La grossesse est une période de transformation où l'activité physique, adaptée et modérée, joue un rôle essentiel pour le bien-être de la future maman et de son bébé. Contrairement aux idées reçues, l'exercice pendant la grossesse est non seulement sûr mais aussi bénéfique, à condition de respecter certaines précautions et d'écouter son corps. Cet article explore les exercices adaptés au 8ème mois de grossesse, en mettant l'accent sur l'utilisation du swiss ball et d'autres activités recommandées pour maintenir une bonne condition physique et se préparer à l'accouchement.
Les bienfaits de l'activité physique pendant la grossesse
Pratiquer une activité physique régulière et modérée pendant la grossesse offre de nombreux avantages :
- Amélioration de la posture et de la circulation sanguine : Une meilleure posture réduit les douleurs dorsales, tandis qu'une bonne circulation sanguine favorise l'apport de nutriments au bébé via le placenta.
- Assouplissement du corps et mobilisation du bassin : Ces exercices préparent le corps à l'accouchement en améliorant la flexibilité et la mobilité.
- Soulagement des douleurs et des jambes lourdes : L'activité physique aide à atténuer les douleurs de dos et à améliorer le retour veineux, réduisant ainsi les sensations de jambes lourdes.
- Préparation physique à l'accouchement : L'endurance acquise grâce à l'exercice aide la future maman à mieux gérer le travail et l'accouchement.
- Réduction du stress et amélioration du sommeil : L'activité physique favorise la détente et réduit l'anxiété, contribuant ainsi à un meilleur sommeil.
- Lutte contre la prise de poids excessive, les insomnies, la constipation et les fuites urinaires.
- Maintien d'un niveau de forme physique de base.
- Prévention ou traitement du diabète gestationnel.
- Amélioration de l'humeur.
- Prévention des "maux de maman" courants (épaules, hanches et dos).
- Amélioration de la posture.
- Préparation du corps à faire face au stress d'une nouvelle maman.
- Aide à la récupération post-partum.
Il est recommandé de pratiquer entre 2h30 et 3h d’activité physique à intensité modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours, avec des séances d'une durée minimale de 10 minutes.
Précautions et recommandations générales
Avant de commencer ou de continuer une activité physique pendant la grossesse, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé (gynécologue, médecin généraliste ou sage-femme) pour s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.
Certains signaux d'alarme doivent inciter à cesser immédiatement l'activité sportive :
Lire aussi: Tout savoir sur Fitness Park à Crêches-sur-Saône
- Saignements vaginaux
- Douleurs abdominales ou douleurs du bassin
De même, certains antécédents médicaux ou conditions spécifiques contre-indiquent la pratique du sport :
- Antécédents de fausse couche spontanée
- Saignements utérins
- Grossesse multiple
- Ouverture du col de l’utérus
Il est important d'écouter son corps et de respecter son seuil de tolérance, en faisant des pauses ou en s'arrêtant si nécessaire. L'objectif est de maintenir une activité modérée, sans chercher à atteindre des performances maximales.
Le swiss ball : un allié précieux pendant la grossesse
Le swiss ball, également appelé gym ball ou fit ball, est un gros ballon souple de gymnastique devenu un outil d'entraînement incontournable pendant la grossesse. Il a été mis au point dans les années 1960 par la kinésithérapeute Suzanne Klein pour la rééducation du dos.
Choisir la bonne taille de swiss ball
Il existe différentes tailles de swiss ball, adaptées à la taille de chaque femme :
- Taille S (55 cm) : pour les femmes mesurant moins de 1,65 m
- Taille M (65 cm) : pour les femmes mesurant entre 1,65 m et 1,85 m
- Taille L (75 cm) : pour les femmes mesurant plus de 1,85 m
En cas d'hésitation, il est préférable de choisir une taille au-dessus pour plus de confort. Pour vérifier que la taille est adaptée, il suffit de s'asseoir sur le ballon et de s'assurer que les genoux sont à la même hauteur que les hanches.
Lire aussi: Diabète Gestationnel et Alimentation
Exercices avec le swiss ball
Voici quelques exercices simples et bénéfiques à réaliser avec le swiss ball pendant la grossesse :
- Bascule du bassin :
- Asseyez-vous sur le ballon, mains sur les hanches, pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe.
