La grossesse est une période de changements physiologiques importants, où l'alimentation joue un rôle crucial pour la santé de la mère et le développement du bébé. Bien manger enceinte ne signifie pas "manger pour deux", mais plutôt adapter son alimentation pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de cette période. Cet article vous guidera à travers les conseils essentiels pour une grossesse sans carences alimentaires, en abordant les besoins nutritionnels spécifiques, les aliments à privilégier et à éviter, ainsi que des recommandations pour les femmes ayant des régimes alimentaires particuliers.
Pourquoi une Bonne Alimentation est Cruciale Pendant la Grossesse
Bien s’alimenter durant la grossesse est un point crucial à respecter, autant pour le développement normal du bébé que pour la santé de la maman. Maintenir une alimentation variée et équilibrée permet également de limiter le risque de diabète gestationnel. Le diabète gestationnel, une complication courante (plus de 16 % des grossesses en 2021 en France), se caractérise par une élévation anormale du taux de sucre dans le sang (glycémie) chez les femmes enceintes qui n'avaient pas de diabète avant la grossesse. En cas de diabète gestationnel, une adaptation de l’alimentation pour gérer au mieux sa glycémie et un suivi médical rapproché sont nécessaires. Une future maman ne doit en revanche jamais se restreindre d’un point de vue alimentaire pour éviter de prendre du poids.
Adapter son alimentation, c’est important pour le bébé, mais ça l’est aussi pour la maman.
Besoins Nutritionnels Spécifiques Pendant la Grossesse
Pendant la grossesse, les besoins en certains nutriments augmentent pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Il est essentiel de veiller à un apport suffisant en :
Vitamine B9 (Acide Folique) : Une supplémentation en vitamine B9 (acide folique) est systématiquement recommandée par les professionnels de santé aux mamans dès leur projet de grossesse. Durant les premières semaines, cet oligo-élément joue un rôle essentiel dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et réduit les risques de malformations. La vitamine B 9 est notamment présente dans les épinards, le cresson, la mâche, le melon, les noix, les pois chiches, les fruits à coques (non salés), les pissenlits, l’avocat, le melon, les fruits rouges, la levure… Toutefois, l’apport est insuffisant et un supplément en vitamine B9 est systématiquement prescrit par le médecin ou la sage-femme au cours des 8 premières semaines de grossesse (de même dans les 2 mois précédant la conception, quand cela est possible).
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Fer : Indispensable, surtout en fin de grossesse, il permet d’éviter les carences responsables d’une anémie. Il faut toutefois noter que le fer héminique (provenant exclusivement des sources animales) est mieux absorbé que le fer non héminique (présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine). Il est aussi recommandé d’éviter certains aliments et boissons qui pourrait entraver l’absorption du fer, ou de les consommer à distance des repas. C’est le cas des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, mais aussi du thé et du café. Consommer des légumes secs (haricots rouges, lentilles corail), des viandes cuites (viandes rouges, boudin noir, pâtés et terrines) et des poissons cuits, des abats, des fruits de mer (palourdes), des légumineuses, des noix et autres graines, des tomates séchées, du chocolat noir. Limiter les aliments qui empêchent l’absorption du fer comme le thé vert, le café, les protéines de soja, le jaune d’œuf et les céréales complètes.
Calcium : Généralement, il est recommandé aux femmes enceintes de renforcer leur apport en calcium à partir du troisième trimestre. Le calcium favorise la formation des os du fœtus. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium (certains plus que d’autres, comme le lait de brebis notamment), mais d’autres aliments ont également une teneur intéressante, comme les légumes secs, les fruits à coque, certains légumes verts (choux, blettes, épinards…) et les fruits de mer. Pour y parvenir, vous pouvez consommer un verre de lait de 25 cL (300 mg de calcium), un yaourt nature de 125 g (environ 150 mg de calcium), 100 g de sardines en conserve (environ 350 mg), 200 g de brocolis cuits (100 mg) et une petite poignée d’amande (75 mg de calcium pour 30 g de produit).
Vitamine D : La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium et le développement osseux du bébé. Elle est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter le métabolisme de calcium et de phosphore dans l’organisme, depuis son absorption intestinale, jusqu’à sa fixation au niveau du tissu osseux et des dents. La vitamine D a aussi un rôle immunoprotecteur, agit sur la perméabilité intestinale et participe à de nombreuses fonctions neuro-psychologiques. Certains produits laitiers et alternatives végétales sont également enrichis en vitamine D. Manger des poissons gras en variant les espèces : saumon, maquereaux, sardines, harengs… Penser aussi à consommer des produits laitiers enrichis en vitamine D. Cent grammes de poisson gras (saumon, sardines, maquereau) vous apporteront environ 10 à 20 µg de vitamine D. De même, un jaune d’œuf et un verre de lait enrichi de 250 mL apportent 1 à 3 µg.
Acides Gras Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, et notamment l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont particulièrement importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. Ajoutez des poissons gras, des noix, des graines de lin à vos menus. Une consommation de poissons gras deux fois par semaine (jusqu’à 2 200 mg de DHA pour 100 g de saumon cru) et 15 mL d’huile de lin par jour permettent de couvrir ces besoins.
Fibres : Les fibres alimentaires sont importantes pour prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse, et maintenir un bon transit intestinal. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses, suivies des céréales complètes, des légumes, puis des fruits. Il est conseillé d’en consommer 25 à 30g par jour, mais d’éviter le son, car il diminue l’absorption du fer.
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Aliments à Privilégier Pendant la Grossesse
Pour assurer un apport adéquat en nutriments essentiels, il est recommandé de privilégier les aliments suivants :
Fruits et Légumes : Manger équilibré, c’est consommer cinq fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve) par jour,. Pendant le premier mois de grossesse, votre corps a besoin de davantage de vitamines. Pour répondre à ce besoin, privilégiez les fruits et légumes frais et de saison qui en renferment plusieurs.
Produits Laitiers : Manger équilibré, c’est aussi consommer des produits laitiers trois fois par jour,. Consommer trois laitages par jour : lait, yaourts, fromages blancs et fromages secs fabriqués avec du lait pasteurisé.
Protéines : Manger équilibré, c’est aussi consommer des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour,.
Céréales Complètes et Légumineuses : Manger équilibré, c’est consommer du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas,.
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Poissons Gras : Manger des poissons gras en variant les espèces : saumon, maquereaux, sardines, harengs…Une consommation de poissons gras deux fois par semaine (jusqu’à 2 200 mg de DHA pour 100 g de saumon cru) et 15 mL d’huile de lin par jour permettent de couvrir ces besoins.
Eau : Manger équilibré, c’est aussi consommer de l'eau à volonté. Hydratez-vous pour maintenir un bon équilibre hydrique, soutenir le bon développement du fœtus et éviter les risques de constipation. La future maman a besoin de bien hydrater son organisme, l’apport journalier doit être de 2,5 litres. Les aliments vont amener en moyenne 1 litre, le reste est apporté par les boissons. La seule boisson indispensable pour l’organisme est l’eau, la plupart du temps l’eau du robinet peut être consommée cependant dans certaines régions il vaut mieux boire de l’eau en bouteille, en conseillant une eau riche en minéraux (calcium, magnésium) et pauvre en sodium.
Aliments à Éviter Pendant la Grossesse
Certains aliments sont à éviter durant la grossesse, car ils pourraient entraîner des pathologies à risque pour le fœtus : la listériose, la toxoplasmose congénitale, l’hépatite fulminante (liée à l’hépatite E) et la trichinellose.
Viandes, Poissons et Fruits de Mer Crus ou Peu Cuits : carpaccios, sushis, huîtres, tartares ou charcuteries artisanales non cuites. Les viandes, poissons et fruits de mer crus ou peu cuits peuvent contenir des parasites ou des bactéries dangereuses pour le fœtus.
Fromages au Lait Cru : Ne pas consommer de fromages au lait cru (dont le lait n'a pas subi de pasteurisation) en période de grossesse (risque infectieux en lien avec la listériose).
Alcool : Il passe la barrière du placenta et passe directement chez le fœtus dont l’alcoolémie va augmenter. La recommandation simple pendant la grossesse est Zéro alcool.
Boissons Riches en Caféine : Il s’agit du café, thé, chocolat, sodas et boissons énergisantes, mieux vaut en modérer la consommation, pas plus de 3 tasses de café léger par jour. Les sodas et boissons énergisantes sont à éviter.
Aliments à Base de Soja : Les femmes qui ont l’habitude de manger des yaourts au soja doivent ne pas en consommer plus d’un par jour pendant la grossesse car ils contiennent des phyto-estrogènes. Règle à bien respecter surtout si elles mangent des steaks de tofu.
Conseils Alimentaires par Trimestre de Grossesse
Les besoins nutritionnels de la femme enceinte varient en fonction du stade de la grossesse, et changent d’un trimestre à un autre.
Trimestre 1 : Focus sur les Folates
Durant le premier trimestre, les organes vitaux du bébé commencent à se former. A ce stade, une carence peut entraîner une anomalie du tube neural, la future moelle épinière de l’enfant. En début de grossesse, l’acide folique est également important pour le développement du système nerveux du fœtus.
Trimestre 2 : Augmentation des Besoins
Au cours du deuxième trimestre de grossesse, le bébé continue à se développer rapidement, et vos besoins nutritionnels évoluent pour répondre à cette croissance. On considère que toutes ces évolutions réclament un apport calorique augmenté d’environ 260 kcal pendant cette période. Les besoins en acide folique restent toujours élevés à cette période, en revanche les besoins en protéines, vitamine C et fer doivent être plus importants qu’au premier trimestre.
Trimestre 3 : Calcium, Vitamine D et Fer
Alors que les organes du bébé sont quasiment dessinés, ils continuent de se perfectionner, comme le cerveau, les poumons, le cœur, les reins. Pour fournir ces derniers efforts, l’Efsa propose d'augmenter l’apport énergétique au cours de la grossesse jusqu’à +500 kcal/j au dernier trimestre. En France, l’ANSES considère qu'une femme enceinte devrait consommer au moins 1,2 g/kg/j de protéines pendant sa grossesse (soit une augmentation de +45% par rapport à une femme adulte de moins de 60 ans). En fin de grossesse, ce sont les protéines, le calcium et les acides gras omégas-3 qui sont à privilégier en plus d’une alimentation variée et équilibrée. En effet, la croissance de votre bébé se poursuit : le calcium joue un rôle important dans la construction de son squelette, tandis que les protéines aident à créer des muscles solides. Les acides gras omégas-3 présents dans les poissons gras quant à eux participent au fonctionnement de son système nerveux.
Alimentation et Régimes Spécifiques Pendant la Grossesse
Régime Végétarien ou Végétalien
Il est tout à fait possible de suivre un régime végétarien équilibré pendant la conception et la grossesse. Si vous envisagez une grossesse ou si vous êtes déjà enceinte et suivez un régime végétarien, il est conseillé de consulter votre médecin ou votre sage-femme. Pour répondre aux besoins en protéines des personnes végétariennes, il est important de diversifier les sources alimentaires. Cela inclue la consommation de produits laitiers et d’œufs, ainsi que la complémentarité des protéines végétales, en associant légumineuses et céréales. Par exemple, un dhal de lentilles avec du riz, une semoule de couscous accompagnée de pois chiches, ou des haricots rouges mélangés avec du maïs constituent de bonnes options. De plus, pour avoir un apport en protéines végétale efficace vous pouvez aussi augmenter la quantité dans l’assiette.Pendant la grossesse, le besoin en fer augmente considérablement surtout à partir du deuxième trimestre pour répondre aux besoins du fœtus. Une alimentation végétarienne peut augmenter le risque de carence et peut nécessiter une supplémentation. La supplémentation n’est pas systématique, elle est faite au cas par cas sur prescription médicale.
Pour les femmes enceintes, assurer un apport adéquat en vitamine B12 est crucial pour le bon développement du fœtus. Les nouveau-nés disposent de réserves limitées en vitamine B12, surtout si la mère présente un statut faible et des apports insuffisants durant la grossesse. La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale, tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, ainsi qu’en quantités plus faibles dans les produits laitiers. La carence en vitamine B12 est la plus couramment observée chez les femmes enceintes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que chez leurs nouveau-nés.
L’iode est un oligo-élément qui peut être apporté en quantité insuffisante chez les personnes végétariennes, en particulier en cas de végétalisme ou véganisme (=régime alimentaire qui exclus tous les aliments provenant des animaux).Le DHA est un acide gras oméga-3, principalement présent dans les poissons gras et les œufs enrichis en oméga 3. Pour les végétariennes consommant du poisson : la consommation de poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng, anchois) permet de couvrir les besoins en DHA. Les huiles riches en oméga-3, comme l’huile de colza et l’huile de noix extra vierge, peuvent favoriser la production de DHA dans votre corps. Une alimentation végétarienne peut satisfaire les besoins nutritionnels essentiels des femmes enceintes et de leur futur bébé, à condition qu’elle soit bien équilibrée et suivie, si nécessaire, pour garantir une couverture nutritionnelle adéquate.
