La question de savoir s'il vaut mieux être lève-tôt ou couche-tard suscite un intérêt croissant, tant les habitudes de sommeil semblent impacter notre bien-être. Les experts et scientifiques sont unanimes : le sommeil joue un rôle primordial sur la santé physique et mentale. Cet article se penche sur les conséquences de se coucher tard, en explorant les études récentes et en offrant des conseils pour un sommeil plus équilibré.
Impact sur la santé mentale
Une étude de l'université de Stanford établit une association entre coucher tardif et santé mentale en berne. Les résultats suggèrent qu'un horaire de coucher tardif, quelles que soient les préférences de chacun en la matière, est associé à des taux plus élevés de troubles mentaux et comportementaux. Les chercheurs ont été étonnés de découvrir que "le fait de s'aligner sur son chronotype n'était pas le meilleur choix pour la santé mentale".
Plus précisément, les personnes du matin et du soir qui se couchaient tard présentaient des taux plus élevés de troubles mentaux, notamment de dépression et d'anxiété. Ceux qui ont l'habitude de se coucher tard puis de se lever tard étaient 20% à 40% plus susceptibles d'être diagnostiqués avec un trouble mental par rapport aux couche-tard qui se levaient tôt - ou pas trop tard.
Conscients qu'il est difficile d'aller à l'encontre de son chronotype, les chercheurs préconisent malgré tout de se coucher avant 1h du matin pour préserver sa santé mentale. Ils estiment que cela pourrait être dû aux mauvaises décisions que l'on est plus susceptible de prendre tard dans la nuit. De nombreux comportements nuisibles sont plus fréquents la nuit, notamment les pensées suicidaires, les crimes violents, la consommation d'alcool et de drogues et la suralimentation.
L'hypothèse de "l'esprit après minuit" suggère que les changements neurologiques et physiologiques survenant tard dans la nuit peuvent favoriser l'impulsivité, l'humeur négative, l'altération du jugement et la prise de risques.
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Effets sur le cerveau
Une étude publiée dans la revue Frontiers in Network Physiology révèle que l'habitude de rester éveillé après minuit peut affecter le fonctionnement du cerveau. L’esprit peut se voir troublé le lendemain si on ne s’endort pas avant minuit. Les êtres humains qui restent éveillés tard pourraient voir le monde de façon négative ou, pire, adopter des comportements impulsifs, comme la consommation d'alcool ou de drogues, ou la dépendance aux jeux d’argent.
Le corps produit également naturellement plus de dopamine la nuit, ce qui peut modifier le système de récompense et de motivation et augmenter la probabilité d'adopter un comportement à risque.
Le fait de rester éveillé après minuit a également un impact sur nos choix alimentaires. La nuit tombée, on recherche davantage de glucides, de lipides et d'aliments transformés et on ingère souvent plus de calories que nécessaire.
Risque de diabète
Une récente étude a révélé que ceux qui se couchent et se réveillent tard présentent un risque augmenté de souffrir d'un diabète de type 2. Les personnes qui se couchaient et se levaient plus tard avaient un mode de vie moins sain. Les participantes avec un chronotype du soir étaient plus susceptibles de boire davantage d'alcool, de manger des aliments de moins bonne qualité, de moins dormir, de fumer, d'avoir un IMC plus élevé, etc.
Lorsque les comportements malsains liés au mode de vie ont été contrôlés, la forte association entre le chronotype et le risque de diabète a été réduite mais est restée, ce qui signifie que les facteurs liés au mode de vie expliquent une proportion notable de cette association.
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Lorsque la préférence naturelle (soir ou matin) n'est pas en adéquation avec les heures de travail, le risque de diabète de type 2 est également augmenté.
Mortalité prématurée
Une vaste étude montre que le risque de décès prématuré est plus grand chez les couche-tard, indépendamment de la durée totale de sommeil. L'étude a mis en évidence un risque de mortalité accru pour les personnes se couchant tard, indépendamment de leur durée de sommeil.
Les personnes déclarant être vraiment du soir ont quasiment deux fois plus de risques de développer des troubles psychologiques que ceux qui se déclarent être vraiment du matin. Les couche-tard ont par ailleurs plus de risques de développer du diabète (30 %), des troubles neurologiques (25 %), gastro-intestinaux (23 %) et respiratoires (22 %) que les couche-tôt.
L’étude montre également une surmortalité précoce de 2 % associée au fait d’être un couche-tard, mais les oiseaux de nuit ont 10 % de risques en plus de mourir plus tôt, toutes causes confondues, que les personnes qui estiment être vraiment du matin. Un résultat qui indique que les chronotypes matinaux sont plus protégés.
