Considérées comme une source de nombreux bienfaits par les nutritionnistes, les petites graines de sésame ont de grands pouvoirs sur notre santé. Riches en minéraux comme le magnésium, le fer, le zinc… et aussi en antioxydants, en vitamines et en fibres, ce n’est pas un hasard si elles sont consommées depuis l’Antiquité ! Ces super-aliments boostent la mémoire, aident à réguler le transit intestinal, à lutter contre le mauvais cholestérol et à renforcer le système immunitaire. Découvrez comment les graines de sésame peuvent être bénéfiques pendant l'allaitement, en explorant leurs propriétés nutritionnelles et leurs utilisations.
Qu'est-ce que le sésame ?
Origine des graines de sésame
Commençons par le commencement. La graine de sésame vient tout simplement de la plante de sésame. Cette plante aromatique originaire du sous-continent indien s’est largement diffusée dans le Moyen-Orient, en Afrique et en Asie. La culture du sésame est relativement facile et peu coûteuse, ce qui en a fait son succès. L'histoire de la culture de la plante de sésame prend racine en Mésopotamie et dans le bassin méditerranéen. En Grèce Antique, les graines de sésame auraient été utilisées pour enrichir les rations des soldats. Chez les Romains, le sésame était consommé en pâte, proche du tahini, qu’ils consommaient sur du pain. Aujourd’hui, il est possible que vous ayez déjà eu du sésame dans votre assiette sans même vous en rendre compte ! On retrouve ses petites graines aromatiques dans de nombreuses recettes, allant du fameux houmous aux pains à burger.
Sésame noir, doré ou blanc ?
Dans le commerce, vous pouvez trouver des graines de sésame allant du beige clair au noir.
- Le sésame blanc est tout simplement du sésame décortiqué
- Le sésame blond ou doré est un sésame “complet” auquel on a laissé la peau
- Le sésame noir est une variété différente de sésame, aux arômes plus prononcés et qui est souvent utilisée en gastronomie japonaise mais aussi de plus en plus par les chefs pâtissiers du monde entier pour agrémenter glace, crèmes brûlées ou mousse au chocolat.
Graines, tahini ou huile : le sésame sous toutes ses formes
Noir, doré ou blanc, le sésame peut aussi être transformé en pâte appelée tahini ou en huile de sésame. Sous toutes ses formes, il apporte une note aromatique unique à vos recettes… c’est pourquoi on vous partage quelques idées d’associations délicieuses.
Quelles valeurs nutritionnelles pour les graines de sésame ?
Les graines de sésame font partie de la famille des oléagineux. Tout comme ses cousines les noisettes, amandes ou noix, elles sont donc composées en grande partie de lipides et en acides gras. Les graines de sésame ont une valeur calorique relativement élevée, comme de nombreuses graines oléagineuses. Cependant, en petite quantité, la consommation de graines de sésame est en effet recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. En effet, ces bons gras ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
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Voici une comparaison des valeurs nutritionnelles de la graine de sésame et de la noisette.
| Graines de sésame : teneur pour 100 g | Noisette | |
|---|---|---|
| Protéines | 17,7 g | 17g |
| Glucides | 9,3 g | 7,2g |
| Fibres alimentaires | 8 g | 11,6g |
| Lipides | 56,4 g | 56,9 g |
| Eau | 4 g | 7,3 g |
Bienfaits des graines de sésame
Quels sont les bienfaits des graines de sésame ?
Les graines de sésame bio sont de véritables alliées pour le système immunitaire grâce à leur richesse en vitamines, en nutriments et en antioxydants. L’organisme tout entier peut en tirer de nombreux bénéfices !
Les graines de sésame, des antioxydants
Le sésame est une source intéressante d’antioxydants. Il fait d’ailleurs partie des aliments les plus riches en antioxydants. Ces derniers aident l’organisme à combattre les radicaux libres, à se protéger contre le vieillissement cellulaire et à lutter contre certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires. Les radicaux libres sont des substances produites naturellement par le corps sous l’effet du stress, d'inflammations ou d’autres agressions extérieures. En petite quantité, ces radicaux libres ne sont pas dangereux pour la santé. Mais si le taux de radicaux libres est trop élevé, vous risquez plus facilement de développer certaines maladies ou d'accélérer le vieillissement cellulaire. Les antioxydants sont les meilleures armes naturelles contre les méfaits des radicaux libres. Les effets des antioxydants des graines de sésames permettent également de diminuer le taux de mauvais cholestérol et ainsi de protéger les artères.
