Depuis plusieurs années, la méditation se démocratise et s’ouvre au plus grand nombre. Certains y voient une tendance, voire une mode, mais les bienfaits de la méditation sont aujourd’hui prouvés par plusieurs recherches et donc indiscutables. Cet article explore en profondeur les avantages de la méditation du soir, en s'appuyant sur des études scientifiques, des témoignages personnels et des conseils pratiques pour intégrer cette pratique dans votre routine quotidienne.
La science derrière la méditation : Des études qui confirment les bienfaits
Dès 1979, le docteur Jon Kabat-Zinn fonde la clinique de réduction du stress et le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Dans les années 2000, plusieurs études scientifiques se sont attardées sur les effets de la méditation sur le développement et le fonctionnement du cerveau. L’étude la plus connue est celle du neurologue Steven Laureys. Professeur clinicien, il a étudié en images, grâce à l’IRM fonctionnelle, le cerveau de Matthieu Ricard, moine bouddhiste.
La neuroscientifique Sara Lazar de l’Université d’Harvard a publié il y a quelque temps une étude sur la méditation. Elle a réuni 42 volontaires durant huit semaines. Aucun n’avait pratiqué la méditation jusque-là. Dans le cadre de son expérience, la moitié d’entre eux a appris et pratiqué la méditation et l’autre moitié a simplement pratiqué des exercices de gymnastique. Puis, elle a exposé ces 42 cobayes face à des lumières bleues, rouges, jaunes et lorsque deux couleurs se combinaient par hasard, les sujets recevaient un petit choc électrique pas douloureux, mais quand même très désagréable. Le lendemain, Sara Lazar a, à nouveau, placé les sujets face aux lumières aléatoires, mais cette fois-ci sans les associer à des chocs électriques. Et elle a pu constater que ceux du groupe qui n’a pas pratiqué la méditation stressait en anticipant la décharge même si elle ne venait pas. Mais ceux qui ont pratiqué la méditation réagissaient beaucoup moins fort.
Tout l’intérêt du travail de Sara Lazar réside dans le fait que, après l’expérience, elle a mesuré le taux de cortisol dans le sang. Le cortisol est l’hormone du stress qui a pour particularité d’accélérer nos battements cardiaques pour nous préparer à combattre ou à fuir. Mais cette hormone a aussi des effets très négatifs puisqu’elle peut, lorsqu’elle est produite en excès, provoquer des troubles du sommeil ou des ulcères à l’estomac. Sara Lazar a aussi examiné les cerveaux des volontaires au scanner après les huit semaines d’expériences. Elle a pu constater un épaississement dans quatre régions :
- Le cingulum postérieur qui est impliqué dans notre perception de soi et notre capacité de se concentrer.
- L’hippocampe gauche qui est lié à l’apprentissage, la mémoire et la régulation des émotions.
- La jonction temporo pariétale qui est associé à l’empathie et la compassion.
- L’amygdale qui régule la peur et la colère.
Ces études montrent que la méditation a des effets mesurables sur le cerveau, notamment en réduisant le stress et en améliorant la concentration, la mémoire, l'empathie et la régulation des émotions.
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La méditation : Accessible à tous !
Beaucoup d’idées reçues entourent la méditation. Vous pensez que méditer consiste à ne penser à rien et cela vous semble difficile ? C'est faux ! La méditation consiste à se concentrer sur le moment présent, sur sa respiration et sur la conscience sensorielle. Il existe d'innombrables formes de méditation avec des objectifs et des méthodes variés. La pratique est possible assis, debout, couché, et même en marchant, les yeux ouverts ou fermés, en écoutant de la musique ou non… Les séances peuvent être pratiquées n'importe où et ne nécessitent pas obligatoirement beaucoup de temps, ce qui rend les exercices accessibles à tous, quels que soient l’âge et l’état de santé.
Les multiples bienfaits de la méditation
La méditation est réputée pour ses nombreux bienfaits, et le sommeil n’y échappe pas. En réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, la méditation permet d’atteindre un état de relaxation qui favorise un endormissement naturel. Mais la méditation ne se contente pas d’agir sur le court terme. Pratiquée régulièrement, elle contribue à diminuer les troubles du sommeil sur le long terme. Elle réduit les réveils nocturnes et améliore la régulation des cycles de sommeil.
