Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans l'organisme. Il contribue notamment à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à une synthèse protéique normale, à des fonctions psychologiques normales, et au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) a défini les apports journaliers satisfaisants (AS) des adultes à 380 mg/j pour les hommes et 300 mg/j pour les femmes. Une alimentation équilibrée, variée et riche en végétaux peut théoriquement couvrir les apports recommandés, mais en pratique, cela reste difficile. Une supplémentation peut alors être utile, mais encore faut-il choisir la bonne forme de magnésium.
Importance du Magnésium pour l'Organisme
Présent dans toutes les cellules, le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques essentielles de l’organisme. De l’énergie au sommeil, en passant par le cœur, les muscles ou le système nerveux, ce minéral agit partout dans le corps.
- Énergie cellulaire: Le magnésium participe à la formation de l’ATP, l'enzyme qui permet de donner de l'énergie aux réactions chimiques du métabolisme.
- Amélioration du sommeil et résistance au stress: Le magnésium est bénéfique en cas d'état de stress, d’anxiété et de tension grâce à ses effets sur la relaxation musculaire, aidant ainsi à trouver le sommeil.
- Prévention des risques cardiovasculaires: Des études soulignent un risque accru de souffrir de troubles cardiaques en cas de carence chronique en magnésium.
- Prévention du diabète: Son action régulatrice sur le taux de sucre dans le sang fait du magnésium un atout dans la prévention du diabète de type 2.
- Renforcement des os: Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme osseux et le maintien de la densité osseuse. Des études épidémiologiques ont établi une association entre l'apport en magnésium et la densité osseuse chez des personnes âgées par ailleurs en bonne santé.
Sources Alimentaires de Magnésium
Le magnésium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment :
- Les oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix du Brésil…
- Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles…
- Les légumes verts : épinards, chou kale, blettes…
- Le chocolat noir : à plus de 70 % de cacao, non sucré
- Les fruits de mer : moules, crevettes, palourdes…
- Les céréales complètes : riz, avoine, pain complet
- Certaines eaux minérales riches en magnésium
Les Différentes Formes de Magnésium et Leur Biodisponibilité
Le magnésium en supplémentation existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral ou élément organique. Des dizaines de formes de magnésium existent, chacune ayant ses propres caractéristiques en termes de biodisponibilité, de tolérance digestive et d'effets secondaires potentiels. La biodisponibilité et la teneur en magnésium élémentaire sont des critères clés pour choisir une forme de magnésium.
Lactate de Magnésium
Le lactate de magnésium est une forme organique de magnésium. Bien qu'il présente une biodisponibilité satisfaisante, supérieure à l’oxyde, il peut parfois être moins bien toléré, particulièrement chez certaines personnes sensibles à l'accumulation d’acide lactique, notamment les sportifs habitués aux efforts physiques intenses ou prolongés. Cependant, il est important de noter que le lactate n’est pas acidifiant. Associé à l’acide lactique, il présente une biodisponibilité satisfaisante, supérieure à l’oxyde et équivalente au chlorure et à l’aspartate de magnésium dans une étude.
Lire aussi: Perspective moderne sur le métabolisme
Autres Formes de Magnésium
- Bisglycinate de magnésium: Forme chélatée bien absorbée, idéale pour aider à réduire la fatigue, favoriser la détente et contribuer à améliorer le sommeil. Il pénètre entier dans les cellules intestinales. Son ligand est la glycine, un acide aminé qui lui permet d’emprunter une voie de transport actif impliquant des canaux cellulaires habituellement utilisés pour absorber les dipeptides issus de la digestion des protéines. Il montre une assimilation supérieure à l’oxyde, équivalente à celle du chlorure et de l’aspartate de magnésium. Une biodisponibilité supérieure, par rapport à l’oxyde, au chlorure ou au carbonate, a été démontré par des études scientifiques.
- Citrate de magnésium: Il offre une assimilation rapide, joue un rôle en cas de fatigue passagère et pour réguler le transit.
- Glycérophosphate de magnésium: Très bien toléré, adapté aux personnes sensibles, il soutient le métabolisme énergétique et la santé osseuse.
- Malate de magnésium: C’est une forme stable, souvent recommandée en cas de crampes ou pour soutenir le tonus musculaire.
