La question de l'activité physique pendant la grossesse suscite de nombreuses interrogations. Si certaines activités sont déconseillées, le sport est le plus souvent bénéfique, tant pour la santé de la future maman que pour celle du fœtus, et peut même favoriser le bon déroulement de l'accouchement. Cet article explore les avantages et les risques de la pratique sportive pendant la grossesse, en mettant l'accent sur les types d'exercices recommandés, les précautions à prendre et les contre-indications potentielles.
Activité physique et grossesse : une alliance bénéfique
Longtemps considérée avec prudence, l’activité physique pendant la grossesse est aujourd’hui reconnue comme un outil thérapeutique efficace et sûr. Recommandée par les autorités de santé, elle a démontré des bénéfices à la fois pour la mère et pour l’enfant. Être active à tout moment pendant la grossesse apporte à la future mère du bien-être, sur le plan physique comme psychologique. Lorsque la grossesse se passe sans complications, ce qui compte, c’est de pratiquer une activité physique modérée de façon régulière.
Pratiquer une activité physique ne veut pas nécessairement dire pratiquer un sport. Marcher rapidement, jardiner, faire le ménage, faire du vélo, nager, danser, etc, sont des activités physiques. Une activité physique d’intensité modérée veut dire que l’on peut tenir une conversation pendant l’activité. Le type d’exercice et leur intensité peuvent donc évoluer en même temps que change le corps tout au long de la grossesse. Pour limiter le temps que nous passons assise, allongée ou semi-allongée, il est recommandé de bouger au moins toutes les deux heures. Si on est assise toute la journée, que ce soit au travail, à la maison pour regarder un film ou encore lors d’un trajet en voiture, on fait une petite marche toutes les deux heures.
Les bienfaits du sport pendant la grossesse
Les bébés dont la maman fait du sport ont un meilleur développement neurologique in utero. Ils naissent avec moins de masse graisseuse à la naissance et une fréquence cardiaque plus faible : un atout de « mini-sportif » qu’ils conservent par la suite. Pour la maman, l’activité physique limite les douleurs dorsales, réduit le risque de diabète gestationnel, d'œdème des membres inférieurs et de pré-éclampsie, une complication affectant le placenta. Chez les femmes sportives, les accouchements sont en moyenne plus courts. Ils nécessitent moins d’instrumentation et de césariennes. De plus, l'activité physique prénatale est associée à une réduction significative de la première phase du travail.
Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Une APS régulière est importante à la fois pour la santé physique et mentale. On ne comprend pas totalement les mécanismes sous-jacents à ces effets, mais comparées à leurs homologues sédentaires, les femmes enceintes qui se sont livrées à une APS tout au long de leur grossesse sont moins sujettes au stress, à l’insomnie, à l’anxiété et à la dépression. L’APS modérée et régulière pendant la grossesse permet aussi de prévenir le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité.
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Musculation et grossesse : une combinaison possible ?
La musculation pendant la grossesse peut être une pratique bénéfique pour les futures mamans, à condition d'être pratiquée de manière sûre et adaptée.
Les avantages de la musculation pendant la grossesse
Pendant la grossesse, le corps subit des changements physiques significatifs. La musculation peut aider à soulager les douleurs et les malaises en renforçant les muscles. Cela améliore également la posture et le métabolisme général, favorisant ainsi le bien-être physique. La grossesse peut être stressante sur le plan émotionnel et physique. La musculation peut contribuer à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur, dans le corps. En plus de soulager le stress, elle permet d'éviter la sédentarité, favorisant ainsi un équilibre mental sain. Continuer à s'entraîner physiquement pendant la grossesse peut aider à maintenir un bon équilibre mental. Cela permet de conserver une certaine forme physique et facilite la reprise après l'accouchement.
Exercices de musculation recommandés pendant la grossesse
Pour renforcer la ceinture abdominale et l'axe dorsal, certains exercices sont particulièrement indiqués pendant la grossesse :
- Squats: Renforcent les muscles des jambes et du bassin.
- Gainage: Améliore la stabilité et renforce les muscles du tronc.
- Élévations latérales des bras: Renforcent les muscles du dos et des épaules.
- Curls avec charges légères: Ciblent les muscles des bras tout en évitant les tensions inutiles.
Il est également recommandé de se tourner vers des applications proposant des entraînements prénataux pour bénéficier d'un accompagnement adapté.
Comment pratiquer la musculation enceinte en toute sécurité ?
