Les muscles obliques, souvent négligés dans les programmes d'entraînement traditionnels, jouent un rôle crucial dans la stabilité du tronc et la mobilité du corps. Dans cet article, nous explorerons l'anatomie des obliques, leur fonction dans le mouvement du corps, et surtout, comment les entraîner efficacement pour les renforcer et les tonifier. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer vos performances, un passionné de fitness ou simplement quelqu'un désireux d'acquérir une meilleure santé, comprendre et travailler vos obliques peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Qu’est-ce que les Obliques ?
Les obliques, également connus sous le nom de muscles obliques, sont des muscles situés sur les côtés de l'abdomen. Ces muscles en forme de ruban jouent un rôle crucial dans la stabilisation du tronc, le mouvement de rotation du tronc et le maintien de la posture. Les obliques sont divisés en deux groupes principaux : les obliques externes et les obliques internes.
- Les obliques externes : Ils sont les muscles les plus superficiels des obliques. Ils sont situés sur les côtés de l'abdomen et s'étendent en diagonale vers le bas et vers l'avant. Leur action principale est de permettre la flexion latérale du tronc (pencher d'un côté) et la rotation du tronc.
- Les obliques internes : Ils sont situés sous les obliques externes, plus proches de la paroi abdominale. Leurs fibres musculaires sont orientées en diagonale opposée à celles des obliques externes. Leurs principales fonctions incluent également la flexion latérale du tronc et la rotation du tronc, mais ils sont également impliqués dans la stabilisation du tronc et le soutien des organes internes.
Les Bienfaits du Renforcement des Obliques
Renforcer les obliques offre de nombreux avantages pour la santé, la performance athlétique et la qualité de vie globale. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
- Amélioration de la posture : Des obliques forts contribuent à maintenir une posture correcte en soutenant la colonne vertébrale et en stabilisant le tronc. Une posture adéquate peut réduire les tensions musculaires et prévenir les douleurs lombaires et cervicales.
- Stabilité du tronc : Les obliques sont essentiels pour la stabilité du tronc lors de mouvements fonctionnels tels que se pencher, soulever des objets et effectuer des activités quotidiennes. Un tronc stable aide à prévenir les blessures en répartissant uniformément la charge sur le corps.
- Meilleure performance athlétique : Des obliques forts améliorent la coordination des mouvements et la capacité à générer de la force à partir du tronc. Cela peut conduire à une meilleure performance dans divers sports, tels que le tennis, le golf, le baseball et les arts martiaux.
- Prévention des blessures : En renforçant les obliques, on peut réduire le risque de blessures, en particulier au niveau du dos. Des obliques forts aident à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire les contraintes exercées sur les disques intervertébraux et les articulations.
- Amélioration de l'esthétique abdominale : Travailler les obliques contribue à tonifier et à sculpter la région abdominale, ce qui peut aider à obtenir des lignes plus définies et une silhouette plus équilibrée.
- Fonctionnalité au quotidien : Des obliques forts facilitent les mouvements quotidiens tels que se pencher, tourner, se lever et s'asseoir, ce qui améliore la qualité de vie globale et l'indépendance fonctionnelle.
Les Meilleurs Exercices pour les Obliques
Pour travailler efficacement la sangle abdominale, plusieurs exercices sont recommandés, ciblant spécifiquement les obliques tout en assurant la sécurité de la colonne vertébrale et du périnée.
Gainage Latéral
Le gainage latéral, également appelé « gainage oblique », est un exercice simple mais efficace pour travailler les obliques.
Lire aussi: Cybex Eezy S Twist + 2 : Notre avis détaillé
- Exécution : Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras. Seuls l’avant-bras et les chevilles seront en contact avec le sol. Maintenez cet alignement segmentaire en respirant normalement et calmement. Une fois votre objectif de temps atteint, changez de côté.
- Variantes :
- Plus accessible : Vous pouvez poser vos genoux au sol.
- En dynamique : Vous pouvez monter et descendre votre hanche au cours du mouvement.
- Plus difficile : Vous pouvez décoller la jambe du dessus.
Développé Pallof
Pour travailler les obliques tout en préservant la colonne vertébrale et les lombaires, le développé Pallof est intéressant. Il s’agit une nouvelle fois d’un travail de gainage mais cette fois, à réaliser debout.
