Une alimentation équilibrée est un pilier essentiel de la santé, particulièrement pendant la grossesse. Cette période unique nécessite une attention particulière aux besoins nutritionnels, tant pour la mère que pour le développement optimal du bébé. Le diabète gestationnel, une complication courante de la grossesse, exige une adaptation de l'alimentation pour maintenir une glycémie stable. Cet article explore les considérations alimentaires importantes pendant la grossesse, en mettant un accent particulier sur le diabète gestationnel et la consommation de boudin noir.
Importance d'une alimentation équilibrée pendant la grossesse
Bien s’alimenter durant la grossesse est crucial, autant pour le développement normal du bébé que pour la santé de la maman. Pendant la grossesse, il faut continuer à manger de tout, en quantité raisonnable. Pas deux fois plus, mais deux fois mieux ! L’idée est de maintenir une alimentation équilibrée en s’autorisant bien sûr quelques plaisirs, et en évitant toujours les aliments interdits. Une alimentation variée et équilibrée est l’une des clefs d’une bonne santé. Bien manger enceinte implique d’adopter un régime alimentaire dédié à la grossesse qui permet de :
- Renforcer son système immunitaire et lutter contre les maladies ;
- Eviter les carences ;
- Apporter à bébé tout ce dont il a besoin pour se développer ;
- Atténuer tant que possible les maux de la grossesse (nausées, constipation, fatigue…) ;
- Contribuer à la bonne prise de poids de la maman durant la grossesse.
Diabète gestationnel : comprendre et gérer
Le diabète gestationnel est une élévation anormale du taux de sucre dans le sang (glycémie) chez les femmes enceintes qui n'avaient pas de diabète avant la grossesse. Il s’agit d’une complication courante (plus de 16 % des grossesses en France). En cas de diabète gestationnel, une adaptation de l’alimentation pour gérer au mieux sa glycémie et un suivi médical rapproché sont nécessaires.
Aliments à privilégier en cas de diabète gestationnel
- Fruits et légumes : Les fruits sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres. Pendant la grossesse, tous les fruits sont bons pour nous (sauf en cas d’allergies bien évidemment). Les recommandations en termes de quantité sont de 2 portions de fruit par jour. Tous les fruits contiennent à la fois des vitamines, des minéraux et des fibres. Rien que des bonnes choses pour nous et notre bébé. Par ailleurs, on sait que la grossesse ralentit parfois le transit : alors on profite à fond de leurs fibres, hautement bénéfiques. Celles-ci favorisent un bon transit intestinal, peuvent prévenir les petits soucis de constipation, et contribuent à la santé du microbiote intestinal. Tous les fruits ne contiennent pas les mêmes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux, il faut donc varier. Pour un apport en vitamines C, misez sur les oranges, les clémentines ou les kiwis. Pour celles qui souffrent de diabète gestationnel, il faut savoir que les fruits contiennent une quantité non négligeable de sucre, sous forme de fructose. On veillera donc, dans ce cas, à limiter les fruits dont la teneur en sucres est élevée. Bon point cependant, les fibres qu’ils contiennent aident à contrôler le taux de sucre dans le sang. A savoir : mieux vaut consommer les fruits crus plutôt que cuits, car plus ils sont transformés, moins l’apport en fibres est important, alors que l’apport en sucre demeure. Du côté des légumes, c'est simple, on n’en mange jamais trop ! Eux aussi sont pleins de fibres, une aubaine pour notre transit. Ils regorgent aussi de minéraux, et contiennent les vitamines dont bébé et nous avons besoin tout au long de la grossesse. Pour combler les besoins en acide folique (ou vitamine B9), très utile dans le développement du système nerveux du fœtus, on en puisera dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les choux verts, les choux de Bruxelles, les brocolis ou la laitue.
- Protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance et l’immunité. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs ou encore le lait.
- Fibres : Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques de manière générale sur la santé, et sont également des alliées dans le cas du diabète gestationnel. Les fibres ont divers rôles : régulation du transit, diminution de l’index glycémique du repas, effet hypocholestérolémiant et augmentation de la satiété ce qui permet de ne pas avoir faim entre deux repas. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses, suivies des céréales complètes, des légumes, puis des fruits. Il est conseillé d’en consommer 25 à 30g par jour, mais d’éviter le son, car il diminue l’absorption du fer.
