Le stress au travail est un défi omniprésent dans le monde professionnel moderne. Une étude de l’American Institute of Stress révèle que 40 % des travailleurs considèrent leur emploi comme très ou extrêmement stressant. Heureusement, il existe des moyens efficaces pour gérer cette pression professionnelle. En comprenant les origines physiologiques du stress et en adoptant des techniques appropriées, il est possible de transformer cette contrainte en une force motrice. Cet article explore en profondeur les cinq étapes essentielles pour prévenir et gérer le stress au travail, allant de l'évaluation des risques psychosociaux à l'amélioration continue, en passant par la communication et la sensibilisation.
Comprendre les Racines du Stress : Un Flashback Évolutionnaire
Pour comprendre les origines physiologiques du stress au travail, il est utile de faire un bref retour en arrière de quelques millions d’années. À la préhistoire, le stress était un mécanisme de survie essentiel qui nous permettait de réagir face à un danger immédiat, comme une rencontre avec un tigre à dents de sabre. Aujourd’hui, bien que l’époque des tigres à dents de sabre soit révolue, notre « équipe d’urgence » interne reste sur le qui-vive.
Le stress au travail se manifeste lorsque nous nous sentons tendus ou dépassés par les exigences professionnelles. Il est induit par un déséquilibre entre la perception des contraintes générées par l’environnement et la perception des ressources individuelles pour y répondre.
Les Drivers Comportementaux : Décrypter les "Petites Voix" Intérieures
Pour travailler sur son anxiété au travail, commencez par comprendre vos drivers comportementaux. Ils sont généralement acquis lors de notre enfance face aux attentes des figures d’autorité (parents, enseignants…). Ces « petites voix » vous ont permis de vous adapter plus jeune.
Une fois votre driver identifié, rappelez-vous que dire « non » est un droit qui peut être bénéfique. L’assertivité entre en jeu ici : c’est votre capacité à oser exprimer vos pensées et vos ressentis. Être assertif, c’est donc oser dire non à vos interlocuteurs sans culpabiliser et sans provoquer un stress incontrôlable.
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Reformulation Positive : Reprogrammer le Cerveau
Transformer sa façon de parler, c’est reprogrammer son cerveau pour mieux appréhender les sources de stress au travail. Cette technique est en principe ultra simple : oubliez les “non”, “ne pas”, “ni”… Autrement dit, bannissez toutes les tournures négatives et remplacez-les par des tournures positives. En pratique, vous devrez être agile au début et faire preuve d’une petite gymnastique mentale.
L'Intelligence Émotionnelle : Écouter les Messages du Corps
Vos émotions ont un rôle majeur sur votre état mental, ce sont aussi des messages que notre corps nous envoie. Comme pour les drivers, en prendre conscience tend à minorer leur impact. D’autant plus que les messagers du corps sont plutôt susceptibles. S’ils sont ignorés, ils n’hésitent pas à revenir en force.
La Cohérence Cardiaque : Apaiser l'État Émotionnel
La cohérence cardiaque est une technique qui apaise votre état émotionnel quasi instantanément. Développée par David O’Hare, c’est une “méthode 3.6.5” :
- 3 : Trois séances par jour.
- 6 : Six respirations par minute.
- 5 : Cinq minutes par séance.
Ses impacts ne sont pas miraculeux mais scientifiquement prouvés.
Créer sa Bulle de Travail : Un Espace Personnalisé
Les facteurs de stress au travail sont très personnels et varient d’un collaborateur à l’autre. Chaque personne est unique et chaque personne a besoin de sa propre routine pour prévenir les montées de stress au travail. Se créer sa bulle de travail, c’est important pour une meilleure appréhension des irritants et, in fine, booster sa productivité. Votre bureau : ajoutez des photos, des plantes ou des objets qui vous inspirent et vous apaisent.
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Déconnexion Digitale : Reconnecter avec le Réel
Avec le télétravail et la digitalisation, nous sommes plus que jamais sur-sollicités. La barrière entre vie professionnelle et vie personnelle s’estompe, et les limites sont plus dures à poser. Nous sommes sur-connectés, les notifications ne s’arrêtent plus, les contacts sont virtuels… Il est crucial de se déconnecter régulièrement pour préserver son bien-être.