Réduction du stress et de l'anxiété
Le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, augmente lorsque nous sommes confrontés à des situations stressantes. Une exposition accrue à cette hormone peut entraîner une augmentation de l'anxiété, de la dépression et une pression artérielle élevée. Or, de nombreuses études prouvent qu’une pratique de la méditation régulière réduit ce cortisol. Une étude a montré que la méditation permet d'être moins stressé face à des situations anxiogènes et réduit le niveau de cortisol, l'hormone du stress.
Amélioration du sommeil
Voici un autre des bienfaits de la méditation reconnu par la science. Méditer apaise, diminue les états d’anxiété et le stress et aide à lâcher prise et à prendre du recul. Méditer quelques minutes avant de se coucher extrêmement bénéfique : cela permet de laisser la journée qui vient de s’écouler derrière soi, de prendre du recul sur les évènements passés et de porter son attention sur la nuit à venir. De plus, le rythme cardiaque ralentit lors d’une session de méditation : ainsi, méditer avant de dormir revient littéralement à préparer son corps et son esprit au sommeil, permettant de s’endormir plus rapidement et facilement.
Ralentissement du vieillissement cérébral et amélioration des capacités cognitives
La méditation ralentit le vieillissement cérébral et contribue au bon fonctionnement de nos capacités cognitives. L’esprit entraîné reste plus jeune. Sara Lazar a aussi étudié des méditants qui pratiquent de manière régulière et elle a pu constater qu’ils avaient plus de matière grise dans le cortex frontal, celui qui est associé à la mémoire et à la prise de décision.
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Bienfaits pour les enfants et les personnes hyperactives
Les bienfaits de la méditation se font aussi sentir sur les enfants ou sur toute personne sujette à la nervosité ou à l’hyperactivité.
Gestion de la douleur
Puisque méditer a des impacts sur le cerveau, il semble normal que les bienfaits de la méditation se fassent aussi ressentir sur la gestion de la douleur. En méditant, nous portons attention sur la douleur tout en ouvrant la possibilité d’y apporter un regard différent.
Gestion des émotions
La méditation m’a vraiment aidée à réfléchir davantage avant de réagir, notamment aux émotions que je ressens et à la manière dont j’accueille certaines nouvelles ou situations. Désormais, lorsque je suis contrariée par exemple, je ne cherche pas à me débarrasser de cette émotion aussi vite que possible, car elle n’est pas plaisante à ressentir. Je prends au contraire davantage le temps d’observer mes réactions et de comprendre la raison pour laquelle j’ai ressenti telle ou telle émotion. Je ne cherche plus systématiquement à refouler mes émotions déplaisantes (qui avaient de toute façon tendance à ressortir de manière exacerbée plus tard) et je ne me complais plus dans la rancoeur, la frustration ou d’autres émotions négatives. Au contraire j’essaie de comprendre et cela me permet en retour de mieux gérer mes émotions. Si vous sentez que vous vous laissez souvent emporter par vos émotions, la pratique de la méditation est un excellent moyen d’apprendre à revenir à soi plus facilement, de trouver le calme même dans des situations où les émotions débordantes sont au rendez-vous.
Amélioration de la concentration et de l'attention
En exerçant mon esprit à ne pas divaguer et à rester concentré sur une même cible (le souffle lors de la méditation), j’ai largement développé ma capacité de concentration ! Muscler son attention passe en grande partie par le fait de n’effectuer qu’une seule tâche à la fois et en être pleinement conscient.e.
Écoute de soi et intéroception
La méditation va inviter à se questionner sur son état physique au quotidien et pas uniquement en cas de coup de mou. Bien sûr, il ne s’agit pas de devenir hypocondriaque, mais simplement d’apprendre à prendre conscience de son état chaque jour, afin d’apporter les bonnes solutions à son bien-être. Cela s’appelle l’intéroception si vous voulez en lire davantage sur le concept 🙂 Cela permet notamment de prendre conscience des choses, situations ou personnes et de leur impact (positif ou négatif) sur notre énergie et notre état.
