Il n’est pas toujours facile de savoir quel aliment est autorisé ou non durant la grossesse. Les noix, appréciées pour leur goût savoureux et leurs qualités nutritives, suscitent également des interrogations. Cet article vise à explorer les avantages et les risques associés à la consommation de noix pendant la grossesse, en tenant compte des recommandations nutritionnelles et des précautions à prendre.
Les Bienfaits Nutritionnels des Noix
Les noix sont des fruits à coque riches en lipides, notamment en acides gras polyinsaturés et en oméga 9. Elles contiennent également des vitamines du groupe B, du sélénium, du zinc et du cuivre, trois minéraux immunostimulants.
- Apport en nutriments essentiels : Manger pour deux signifie aussi s’adapter aux besoins spécifiques de votre bébé. Les noix contribuent à couvrir les besoins en nutriments importants durant la grossesse. Elles apportent des oméga 3, qui jouent un rôle majeur dans le développement du cerveau et de la vision du bébé.
- Effets protecteurs : De nombreuses études ont mis en avant leur effet protecteur sur les maladies cardiovasculaires, l'hypercholestérolémie, le diabète de type 2 ou encore le cancer du côlon.
- Source d'énergie : La noix est le parfait rempart à la baisse de tonus et aux coups de fatigue.
Noix et Fertilité Masculine
Une étude menée en 2017 à l'Université Rovira i Virgili à Reus (Espagne) a mis en corrélation la consommation régulière de noix et la fertilité masculine. Les scientifiques ont ajouté 75 g de noix chaque jour à l'alimentation d'un groupe d'hommes entre 18 et 35 ans et ont étudié la qualité et la quantité de leur sperme.
Recommandations et Allergies
Alors que le corps médical préconisait jusqu'en 2010 l'éviction des noix pendant la grossesse pour limiter les risques d'allergie alimentaire du bébé, une étude menée en 2012 publiée dans l'American Academy of Pediatrics est venue changer la donne. Les noix sont allergisantes et ne doivent pas être introduites dans l'alimentation des enfants avant l'âge de 3 ans.
Noix et Contrôle du Poids
Les personnes qui surveillent leur ligne ont tendance à diaboliser les noix, en raison de leur forte valeur calorique. Pourtant, aussi énergétiques soient-elles, les noix ne sont pas du tout incompatibles avec un régime minceur, au contraire ! "Riches en fibres, en graisses d'excellentes qualités et en protéines, les noix ont un pouvoir satiétogène très élevé, ce qui signifie qu'elles calent durablement, même en faible quantité. Le gras qu'elles contiennent procurent du plaisir et le magnésium et le fer permettent un effet coup de fouet.
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Quantité Recommandée
Comme tous les fruits à coque, la noix se distingue du reste des fruits par une valeur calorique très élevée, liée à une forte teneur en lipides (graisses). Les quantités sont variables en fonction des besoins caloriques de chacun, mais les études ont montré que 30 g de noix (3 à 4 noix) par jour était la quantité optimale pour la santé et pour la ligne. Vous pouvez consommer également une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, amandes, etc.) car ils vous apporteront des Omega-3.
Alimentation Globale Pendant la Grossesse
Le tout premier échange entre vous et votre bébé in utero passe par l’alimentation que vous adoptez pendant votre grossesse. En mangeant, vous nourrissez aussi votre enfant et assurez sa croissance, sa bonne santé, et son développement. Voilà pourquoi il faut veiller doublement aux aliments que vous mangez, mais sans stress.
Règles Générales
- Ne pas sauter de repas: La première règle : enceinte, on ne saute pas de repas. Sauter un repas ne vous fera pas perdre du poids, bien au contraire ! Lorsque vous sautez un repas, vous aurez toujours tendance à compenser au repas suivant ou à grignoter entre les repas. Il est d'ailleurs préférable de prévoir une collation en milieu d'après-midi pour éviter les fringales de fin de journée.