Chronotype et habitudes de sommeil
Il faut respecter ses rythmes pour ne pas entraîner de stress sur l’organisme. Si vous avez l’habitude de vous coucher après minuit et que vous vous réveillez en forme, inutile de vous forcer à vous mettre au lit avant. A contrario, si vous vous sentez épuisés à partir de 22h, inutile de lutter contre le sommeil. Tout dépend vraiment de votre propre horloge biologique. Il n'y a pas d'heure de coucher idéale.
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Si on n’écoute pas son propre rythme veille-sommeil, et qu’on ne le respecte pas, ou qu’on ne dort pas assez par rapport à ce que son corps exige, on se retrouve en privation de sommeil, avec des conséquences diurnes comme de la somnolence, des accidents, et un mauvais fonctionnement global de l’organisme. Bien dormir, c’est une question de qualité de sommeil et de quantité d’heures propres à chacun.
Le chronotype matinal correspond aux lève-tôt et aux couche-tôt. Les sujets sont relativement en forme le matin et réalisent des activités performantes de bonne heure. Le chronotype vespéral est au contraire plus performant en soirée et a tendance à se lever tard dans la matinée. Le chronotype intermédiaire concerne la majorité des personnes qui sont généralement synchronisées avec le cycle du soleil.
Programée sur une durée de 24 heures, notre horloge circadienne intervient dans les fonctions physiologiques telles que l’appétit, le sommeil ou la température corporelle. Il faut savoir que nous sommes inégaux devant les rythmes biologiques qui fonctionnent plus ou moins vite. En effet, des gènes ont été identifiés pour leur rôle dans la vitesse de nos cycles quotidiens. Plus notre horloge possède un rythme rapide, plus les personnes se réveillent tôt et ont besoin de se coucher tôt. A contrario, les couche-tard et lève-tard ont la particularité d’avoir des cycles qui progressent plus lentement en raison de ce patrimoine génétique.
Nous n’avons pas le même chronotype selon les périodes de la vie et selon les personnes, plus particulièrement sous notre couette moelleuse. En règle générale, leur rythme naturel est plutôt matinal. En revanche, vos ados se couchent à des heures impossibles ? La tendance s’inverse en grandissant pour adopter un rythme vespéral. L’arrivée à l’âge adulte correspond en général à un profil neutre, avec une plus petite proportion de personnes plus efficaces le matin ou le soir. Quant aux seniors, leur sommeil devient plus léger en fin de nuit. Ils rejoignent donc à nouveau le clan des lève-tôt et des couche-tôt.
Une étude a mis en évidence que les horloges biologiques des femmes étaient plus rapides que celles des hommes. Résultat, les cycles circadiens des femmes compteraient six minutes de moins que ceux des hommes. Cette découverte justifie le lever avancé du public féminin et de leur envie de se coucher plus tôt le soir.
L’horloge biologique se synchronise sur la lumière naturelle. En effet, elle nous maintient en éveil dès l’arrivée des premiers rayons du soleil et nous pousse à ralentir notre rythme lorsque l’obscurité tombe. Dans le cas contraire, si vous êtes exposé à la lumière du jour tôt le matin, votre heure de lever sera avancée.
Troubles du rythme circadien et dette de sommeil
L’Institut national du sommeil et de la veille (INSV) a révélé une enquête sur la qualité des nuits des Français. Cette étude annuelle laisse apparaître que 17 % des sujets interrogés souffrent d’un trouble du rythme circadien. Et le cumul des heures de sommeil perdues dérègle leur organisme. Cette dette de sommeil entraîne des symptômes tels que des défauts de concentration, une fatigue chronique ou des troubles de l’humeur et du comportement. Des problèmes de santé mentale peuvent survenir. Entre autres, on constate de l’anxiété avec un risque de dépression, de surpoids ou d’obésité. Dans les formes extrêmes, les personnes font face à des addictions à l’alcool ou aux drogues.
La différence de temps de sommeil entre la semaine et le week-end est appelée « jetlag social ». Ce phénomène entraîne une désynchronisation de l’horloge circadienne, ce qui produit l’effet inverse et pose des problèmes psychologiques sur la durée. Les travailleurs de nuit obligés de veiller malgré leur envie de dormir pendant les heures décalées sont particulièrement exposés à ces difficultés.
Conseils pour un sommeil équilibré
Adopter un sommeil équilibré est possible, même quand le lever intervient tôt le matin ou que le coucher est tardif. Retrouver une bonne qualité de sommeil quand on se lève tôt ou qu’on se couche tard est possible à partir du moment où les rythmes deviennent réguliers. Il est également recommandé d’adopter un environnement de sommeil des plus agréables.
S'il est difficile de changer ses habitudes du tout au tout, quelques astuces existent. Les médecins préconisent d’éviter les écrans le soir, de dîner léger et d’éviter les excitants comme l’alcool, la cigarette ou le café.
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