Le magnésium est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme, intervenant dans des centaines de réactions enzymatiques. En théorie, l'apport nécessaire devrait être couvert par notre alimentation, mais ce n'est pas toujours le cas. Cet article explore les bienfaits du lactate de magnésium, sa biodisponibilité, les sources alimentaires, les signes de carence et les meilleures façons d'optimiser son efficacité.
Importance du Magnésium
Le magnésium est indispensable au corps, déclenchant à lui seul plus de 300 enzymes. On le trouve en grande quantité dans les os, les dents, les muscles et le foie. Son rôle est essentiel dans la contraction musculaire. Le magnésium participe dans nos cellules à plus de 300 réactions enzymatiques. Il intervient notamment dans la production d’énergie cellulaire (ATP) et participe à la fixation du calcium.
Le magnésium a reçu 10 allégations santé, incluant le maintien d'un métabolisme énergétique normal, le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, l’équilibre électrolytique du corps, la synthèse des protéines et la division normale des cellules, un fonctionnement psychique normal, le maintien de la santé des os et des dents, et la réduction de la fatigue.
Cependant, il est important de noter que la prise de compléments ne peut pas contribuer au maintien d’une pression artérielle normale, réduire l’acidité gastrique, améliorer la résistance au stress psychique, contribuer au maintien d’un métabolisme normal des lipides ou de la santé hormonale, posséder des propriétés anti-oxydantes, être nécessaire à la coagulation sanguine, contribuer à maintenir la santé du système immunitaire ou une glycémie normale, ni réduire l’anxiété (en association avec les peptides du lait). Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une bonne alimentation, l’activité physique régulière et une bonne hygiène de vie.
Lactate de Magnésium : Qu'est-ce que c'est ?
Le lactate de magnésium est un sel organique qui associe du magnésium à l'acide lactique. Ce dernier joue le rôle de transporteur du magnésium. Le lactate est une molécule issue du métabolisme, produite lors de l’effort et de l’exercice physique.
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Biodisponibilité du Magnésium
La biodisponibilité est un facteur essentiel à considérer lors du choix d'un complément de magnésium. Une bonne biodisponibilité signifie que l'élément est bien digéré et a une réelle utilité pour notre corps. Certaines formes de magnésium ont une très mauvaise biodisponibilité, et pourtant ce sont celles que l'on retrouve dans la plupart des compléments alimentaires.
Le lactate de magnésium est considéré comme ayant une très bonne biodisponibilité et une bonne tolérance digestive, ce qui optimise son efficacité et assure un confort digestif. Cependant, dans certains cas, sa consommation n'est pas le meilleur choix. Il compose majoritairement le magnésium marin et ne convient pas non plus à tout le monde car il est acidifiant et laxatif.
Formes de Magnésium à Privilégier
De façon générale, il est conseillé de privilégier les sels organiques de magnésium (bisglycinate, gluconate, malate, citrate, lactate…).
Magnésium et Stress
Le magnésium est reconnu pour son action anti-stress. Le stress entraîne une sécrétion accrue d’hormones dont l’adrénaline. Celle-ci rend le cerveau et le corps dans un état “hypervigilant” : le corps est tendu et le cerveau est surmobilisé, dans le but de réagir pour la lutte ou la fuite. Cette hypervigilance augmente logiquement l’anxiété, rend le sommeil difficile, provoque des réveils nocturnes le tout associé à des pensées négatives, des inquiétudes.
Le magnésium contribue au rétablissement du fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions psychologiques, tandis qu’un déficit de magnésium accentue les effets du stress. Le stress sollicite les circuits nerveux et l’organisme a alors un besoin accru en magnésium pour le fonctionnement et la protection de ces derniers.
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Le Cercle Vicieux du Stress et du Magnésium
Magnésium et stress sont étroitement liés au sein d’un cercle vicieux. Lors des périodes de stress, la perte de magnésium induit une acidification de l’organisme. Aussi appelé « hormone du stress », le cortisol participe à l’augmentation du taux de glucose dans le sang afin de fournir de l’énergie au cerveau. Une fois le pic de stress passé, un signal de faim est émis afin de reconstituer les réserves énergétiques en vue du prochain pic. En réponse à ces deux hormones, le calcium entre de manière massive dans les cellules et entraîne la contraction des muscles. Ceci provoque une sortie du magnésium des cellules musculaires qui est alors éliminé de l’organisme via les urines. Or, un manque de magnésium renforce la sensibilité au stress. On retourne alors au point de départ en ayant perdu du magnésium et renforcé le stress.
Carences en Magnésium : Causes et Symptômes
Les causes de carences en magnésium sont diverses :
- Les personnes faisant du sport: En cas d’activité physique intense, les besoins sont aussi plus élevés, car la sueur entraine une élimination importante de magnésium.
- L’alimentation moderne: L’appauvrissement des sols limite la quantité de magnésium dans l’alimentation.
- Les personnes âgées: Avec l’âge, le corps a besoin de plus de magnésium pour subvenir à ses besoins.
- Les personnes consommant trop d’alcool: La consommation importante d’alcool entraine des pertes urinaires de Magnésium.