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Profiter des petites choses
La méditation nous entraîne à être pleinement conscient.e, attentif.ve et présent.e à chaque instant et dans chaque expérience vécue. Méditer vise à nous ramener à ce qui est essentiel et nous aide à nous en satisfaire sans toujours chercher à avoir « plus » ou « mieux ».
Indulgence envers soi-même
La méditation enseigne l’art de faire preuve de respect pour soi et d’être indulgent envers soi-même, ce qui me fait beaucoup de bien. Imaginez un monde où nous serions toujours bienveillant.e.s envers nous-mêmes ! Finies l’autocritique (qui est généralement la plus dure), l’autopunition et la comparaison avec les autres. Prendre conscience de ces pensées difficiles que nous avons envers nous-mêmes est le premier pas pour s’en défaire !
Diminution des ruminations mentales
La méditation est particulièrement précieuse pour apprendre à observer la manière dont notre esprit quitte le réel pour partir dans le virtuel de nos pensées et de nos ruminations mentales. Elle aide à se recentrer sur les faits, sans en rajouter davantage, et à prendre du recul sur une situation ou une émotion en recentrant son esprit sur le moment présent : son souffle, ce que l’on voit, entend, sent, etc.
Mon expérience personnelle avec la méditation du soir
Cela fait maintenant 3 ans que je pratique la méditation au quotidien et c’est une habitude qui a totalement changé ma vie ! Lorsque j’ai commencé, la pratique de la méditation se démocratisait tout juste : on commençait à voir la méditation comme une pratique bien-être avérée et quelques applications de méditation guidée voyaient le jour. C’est après avoir écouté un podcast de Gretchen Rubin que j’ai téléchargé l’application Headspace et que je me suis lancée dans la méditation ! J’ai tout de suite accroché et comme c’est une habitude qui s’est rapidement inscrite dans mon quotidien. Même si j’ai été moins assidue que d’autres durant certaines périodes de ma vie ces 3 dernières années, j’y suis toujours revenue.
Personnellement, j’aime pratiquer la méditation le soir, les conditions étant pour moi optimales. Mon esprit est plus clair le soir que le matin. Attention à ne pas méditer trop tard en revanche ! Un autre point que j’apprécie dans le fait de méditer le soir, c’est que je n’ai pas besoin de me prendre la tête à trouver un moment pour méditer dans ma journée et me stresser. Je sais que c’est la dernière chose que je vais faire avant d’aller dormir. Méditer peu avant de dormir va vous éviter d’être devant un écran, de faire une activité stressante, etc. Vous êtes donc en parfaite condition pour aller dormir peu après.
Ce qui est chouette avec la méditation c’est qu’il s’agit d’une discipline très facile d’accès et dont on peut en tirer des bénéfices très rapidement en la pratiquant régulièrement ! Ses vertus sont nombreuses et variées :
- Mieux gérer le stress et l’anxiété
- Mieux gérer ses émotions et améliorer la qualité de ses rapports avec les autres dans les sphères pro et perso
- Apprendre à se concentrer et à gérer les troubles de l’attention
- Booster son estime et sa confiance en soi
- Diminuer les maux de tête et migraines (je fais dorénavant passer tous mes maux de tête en méditant)
- Apprendre à gérer les émotions débordantes : hypersensibilité et/ou colère, impulsivité ou agressivité
- Booster la créativité
- Améliorer l’humeur et le bien être mental au quotidien
- Permettre de réduire le temps d’endormissement et d’améliorer la qualité du sommeil
- Aider à lâcher prise et à prendre du recul
Même si la méditation a trouvé de plus en plus d’adeptes ces dernières années, je sais que beaucoup de gens ont encore des a priori et/ou ont l’impression que ce n’est pas une pratique faite pour eux ou qu’ils ne seront pas capables de méditer. Trop souvent on pense que méditer c’est être immobile et ne penser à rien ! C’est faux ! Le simple fait d’être assis.e et d’essayer de méditer est considéré comme de la méditation ! L’idée de la méditation est de prendre du recul sur ses propres pensées, de les regarder défiler sans s’y accrocher, sans les juger … et de revenir à sa respiration. C’est une habitude qui prend un peu de temps à se mettre en place (et qui s’adopte plus ou moins rapidement selon les gens, il n’y a pas de règle) et c’est plus simple certains jours que d’autres, même après des années de pratique ! Certains jours notre esprit est calme et d’autres il va à mille à l’heure, c’est normal !
