Le cyclisme, comme tout sport d'endurance, exige un entraînement structuré et ciblé pour optimiser la performance. Au-delà de l'accumulation de kilomètres, il est crucial de développer des qualités de base, parmi lesquelles le travail de Puissance Maximale Aérobie (PMA) et la compréhension du seuil anaérobie sont essentiels. Cet article vise à éclaircir ces concepts, leurs définitions, et comment les intégrer efficacement dans votre entraînement.
Qu'est-ce que la Puissance Maximale Aérobie (PMA) ?
PMA signifie Puissance Maximale Aérobie. Il s’agit de la puissance développée à VO2max c’est-à-dire lors d’un effort maximal de 4 à 5 minutes en moyenne. Cette valeur physiologique s’exprime en watts. Plus votre PMA est élevée et plus votre capacité de performance sur une épreuve d’endurance comme une cyclosportive est élevée.
Le développement de la PMA permet de « gonfler votre moteur ». Améliorer sa PMA c’est s’ouvrir les portes de la progression.
Détermination de la PMA
Pour déterminer cette valeur essentielle qu’est la PMA le test à l’effort réalisé en milieu médical selon le protocole triangulaire (augmentation progressive de la résistance) reste la meilleure méthode. Les possesseurs d’un capteur de puissance pourront également déterminer leur PMA grâce à un test de terrain d’une durée comprise entre 4 et 5 minutes : la valeur moyenne obtenue sur cet effort, qui doit être le plus régulier possible, correspond à la PMA. Ce test de terrain sera de préférence abrité du vent. Si vous le réalisez en côte visez environ 2000 m. Si le terrain est plat visez 3000 m.
Importance de la PMA
Le travail de PMA est indispensable dans toute amélioration de la condition physique. Pour simplifier (car dans les faits d’autres facteurs entrent en jeu) plus votre PMA et donc votre VO2max sont élevés et plus vous pourrez espérer améliorer votre performance sur une cyclosportive donnée.
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Les Différents Types d'Intervalles pour le Développement de la PMA
On entend encore trop souvent parler de « travail de fractionné » : ce terme constitue un abus de langage. Il s’agit en fait, bien souvent, de définir les modalités d’un travail de développement de PMA. Trois types d’intervalles sont à distinguer : courts, moyens et longs.
Intervalles Courts
Il s’agit de développer votre PMA. Pour cela vous allez travailler à une intensité supra maximale (entre 100 et 130% de votre PMA). Les temps d’effort sont de l’ordre de 15 à 45 secondes avec des temps de récupération (appelés également de contre-effort) égaux ou légèrement supérieurs aux temps d’effort. Il est important de noter que dans ce type de travail, la fréquence cardiaque n’est pas le moyen le plus fiable pour vérifier si vous vous situez à la bonne allure comme vous pourriez le faire sur des séances visant le développement de l’endurance.
Intervalles Moyens
Cette fois il s’agit de travailler à PMA (à 100% donc) sur des intervalles de 45 secondes à 1’30. Sachant que l’on soutient un effort à PMA durant 4 à 5 minutes, le fait de « fractionner » en plusieurs séquences permettra d’aller au-delà de ce fameux temps de soutien. Ainsi 10x (1’à PMA /1’souple) par exemple, représentent10’de travail cumulé.
Intervalles Longs
Il s’agit cette fois de soutenir un effort compris entre 90 et 95% de la PMA sur des séquences de 2 à 4 minutes.
Conseils pour des Séances de PMA Efficaces
Les séances de PMA sont légion. Nous pourrions en décrire des dizaines et chacun pourrait en « créer » tout autant.
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Intensité et Régularité
- L’intensité sur la phase d’effort est quasi-maximale mais il ne s’agit pas d’un sprint !- Soyez régulier de la première à la dernière répétition : ayez donc l’impression d’en « garder sous le pied » au départ sur les 1ères séquences d’effort pour avoir l’impression de terminer « à fond » en fin de séance. Dans les faits vous aurez alors fait preuve de régularité en termes de puissance développée. Un bon moyen de le vérifier est que le braquet et la cadence doivent rester eux-mêmes constants si toutes les conditions (vent, bitume, relief) sont constantes.
