adapter l'alimentation aux troubles de la femme, en privilégiant les aliments qui réduisent l'inflammation chronique et favorisent l'élimination des œstrogènes. Les conseils alimentaires des phases ovulatoire et menstruelle peuvent être appliqués tout au long du cycle.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Les symptômes principaux de ce syndrome sont les cycles irréguliers associés à l'hirsutisme, l'acné, la prise de poids et l'augmentation des risques cardiovasculaires. Il existe quatre types de SOPK, mais tous sont concernés par les mêmes déséquilibres hormonaux : l'inversion des hormones hypophysaires FSH et LH, la réduction de la sécrétion d'œstrogènes et l'augmentation de la testostérone.
Les femmes atteintes de SOPK peuvent bénéficier de l'effet anti-LH de la luzerne et des aliments riches en phytoœstrogènes en quantité modérée.
Arrêt de la contraception hormonale
Les contraceptifs sont des perturbateurs endocriniens. L'arrêt de la contraception hormonale, notamment celle contenant des œstrogènes de synthèse, peut entraîner des loupés dans le cycle menstruel, voire l'absence de règles. Il n'y a pas de rapport entre la durée de la prise de contraception et le temps que le cycle naturel met à se remettre en place.
Difficulté à perdre du poids
Le stress chronique, l'hypothyroïdie et l'hyperœstrogénie peuvent rendre la perte de poids difficile malgré un bon équilibre alimentaire. L'hyperœstrogénie se caractérise par une accumulation de masse graisseuse autour des hanches ou répartie harmonieusement sur le corps.
Les menstruations : un atout pour la performance sportive ?
Une étude récente montre que, contrairement aux idées reçues, les menstruations pourraient avoir un effet positif sur la performance sportive en améliorant la concentration et le temps de réaction. Les participantes à cette étude ont réagi plus rapidement et ont commis moins d'erreurs pendant leur menstruation qu'à d'autres périodes de leur cycle.
Cependant, d'autres recherches montrent que les athlètes féminines sont plus susceptibles de subir certains types de blessures sportives pendant la phase lutéale de leur cycle. Une variation de seulement 10 millisecondes peut faire la différence entre une commotion cérébrale et une blessure moindre.
Il n'y a donc pas de "meilleur moment du cycle" menstruel, mais chaque moment a sa particularité, qui peut être mise à profit dans nos vies.
Le féminin sacré et le cycle menstruel
Le féminin sacré correspond à la puissance intérieure à laquelle les femmes peuvent se connecter. Il englobe la création, l'amour, la sensibilité, l'intuition et l'affirmation de soi. Il est intimement lié à la notion de cycle et à nos émotions.
Le cycle menstruel est un symbole du féminin sacré, un corps en perpétuelle évolution, source d'énergie et de création. Le sang qui s'écoule nous rappelle que nous sommes en vie et que nous avons le potentiel de donner la vie.
Le cycle menstruel est lui-même imbriqué dans un cycle plus large : celui de la jeune fille qui devient femme, mère, puis ménopausée. Chacune de ces étapes véhicule des énergies différentes. De plus, notre cycle menstruel accompagne celui de la lune et des saisons, traduisant ainsi l'harmonie parfaite entre la femme et la nature.
Aujourd'hui, la femme s'affirme de plus en plus à travers une prise de parole libérée, ses ambitions personnelles et professionnelles, sa sexualité et ses combats quotidiens.
La sophrologie peut aider à se reconnecter à son féminin sacré en améliorant le quotidien et en favorisant l'accueil des émotions.
Mieux vivre son cycle menstruel au quotidien
Il est important de se connaître, de se respecter et de s'écouter pour vivre en meilleure harmonie avec soi-même. Mieux connaître son cycle, c'est s'en servir pour gagner en confiance, en efficacité et en endurance. Il faut accueillir plutôt que subir !
Au début du cycle, pendant la phase folliculaire, on se sent généralement bien, soulagée et pleine d'énergie. C'est une phase de renouveau, idéale pour commencer de nouveaux projets.
Pendant l'ovulation, l'énergie est davantage maternelle. On est plus sociale, rayonnante d'amour et d'empathie.
La phase post-ovulatoire est souvent la plus délicate, avec l'apparition du syndrome prémenstruel. On a tendance à être plus susceptible, déprimée et les nerfs à fleur de peau.
Enfin, les règles arrivent. Le fait de mieux connaître la façon dont se déroulent les choses, physiquement et mentalement, permet de mieux les accepter et donc de mieux les vivre.
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