Avant de commencer tout programme d'exercice pendant la grossesse, il est essentiel de consulter son médecin de suivi de grossesse pour s'assurer de sa santé et écarter tout risque éventuel. Pour bénéficier des effets positifs de la musculation enceinte, il est conseillé de commencer par des séances légères et de se faire superviser par un coach sportif, surtout en l'absence d'expérience antérieure.
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Pendant la grossesse, les ligaments et les articulations deviennent plus souples, augmentant ainsi le risque de blessure. Il est donc préférable d'éviter les exercices à impacts élevés et de réduire les charges par rapport à sa pratique habituelle. La régulation de la température corporelle est essentielle pendant la grossesse. Il est recommandé d'éviter les environnements chauds et humides, et de rester bien hydraté pendant l'exercice.
Pendant la grossesse, il est important de ne pas chercher la performance. L'intensité de l'entraînement devrait être adaptée, avec des exercices lents et bien ciblés. Des séances courtes de 20 minutes, une ou deux fois par semaine, sont recommandées, combinées à d'autres activités physiques douces comme la natation ou la marche. La pratique de la musculation pendant la grossesse peut varier en fonction de chaque femme. En général, elle peut être poursuivie de manière modérée jusqu'au deuxième trimestre, mais il est préférable de consulter son médecin pour des conseils personnalisés.
Les sports à privilégier et ceux à éviter
« Mieux vaut favoriser les activités d’endurance (marche, vélo, natation…) ou de renforcement musculaire (gym douce, taïchi, aquagym…). Et éviter les efforts violents et fractionnés. » Lorsque les efforts sont intenses, il faut veiller à ne pas dépasser 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Le test : il doit être possible de soutenir une conversation. Mêmes les sportives aguerries doivent limiter la durée des séances : 30 minutes au maximum d’affilée, voire plutôt 2 fois 15 minutes avec une pause pour boire et s’étirer.
La marche constitue un excellent exercice et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives, sans nécessiter d’équipement spécifique. La marche permet d’activer la circulation sanguine et particulièrement celle des jambes. Un bon point pour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdes. La natation accroit la capacité cardiaque et est également excellente pour le dos et les articulations. En plus de vous procurer un effet massant sur l’ensemble du corps, l’eau va permettre de moins ressentir la prise de poids pendant l’exécution des mouvements. Et pour celles qui souhaitent rendre plus ludique leurs séances de piscine, il existe également des cours d’aquagym dédiés aux futures mamans. Le yoga est également conseillé pendant la grossesse. Sous sa forme prénatale, il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement. Le principe de cette activité est de mélanger détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer tout le stress. Pendant votre séance, vous serez encadré par un kiné ou une sage-femme qui vous fera réaliser un enchainement d’exercices et de postures.
Certaines activités sont formellement déconseillées à la femme enceinte. C’est le cas des sports comportant des risques de chute (l’escalade par exemple), des sports exposant à des chocs abdominaux (tous les sports de combat en général), des sports entraînant des secousses trop importantes (comme le VTT ou l’équitation) ou encore des sports exposant la future maman à des variations de pression (comme la plongée avec bouteille). S’ajoutent à cette liste, à partir du 2e trimestre, la course à pieds et les activités pratiquées sur le dos. Il faut éviter l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine. Seule la plongée en bouteille peut être responsable d’anomalies congénitales. En effet, en cas d’accident de décompression, il est impossible de connaître l’état cérébral du fœtus.
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Précautions et contre-indications
Doucement, pas trop longtemps, en restant vigilante : telles sont les règles d’or pour maintenir une activité sportive tout au long de la grossesse. Il convient de moduler l’intensité selon la tolérance, avec comme repère simple la capacité à maintenir une conversation pendant l’effort (“talk test” ou échelle de Borg). Certaines situations médicales peuvent contre-indiquer temporairement ou définitivement l’activité physique pendant la grossesse (prééclampsie, placenta prævia, rupture prématurée des membranes…). Certaines situations peuvent contre-indiquer la pratique de la musculation pendant la grossesse, notamment en cas de grossesse à risques ou de conditions médicales préexistantes. Il est crucial de consulter son médecin pour évaluer les risques et adapter son programme d'exercice en conséquence.
Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue. Certains signaux d’alarme doivent amener une femme enceinte à cesser immédiatement son activité sportive : saignements vaginaux, douleurs abdominales ou douleurs du bassin. Enfin, des antécédents de fausse couche spontanée, des saignements utérins, une grossesse multiple ou une ouverture du col de l’utérus contre-indiquent également la pratique du sport.
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