- Exécution : Positionnez-vous au centre d’une poulie en l’ayant préalablement réglée à hauteur du nombril ou à défaut, en position haute. Saisissez la poignée à deux mains. Le mouvement débute lorsque vous avez la poignée contre votre poitrine, à hauteur des pectoraux. L’exercice consiste simplement à développer la poignée devant soi, bras tendus, pendant 3 sec. Les abdominaux seront contractés. Au bout de 3 sec, expirez puis ramenez la poignée en position initiale. Pensez à changer de côté à la fin de votre série.
- Variantes :
- Pour varier le mouvement, il est possible de travailler bras tendus au-dessus de la tête au lieu de devant soi ou bien à l’aide de bandes élastiques.
- L’inclusion de rotations de buste à la poulie peut être utilisée comme une variante, mais il conviendra d’être vigilant au mouvement de torsion et aux risques inhérents.
Crunch Rotation
Alors que le crunch classique met l’accent sur le muscle droit de l’abdomen, le crunch rotation est la variante idéale pour venir travailler et engager les obliques. L’important est de contrôler le mouvement afin d’augmenter les sensations. La position adoptée va limiter l’amplitude de travail mais accentuer l’engagement des obliques.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez :
- Réaliser des « abdominaux bicyclettes », cela consiste à alterner un côté puis l’autre en tendant votre jambe de manière alternative, à l’image d’un mouvement de vélo.
- Réaliser le “Russian Twist” qui se rapproche du crunch rotation. Cependant, le fait de positionner un disque pour le réaliser augmente les contraintes sur votre colonne. Cette variante est donc à exécuter sans charge excessive.
Essuie-glace
Avec l’exercice de “l’essuie-glace”, on passe à la vitesse supérieure. L’essuie-glace s’adresse à des pratiquants confirmés qui disposent déjà d’une sangle abdominale puissante.
- Exécution : Pendu à une barre fixe, l’exercice consiste à tendre les jambes pour y reproduire un mouvement d’essuie-glace de droite à gauche.
- Variantes :
- Pour des variantes plus accessibles au vu de la difficulté de l’exercice, cet exercice pourra être réalisé genoux pliés ou au sol, allongé sur le dos.
Matériel pour Travailler les Obliques
Il existe quelques dizaines de possibilités pour travailler les obliques avec du matériel. Le matériel va permettre soit de rendre l’exercice plus accessible ou plus intense en fonction du matériel et de son utilisation.
- Avec la roulette à abdos, exécutez l’exercice de profil. Asseyez-vous de profil, les fesses positionnées sur vos talons.
- Avec des briques pour surélever vos pieds sur une planche de côté.
- Avec la barre fixe, il conviendra de se suspendre et de ramener les genoux sur le côté pour contracter les obliques.
- Sur Swiss Ball, positionnez-vous de profil par rapport au ballon pour y réaliser des inclinaisons lentes et contrôlées.
- Au TRX, placez vos pieds dans les sangles puis ramener vos genoux sur le côté, alternativement, afin de bien engager les obliques.
Petit Cours d’Anatomie sur la Sangle Abdominale
Commençons par les bases : un peu d’anatomie. Les abdominaux font partie la sangle abdominale qui se trouve au niveau de votre tronc. Et si on dit “les abdominaux” c’est parce qu’ils se composent de 4 groupes musculaires :
Lire aussi: Poussette Cybex Eezy S Twist Duo : Analyse détaillée et recommandations
- Le grand droit (ou droit de l’abdomen), situé en plein milieu de l’abdomen (c’est le muscle du 6-pack), qui vous aide à vous pencher en avant.
- Le transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale, qui entoure votre colonne et vous permet d’expirer.
- Les obliques externes qui s’étendent des côtes au bassin et vous aident à tourner et incliner votre buste.
- Les obliques internes situés juste sous les obliques externes qui aident également sur les mouvements de rotation et de flexion.
Ce sont 4 muscles distincts, mais qui ensemble forment la sangle abdominale, qui a pour rôle de stabiliser votre corps. Elle intervient aussi dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc.
Nous avons tou.te.s une sangle abdominale qui se compose de ces 4 muscles, mais nous n’avons pas tou.te.s un 6-pack. Si vous vous demandez pourquoi certain.e.s ont un 8-pack (comme David Laid) et d’autres un 4-pack, la raison est simple : la génétique.