L'Impact du Stress sur l'Individu et l'Entreprise
Sur le plan individuel, le stress chronique peut mener à de nombreux problèmes de santé, tant physiques que psychologiques. Ces comportements créent un cercle vicieux. Un des autres enjeux liés à la gestion du stress et, plus que jamais d’actualité pour les entreprises : le turnover et l’absentéisme.
Le Rôle de l'Entreprise dans la Prévention du Stress
L’entreprise a aussi sa part de responsabilité dans la prévention du stress dans la vie professionnelle. Les changements sociaux et économiques entraînent au fil du temps des évolutions majeures en matière de risques professionnels. Ces 20 dernières années, avec le stress qui est omniprésent dans le monde professionnel, les risques psychosociaux (RPS), soulèvent de nombreux débats. Les entreprises doivent désormais mettre en place une démarche de prévention des RPS pour garantir une bonne santé physique et mentale aux salariés. Leurs impacts risqueraient, en effet, de bousculer le bon fonctionnement de l’entreprise et de peser lourd sur le budget.
Les 5 Étapes Clés pour une Démarche de Prévention des RPS
Voici les 5 étapes à suivre pour mettre en place une démarche de prévention des risques psychosociaux (RPS) en entreprise :
Étape 1 - Évaluation des Risques Psychosociaux
Un état des lieux s’impose avant de mettre en place une démarche RPS de prévention. Ainsi, les réels besoins de l’entreprise pourront être cernés avec rigueur et précision. Conformément à l’article L.4121-1 du Code du travail, l’employeur doit évaluer les risques auxquels les salariés sont exposés. Les risques psychosociaux en font bel et bien partie et l’employeur doit prendre les mesures nécessaires pour garantir la sécurité du personnel. En tout cas, la cartographie des risques psychosociaux et le diagnostic par groupes de travail sont les méthodes d’évaluation les plus simples (et donc parmi les plus couramment utilisées). La première convient surtout aux entreprises comptant plus de 150 salariés. Concernant particulièrement le dernier indicateur, les actes en question peuvent concerner le personnel (avec ou sans arrêt de travail) ou les usagers (avec ou sans arrêt de travail).
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Étape 2 - Analyse des Résultats et Identification des Actions Prioritaires
L’évaluation des risques psychosociaux mettront en évidence des données concrètes concernant la situation réelle de l’entreprise. Elles permettront alors d’établir un diagnostic qui est une étape cruciale dans la prévention des risques psychosociaux. Bien que ce soit indispensable, la connaissance des facteurs de risques psychosociaux ne permet pas à elle seule, de mettre efficacement en place une démarche de prévention RPS. De même, les solutions possibles sont adoptées en fonction des besoins de l’entreprise. L’employeur peut par exemple engager des actions sur le management, sur l’organisation, sur la communication, sur les Ressources Humaines, etc. Dans tous les cas, le diagnostic posé révélera les causes de RPS qui sont propres à l’établissement et aux missions des personnes concernées. Et en se basant sur les données recueillies, les responsables de la démarche RPS pourront identifier les actions prioritaires en classant les situations par ordre d’urgence. Les actions à mener quant à elles, s’appuieront par la suite sur le DUERP, sur les acteurs de l’entreprise, leur poste et les risques auxquels ils s’exposent.
Étape 3 - Planification et Mise en Œuvre des Actions de Prévention
Une fois que les actions à mener sont identifiées, la prochaine étape consiste à établir un plan d’action détaillé. Organiser les actions en fonction de leur niveau. Classer les actions en fonction de leur niveau d’urgence. Certaines actions sont à réaliser dans l’immédiat alors que d’autres peuvent être organisées à moyen terme. Les mesures préventives dans le cadre d’une démarche RPS changent d’une structure à l’autre. Les mesures primaires qui identifient les facteurs de risque et les éliminent à la source. Les mesures secondaires qui limitent les conséquences des risques psychosociaux sur les salariés présentant déjà des symptômes. Les mesures tertiaires qui s’appliquent sur une personne ou un groupe de personnes effectivement atteintes et qui servent à garder leur état stable.