- Acides gras essentiels : Notre corps n’est pas capable de les fabriquer, en consommer via l’alimentation est donc… essentiel ! On les trouve dans certaines huiles, dans certains types de graines, dans quelques légumes mais aussi dans les poissons gras comme le thon, le maquereau ou encore le saumon.
Conseils pour gérer la glycémie
- Fractionner les repas : Il est important de consommer au moins 3 repas par jour, voire 4 ou 5 si vous mettez en place des collations. Cela permet d’éviter les périodes de jeûnes prolongées. Si vous mettez en place des collations, l’objectif n’est pas de manger davantage dans la journée, le but est de manger autant en fractionnant les repas et donc les organiser de manière différente.
- Équilibrer les en-cas : Tous les produits sucrés ainsi que les fruits peuvent être intégrés à une alimentation équilibrée. Cependant, ces aliments ne doivent jamais être consommés de manière isolée. Autrement dit, il faut éviter de manger une orange ou deux biscuits à 16h. Il faut équilibrer cet en-cas afin de limiter l’augmentation du taux sucre dans le sang (hyperglycémie).
- Activité physique : L’activité physique, en l’absence de contre-indications obstétricales et lorsqu’elle est possible, peut-être utile pour contrôler des glycémies. Il est recommandé de pratiquer une activité physique adaptée d’au moins 20 à 30 min/jour. Cela permet d’améliorer la sensibilité à l’insuline et l’utilisation musculaire du glucose.
- Éviter les édulcorants : Eviter la consommation d’édulcorants pour remplacer le sucre de table. Aucune étude actuelle n’a permis de démontrer un bénéfice ni un risque lié à la consommation d’édulcorants pendant la grossesse. En absence d’études concluantes et en l’absence d’intérêt nutritionnel des édulcorants, il semble préférable de limiter leur consommation.
Boudin noir et grossesse : bénéfices et précautions
Le boudin noir est un aliment riche en fer, un nutriment essentiel pendant la grossesse. En effet, le fer est un allié de taille pendant la grossesse. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, la volaille, les lentilles, les pois chiches, les produits de la mer, les amandes,… Quelques recommandations de consommation du fer :
- Attention au risque de carence qui génère fatigue et baisse de l’immunité ;
- Trop de fer dans l’alimentation représente un risque pour la santé de la femme enceinte et de son bébé ;
- Il est recommandé de se référer à un professionnel de santé pour toute question relative à la consommation d’aliments contenant du fer.
Le fer héminique (provenant exclusivement des sources animales) est mieux absorbé que le fer non héminique (présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine).
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Précautions à prendre
- Cuisson : Toute viande doit être bien cuite. Ceci afin d’éviter tout risque de contamination à la toxoplasmose, à la listériose ou à la salmonellose. Ces trois maladies sont dues à des microbes (un parasite pour la toxo), qui ne sont détruits que par la cuisson.
- Quantité : Pendant la grossesse, il faut continuer à manger de tout, en quantité raisonnable. Pas deux fois plus, mais deux fois mieux ! L’idée est de maintenir une alimentation équilibrée en s’autorisant bien sûr quelques plaisirs, et en évitant toujours les aliments interdits.
- Diabète gestationnel : En cas de diabète gestationnel, il est important de surveiller sa glycémie et d'adapter son alimentation en conséquence. Le boudin noir contient des glucides, il est donc important d'en tenir compte dans son plan alimentaire.
Aliments à éviter pendant la grossesse
Certains aliments sont à éviter durant la grossesse, car ils pourraient entraîner des pathologies à risque pour le fœtus : la listériose, la toxoplasmose congénitale, l’hépatite fulminante (liée à l’hépatite E) et la trichinellose.
- Poissons crus : Tout d’abord, disons-le tout de suite, on ne pourra consommer aucun poisson cru. Adieu (ou plutôt au revoir) tartares, carpaccios et sushis ! Toxoplasmose, salmonellose ou listériose peuvent se loger dans le poisson, et seule la cuisson permet leur élimination.