Une chose est sûre, que vous ayez un 4-pack, un 6-pack ou un 8-pack, vous trouverez différents exercices pour travailler chaque muscle. Et que ce soit pour avoir des abdos visibles ou pour tonifier votre corps, il est important d’avoir une sangle abdominale solide.
Pourquoi est-il Important de Travailler les Abdos ?
La première raison pour laquelle il est important de travailler les abdos, c’est parce qu’ils jouent un rôle important dans beaucoup de mouvements. Ils vous permettent d’être stable autant dans des mouvements du quotidien que lorsque vous faites du sport.
Il existe aussi d’autres raisons pour lesquelles il est important de travailler les abdos :
Lire aussi: Poussette Cybex Eezy S Twist 2 : Analyse et Test
- Pour maintenir une bonne posture en soutenant votre colonne.
- Pour réduire le risque de blessures et de douleurs grâce à une meilleure stabilité du tronc.
- Pour améliorer vos performances en facilitant certains mouvements (rotation, inclinaison, etc.).
- Pour faciliter votre respiration en soutenant les muscles du diaphragme.
On ne peut donc que vous recommander de renforcer votre sangle abdominale.
Les Meilleurs Exercices pour Travailler Vos Abdos
Des exercices pour les abdos, il y en a beaucoup. Voici une sélection :
- Les crunchs
- Les bird dogs
- Les relevés de jambes (leg raises)
- La planche latérale (side plank)
- Les russian twists
- Les cable twists (ou rotation debout à la poulie)
- Les crunchs à la poulie
- Les v-ups (avec medicine-ball)
Exercices Abdos au Poids du Corps
Commençons par les exercices que vous pouvez faire à la maison. La seule chose dont vous avez besoin c’est un tapis de sport (et un peu de motivation).
Les crunchs
On commence par les crunchs, l’exercice le plus populaire pour les abdos. Et s’il est si populaire c’est pour une raison. C’est celui qui cible le mieux le 6-pack, autrement dit, le grand droit de l’abdomen.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux à 90° et les pieds au sol
- Votre dos doit être au contact du tapis (vos lombaires ne doivent pas se creuser)
- Placez vos mains sur vos cuisses et inspirez en contractant les abdominaux
- Commencez le mouvement en décollant vos épaules du tapis
- Faites glisser vos mains vers vos genoux tout en serrant vos abdos
- Pour ne pas avoir mal au cou, pensez à rentrer le menton
- Une fois que vos mains touchent vos genoux, revenez en position de départ
- Retenez la descente jusqu’à ce que vos épaules touchent le sol
- Une fois de nouveau allongé.e, inspirez et répétez le même mouvement
Pour éviter de forcer sur votre cou, essayez de garder votre nuque alignée avec votre colonne et de regarder un point fixe. Et si jamais vous avez besoin de soulager votre cou, vous pouvez poser vos mains derrière la tête.
Pour ajouter de la difficulté, utilisez une charge et marquez une pause en haut du mouvement en contractant bien fort les abdos.
Les bird dogs
On vous l’accorde, le nom peut paraître un peu bizarre. Surtout que c’est un exercice assez méconnu. Mais les bird dogs sont très efficaces pour travailler les obliques, le grand droit et même les lombaires. Ils peuvent même aider à réduire les douleurs lombaires en sollicitant simultanément les muscles du tronc et du dos.
- Mettez-vous à 4 pattes sur un tapis
- Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches
- Contractez les abdos pour ne pas creuser, ni arrondir, votre dos
- Tendez le bras et la jambe opposée (par exemple bras droit et jambe gauche)
- Tenez cette position pendant environ 2 secondes
- Ramenez votre coude au niveau de votre genou et marquez une petite pause
- Tendez à nouveau votre bras et votre jambe pour compléter une répétition
- Enchaînez plusieurs répétitions du même côté avant de changer
Sur les bird dogs, l’objectif c’est de ne pas bouger les hanches. Il n’y a que vos bras et vos jambes qui doivent être en mouvement. Essayez donc de garder le dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi) et de tendre vos bras et vos jambes sans les lever au-dessus de vos épaules.
Pour rendre l’exercice un peu plus facile, vous pouvez aussi alterner chaque côté l’un après l’autre. Vous avez juste à poser votre main et votre genou au sol pour changer de côté, rendant les bird dogs plus faciles.