Étape 4 - Communication et Sensibilisation des Employés
La communication et la sensibilisation sont essentielles dans une démarche de prévention des risques psychosociaux. Elles réduisent les idées reçues et aident les salariés à comprendre les signaux pour détecter les situations professionnelles présentant des risques psychosociaux.
Étape 5 - Évaluation et Amélioration Continue
Une démarche RPS efficace aujourd’hui peut ne plus l’être dans quelques mois. En effet, le stress, le burn out et toutes les autres potentielles sources de RPS évoluent. Les actions de prévention et la démarche de prévention doivent également évoluer et de manière continue. Ainsi, un dispositif pérenne de prévention est indispensable. L’intégration de la prise en compte des risques psychosociaux dans le DUERP. En tout cas, la pérennisation d’une démarche RPS de prévention exige la mobilisation continue de la direction et la stabilité des acteurs et des dispositifs mis en place. Mais les RPS étant en perpétuel changement, les différents acteurs impliqués doivent faire preuve d’une grande capacité d’évolution pour mettre les dispositifs et les actions à jour, quand c’est nécessaire.
Techniques Simples et Pratiques pour Gérer le Stress au Quotidien
Il est essentiel dans un premier temps de savoir analyser et reconnaître les signaux indiquant du stress, afin de pouvoir les traiter efficacement. Lorsque vous vous sentez dépassé au travail, cela peut avoir un impact négatif sur votre confiance, votre humeur et votre productivité. Si le stress au travail devient trop important, il est temps de prendre des mesures pour regagner le contrôle de la situation.
Équilibre Travail-Détente : Prévenir le Burnout
Pour éviter un état de burnout, il est important de maintenir un équilibre entre le travail et les activités de détente. Cela peut être accompli en créant un calendrier qui inclut des tâches professionnelles et des moments de loisir. Il est important d’allouer du temps pour les responsabilités professionnelles et les activités sociales, tout en prévoyant des moments de solitude et de repos.
Organisation et Priorisation : Maîtriser le Temps
Une bonne organisation vous permettra de réduire votre stress au travail. Pour cela, commencez par créer une to do list sur les tâches que vous aurez à réaliser dans les prochains jours (attention à ne pas surcharger cette to do-list). Ensuite, trier ces tâches par ordre d’importance. Pour gérer efficacement votre temps et votre stress, il est important de commencer par les tâches les plus importantes et les plus difficiles en premier. En priorisant les tâches les plus difficiles, vous pouvez vous débarrasser de la pression et de l’anxiété qui y sont associées, vous permettant ainsi de vous concentrer sur les tâches plus agréables et moins stressantes pour le reste de la journée. Cette méthode peut vous aider à être plus efficace dans la gestion de votre temps et de votre stress.
Découpage des Projets : Alléger la Charge Mentale
Vous pouvez aussi diviser vos projets en étapes plus petites afin de limiter votre stress. Gérer un flux de travail qui semble infini peut être épuisant. Évitez les réunions consécutives et planifiez vous une journée si possible sans réunion. Cette pause vous permettra de retrouver votre concentration et de refaire le plein de bonnes idées. Si vous faites face à une surcharge de travail, n’hésitez pas à déléguer ou tout simplement dire non.
Pauses Régulières : Recharger les Batteries
Planifiez des pauses régulières pendant votre journée de travail. Rester assis à votre bureau toute la journée peut avoir un impact négatif sur votre bien-être physique et mental, ainsi que sur votre productivité, votre créativité et vos interactions avec les autres. Prenez le temps de vous lever de votre chaise, de sortir prendre l’air, de discuter avec vos collègues ou de prendre une pause-café.
Sommeil Réparateur : Une Priorité Essentielle
Pour gérer efficacement votre stress, il est important de maintenir un sommeil de qualité. En général 8h de sommeil sont nécessaires pour une bonne nuit réparatrice. Le stress et l’anxiété peuvent causer des troubles du sommeil, mais un manque de sommeil peut également augmenter la vulnérabilité face au stress.
Techniques de Relaxation : Calmer le Corps et l'Esprit
La pratique de techniques de relaxation est un moyen efficace de réduire le stress professionnel. Les exercices de respiration permettent de calmer le corps et l’esprit, avec des bénéfices à la fois psychologiques et physiques.