Les graines de sésame, sources de fibres
Riche en fibres, les graines de sésame sont excellentes pour faciliter la digestion. Elles sont d’ailleurs des alliées contre la constipation et les sensations de ballonnement. En optimisant le transit intestinal, elles facilitent l'absorption des nutriments contenus dans les glucides et les lipides et pourraient participer à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. Faites néanmoins attention aux quantités consommées pour ne pas perturber le fonctionnement digestif.
Les graines de sésame, riches en vitamines
Riches en nutriments, les graines de sésame contiennent notamment du magnésium, calcium, potassium, fer, cuivre, zinc et phosphore. Ces nutriments sont importants pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et du système immunitaire. À ces nutriments s’ajoutent également les vitamines B1, B2, B3, B6, reconnues pour leurs vertus bienfaisantes sur le système nerveux.
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Les graines de sésame, sources de phytostérols
Les stérols végétaux ou phytostérols sont des composés naturels qui aident à faire diminuer le taux de mauvais cholestérol. Pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardio-vasculaires ou de diabète, il est recommandé de consommer des aliments riches en stérols végétaux tels que le sésame et les graines de sésame.
Les graines de sésame, riches en calcium
Les graines de sésame sont d’excellentes sources de calcium. Ce sont des aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne. Pour une meilleure concentration en calcium, privilégiez néanmoins les graines de sésame non décortiquées. Les graines de sésame non décortiquées concentrent jusqu’à 178 mg de calcium, soit l’équivalent de 100 gr de chocolat au lait. Une excellente nouvelle pour la santé de vos os.
Est-ce que les graines de sésame font grossir ?
Calorique, on peut penser que les graines de sésame feraient grossir. Néanmoins, tout dépend de la quantité consommée. Si on retrouve près de 600 kcal dans 100 gr de graines de sésame, on peut relativiser ce chiffre en se disant qu’il est quand même très improbable de consommer du sésame en si grandes quantités d’un seul coup. Au contraire, en consommant environ 20 gr de graines de sésame par jour, ce qui est déjà une bonne portion, vous pourrez profiter de ces bienfaits pour la santé, de ses vertus bénéfiques pour le système digestif et de sa richesse en fibres. Ces trois éléments participent à vous aider à garder la ligne.
Comment consommer les graines de sésame ?
Les graines de sésame se consomment seules, parsemées sur des salades ou des soupes, ou en tant qu'ingrédients pour confectionner des pains, crackers, quiches ou en tahini dans du houmous.
Quelle quantité de graines de sésame par jour ?
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 20 grammes par jour de graines de sésame. Si vous optez pour des graines de sésame non décortiquées, privilégiez une consommation journalière inférieure à 15 gr, soit une cuillère à café.
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Les graines de sésame en boulangerie et pâtisserie
Les graines de sésame sont fréquemment utilisées en boulangerie et en pâtisserie. On les retrouve notamment sur des pains, des bagels, buns à burgers, crackers et gressins. En pâtisserie, c’est le sésame noir qui est plus populaire pour son goût intense. D’ailleurs, il s’utilise pour réinventer les pâtisseries classiques telles que le Paris-Brest, le Mille-feuille noir ou encore en ingrédient pour fabriquer des glaces au sésame. 😋 Découvrez par exemple comment préparer des energy balls avec des graines de sésame ou des gressins au sésame maison !
Les graines de sésame dans des plats
Les graines de sésame grillées apportent du croustillant à vos recettes de salades et de légumes. Vous pouvez également utiliser des graines de sésame grillées en tant que panure pour des fromages à l'apéritif ou sur des biscuits. Elles peuvent être mélangées à d'autres graines et oléagineux comme les graines de courges, de lin ou de tournesol pour faire un mélange de graines à salade délicieux et bon pour la santé.😋 Retrouvez les propriétés méconnues de la graine de lin, la cousine du sésame aux bienfaits pour la santé.