Évidemment, les bienfaits de la méditation peuvent être très différents selon les gens qui la pratiquent.
Comment pratiquer la méditation du soir ?
Trouver le sommeil n’est pas toujours facile, surtout après une journée stressante. Les pensées tournent, les muscles restent tendus, et l’esprit refuse de se calmer. Pourtant, il existe des solutions naturelles pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, parmi lesquelles la méditation joue un rôle central. En cultivant un état de calme intérieur et en intégrant des techniques de relaxation, il est possible de créer un véritable rituel apaisant avant de se coucher, favorisant ainsi un repos réparateur.
Créer un espace propice à la détente
Pour pratiquer la méditation du soir, il est important de créer un espace propice à la détente et à la tranquillité. Trouvez un endroit calme dans votre maison où vous pouvez vous retirer et vous sentir à l’aise. Décorez votre espace de méditation avec des éléments apaisants tels que des bougies, des coussins confortables et des décorations inspirantes. Ce qui est génial, c’est que tu peux pratiquer la méditation du soir directement dans ton lit pour être prêt à t’endormir immédiatement après ! Bien sûr, si tu préfères, tu peux t’assoir en tailleur pour pratiquer, le dos bien droit.
Établir une routine régulière
Pour profiter pleinement des bienfaits de la méditation du soir, il est important de la pratiquer régulièrement. Fixez-vous un horaire régulier pour votre pratique de méditation du soir. Cela peut être juste avant d’aller vous coucher, ou à tout moment qui vous convient le mieux. Commencez par de courtes séances de méditation, en vous concentrant sur votre respiration et en laissant votre esprit se détendre.
Techniques de méditation pour le soir
Il vous suffit de commencer ! La bonne nouvelle c’est que la méditation est une discipline accessible qui ne requiert aucun matériel et qui peut se pratiquer partout ! Quand on pense à la méditation, on imagine souvent une pratique faite le matin, assis, le dos bien droit, les épaules ouvertes, les pieds à plat et les mains posées sur les cuisses (yeux ouverts ou fermés, comme vous le sentez), mais vous pouvez aussi méditer à tout moment de la journée ! Certains méditent dans les transports en commun, ou lorsqu’ils sont dans une file d’attente. D’autres préfèrent méditer le soir, afin de s’endormir plus facilement. On peut aussi méditer en marchant, en cuisinant etc … Il existe de nombreuses parenthèses de pleine conscience dans une journée ! Il n’est pas nécessaire d’être dans le calme absolu pour méditer, simplement de prendre conscience de son état et de son environnement.
- La pleine conscience : Cette technique repose sur l’observation attentive de la respiration et des sensations corporelles.
- Le body scan : Cette méthode invite à passer en revue chaque partie du corps, à relâcher les tensions et à cultiver une relaxation progressive. Quelle est l’utilité du body scan avant de dormir ?
- La méditation guidée : En se laissant guider par une voix apaisante, on accède facilement à un état de relaxation.
- La visualisation : En créant des images mentales de lieux apaisants, comme une plage ou une forêt, la visualisation favorise la détente et aide à évacuer le stress.
- La méditation Zazen : La première que je pratique depuis très longtemps vient de la tradition du bouddhisme zen et se nomme Zazen. Elle consiste à s’assoir sur un Zafu (un coussin de méditation) généralement face à un mur. Asseyez-vous sur un coussin ou sur une chaise et focalisez toute votre attention sur le dan tien (un point énergétique situé environ 3 doigts sous le nombril).
- Les 3 gratitudes : Voici un petit exercice de méditation du soir hyper bénéfique au quotidien : les 3 gratitudes. Pense à 3 choses qui se sont passées dans ta journée et pour lesquelles tu te sens reconnaissant. Cela constitue une excellente routine à mettre en place pour le corps et l’esprit.
Conseils pour une pratique réussie
- Ne soyez pas trop exigeant.e. avec vous-même ! Soyez simplement présents, accueillez, observez sans jamais jugez. Rappelez-vous : l’idée de la méditation n’est pas de supprimer les pensées, mais plutôt de les observer avec du recul !