Suivi de la Fréquence Cardiaque
- Autre critère de réussite d’une séance de PMA : il faut gagner quelques pulsations à chaque répétition, la FC montant crescendo jusqu’en fin de série. Si vous développez une puissance trop importante sur les 2 ou 3 premières répétitions vous allez atteindre une FC très élevée mais vous allez dans le même temps « noyer le moteur ».- Les phases de récupération sont actives : il s’agit de continuer à pédaler mais très souplement (à 50% de votre PMA environ).- Ne vous basez pas uniquement sur la fréquence cardiaque. Le test à l’effort vous indiquera que vous allez travailler la PMA si vous dépassez 95% de votre FCMAX. Ceci dit bien évidemment vous n’atteindrez pas cette valeur dès les premières secondes de la première répétition. La dérive cardiaque est progressive. Il faut concevoir une séance de PMA en termes de puissance développée (même si vous n’êtes pas équipé d’un capteur de puissance) : il faut développer 100% (parfois légèrement plus ou légèrement moins, comme exposé plus haut) de la première à la dernière seconde de chacune des répétitions.
Progressivité de la Charge
- Pour la notion de charge d’entrainement (intensité x volume), il est important de noter que pour construire un cycle de développement de la PMA, il est nécessaire de suivre une certaine progressivité dans la charge.
Quand et Pourquoi Travailler la PMA ?
Tout d’abord il faut signaler qu’idéalement le travail de la PMA doit intervenir … 10 mois sur 12 dans le cadre d’une saison classique. En effet, en période hivernale il est impératif d’entretenir les qualités développées. Ceci dit si l’on travaille la PMA toute l’année ou presque, l’entraînement doit fonctionner par dominante. Aussi l’hiver on se contentera de quelques rappels tandis que la phase de développement va se situer au printemps. En saison c’est le calendrier de compétition qui va dicter les contenus.
PMA et Préparation à Long Terme
Faut-il faire l’impasse sur le travail de la PMA dans le cadre d’une préparation à un long parcours ? Non ! A distance des objectifs un cycle de PMA vous permettra en effet de passer un cap et vous pourrez alors transférer vos progrès sur des temps d’effort et donc des distances supérieures dans la dernière ligne droite de votre préparation. D’abord augmenter la PMA.
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PMA pour les Débutants
Avant d’aborder cette thématique (la PMA) il faut avant toute chose développer les qualités de base et notamment l’endurance. C’est par la suite que ces séances de PMA trouveront leur place. Testez les plus abordables, en apprenant à repérer les bonnes intensités.
PMA : Indispensable pour Tous les Niveaux
Que vous jouiez la gagne en course de fédération ou que vous ayez pour ambition de terminer un long parcours en Cyclosport, développer sa PMA c’est l’assurance d’augmenter la puissance que vous allez développer et donc de progresser. Ceci dit, il ne faudrait pas croire qu’il suffit d’une séance de ce type de temps à autre pour tout révolutionner. C’est un travail de longue haleine qui demande un investissement important.
Le Seuil Anaérobie : Définition et Importance
Au détour d’une conversation entre cyclistes, vous avez sûrement déjà entendu parler de seuil anaérobie, que l’on abrège généralement en parlant plus globalement de « seuil » ou « seuil haut« . Le seuil anaérobie, aussi connu sous le nom de seuil lactique ou SV2, correspond au seuil de puissance maximal que vous pouvez maintenir avant que votre organisme ne produise plus de lactate qu’il n’est capable d’en éliminer. On entre alors en phase d’acidose, qui correspond à une accumulation de lactates dans les muscles (on parle généralement d’acide lactique même si ce n’est physiologiquement pas tout à fait exact). Il représente l’évolution du taux de lactate dans le sang en fonction de l’intensité de votre effort. On remarque que bien que le corps produise du lactate même au repos, la concentration augmente de manière importante lorsque l’on dépasse le seuil anaérobie. Le seuil anaérobie est une intensité que l’on peut tenir entre 20 min et 1 h suivant le niveau de pratique. L’effort type est un long chrono ou une montée rapide de col.
Différenciation des Seuils : Aérobie vs. Anaérobie
Il n’est pas toujours simple de faire la différence entre les différents seuils à vélo. Le seuil aérobie en cyclisme, comme pour tous les sports d’endurance correspond à votre seuil ventilatoire 1 (SV1) ou premier seuil lactique. En dessous de ce seuil, vous êtes en filière aérobie, l’oxygène est utilisé pour transformer les sucres et les graisses (principalement les lipides) en énergie pour produire la puissance musculaire. Il représente les types d’effort en endurance de base et en endurance critique (ou endurance active).
Détermination du Seuil Anaérobie
Pour déterminer son seuil anaérobie en cyclisme, il existe 2 méthodes. La manière la plus fiable pour déterminer et calculer son seuil anaérobie est de passer un test d’effort en laboratoire. Comme vous l’avez compris, le taux de lactate dans le sang est la donnée la plus importante pour identifier son seuil anaérobie en cyclisme. Grace à un test de lactate et à un prélèvement régulier de sang, vous obtiendrez l’évolution de la concentration de lactate dans votre organisme en fonction de l’effort. Vos seuils aérobie et anaérobie (SV1 et SV2) seront alors identifiés. Plus simplement, les différentes échelles des zones d’entrainement en vélo (Coggan et ESIE principalement) permettent d’obtenir une valeur théorique pour votre seuil anaérobie. Si vous utilisez l’échelle de Coggan, votre zone 4 correspondra à une valeur de puissance comprise entre 91 et 105% de votre FTP.