Les graines de sésame germées
Moins courant, le sésame germé est encore plus riche en nutriments et en vitamines que les graines grillées. Pour profiter des bienfaits du sésame germé, vous pouvez opter pour une fabrication maison à base de graines ou acheter des graines prêtes à germer directement sur votre magasin bio en ligne La Fourche pardis !
Quels sont les effets secondaires des graines de sésame ?
Les graines de sésame n’ont pas d’effets secondaires chez les personnes non allergiques et si l’on suit les quantités journalières conseillées. En cas d’une consommation excessive, il peut toutefois créer des troubles de la digestion, diarrhées et douleurs intestinales. On vous recommande également de bien choisir votre sésame issu de l’agriculture biologique. Vous vous assurez ainsi qu’elles n’auront pas été exposées à des pesticides toxiques.
Où acheter des graines de sésame ?
Les graines de sésame sont faciles à trouver dans les commerces de proximité, supermarchés, magasins bio et magasins spécialisés.
Graines de sésame et allaitement
Aliments galactogènes et production de lait maternel
Certains aliments galactogènes favorisent la production du lait maternel. En fait, c’est surtout les nutriments qui contiennent qui permettent d’augmenter les montées de lait. Toutes les cultures du monde ont leur propres recettes maisons pour stimuler la lactation. Le lait maternel est qualifié de « sang blanc ». Car sa production résulte de la distillation du corps dans le sang. C’est précisément la prolactine qui est à l’origine de la production de lait. Elle circule dans le sang en puisant les éléments essentiels pour produire le lait maternel qui se diffuse jusqu’aux seins par des canaux. En récoltant le fer et le calcium, les aliments galactogènes riches en ces substances sont profitables pour l’allaitement. Sachez que l’allaitement est bénéfique pour le nourrisson. Il fortifie les anticorps du nouveau-né et est garant de la bonne santé et de l’immunité dans le futur.
Le sésame comme aliment galactogène
Ici, la nature nous a gâté et le choix est exhaustif : amande, noisette, graine de sésame, noix du Brésil.
Conseils pour une bonne lactation
De nombreuses mères pensent que leur production de lait est faible parce que la demande récurrente de tétées de leur nourrisson les surprend, ou encore, parce qu’elles vivent mal les pleurs de leur bébé. Sachez que, la plupart du temps, la lactation de ces mamans est tout à fait normale. Posez-vous les bonnes questions et commencez par vous demander pourquoi vous pensez que votre production de lait est faible ? Disposez-vous de repères fiables pour évaluer votre allaitement ? Combien de couches lourdes changez-vous par jour ? Ce nombre est-il stable et supérieur à 6 ? En temps normal, les galactagogues ne sont pas nécessaires pour augmenter ou maintenir sa production de lait. Dans ce contexte, l'utilisation d'aliments qui favorisent la lactation se présente comme une option facile à mettre en œuvre et sans risques.
Besoins nutritionnels pendant l'allaitement
En période d’allaitement, vos besoins nutritionnels augmentent naturellement. Votre corps continue à nourrir votre bébé en puisant dans vos propres réserves. Pour soutenir cette belle mission, certains nutriments sont particulièrement précieux. Le fer, par exemple, est souvent en déficit en fin de grossesse. Il est important d’en consommer régulièrement, avec quelques précautions pour bien l’absorber : par exemple, l’associer à une source de vitamine C comme les légumes verts ou un filet de citron. Les oméga 3 jouent aussi un rôle important. Ils participent au bon développement du cerveau de votre bébé et soutiennent votre équilibre émotionnel. Vous pouvez en trouver dans certaines huiles végétales (colza, lin, noix…) ou dans les petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau. Enfin, les protéines, le calcium ou encore la vitamine B12 sont essentiels pour vous maintenir en forme.