- Commencez par de courtes séances : Quelques minutes de méditation suffisent pour te reconnecter à ton corps et à tes pensées. Tu n’as pas besoin de te dégager une soirée entière pour faire ta pratique. Si tu n’as que 5 ou 10 minutes devant toi, tu peux déjà en tirer tous les bénéfices.
- Utilisez des supports numériques : De plus en plus de gens se tournent vers les supports numériques pour les guider dans leur pratique. Grâce à Google, vous pouvez facilement découvrir des solutions variées, certaines proposent même des méditations guidées pour vous aider à lâcher prise avant le coucher. Je vous recommande chaudement de commencer à méditer grâce à une application de méditation (j’avais d’ailleurs écrit un article sur les 4 apps de méditation que j’ai testées), car cela va permettre de vous guider, de vous rassurer et de vous apprendre les bases de la méditation de manière didactique et accessible.
- Évitez les distractions : Choisis une pièce calme, sans distraction. On te conseille d’éteindre ton téléphone pour être sûr de ne pas être dérangé pendant ce moment précieux.
- Combinez la méditation avec d'autres pratiques : Pour être certain de bien t’endormir, n’hésite pas à faire une séance de yin yoga pour relâcher les tensions accumulées dans le corps sur notre studio en ligne et finis ta séance par une méditation.
Les défis de la méditation du soir et comment les surmonter
La méditation du soir peut présenter quelques défis, surtout lorsque vous débutez.
- Le bruit : Il peut être difficile de trouver un endroit calme pour méditer, surtout si vous vivez dans un environnement bruyant. Essayez d'utiliser des bouchons d'oreille ou un casque antibruit.
- Les pensées qui divaguent : Il est normal que votre esprit soit agité au début de votre pratique de méditation. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration chaque fois que vous vous rendez compte que votre esprit s'est égaré.
- La fatigue : Si vous êtes très fatigué le soir, il peut être difficile de rester éveillé pendant la méditation. Essayez de pratiquer la méditation dans une position assise plutôt que couchée, pour éviter de vous endormir.
- La régularité : Il peut être difficile de maintenir une pratique régulière de méditation du soir, surtout lorsque vous êtes occupé. Essayez de vous fixer des rappels ou des alarmes pour vous aider à vous rappeler de méditer chaque soir.
Méditation et plantes : Un duo gagnant pour le sommeil
Les plantes sont depuis toujours associées aux rituels de relaxation et de sommeil. Certaines d’entre elles sont particulièrement efficaces pour favoriser l’endormissement et la détente.
- Le tilleul : Ce calmant naturel est souvent utilisé pour apaiser le système nerveux.
- La verveine : Pourquoi utiliser la verveine pour dormir ? Cette plante est reconnue pour ses vertus sédatives.
- La mélisse : Avec ses effets apaisants, la mélisse est un choix idéal pour se détendre.
- La lavande : Comment la lavande agit-elle sur le sommeil ? Ses propriétés relaxantes en font une alliée précieuse pour les personnes anxieuses.
Ces plantes peuvent être infusées et consommées en tisane avant le coucher, pour prolonger les bienfaits de la méditation. Pour tirer le meilleur parti de ces plantes, l’infusion SOMMEIL rassemble ces ingrédients aux propriétés calmantes dans un mélange parfaitement dosé. Chaque tasse offre les bienfaits d’un rituel apaisant, avec des plantes issues de l’agriculture biologique française. Ce mélange santé unique, validé par une naturopathe, est conçu pour créer un moment de détente idéal avant de se coucher et s'endormir rapidement. Laissez-vous envelopper par les arômes doux du tilleul, de la verveine, de la mélisse et de la lavande pour une nuit sereine.
Créer un rituel de sommeil efficace
Un rituel de sommeil efficace se construit autour d’éléments apaisants, qui aident à se détacher des préoccupations de la journée.
- Choisissez un endroit calme : Créez un environnement propice à la méditation et au repos.
- Intégrez la méditation et la respiration : Adoptez une posture confortable et concentrez-vous sur votre respiration.
- Savourez une infusion de plantes : En accompagnant votre méditation d’une infusion apaisante, vous profitez des bienfaits des plantes sur le sommeil.
- Respectez une routine : La régularité est essentielle pour ancrer un rituel de sommeil efficace.
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