Importance du Seuil Anaérobie pour la Performance
Le seuil anaérobie du cycliste est très lié à sa performance. Plus votre seuil anaérobie est haut, plus vous retarderez l’entrée en filière anaérobie. Vous aurez alors plus de facilité à répéter les efforts plus modérés. Développer son seuil anaérobie n’est pas réservé qu’aux coursiers et aux spécialistes du contre-la-montre.
Entraînement au Seuil Anaérobie : Comment Progresser
Lorsque l’on s’entraine au seuil anaérobie, on cherche à effectuer des efforts juste au dessus de cette limite, sur des temps de maintien plus importants que si on effectuait un effort linéaire unique. C’est le principe de base de l’entrainement en fractionné. Comme on parle d’une intensité bien précise, la manière la plus efficace est de s’entrainer avec un capteur de puissance. La dérive cardiaque à cette intensité n’étant pas vraiment représentative de votre effort à l’instant T. Le but de l’exercice va être d’avoir un important temps de maintien en zone 4 cardiaque.
Exemples de Séances d'Entraînement au Seuil Anaérobie
Au cours de votre sortie d’entrainement, réalisez 3 à 4 séries de 5 x (1 min à 110% de FTP + 1 min à 90% de FTP) / Récupération de 3 min en zone 1 et 2 entre les séries. De part sa longueur, le mieux est de réaliser cet exercice sur un long col régulier ou sur home trainer. Cette séance comporte des efforts en fractionné long comme suit : Réalisez 3 à 4 x (6 min à 110% de FTP + 6 min en zone 1 à 2 en récupération).
Les Filières Énergétiques : Comprendre pour Mieux S'Entraîner
Quand vous courez, nagez, soulevez une charge ou jouez un match, votre corps consomme de l’énergie. Mais d’où vient cette énergie ? Et comment le corps s’adapte-t-il à des efforts très différents, allant de quelques secondes à plusieurs heures ? C’est là qu’interviennent les filières énergétiques. Chaque mouvement nécessite de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule universelle d’énergie. Comme les réserves d’ATP dans les muscles sont limitées, le corps utilise différents mécanismes pour en produire en continu.
Définition Simple et Rôle de l’ATP
Le terme filière énergétique désigne un système physiologique utilisé par l’organisme pour produire de l’ATP, l’unité d’énergie indispensable à toute contraction musculaire. L’ATP est une molécule que le corps sait produire à partir de plusieurs substrats (glucose, lipides, phosphocréatine, etc.), selon le type d’effort. Mais sa disponibilité est limitée : les stocks musculaires sont suffisants pour 2 à 3 secondes d’activité intense seulement (Liang, 2025). Dès les premières secondes d’un effort, le corps déclenche des mécanismes pour resynthétiser de l’ATP.
Les Trois Filières Énergétiques Principales
Chaque filière a une puissance (vitesse de production d'ATP) et une capacité (durée pendant laquelle elle peut être mobilisée) différentes.
- Anaérobie alactique (ATP-PC): Cette filière est la plus rapide, mais aussi la plus brève. Elle utilise la phosphocréatine pour régénérer l'ATP. Cette filière est critique dans les sports de force, de vitesse ou de puissance. Mais elle s’épuise très vite, car les stocks de phosphocréatine sont limités(Hong & Huang, 2025 ; MacInnis et al., 2022).
- Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie): Quand l’effort se prolonge au-delà de 10-15 secondes, l’organisme utilise le glucose comme carburant via un processus appelé glycolyse anaérobie. Très efficace pour les efforts intenses et soutenus, mais limitée par l’accumulation de lactate qui altère les performances (MacInnis et al., 2022).
- Aérobie (système oxydatif): C’est le système le plus endurant, celui qui vous permet de tenir un effort au-delà de 2 minutes. Il utilise l’oxygène pour transformer les glucides, les lipides (et parfois les protéines) en énergie via les mitochondries. C’est la filière de la régularité, de l’économie et de la performance sur la durée.
Activation Simultanée des Filières
Contrairement à une idée reçue, les filières énergétiques ne s’activent pas successivement, mais ensemble, dès les premières secondes d’un effort. Pour les efforts de plus longue durée, la filière aérobie (oxydative) prend progressivement le relais. Exemple concret : Un joueur de football trottine en fond de terrain (aérobie), puis sprinte (alactique), enchaîne une série d’accélérations (lactique).
