L'allaitement est une période cruciale pour les mères et leurs bébés. Une alimentation équilibrée est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires au développement du nourrisson. De nombreuses idées reçues circulent sur l’alimentation des mères allaitantes. Pendant l’allaitement, il est important de maintenir les bonnes habitudes alimentaires prises pendant la grossesse, afin de s’assurer que le lait produit répond aux besoins du nourrisson. Heureusement, l’alimentation idéale pendant l’allaitement est plus permissive que pendant la grossesse.
Qu'est-ce qu'une consultante en lactation ?
Une consultante en lactation est une professionnelle de la santé spécialisée dans le soutien et l'accompagnement des mères qui allaitent. Elle offre des conseils personnalisés sur la mise au sein, la gestion de la production de lait, la résolution des problèmes d'allaitement et l'alimentation maternelle pendant cette période.
Alimentation pendant l'allaitement : Les bases
Aliments généralement autorisés
Contrairement aux idées reçues, il n’y a aucun aliment strictement interdit pendant l’allaitement. Il est possible de manger de tout en quantité raisonnable. L’essentiel est de ne surtout pas se priver d’aliments nutritifs qui apportent de l’énergie, des fibres, des protéines, des glucides, du calcium, de bons acides gras oméga 3, des vitamines et des minéraux, et de privilégier une alimentation variée et équilibrée.
Aliments à consommer avec modération
- Thé, café, caféine : Thé, café et autres boissons contenant de la caféine (boissons énergisantes notamment, chocolat dans une moindre mesure) sont donc à limiter, d’autant que l’élimination de la caféine est plus lente chez le bébé que chez l’adulte.
- Poissons riches en mercure : Comme pendant la grossesse, on conseille aux jeunes mamans qui allaitent de limiter leur consommation de poissons prédateurs, tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin, la lamproie, le siki, le bar ou encore le thon.
- Soja : Les produits au soja ne sont pas foncièrement interdits durant l’allaitement, mais il est conseillé de limiter sa consommation à un produit à base de soja par jour (yaourt au soja, tofu, lait végétal à base de soja, tempeh…).
Aliments à privilégier
- Poissons en bas de la chaîne alimentaire : Il est préférable de privilégier les poissons en bas de la chaîne alimentaire, comme la sardine et le maquereau, qui sont, par ailleurs, intéressants pour leur teneur en acides gras oméga-3.
- Sources végétales d’oméga-3 : Les sources végétales d’oméga-3 incluent l’huile de noix, de chanvre ou de lin et les oléagineux, entre autres.
Chocolat et allaitement
Une femme qui allaite peut manger du chocolat, mais avec modération. Certaines mamans qui allaitent ont constaté que leur bébé semblait gêné après qu’elles ont mangé du chocolat. La tenue d’un journal alimentaire permettra de s’assurer que c’est bien le chocolat qui pose problème, ou s’il s’agit de tout autre chose. Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement le chocolat pendant l’allaitement.
Le chocolat contient deux substances principales qui peuvent susciter quelques interrogations : la théobromine et la caféine. Bien que moins concentrée que celle trouvée dans le café, la caféine présente dans le chocolat doit être surveillée pendant l’allaitement. La théobromine, quant à elle, est une substance naturellement présente dans le cacao. Elle a des propriétés similaires à celles de la caféine mais en général, son impact est bien plus modéré.
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Il est judicieux de limiter sa consommation pour observer comment votre enfant réagit. En petites quantités, il est peu probable que le chocolat ait des effets néfastes notables. Les effets du chocolat sur le bébé varient selon plusieurs facteurs, y compris la sensibilité individuelle du nourrisson et la quantité de chocolat consommée par la mère. Une façon simple de déterminer si votre bébé est sensible au chocolat est de suivre son comportement après votre consommation.
Il est préférable de choisir le chocolat noir, qui contient généralement moins de sucre et plus de composés bénéfiques comme les antioxydants, comparé au chocolat au lait.