- Fromages au lait cru : Pendant la grossesse, on oublie donc les fromages au lait cru !
- Alcool : Avant de vous souhaiter un bon appétit, on en profite pour vous rappeler que l’alcool est à proscrire pendant la grossesse.
Besoins nutritionnels spécifiques par trimestre
Les besoins nutritionnels de la femme enceinte varient en fonction du stade de la grossesse, et changent d’un trimestre à un autre.
- Trimestre 1 : Durant le premier trimestre, les organes vitaux du bébé commencent à se former. A ce stade, une carence peut entraîner une anomalie du tube neural, la future moelle épinière de l’enfant.
- Trimestre 2 : Au cours du deuxième trimestre de grossesse, le bébé continue de se développer rapidement, et vos besoins nutritionnels évoluent pour répondre à cette croissance. On considère que toutes ces évolutions réclament un apport calorique augmenté d’environ 260 kcal pendant cette période. Une naissance prématurée, un nouveau-né de faible poids, un développement cérébral insuffisant, des malformations, un diabète, ou encore un déficit immunitaire.
- Trimestre 3 : Alors que les organes du bébé sont quasiment dessinés, ils continuent de se perfectionner, comme le cerveau, les poumons, le cœur, les reins. Pour fournir ces derniers efforts, l’Efsa propose d'augmenter l’apport énergétique au cours de la grossesse jusqu’à +500 kcal/j au dernier trimestre. En France, l’ANSES considère qu'une femme enceinte devrait consommer au moins 1,2 g/kg/j de protéines pendant sa grossesse (soit une augmentation de +45% par rapport à une femme adulte de moins de 60 ans). Au niveau européen, l’Efsa quant à elle, suggère que cette augmentation se fasse progressivement, à raison de +1g, +9g et enfin +28g/j de protéines respectivement sur le premier, second et dernier trimestre de grossesse. Autrement dit cela revient à une consommation de 1,30g/kg/j de protéines en fin de grossesse.
Nutriments indispensables
- Vitamine B9 (acide folique) : Au tout début de la grossesse, la consommation de produits alimentaires contenant de l’acide folique est primordiale pour le développement du système nerveux de l’embryon. Cette vitamine se trouve dans les légumineuses, les œufs ou encore certains légumes verts.
- Fer : Le fer est un allié de taille pendant la grossesse. Les aliments riches en fer sont la viande rouge, la volaille, les lentilles, les pois chiches, les produits de la mer, les amandes,…
- Magnésium : Un apport suffisant en magnésium est également important pour la femme enceinte et son bébé : on considère qu’il faut 400mg de magnésium d’apport par jour pendant la grossesse. Consommez-en quotidiennement sous forme de : Fruits oléagineux (noix de pécan, amandes, noix, noix de cajou…) ; Fruits frais ou fruits secs ; Légumes ; Chocolat noir : bonne nouvelle pour les aficionadas de chocolat !
- Vitamine D3 : La vitamine D peut être consommée via les noisettes, certains produits laitiers ou encore les poissons gras.
- Iode : Vous pourrez le trouver dans les œufs, les produits laitiers ou encore les poissons de mer comme le maquereau ou le cabillaud.
- Calcium : Combiné à la vitamine D, il favorise le développement d’un squelette fort. A noter que les besoins en calcium sont plus importants pour le bébé au cours du troisième trimestre de grossesse : consommez 1 gramme de calcium minimum chaque jour pendant cette période.
Conseils supplémentaires pour une grossesse en pleine santé
- Hydratation : Hydratez-vous pour maintenir un bon équilibre hydrique, soutenir le bon développement du fœtus et éviter les risques de constipation.
- Gestion des nausées : Si la prise de repas provoque des nausées et vomissements, n’hésitez pas à fractionner vos repas, et mangez de petites quantités plusieurs fois par jour.
- Activité physique : Bouger enceinte, c’est possible. Vous n’êtes pas obligée de vous contenter de séances de yoga pendant 9 mois ! Mais retenez qu’il faut surtout choisir une activité physique selon votre trimestre de grossesse. Au début, vous pouvez continuer votre sport habituel (sauf conditions extrêmes) ou vous orienter vers la natation, le vélo, la course ou la marche sur terrain plat.
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