Hydratation
Quand on allaite, on ressent souvent davantage la soif. C’est tout à fait normal : la production de lait mobilise beaucoup d’eau. Boire suffisamment aide donc à se sentir bien et à soutenir la lactation. On recommande en général de boire entre 8 et 10 verres de liquide par jour. L’eau reste bien sûr la meilleure alliée, mais vous pouvez aussi varier les plaisirs : jus de fruits ou de légumes frais, smoothies, tisanes… L’essentiel est de rester à l’écoute de vos sensations. Bien qu’elles ne figurent pas dans la liste des aliments galactogènes, cette boisson est essentielle pendant la période d’allaitement. Essentiellement, parce que 87% du lait maternel est composé d’eau. D’ailleurs, certains pédiatres ne manqueront pas de vous recommander certaines eaux plus riches en calcium comme la Mont Roucous. La mère allaitante nécessite une consommation d’eau beaucoup plus importante que la normale ou que lorsqu’elle était enceinte. En période d’allaitement, la consommation d’eau doit osciller aux alentours de 2,5 litres par jour. Cette nécessité se manifeste par une soif plus intense et des besoins ressenties pour son propre enfant.
Alimentation équilibrée
Pendant l’allaitement, bien manger, c’est aussi se simplifier la vie avec des repas complets, savoureux et faciles à préparer. Pas besoin de recettes compliquées : l’essentiel est d’avoir des repas variés, riches en nutriments, et adaptés à votre appétit du moment. Parmi les aliments à favoriser, on retrouve les fruits et légumes frais sous toutes leurs formes : crus, cuits à la vapeur, en soupe ou en jus. Les céréales complètes comme le quinoa, le riz, le millet ou l’avoine apportent de l’énergie sur la durée. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) sont aussi très intéressantes, à la fois pour leurs protéines végétales et leur richesse en fibres. Les produits lactofermentés, comme la choucroute ou le kéfir, sont également d’excellents alliés : ils soutiennent votre flore intestinale, ce qui peut avoir un effet positif sur votre confort digestif.
Idées de collations
Quand on allaite, les petits creux sont fréquents… et c’est tout à fait naturel. Votre corps travaille beaucoup pour produire du lait, il est donc important de l’écouter. Avoir sous la main des encas sains, nourrissants et faciles à préparer peut vraiment faire la différence. Voici quelques idées de collations sans cuisson, à la fois simples, savoureuses et équilibrées :
- Des fruits frais de saison, à croquer à tout moment de la journée.
- Une tartine de pain complet avec des sardines écrasées et un filet de citron.
- Un avocat coupé en deux, relevé d’un filet d’huile d’olive et de citron.
- Une tranche de pain aux noix tartinée de banane écrasée.
- Un mélange de fruits secs (figues, dattes, abricots…) et de graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix, graines de courge ou de tournesol).
- Du houmous maison, accompagné de bâtonnets de légumes crus comme la carotte, le concombre ou le céleri.
- Un sandwich pita garni de maquereaux ou d’anchois en boîte, citron et salade.
- Une poignée de graines germées, assaisonnées d’un peu d’huile de colza et parsemées de graines.
- Un jus ou un smoothie de fruits/légumes mixés avec une poignée de graines oléagineuses moulues.
Ces en-cas sont non seulement pratiques, mais aussi très riches en bons nutriments. Certains ingrédients comme les amandes, le gingembre, l’avoine ou le fenugrec sont même connus pour soutenir naturellement la lactation.