Alcool et allaitement
Bien que les études diffèrent quant aux conséquences d’une consommation d’alcool durant l’allaitement sur la santé présente et future du bébé, la prudence et la modération demeurent de mise. Carole Hervé confirme que, même lorsque l’on parle d’alcool, les bienfaits de l’allaitement demeurent supérieurs aux risques liés à cette consommation, à condition qu’elle reste occasionnelle et raisonnable.
Pour “gagner en quiétude”, les femmes qui allaitent et souhaitent consommer un peu d’alcool peuvent tirer leur lait au préalable, et attendre plusieurs heures avant d’allaiter de nouveau leur bébé, conseille Carole Hervé. Notons qu’il existe des alcootests pour le lait maternel (Milkscreen ou Miloo), notamment en vente sur Internet, qui permettent de savoir si le lait maternel est alcoolisé ou non, et à quelle hauteur.
Il faut cependant garder en tête que plus un bébé est jeune, plus il tète souvent. Les toutes premières semaines d’allaitement ne sont donc pas vraiment le bon moment pour s’octroyer un petit verre de vin, de champagne ou autre.
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Coliques du bébé et alimentation maternelle
Attention à ne pas tout mettre sur le dos des coliques, alerte Carole Hervé, consultante en lactation. Rappelant que la “définition galvaudée” des coliques est 3 heures de pleurs, 3 jours par semaine, Carole Hervé privilégie la notion de “pleurs inexpliqués du nourrisson”.
Attention, en outre, à ne pas mettre trop vite une étiquette de “bébé à coliques”, au risque de passer à côté d’autre chose.
Besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
Calories supplémentaires
Il n'est nul besoin de compter assidûment les calories lorsqu’on allaite. Cependant, il est bon de savoir que l’allaitement est un processus qui demande de l’énergie : une femme qui allaite de manière exclusive a besoin en moyenne de consommer 300 à 1 000 calories de plus par jour qu’une femme qui n’allaite pas. Ce qui équivaut a minima à deux collations de plus par jour, par exemple en milieu de matinée et au goûter.
Calcium
Pour atteindre les besoins en calcium, il est recommandé de manger 3 à 4 produits laitiers par jour, en favorisant les fromages riches en calcium (comté, cantal, beaufort…), et/ou de boire une eau riche en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur…). Mais il existe aussi des sources végétales de calcium qu’il serait dommage de ne pas consommer : fruits à coque (amandes, noisettes, noix…), laits végétaux enrichis en calcium, légumes à feuilles vertes (épinards, poireaux, cresson, roquette…), sésame.
Vitamines et compléments alimentaires
De nombreuses femmes enceintes se voient prescrire des complexes multivitaminés par leur gynécologue ou sage-femme, et projettent donc de continuer durant l’allaitement. A priori, pas de problème, mais se pose la question de l’utilité de ces compléments si l’on a une alimentation équilibrée, et que l’on mange de tout en quantité raisonnable. Il faut garder en tête que les compléments alimentaires contiennent des additifs (anti-agglomérants et autres colorants, dont très décrié le dioxyde de titane…).
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Une femme qui allaite et qui suit un régime végétalien (aussi appelé vegan) devra impérativement se supplémenter en vitamine B12, car celle-ci est absente des aliments d’origine végétale ou des champignons (hors produits enrichis). Aussi, si le fait de manger des produits laitiers et/ou de la viande permet généralement de couvrir les besoins en B12, une alimentation végétalienne ne suffit pas. Car ce qu’une mère allaitante ne fournit pas à son bébé par l’alimentation, l’organisme le prend sur les “réserves”.
Mythes et réalités sur l'alimentation pendant l'allaitement
Interdiction stricte de certains aliments
Contrairement aux idées reçues, il n’y a aucun aliment strictement interdit pendant l’allaitement. Il est possible de manger de tout en quantité raisonnable.
Nécessité de manger plus que d'habitude
Il faut toutefois garder en tête qu’une partie du poids que l’on prend durant la grossesse a pour but d’aider la mère à trouver l’énergie nécessaire à allaiter. Par ailleurs, à moyen terme, les femmes qui allaitent retrouvent leur poids de forme plus facilement que celles qui n’ont pas allaité.
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