Lâcher Prise : Trois Exercices Quotidiens
Pour terminer, il est essentiel de savoir lâcher prise. Pour cela, on vous donne 3 exercices à réaliser quotidiennement :
- Exercice 1 : Réaliser une liste des choses que nous ne pouvons pas contrôler et sur lesquelles vous pouvez passer du temps inutilement. Cela vous permettra de prendre du recul sur la situation et de trouver des solutions plus facilement.
- Exercice 2 : Prendre le temps de se concentrer sur le présent. On a souvent tendance à penser au futur car nous avons des millions de choses à faire. Chaque jour, prenez 10 min pour faire quelques exercices afin de vous reconcentrer . On retrouve par exemple les exercices de sophrologie qui sont très efficaces.
- Exercice 3 : Faire appel à la visualisation positive : Il est souvent difficile de ne penser à plus rien pendant quelques instants. Cela engendre souvent du stress, de la surcharge mentale… pour lutter contre cela, vous pouvez essayer la visualisation positive. L’objectif est de se visualiser des choses positives en accord avec vos émotions.
Quand Consulter un Professionnel ?
Le stress au travail peut parfois dépasser un simple inconfort passager et devenir chronique, voire pathologique. Lorsque les troubles du sommeil, la fatigue mentale, l’irritabilité ou les crises d’angoisse s’installent durablement, il peut être nécessaire de consulter un psychologue du travail ou un médecin généraliste. Ces professionnels peuvent identifier les facteurs déclencheurs, proposer un accompagnement adapté et orienter, si besoin, vers une thérapie comportementale ou une mise en arrêt temporaire.
Stress et Télétravail : Gérer la Frontière Floue
Avec l’essor du télétravail, la frontière entre vie professionnelle et vie personnelle devient floue, ce qui accentue les risques de stress au travail à domicile. L’absence de cadre, l’hyperconnexion ou encore l’isolement social sont des sources fréquentes de pression. Pour une meilleure gestion du stress en télétravail, il est conseillé de structurer sa journée avec des plages horaires fixes, de créer un espace de travail distinct et de s’accorder de vraies pauses.
Les Phases Physiologiques du Stress : Alarme, Résistance et Épuisement
Dès sa confrontation à une situation évaluée comme stressante, l'organisme réagit immédiatement en libérant des catécholamines (hormones produites par la glande médullo-surrénale, dont l’adrénaline). Peu de temps après la première phase, de nouvelles hormones, les glucocorticoïdes, sont sécrétées (par la glande corticosurrénale). Ces hormones augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau et y maintenir un niveau constant de glucose. L’organisme se prépare aux dépenses énergétiques que nécessite la réponse à la situation stressante.
L’Institut national de Recherche en Santé (INRS) identifie trois phases physiologiques du stress :
- La phase d’alarme : Durant laquelle l’organisme se prépare « au combat ou à la fuite ». Lorsque le travailleur est confronté à une situation évaluée comme stressante, son organisme réagit immédiatement en produisant des hormones qui augmentent sa fréquence cardiaque, sa tension artérielle, dans le but de maintenir ses niveaux de vigilance.
- La phase de résistance : Lorsque la situation stressante persiste. Peu de temps après la première phase, de nouvelles hormones sont sécrétées pour apporter l’énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau pour répondre aux dépenses énergétiques nécessaires à l’organisme pour répondre à la situation stressante.
- La phase d’épuisement : Lorsque la situation devient chronique ou s’intensifie. Le travailleur est submergé et son organisme ne parvient plus à s’adapter à la situation, mettant à mal sa santé physique et mentale : troubles musculo-squelettiques, troubles anxio-dépressifs, etc.
Dans cette situation, les capacités de l’organisme sont débordées. L’autorégulation des glucocorticoïdes devient inefficiente. L'organisme est submergé d'hormones activatrices qui, si les tentatives de modification de la situation se révèlent inopérantes, peuvent devenir délétères pour la santé. Le syndrome général d’adaptation peut être modulé selon l’intensité et la durée des facteurs stressants en cause et selon nos expériences passées. La réponse n’est donc pas « non spécifique », comme le pensait Selye. La réaction de notre organisme est ainsi parfois influencée par une situation stressante que nous avons déjà vécue et que nous associons à la situation présente.