Aliments et boissons à consommer avec modération
Pendant l’allaitement, certains aliments et boissons méritent d’être consommés avec modération, car ils peuvent influencer le bien-être de votre bébé. C’est notamment le cas de la caféine, que l’on retrouve dans le café, le thé, les colas et même dans le chocolat noir. Cette substance passe dans le lait maternel et peut, chez certains bébés, provoquer de l’agitation ou des troubles du sommeil. Si vous observez que votre bébé est un peu plus nerveux après une tasse de café, cela peut valoir la peine d’en limiter la consommation à une ou deux tasses par jour. Les versions décaféinées du café ou du thé sont de bonnes alternatives, tout aussi savoureuses. Du côté du chocolat, même s’il contient moins de caféine, certaines mamans y sont plus sensibles4. Là encore, l’écoute de votre ressenti est précieuse. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi opter pour des boissons naturellement sans caféine comme la chicorée, les tisanes de tilleul ou d’églantier, ou encore les infusions de fruits. L’essentiel est d’alterner les sources et d’éviter la surconsommation d’un seul ingrédient, même naturel. Quant aux épices fortes, elles ne sont pas interdites, mais peuvent parfois modifier le goût du lait ou provoquer quelques inconforts digestifs chez certains bébés. Rassurez-vous : dans la grande majorité des cas, l’alimentation de la maman ne provoque pas d’allergies chez son bébé. Le lait maternel est parfaitement adapté à l’organisme de votre enfant, même s’il y a des antécédents familiaux d’allergies. Cela dit, dans de rares situations, certains bébés peuvent réagir à des protéines spécifiques que vous consommez, et qui passent dans le lait. C’est le cas le plus souvent des protéines issues des produits laitiers, mais d’autres aliments peuvent aussi être concernés.
Si vous observez ce type de réaction chez votre bébé, n’hésitez pas à en parler à un pédiatre. Pendant l’allaitement, chaque corps fonctionne différemment. Certaines mamans ressentent davantage la faim ou la soif, d’autres moins. Si vous avez des doutes sur certains aliments ou si votre bébé présente des signes inhabituels, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Les besoins énergétiques sont effectivement augmentés pendant l’allaitement, car votre corps puise dans ses réserves pour produire le lait. Dans certains cas, des aliments consommés par la mère peuvent rendre la digestion plus difficile pour votre bébé, mais cela reste rare.
Tisanes d'allaitement
Voici une idée de recette : deux poignées de flocons d’avoine, une poignée de dattes dénoyautées, une poignée de noix de cajou/amandes/noisettes, une cuillère à soupe d’eau (à ajuster selon la consistance), quelques pépites de chocolat. Mélanger les plantes et faire chauffer l’eau à 95 °C. Déposer les plantes dans l’eau chaude et laisser infuser 10 minutes à couvert. Autre possibilité, la tisane de fenouil pur. N’hésitez pas à manger du fenouil lors de vos repas en plus des infusions !
Plantes à éviter
Attention à la sauge qui est anti-galactogène. Le persil, également, a tendance à diminuer la production lactée. Si vous ne voulez pas arrêter d’allaiter, évitez-les.
Introduction du sésame dans l'alimentation de bébé
A quel âge introduire le sésame ?
Introduction possible : dès le début de la diversification alimentaire
Âge conseillé : dès 6 mois.
Comment introduire le sésame dans l'alimentation de bébé ?
Les graines de sésame sont cultivées au Moyen-Orient. Ces petites graines oléagineuses sont utilisées dans des recettes de cuisine du monde entier. Dès 6-9 mois (en DME, ou lorsque bébé tient bien assis et est habitué aux morceaux fondants), vous pouvez parsemer ces petites graines sur des lamelles de fruits et légumes fondants. Vous pouvez aussi les incorporer à des energy balls. Dès 12 mois, lorsque bébé maîtrise bien les morceaux, vous pouvez lui proposer de tremper toutes sortes d’aliments dans une tartinade au sésame, comme du houmous.
⚠️ Cet aliment est considéré comme un allergène majeur. S'il y a des antécédents d'allergie dans votre famille, discutez-en avec le pédiatre de votre enfant.
Bienfaits du sésame pour bébé
Les graines de sésame sont excellentes pour la santé de bébé ! Elles regorgent de fibres alimentaires, d’antioxydants et de phytonutriments. Ce sont de bonnes sources de vitamines B1, B2, B3, B6, B9 (acide folique) et E. Le sésame est une source d’acides gras insaturés, qui limitent le « mauvais » cholestérol. Grâce à sa forte teneur en fibres, il favorise le transit.
Avec quoi associer le sésame ?
Fruits et légumes : citron, navet, carotte, oignon, brocoli.
Féculents : riz, boulgour.
Viandes et poissons : porc.
Herbes et épices : coriandre.
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