Les relevés de jambes (leg raises)
Il s’agit peut-être du meilleur exercice pour cibler le bas des abdos. Les relevés de jambes, ou leg raises, ciblent le grand droit de l’abdomen, mais sollicitent aussi votre gainage. En plus de ça, ils font travailler les fléchisseurs de hanches, ce qui est bénéfique pour votre squat.
Vous avez plusieurs options pour réaliser des leg raises, chacune permettant d'ajuster la difficulté à votre niveau :
Au sol (assez facile)
Sur un banc incliné (un peu plus dur)
Suspendu à une barre de traction (vraiment plus compliqué)
Allongez-vous sur le dos
Tendez les jambes et les bras le long du corps
Posez les mains au sol avec les paumes vers le bas
Remontez lentement les jambes vers le plafond en les gardant tendues
Pensez à inspirer et à contracter les abdos
Gardez vos pieds bien serrés pour maintenir vos jambes parallèles
Le mouvement est complet lorsque vos jambes forment un angle à 90° avec votre torse
Laissez vos jambes redescendre tout doucement
Arrêtez-vous juste avant que vos talons ne touchent le sol
Répétez le même mouvement pour valider chaque rep
Pour une bonne exécution, prenez votre temps et serrez bien les abdos pour garder le dos collé au sol. Vous pouvez placer vos mains sous vos lombaires pour soutenir votre bassin. Et si l’exercice est trop compliqué, réduisez l’amplitude, notamment en bas du mouvement.
La planche latérale (side plank)
La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque côté séparément, tout en sollicitant d'autres muscles qui vous gardent stable :
- Les dorsaux
- Les trapèzes inférieurs
- Les épaules
- Les fessiers
Ce mouvement n’est pas le plus simple, car il nécessite une bonne stabilité. Mais vous renforcez vos obliques sans mettre de pression sur vos lombaires.
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues
- Posez votre avant-bras (gauche ou droit selon le côté choisi) à plat avec le coude plié à 90°
- Votre coude doit être aligné avec votre épaule
- Vos pieds peuvent être soit l'un sur l'autre, soit décalés sur le tapis
- Serrez vos abdos et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite
- Assurez-vous que vos appuis (pieds et coude) sont stables
- Placez votre main opposée sur votre hanche
- Tenez cette position pendant 15 à 30 secondes en restant gainé.e
- Posez vos hanches au sol et changez de côté avant de répéter les mêmes étapes
Pour être encore plus stable, contractez vos quadriceps et vos fessiers et concentrez-vous sur un point fixe. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez faire monter et descendre vos hanches au sol.
Exercices Abdos avec du Matériel
Pour pimenter vos séances et mettre vos abdos (davantage) à l’épreuve, vous pouvez utiliser du matériel.
Les russian twists
Un peu comme les crunchs, les russian twists sont ultra-populaires. Avec ce mouvement, votre sangle abdominale est toujours en tension. Vos obliques vous aident à rester stable et à réaliser la rotation de buste. Vous pouvez très bien les faire au poids du corps, mais l’objectif c’est d’ajouter un peu de difficulté avec un medicine-ball, un haltère ou un kettlebell.
- Tout d’abord, choisissez une charge adaptée (disque, kettlebell, medicine-ball, etc.)
- Asseyez-vous au sol avec les genoux pliés et les pieds au sol
- Prenez le poids dans les mains et tenez-le proche de votre poitrine
- Penchez-vous un peu en arrière en levant les pieds pour former un V avec vos jambes
- Contractez les abdos et amenez le poids de part et d’autre de vos hanches avec les coudes
- Lors de la rotation de votre buste, pensez à bien fixer votre poids du regard
- Une fois que le poids se trouve sur le côté, marquez un léger temps de pause
- Vous pouvez ensuite amener la charge de l’autre côté avec le même mouvement
Pour un meilleur équilibre, vous pouvez croiser les pieds et alignez vos jambes avec votre corps. Prenez votre temps sur chaque répétition pour contrôler le mouvement et solliciter vos abdominaux au max. Pour plus de difficulté, décollez les pieds du sol et tendez les jambes devant vous
tags: #crunch #twist #couche #au #sol #comment
Articles populaires: