Le développé couché est un exercice fondamental et populaire en musculation, sollicitant de nombreux muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les épaules. Cependant, de nombreux pratiquants rencontrent des phases de stagnation où la progression devient difficile. Cet article explore les causes potentielles de cette stagnation et propose des conseils et stratégies pour la surmonter.
Comprendre la stagnation au développé couché
La stagnation au développé couché est une expérience courante, que vous soyez débutant ou expérimenté. Elle se manifeste par l'incapacité à augmenter le nombre de répétitions ou la charge sur plusieurs séances consécutives. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ce phénomène, notamment une routine d'entraînement monotone, une technique d'exécution incorrecte, une récupération insuffisante, une alimentation inadaptée ou un manque de variété dans les exercices.
Routine d'entraînement et adaptation
En prenant l’habitude de vous entraîner toujours de la même manière, vous risquez de vous installer dans une routine qui peut s’avérer contre-productive. S'en tenir à une seule et même routine ne risque pas de vous faire régresser mais cela limite votre progression, et donc le gain de muscle. Pour une prise de muscle rapide, il est important de faire évoluer les charges en fonction de vos progrès en force ou de votre état de forme. Par exemple, si vous travaillez régulièrement le développé couché par séries de 8 répétitions à 60 kg, au bout de quelques séances, vous aurez plus de force. Dès lors, n’hésitez pas à augmenter le poids et optez pour une charge à 65 kg. Cette progression constante et maîtrisée vous permettra de prendre en masse tout en restant motivé.
Importance de la planification
Rien de tel que de préparer votre séance à l’avance. Vous gagnerez ainsi en efficacité tout en évitant d’avoir à improviser. Il est conseillé de varier régulièrement les méthodes d'entraînement, comme le full body (qui consiste à travailler tous les muscles en une séance), la méthode de pré-fatigue et post-fatigue (encadrer un exercice de base, comme le développé couché, par deux exercices de finition) ou le circuit training (enchaîner plusieurs exercices avec un temps de récupération court). À chaque méthode correspond un temps spécifique de récupération, un pourcentage de charges, un nombre de répétitions et de séries.
De plus, alterner les objectifs (volume, gain de masse, force maximale, dessin musculaire) toutes les 4 à 6 semaines est idéal pour casser la routine et relancer une phase de progrès.
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Améliorer la technique d'exécution
La technique d'exécution est primordiale pour progresser au développé couché et éviter les blessures. Plusieurs points clés doivent être pris en compte :
Positionnement sur le banc
Si vous avez regardé mes vidéos, vous savez désormais comment bien vous installer sur un banc de musculation pour réaliser cet exercice. Vos fesses doivent impérativement rester sur le banc de musculation. Si cela n’est pas le cas, c’est que vous réalisez mal cet exercice de base. Vos fesses, vos épaules et votre tête sont vos points d’appui sur le banc. Veillez à toujours les garder au contact, tout au long de l’exercice. Il faut habituer votre corps et votre cerveau à acquérir des automatismes.
Respiration
Comme pour tout mouvement technique en muscu, la respiration joue un rôle essentiel au développé couché. Cet aspect est souvent négligé par les athlètes, notamment les débutants. Votre souffle doit accompagner votre mouvement. Sur la phase négative du développé couché (la descente de la barre), prenez une bonne inspiration. La maîtrise de votre respiration est fondamentale.
Leg drive
Le leg drive consiste à pousser les pieds dans le sol en contractant les fessiers pour stabiliser le bassin et générer de la puissance. Cette technique permet une meilleure transmission de force et peut aider à soulever des charges plus lourdes. Bien que cela puisse permettre de mettre plus lourd, il est important de noter que cela ne travaille pas nécessairement plus les pecs.
Placement des omoplates
Allongez-vous sur le banc, serrez les omoplates l’une contre l’autre, enfoncez-les dans le coussin, et gardez cette position du début à la fin. Demandez à votre partenaire de vous aider à décrocher la barre pour ne pas perdre cette tension dans le haut du dos. Si tes omoplates bougent pendant la poussée, tu perds de la stabilité et tu risques de te blesser à l’épaule.
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Trajectoire de la barre
La barre ne doit pas descendre verticalement vers vos pectoraux supérieurs. Elle doit suivre une légère parabole et toucher le bas de votre sternum. Ensuite, vous poussez en direction de vos yeux, pas tout droit. Ce mouvement en arc de cercle permet de recruter davantage de fibres musculaires et de soulager vos épaules.
Position des poignets
Placez la barre le plus bas possible dans votre paume en gardant votre pouce enroulé autour de la barre. Serrez fort comme si vous vouliez écraser la barre. Beaucoup de pratiquants laissent leurs poignets partir en extension, ce qui crée des douleurs et réduit la transmission de force.
Optimiser la programmation de l'entraînement
Pour briser la stagnation, il est essentiel de varier la programmation de l'entraînement et d'éviter de toujours faire la même chose.
Alternance force et volume
Il est conseillé d'alterner entre travail en force et travail en volume. Un jour, chargez lourd sur 5 répétitions à 80-85 % de votre max. Un autre jour, faites du volume avec 10 répétitions à 60-65 % de votre max.
Fréquence d'entraînement
Pousser ton développé couché une fois par semaine en split 4 jours, c’est insuffisant. Le muscle et le système nerveux ont besoin d’être sollicités plus souvent pour progresser. Passez sur un programme en PPL (Push, Pull, Legs) ou full body, avec au moins deux séances de poussée par semaine.
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Deload
Après quatre semaines de progression, prenez une semaine où vous réduisez la charge de moitié et le volume de moitié aussi. Ça vide la fatigue nerveuse et hormonale accumulée et te permet de repartir plus fort.
Exercices d'assistance
Les exercices d’assistance sont aussi cruciaux. Le développé militaire, les dips lestés et le développé couché prise serrée renforcent vos triceps, vos épaules et vos pectoraux sous des angles différents. Si vous stagnez en bas du mouvement, ajoutez du développé couché pausé ou du dead bench. Si vous callez en haut, travaillez le développé incliné ou les extensions triceps.
Méthodes d'intensification
Pour varier les stimuli et relancer la progression, différentes méthodes d'intensification peuvent être utilisées :
- Travail excentrique: Inclure du travail excentrique dans votre programme de musculation. Vous devrez réaliser votre série de développé couché jusqu’à l’échec, puis exécuter deux ou trois répétitions supplémentaires en vous concentrant sur la phase excentrique.
- Travail d'explosivité: Développer votre explosivité va vous permettre d’améliorer vos performances. Pour ce faire, il vous suffit de moins charger votre barre (environ 50 % de votre charge maximale). Vous pourrez ainsi pousser plus vite et plus fort.
- Pré-fatigue et post-fatigue: Encadrer un exercice de base, comme le développé couché, par deux exercices de finition.
Optimiser la récupération
La récupération est un élément essentiel de la progression en musculation. Un sommeil suffisant, une alimentation adéquate et une gestion du stress sont indispensables.
Sommeil
Si vous dormez moins de sept heures par nuit, votre testostérone chute et votre cortisol monte. Résultat : moins de force, plus de fatigue, progression bloquée. Fixez-vous un couvre-feu écrans 30 minutes avant de vous coucher. Il faudrait donc dans l'idéal que vous puissiez avoir des nuits de 8h environ et si possible que vous vous couchez et que vous vous réveillez à des horaires plus ou moins réguliers.
Alimentation
Si vous êtes en déficit calorique, vous ne progresserez pas au développé couché. Point. Pour prendre de la force, vous devez être en surplus calorique, même léger. Visez entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Si vous pesez 75 kg, ça fait environ 150 grammes de protéines par jour. Répartissez-les sur quatre ou cinq repas. Le but d'un bon programme diététique est de vous apporter les macronutriments et les nutriments nécessaires, en quantité suffisante, pour assurer la réparation de vos fibres musculaires à la suite d'une séance intense. Pour ça, vous allez devoir surveiller votre apport calorique pour qu'il soit cohérent par rapport à votre métabolisme et à votre niveau d’activité. Il faut donc, évidemment, consommer des quantités de protéines suffisantes réparties en plusieurs repas et collations dans la journée.
Gestion du stress
Si votre boulot ou votre vie perso vous bouffent toute votre énergie, réduisez la durée de vos séances plutôt que leur fréquence. Mieux vaut 45 minutes intenses que 90 minutes à moitié présent.
Éviter les erreurs courantes
Certaines erreurs courantes peuvent entraver la progression au développé couché et augmenter le risque de blessures :
- Descendre la barre trop haut au niveau des pectoraux: C'est stressant pour l'articulation de l'épaule.
- Trop écarter les coudes sur les côtés: Ce mouvement engendre une diminution de l'espace sous-acromial et donc un pincement des tendons et des ligaments au niveau la zone scapulaire ainsi que des lésions au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Cambrer le dos: Cette posture accentue la cambrure lombaire et peut entraîner des blessures.
- Faire des rebonds: Faire rebondir la barre sur la poitrine est absolument proscrit.
- S'arrêter au milieu du chemin: Ne pas effectuer l'amplitude complète du mouvement.
- Relever la tête: Cela casse l'alignement de votre corps et crée des tensions inutiles.
- Chercher une amplitude extrême: Forcer peut vite engendrer des micro-lésions au niveau des pectoraux.
- Ne pas être gainé: Engagez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
Importance de la diététique et de la récupération
La diététique joue un rôle extrêmement important dans ta progression donc une phase de stagnation peut-être causée par un régime alimentaire inadapté à l'objectif en question. Le but d'un bon programme diététique est de t'apporter les macronutriments et les nutriments nécessaires, en quantité suffisante, pour assurer la réparation de tes fibres musculaires à la suite d'une séance intense. Pour ça, tu vas devoir surveiller ton apport calorique pour qu'il soit cohérent par rapport à ton métabolisme et à ton niveau d’activité. Il faut donc, évidemment, consommer des quantités de protéines suffisantes réparties en plusieurs repas et collations dans la journée.
Si tu ne prends pas soin de surveiller la qualité de ton sommeil, tu peux être certain que ta progression sera ralentie. La première chose à faire, c'est de s'occuper des choses dans l'ordre et pour ça il faut avant tout que tu veilles à prendre soin de ta récupération. Rien ne sert d'avoir un programme parfait ou un plan diététique hyper avancé si jamais tu n'as pas assez de sommeil et que tu ne récupères pas assez bien.
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