- Acétyltaurinate de magnésium (ATA Mg®): Forme innovante ciblant le système nerveux, efficace en cas de stress, surcharge mentale, migraines ou troubles du sommeil. Elle associe du magnésium à deux molécules de taurine acétylée. Il semble que l’acétyl-taurinate de magnésium soit assimilé en taurine et magnésium. La taurine est un acide aminé qui participe à de nombreux processus de l'organisme et est connue pour augmenter l’assimilation cellulaire du magnésium.
- Oxyde de magnésium: Souvent présent dans les compléments de magnésium marin, il est obtenu par un processus d'électrolyse et de traitement avec de la chaux. Sa biodisponibilité est faible en comparaison à d’autres sels organiques ou inorganiques.
- Chlorure de magnésium: L’efficacité du chlorure de magnésium contre les infections reste inconnue du fait du manque d'études fiables. Par ailleurs, le chlorure est un élément acidifiant.
- Aspartate de magnésium: Il présente une assimilation importante et une bonne tolérabilité digestive. Toutefois, l’aspartate de magnésium est un neuro-excitateur qui peut se révéler dangereux pour les cellules nerveuses.
- Gluconate de magnésium: Le gluconate est une forme bien tolérée dont l’assimilation est excellente. L’acide gluconique, les sels de gluconate et les esters de gluconate sont largement présents dans la nature, car ils proviennent de l'oxydation du glucose. Dans le corps, l'acide gluconique participe à différentes action dans la cellule.
- Thréonate de magnésium: Les scientifiques orientent aujourd’hui leurs recherches sur les effets du thréonate de magnésium sur le cerveau. L’acide thréonique est produit par réaction de l’acide ascorbique avec de l’oxygène. Associé au magnésium, il présente une bonne assimilation et tolérance digestive.
Facteurs Influant sur la Biodisponibilité
L’absorption intestinale des sels de magnésium varie de 50 à 67%, selon des études expérimentales. Elle dépend entre autres du statut en magnésium, de l’état de santé, du type de magnésium, de la formulation, de la présence de cofacteurs. La qualité d’assimilation du magnésium est liée à de nombreux facteurs, dont la solubilité du sel de magnésium et la présence de ligands.
Comment Optimiser l'Assimilation du Magnésium
Pour optimiser l'efficacité de la supplémentation en magnésium, il est essentiel de prendre en compte la forme choisie et le mode de prise. La voie sublinguale offre un avantage décisif, car en laissant fondre la poudre sous la langue, le magnésium passe directement dans la circulation sanguine via la muqueuse buccale.
Pourquoi Manque-t-on de Magnésium ?
Le magnésium est un minéral que le corps ne sait ni produire, ni stocker durablement. Il doit donc être apporté chaque jour par l’alimentation. Or, cet apport est souvent insuffisant pour plusieurs raisons :
- Une alimentation appauvrie: La teneur en magnésium des aliments a fortement chuté avec l’agriculture intensive, le raffinage et les traitements industriels.
- Le stress chronique: En période de stress, l’organisme consomme davantage de magnésium.
Comment Éviter les Carences ?
- Alimentation: Privilégiez les légumes verts, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, fruits de mer…
- Hygiène de vie: Limitez le stress, évitez les excès de café, d’alcool ou de sucre, et restez actif sans tomber dans le surmenage.
- Supplémentation: Quand l’alimentation ne suffit plus, une complémentation bien choisie peut faire la différence.
Cofacteurs de Magnésium
De nombreuses formulations de compléments alimentaires renferment des cofacteurs de magnésium, en particulier la vitamine B6 et la taurine. La vitamine B6 active de nombreuses enzymes qui facilitent l'absorption du magnésium au niveau intestinal et sa distribution dans tout le corps. La taurine est un acide aminé qui participe à de nombreux processus de l'organisme. Elle est connue pour augmenter l’assimilation cellulaire du magnésium.
Magnésium Marin : Mythe ou Réalité ?
Le magnésium marin est souvent présenté comme issu naturellement de la mer, mais il n’est pas si naturel que ça ! Les compléments alimentaires de magnésium marin sont de l’oxyde de magnésium. L’eau de mer évaporée est soumise à un processus d’électrolyse pour créer une solution saline contenant du magnésium, qui est ensuite traitée avec de la chaux (oxyde de calcium) pour produire de l'hydroxyde de magnésium.
Lire aussi: Tout savoir sur les capteurs de lactate
Lire aussi: Précautions Ringer Lactate
tags: #biodisponibilité #lactate #de #magnesium #études