- Manger varié et équilibré: Enceinte, vous devez manger pour deux, mais cela ne veut pas dire manger deux fois plus. Vos besoins énergétiques augmentent légèrement et progressivement pendant ces neuf mois (de 0 à 100 kcal au 1er trimestre, puis environ 100 kcal au 2ème trimestre et enfin entre 200 et 300 kcal au 3ème trimestre). Manger pour deux signifie aussi s’adapter aux besoins spécifiques de votre bébé. C'est la raison pour laquelle il faut manger varié et équilibré pendant la grossesse.
Nutriments Essentiels
- Acide folique: Les folates contribuent à la croissance du tissu maternel pendant la grossesse. On en trouve dans les légumes à feuilles (ex : cresson, épinards, mâche…), les légumes secs (ex : lentilles, pois, haricots rouges…). Des compléments d'acide folique sont généralement prescrits avant la conception et pendant la grossesse.
- Fer: Le fer est le principal constituant de l’hémoglobine, apportant l’oxygène aux cellules. Les besoins passent de 16 mg/jour avant la grossesse à 30 mg/jour au dernier trimestre. On le trouve principalement dans la viande rouge.
- Calcium: Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé. Les meilleures sources sont le lait et les produits laitiers. Associez-le à la vitamine D pour favoriser sa fixation.
Recommandations par Groupe Alimentaire
- Fruits et légumes: Comme les recommandations pour la population générale, nous vous conseillons de manger au moins 5 fruits et légumes par jour : crus ou cuits, selon votre préférence. Lavez-les bien et éliminez toute trace de terre. Nous vous conseillons de choisir de préférence des fruits et légumes locaux, de saison, et bio si possible. Attention cependant : les fruits séchés (dattes, raisins secs, etc.) et les confitures sont très sucrés et sont donc à limiter.
- Féculents: Dégustez au moins un féculent à chaque repas. Privilégiez les produits complets (pain complet, aux céréales, riz…), qui apportent des fibres.
- Légumes secs: Les recommandations préconisent d'avoir des légumes secs (lentilles, haricots verts, pois chiches, etc.) au moins deux fois par semaine : accompagnez-les de viande, volaille, ou poisson par exemple.
- Protéines: 1 à 2 fois par jour, et jusqu'à 500g par semaine maximum. Cuisinez bien la viande et le poisson. Evitez les poissons crus ou fumés. Evitez également les viandes marinées ou fumées. Evitez la charcuterie. Pensez à varier les produits : il est recommandé e langer du poisson 2 fois par semaine dont 1 gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), mais aussi de la viande blanche, de la viande rouge… Pensez à votre apport en fer, la viande (blanche ou rouge, même bien cuite) en est la meilleure source.
- Produits laitiers: Oui, les produits laitiers apportent essentiellement du calcium, un minéral indispensable pour la construction du squelette de votre bébé. Vos besoins en calcium sont de 1200 mg/jour (contre environ 900 mg hors grossesse). Soit, par exemple, chaque jour : 1 grand verre de lait + 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc + 30 g d’emmental à compléter avec une eau minérale riche en calcium et magnésium. Pour les fromages, ne consommez pas ceux au lait cru, ni la croute des fromages.
- Boissons: Buvez de l'eau à volonté, pendant et entre les repas ! Aucune forme d'alcool. Limitez la caféine et la théine ; l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande ainsi une consommation de caféine quotidienne de 300 mg maximum, soit deux à trois tasses de café léger, 5-6 tasses de thé, ou quatre à cinq canettes de coca. Les jus de fruits ou boissons fruitées étants très sucrés, préférez un fruit entier.
- Matières grasses: Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, et à celui de votre bébé. Les omégas 3 jouent notamment un rôle majeur dans le développement de son cerveau et de sa vision. Pas question donc de supprimer les matières grasses ! Le plus important est de bien les doser, et surtout de privilégier les meilleures d'entre elles (huiles végétales, poissons gras, noix, amandes…) et de limiter les autres (viandes et charcuteries grasses, fromages, viennoiseries…). En pratique, consommez un poisson gras par semaine (saumon, sardines…) et alternez les huiles.