- Basculez doucement votre bassin vers l'arrière puis maintenez.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
- Enroulement et déroulement de la colonne vertébrale :
- Allongez-vous sur le dos, pieds sur le ballon, jambes tendues.
- Enroulez et déroulez la colonne vertébrale en cherchant l’alignement des épaules, hanches et pieds.
- Répétez entre 12 et 20 fois, en réalisant 1 à 3 séries selon votre fatigue et vos sensations.
- Squats avec appui sur le ballon :
- Placez le ballon contre le mur, contre le bas de votre dos.
- Pieds largeur d’épaules, genoux et pointes de pieds dans le même axe.
- Faites rouler le ballon dans votre dos en effectuant un squat, en forçant sur vos cuisses.
- Répétez entre 1 et 3 séries de 12 à 20 répétitions, selon votre fatigue et vos sensations.
- Étirement du dos :
- Allongez-vous sur le dos, fesses et talons au sol.
- Placez le ballon sous votre dos.
- Poussez dans les talons pour rouler vers l’arrière, sur le ballon.
- Décollez les fessiers du sol (lombaires ancrées dans le ballon).
- Maintenez l’équilibre en gardant les pieds au sol.
- Laissez la colonne prendre la forme du ballon, relâchez tout doucement l’engagement musculaire.
Il est recommandé de pratiquer cette routine 2 à 4 fois par semaine, en respectant votre confort.
Autres activités physiques recommandées
En complément des exercices avec le swiss ball, d'autres activités physiques sont particulièrement adaptées au 8ème mois de grossesse :
- Marche : La marche est un excellent exercice pour activer la circulation sanguine, particulièrement celle des jambes, et peut être pratiquée par toutes les futures mamans, même les moins sportives. Il est conseillé de marcher à un rythme confortable pendant 30 minutes la plupart des jours.
- Natation et aquagym : La natation accroit la capacité cardiaque et est excellente pour le dos et les articulations. L'eau permet de moins ressentir la prise de poids pendant l'exécution des mouvements. Les cours d'aquagym dédiés aux futures mamans sont également une option intéressante. Il est conseillé de privilégier les piscines chaudes, entre 29 et 30°C, et de veiller à ce que l’eau ne dépasse pas 1 mètre de hauteur pour l'aquagym.
- Yoga prénatal : Le yoga prénatal mélange détente du corps et de l’esprit afin d’évacuer le stress. Il peut constituer une bonne préparation à l’accouchement, en améliorant la respiration et la souplesse.
- Vélo elliptique et rameur : En salle de sport, le vélo elliptique peut être utilisé pendant 20 minutes à intensité modérée. Le rameur, réglé à faible résistance, peut être utilisé pour des séances de 15 minutes, en se concentrant sur la fluidité du mouvement plutôt que sur la vitesse.
Il est important d'adapter l'intensité et la durée des exercices en fonction de l'évolution de la grossesse et de son propre niveau de confort.
Activités à éviter
Certains sports sont à risque pendant la grossesse et doivent être évités :
Lire aussi: Investir dans la santé périnatale
- Sports de contact (cardio boxing)
- Sports avec changements rapides de direction
- Sports où le risque de chute est élevé (ski, hockey, équitation)
- Sports avec des actions saccadées et des mouvements brutaux
- Sports avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 premières semaines de grossesse
- Sports pratiqués dans des conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares (plongée sous-marine)
De même, il est conseillé d'éviter les exercices qui exercent une pression directe sur le muscle grand droit de l'abdomen (abdominaux, redressements assis) et de limiter les torsions du corps entier ou les torsions avec charge.
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps : Soyez attentive aux signaux de votre corps et n'hésitez pas à ralentir ou à vous arrêter si vous ressentez de la fatigue, des douleurs ou un essoufflement excessif.
- Hydratez-vous régulièrement : Buvez de l'eau avant, pendant et après l'exercice pour maintenir une bonne hydratation.
- Évitez la chaleur excessive : Ne faites pas d'exercice par temps chaud et humide, et évitez les environnements surchauffés (hot yoga).
- Communiquez avec votre professionnel de santé : Informez votre médecin ou votre sage-femme de votre programme d'exercice et posez-leur toutes vos questions.
- Faites-vous accompagner : Si vous n'êtes pas sûre de savoir comment adapter votre entraînement, faites-vous accompagner par un coach sportif spécialisé en périnatalité.
tags: #fitness #prenatal #8eme #mois #exercices