Le végétalisme qui exclut tout aliment issu des animaux y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en acides aminés essentiels, vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la future maman comme chez l’enfant. Des supplémentations sont nécessaires. Il est recommandé d’en parler avec son médecin dès le début de la grossesse. Il pourra faire réaliser des examens et prescrire une supplémentation adaptée.
Grossesses Répétées et Rapprochées
La prise en charge nutritionnelle des grossesses répétées et rapprochées est comparable à celles des grossesses gémellaires, les carences en fer et folate doivent être dépistées et traitées. Ce sont souvent des patientes qui mangent peu de fruits et légumes et de poisson, mais d’avantage de féculents raffinés (pâte, riz blanc…) ou de produits sucrés. D’où des risques de surpoids et de manques en fer, folates, B-carotène, vitamines C et D. En respectant leur budget, elles peuvent trouver des produits leur permettant de mieux équilibrer leur alimentation par exemple remplacer parfois la viande par des œufs. Une consultation avec la diététicienne de la maternité peut-être une aide à envisager lors de l’entretien prénatal précoce. Leur grossesse doit être surveillée. En pleine croissance, elles sont notamment très exposées à des carences, fer, calcium, Vitamine D.
Quelques règles hygiéno-diététiques
Afin de se sentir mieux, avoir plus d’énergie et maintenir une prise de poids raisonnable :
- Faire un bon petit déjeuner et ne pas sauter un repas pour éviter les petits creux dans la journée,
- A partir du deuxième trimestre, si le besoin se fait sentir, faire une collation (fruit ou produit laitier) dans la matinée, en complément des trois repas,
- Prendre un goûter pour éviter de grignoter en début de soirée ou faire un dîner trop copieux,
- Demander à un médecin ou une sage-femme, des conseils afin d’adapter son alimentation à son état de santé.
Respecter la conservation des aliments et l’hygiène pour la préparation des repas.
Les défenses immunitaires d’une femme enceintes sont abaissées, elle peut plus facilement être infectée. C’est pourquoi il faut qu’elle soit particulièrement vigilante vis-à-vis de certaines infections alimentaires, pouvant être un risque pour son bébé. Toujours respecter les consignes de conservation, de cuisson ou de dégustation des plats et les dates de consommation. Laver régulièrement le réfrigérateur à l’aide d’un détergent, le rincer à l’eau claire, pour limiter les risques de présence de Listeria. Pour les préparations culinaires conservées au frigo, emballer les aliments les plus sensibles (poissons, viandes, plats préparés), les conserver dans la zone la plus froide, située en haut. Il est recommandé de séparer les aliments crus des aliments cuits. Ne conserver aucun reste au-delà de 2 à 3 jours. Décongeler les aliments au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante (pour respecter la chaîne du froid). Toujours travailler sur un plan de travail propre les mains lavées lors de la préparation des repas. Systématiquement, nettoyer tout ustensile pouvant rentrer en contact avec des aliments crus. Bien cuire l’ensemble des aliments d’origine animale, viandes et poissons. Un produit bien cuit c’est moins de risques de contamination.
La toxoplasmose
Au début de la grossesse il faut faire un prélèvement sanguin, dosage des anticorps contre la toxoplasmose. Les futures mamans ayant des anticorps sont immunisées, elles ne risquent rien. Les autres doivent suivre des règles d’hygiène et alimentaires. Pour bien comprendre les recommandations il suffit de suivre le cycle du parasite.
Importance des Suppléments Alimentaires
Pour la santé du bébé comme de la maman, seul un médecin peut décider de compléter l’apport nutritionnel avec des suppléments en vitamines ou en oligo-éléments. Pour la santé du bébé et de la maman, les vitamines et minéraux doivent être présents en quantité suffisante pendant les neuf mois de grossesse et pendant la période d’allaitement. Seul un médecin peut selon des résultats d’examens biologiques et selon le cas, décider de prescrire une supplémentation en vitamines ou minéraux, qu’il s’agisse de vitamine B9 (acide folique ou folates), de fer, de vitamine D, d’iode.
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), a alerté contre la multiplication des sources de vitamines et minéraux, en l’absence de besoins avérés. Par exemple, un excès de vitamine D présenterait un risque pour le fœtus. De façon générale, durant toute la grossesse et pendant la période d’allaitement, la consommation de suppléments vitaminiques ou de compléments alimentaires est proscrite sans avis médical.
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