- Les patients souffrant de problèmes digestifs chroniques: l’absorption intestinale est de l’ordre de 30 % et est, de plus, dépendante de certains facteurs.
Les symptômes d'une carence en magnésium sont assez généraux, mais certains sont plus spécifiques comme la nervosité, la fatigue et le stress.
- Fatigue, stress et nervosité. Peut être accompagné par des vertiges et des maux de tête.
- Spasme musculaire ou paupière qui tremble: Un manque de magnésium peut aussi se détecter par des tremblements de la paupière.
Attention : avoir un seul de ces signes ne signifie pas forcément que vous manquez de magnésium. La plupart peuvent s'expliquer de nombreuses manières différentes.
Sources Alimentaires de Magnésium
Il existe de très nombreux aliments riches en magnésium. À titre d’exemple, les céréales sont des sources intéressantes de Magnésium, mais à condition de les consommer dans leur version complète. En effet, une fois raffinées, elles ont perdu une grande partie de leur Magnésium, celui-ci étant majoritairement présent dans l’enveloppe des grains de céréales.
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Même si le chocolat noir est souvent mis en avant comme source de magnésium, il faudrait en manger 200 g par jour pour couvrir les besoins d'un homme adulte !
Optimiser l'Absorption du Magnésium
L'absorption du magnésium n'est pas toujours optimale. Cela dépend avant tout de la forme de magnésium choisie. Même une fois qu'il a pu être digéré correctement, les études montrent que l'entrée du magnésium dans la cellule n'est pas toujours très efficace, de même que sa rétention par les cellules une fois qu'il est entré.
Heureusement, il existe des solutions pour améliorer la fixation du magnésium. Ça passe notamment par l'ajout de vitamine B6 pour faciliter l'entrée dans les cellules, et de taurine pour améliorer la rétention. Cela permet une meilleure biodisponibilité du magnésium, donc une meilleure efficacité.
Conseils pour une Meilleure Absorption
- Consommez votre magnésium pendant un repas pour améliorer son absorption et limiter les effets indésirables potentiels.
- En parallèle, n’oubliez pas de manger des aliments qui contiennent du magnésium (noix, légumes verts, quinoa, avoine, légumineuses…).
- Évitez de prendre du magnésium et du calcium au même moment. Les deux minéraux ont tendance à interférer avec l’absorption de l’autre, ce qui réduit l’efficacité.
- Hydratez-vous suffisamment pour une meilleure absorption.
- Limitez l’alcool et la caféine, dont la consommation excessive à tendance à provoquer une perte importante en magnésium.
- Si vous pratiquez une activité d’endurance de longue durée, pensez à consommer des boissons riches en électrolytes, la transpiration augmentant la perte en minéraux.
Autres Formes de Magnésium
Il existe bien plus qu’une seule forme de magnésium disponible sur le marché. Chacune d’entre elles se différencie de sa voisine par son absorption par le corps, sa tolérance digestive et ses effets sur l’organisme.
Sels Organiques de Magnésium
Outre le bisglycinate de magnésium qui fait également partie de cette famille des sels organiques, d’autres formes de magnésium sont associées à des composés organiques. L’avantage ? Ils sont généralement souvent mieux absorbés par l’organisme que les sels inorganiques. On y retrouve notamment le citrate de magnésium (magnésium lié à de l’acide citrique), ou encore du malate de magnésium (lié à l’acide malique). Ces deux formes ont donc une biodisponibilité très élevée au même titre que le bisglycinate. Cependant, la forme malate semble être moins concentrée en magnésium (entre 6 et 15 mg de magnésium élémentaire dans 100 mg de magnésium malate). Il faut donc de plus grande quantité pour avoir un effet suffisant. Le magnésium citrate, lui, est bien concentré. Laxatif, il peut être intéressant pour soulager les problèmes de constipation. Le revers de la médaille, c’est qu’il peut être irritant pour les intestins les plus sensibles.
Sels Inorganiques de Magnésium
Contrairement aux précédents, ces formes de magnésiums sont associées à des composés inorganiques (oxydes, carbonates). De manière globale, ils sont moins bien absorbés et tolérés. On les retrouve souvent dans les compléments par leur coût de fabrication plus faible, leur concentration en magnésium élevée, et leur stabilité chimique. Les plus connus de cette catégorie sont le magnésium oxyde, le chlorure de magnésium, le magnésium sulfate, et le magnésium hydroxyde. Le magnésium oxyde est très concentré en magnésium élémentaire, mais sa biodisponibilité est très faible, ce qui le rend peu efficace à dose équivalente en comparaison à un magnésium bien assimilé. Il a aussi pour inconvénient d’être très irritant et d’avoir un effet laxatif prononcé.
Magnésium Marin
Le magnésium marin, bien que considéré comme sel inorganique, se démarque des autres formes par des caractéristiques qui lui sont propres. Il ne contient pas que du magnésium, mais aussi d’autres minéraux, comme du calcium, du potassium, du zinc ou du sélénium. Contrairement aux autres sels de sa catégorie, il semble avoir une biodisponibilité modérée, même si celle-ci reste inférieure à celle des sels organiques.
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