L'Évaluation Cognitive du Stress : Perception et Ressources
La manière dont nous évaluons une situation stressante influence notre réaction. Deux éléments clés sont à considérer :
- L’enjeu que représente pour lui la situation : est-ce une perte ? une menace ? un défi ?
- Les ressources qu’il a à sa disposition pour y faire face : ai-je l’expérience suffisante pour gérer cette situation ? Suis-je assez formé ? Puis-je faire appel à quelqu’un de plus expérimenté en cas de problème ? Puis-je obtenir plus d’information et plus de soutien ?
Les Conséquences Pathologiques du Stress Chronique
Le « syndrome métabolique » est l’un des premiers stades pathologiques observables de l’hypersécrétion prolongée de catécholamines et de glucocorticoïdes. Il associe hypertension artérielle, obésité abdominale, résistance à l’insuline et perturbations du métabolisme des lipides sanguins (cholestérol, triglycérides…). On sait que le diabète de type 2 est associé au « job strain » du modèle de Karasek (associant forte demande psychologique et faibles marges de manœuvre) et à l’insécurité de la situation de travail. Le syndrome métabolique constitue un facteur de risque pour le système cardiovasculaire. Les salariés exposés au « job strain » sont plus fréquemment touchés par ces pathologies.
La dépression ou les troubles dépressifs sont plus fréquents quand le travail associe une forte demande psychologique à des faibles marges de manœuvre (« job strain »), en cas de déséquilibre entre les efforts accomplis et les récompenses en retour (modèle de Siegrist), en cas d’insécurité de la situation de travail ou encore en cas de temps de travail prolongé. Les idées suicidaires sont globalement associées aux même facteurs de risque. Les troubles anxieux sont notamment en lien avec une forte demande psychologique et un manque de latitude décisionnelle. Les troubles du sommeil sont associés à la demande psychologique et aux violences internes. Les situations de travail stressantes peuvent augmenter le risque d’accident du travail.
Reconnaissance du Stress comme Maladie Professionnelle
Il n’existe pas de tableaux de maladies professionnelles pour les atteintes à la santé liées aux facteurs de stress. Cependant, comme pour l’ensemble des risques professionnels, une maladie non désignée dans un tableau peut être reconnue d’origine professionnelle si un lien direct et essentiel avec le travail habituel de la victime est établi et si la maladie entraîne le décès de celle-ci ou une incapacité permanente au moins égale à 25 %. (Article L.461-1 du Code de la sécurité sociale)
En 2023, les maladies psychiques reconnues d’origine professionnelle étaient en forte hausse (+ 25 %) et 12 000 accidents du travail étaient liés à ces risques (régime général). La reconnaissance de maladie professionnelle peut intervenir au terme d’une procédure d’instruction impliquant la saisine d’un comité régional de reconnaissance des maladies professionnelles (CRRMP). Pour faciliter la bonne prise en charge des pathologies psychiques, il est prévu que le médecin-conseil de la caisse ou le comité puissent recueillir l’avis d’un médecin spécialiste en psychiatrie. (Article. D. 461-27 du Code de la sécurité sociale)
Obligations de l'Employeur en Matière de Santé et Sécurité
Conformément à l’article L. 4121-1 du Code du travail, l’employeur doit prendre les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale des travailleurs. Cela inclut l'évaluation des facteurs de risques psychosociaux afin d’agir sur les causes organisationnelles susceptibles de favoriser l’apparition de souffrances et de stress au travail.
Adopter une Approche Collective et Préventive
Le stress est un risque psychosocial majeur à appréhender collectivement par employeurs, salariés et représentants. En 2008, l’accord interprofessionnel relatif au stress au travail relevait ainsi la nécessité :
- D’accroître la prise de conscience et la compréhension du stress au travail, par les employeurs, les travailleurs et leurs représentants ;
- D’alerter sur les signes précurseurs ;
- De fournir un cadre qui permette de détecter, de prévenir, d’éviter et de faire face aux problèmes de stress au travail, sans individualiser la responsabilité mais en privilégiant une approche collective.
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