Importance de la Connaissance des Filières dans l'Entraînement
Adapter l’intensité à l’objectif : Chaque objectif, perte de poids, performance, reprise, préparation physique, mobilise des filières dominantes différentes. À retenir : les trois filières fonctionnent toujours ensemble, mais l’une est prépondérante selon l’intensité et la durée de l’effort.
La Puissance Aérobie : Définition et Développement
La puissance aérobie correspond l'intensité d'énergie produite par le métabolisme aérobie. C'est une caractéristique de la performance de celui-ci. Lorsque son intensité est maximale, on parle de puissance maximale aérobie (PMA).
Utilité de la Puissance Aérobie
La puissance aérobie est utile pour :
- permettre un haut niveau d'intensité lors d'efforts compris entre 3 et 10mn
- permettre une meilleure récupération lors d'efforts intermittents
- diminuer les fautes techniques et tactiques (lucidité)
- mieux tolérer la fatigue mentale
Méthodes de Développement de la Puissance Aérobie
Il faut réaliser des efforts à des intensités proches, égales ou supérieures à celle la sollicitant.
- Méthode 1 : efforts continus à une intensité légèrement inférieure à la PMA ponctués de courtes accélérations (en fartlek si course à pied par exemple).
- Méthode 2 : efforts à intensité PMA entrecoupés de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont répétées pour durer 6 à 10mn. 2 à 3 séries avec une récupération égale à la moitié du temps de la série.
- Méthode 3 : travail d'alternances très courtes de 10 à 30 sec à 100-120% de la PMA et 10 à 30 sec passives ou à 50% PMA; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.
S'entrainer avec les trois protocoles permet d'augmenter la puissance aérobie, de tenir à PMA le plus longtemps possible et d'améliorer la tolérence à l'effort.
Exemples de Séances
- Séance 1 - PMA courte (105-110% PMA): Objectif : Développer la puissance aérobie. Échauffement, 2 à 3 séries de 8 x (30 sec à 105-110% VMA suivi de récupération 30 sec peu active), Récupération peu active de 3 min entre les blocs, Retour au calme 5-10 min.
- Séance 2 - PMA moyenne (100% PMA): Objectif : Tenir la PMA plus longtemps. Échauffement, 6 x (400 m à 100% PMA suivi de récupération peu active de 2mn entre chaque répétition), Retour au calme 5 à 10mn.
- Séance 3 - Seuil (90% PMA): Objectif : Améliorer la tolérance à l’effort prolongé. Échauffement, 2 séries de 6 min à 90% PMA Récupération peu active de 3min entre les deux séries, Retour au calme 5 à 10mn.
Zones d'Intensité : PMA et FTP
La première étape lorsque l’on s’intéresse à son entrainement en vélo est de définir ses zones d’intensité. Ces zones d’entrainement ou échelles d’intensité sont définies en pourcentage de fréquence cardiaque ou de puissance qui varie selon le modèle utilisé (PMA ou FTP). L’intérêt des zones d’entrainement est de permettre au cycliste d’avoir un référentiel, de savoir dans quelle zone il se trouve pour adapter son effort. La PMA (Puissance Maximale Aérobie) : Puissance atteinte à VO2 max lorsque l’organisme atteint sa capacité maximale de consommation d’oxygène.
Échelles d'Intensité : Coggan et ESIE
Pour définir ses zones d’entrainement en cyclisme, il faut donc être muni, au minimum d’un capteur de fréquence cardiaque et réaliser un test de FC Max pour déterminer cette valeur. L’inconvénient avec la fréquence cardiaque réside dans le fait que ce soit une variable interne à votre organisme, qui est amené à fluctuer selon les conditions de pratique (température extérieure, digestion, fatigue, stress …). Si vous souhaitez améliorer vos performances et optimiser davantage votre entrainement, je ne saurais trop vous recommander d’investir dans un capteur de puissance.
- Échelle de Grappe (ESIE): Cette première échelle, élaborée par Frédéric Grappe et Coll en 1999, prend pour référentiel la fréquence cardiaque maximale et la PMA du cycliste.
- Échelle de Coggan: Le second modèle utilisé pour définir ses zones d’entrainement est l’échelle de Coggan qui compte elle aussi 7 zones, mais qui se base sur la FTP et sur la fréquence cardiaque au seuil. Ce modèle est recommandé lorsque l’on s’entraîne à des intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zone 1 à zone 4).
Que vous utilisez votre capteur cardiaque ou de puissance, il n’existe pas de vérité absolue concernant les zones d’entraînements. Je vous recommande d’utiliser dans le suivi de la performance les deux tableaux.
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