- Glucides: Comme les lipides, les glucides sont essentiels pour vous et votre bébé, car ils vous fournissent à tous les deux l’énergie nécessaire au quotidien. Mais tous les glucides ne se valent pas. On distingue : Les glucides simples ajoutés, contenus dans les produits au goût sucré (sucre en poudre, bonbons…), qui sont plus rapidement assimilés. Leur consommation doit rester occasionnelle. Les glucides complexes, qui fournissent une énergie plus longue durée. Ce sont eux que vous devez privilégier. On en trouve dans les féculents, les légumes secs, les céréales… Consommez-en notamment le matin pour éviter les coups de pompe et les vertiges souvent associés à la grossesse.
Répartition des Apports Énergétiques
L’apport énergétique quotidien doit être réparti de la façon suivante :
- 12 à 15 % venant des protéines, approximativement moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale. Concrètement vos besoins en protéines seront couverts avec une à deux portions de viande, de poisson ou d’œuf par jour, trois à quatre produits laitiers et une portion de féculents, légumineuses et céréales à un des deux repas principaux.
- 50 à 55 % venant des glucides, en privilégiant les féculents, les fruits et légumes (5 par jour), et en limitant les produits sucrés. Ça commence dès le petit déjeuner avec un jus de fruits accompagné de céréales ou de tartines. Au déjeuner n’oubliez pas de consommer du pain avec vos crudités ou votre assiette de viande et légumes. Au goûter, une petite barre de céréales sera la bienvenue et pour terminer, pourquoi pas une assiette de pâtes aux légumes pour le dîner…
- 30 à 35 % venant des lipides en préférant les matières grasses végétales comme les huiles de colza, olive ou tournesol notamment pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats mais le beurre et la crème sont également délicieux. A réserver pour les tartines du matin ou en petite quantité en accompagnement de pâtes ou de riz.
Si vous avez adopté un autre mode d’alimentation (végétarien, végétalien, sans produits laitiers…), n’hésitez pas à en informer votre médecin. Il pourra, si besoin, vous prescrire des compléments alimentaires pour éviter toute carence. Vous pouvez en plus faire le point avec un nutritionniste.
Envies Alimentaires
Une envie de fraises en pleine nuit ? Inutile de culpabiliser : ce sont vos hormones qui vous jouent des tours ! Pendant la grossesse, elles modifient vos goûts et votre appétit. Selon certaines théories, vos envies seraient même une manière d’éviter les carences.
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Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Si vous êtes enceinte, certaines précautions alimentaires s'imposent afin d'éviter certaines maladies.
Toxoplasmose
C'est une maladie infectieuse due à un parasite présent dans la terre et donc sur les légumes ou dans la viande. Vous pouvez déjà être immunisée sans le savoir. Parlez-en à votre médecin. Si ce n'est pas le cas, vous devrez prendre des précautions :
- Faites bien cuire la viande
- Lavez soigneusement tous les fruits et légumes
- Évitez le contact avec les chats
- Lavez-vous bien les mains
Listériose
C'est une maladie due à une bactérie : la listéria, qui se transmet par l'alimentation. Pendant la grossesse, elle peut avoir des effets néfastes sur le développement du fœtus. Il faut donc vous en prémunir. Pour cela, évitez :
- Les aliments crus ou peu cuits (poissons, coquillages, crustacés, viandes)
- Les poissons fumés
- La charcuterie crue ou cuite et notamment celle vendue à la coupe
- Les fromages au lait cru, non pasteurisés
- Les fromages à pâtes molles à croute fleurie (camembert…), croute lavée (munster…) et fromages râpés industriels
- Les croûtes de fromage
- De manger un plat présent depuis plus de 24h dans votre réfrigérateur
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