Les crampes, en particulier celles qui surviennent la nuit au niveau des mollets, sont un désagrément courant pendant la grossesse, affectant plus de 50 % des femmes enceintes, surtout durant la deuxième moitié de la grossesse. Bien que généralement bénignes, ces crampes peuvent être extrêmement douloureuses et perturber le sommeil, impactant ainsi la qualité de vie des futures mamans. Cet article explore les causes de ces crampes nocturnes et propose des solutions pour les soulager et les prévenir.
Causes des crampes au mollet pendant la grossesse
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, prolongées, intenses et passagères, souvent très douloureuses. Elles se produisent le plus souvent au niveau du mollet, mais peuvent aussi se situer au niveau de la cuisse ou du pied. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition de ces crampes pendant la grossesse :
- Modifications physiologiques liées à la grossesse : Les bouleversements hormonaux peuvent jouer un rôle, tout comme la compression veineuse due à la pression de l'utérus. Le développement du bébé dans l’utérus accroît son poids, ce qui a une répercussion au niveau des nerfs abdominaux et des vaisseaux sanguins.
- Insuffisance veineuse : Les femmes enceintes souffrent souvent d’insuffisance veineuse, à cause de la gêne de la circulation de retour exercée par l’utérus sur les veines principales. La circulation du sang dans les muscles s’effectue donc moins bien, ce qui peut provoquer des crampes.
- Carences nutritionnelles : Un manque de magnésium, de potassium et de calcium peut favoriser les crampes nocturnes. Le bébé requiert tellement de magnésium, que la future maman est carencée.
- Déshydratation : Une hydratation insuffisante peut provoquer une insuffisance veineuse, responsable de crampes. Boire suffisamment d'eau est essentiel pour maintenir une bonne circulation sanguine et prévenir les contractions musculaires involontaires.
- Activité physique : Si l’activité physique est recommandée durant la grossesse, « cette dernière doit être régulière et modérée comme de la natation ou du yoga, 2 à 3 fois par semaine. Il faut penser à bien s’étirer avant la séance et après. En revanche, si la future maman se met au sport durant sa grossesse, le risque de souffrir de crampes est alors plus important. Comme en cas de marche longue ou de nombreux escaliers à monter.
Solutions pour soulager et prévenir les crampes
Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour soulager les crampes lorsqu'elles surviennent et pour réduire leur fréquence :
Soulagement immédiat
- Étirements : Lorsqu’une crampe survient, le meilleur moyen pour s’en débarrasser est d’étirer le muscle concerné. Tirez les orteils vers l’avant en cas de crampes sous la voûte plantaire. En cas de crampe au mollet, tirez cette fois le pied à angle droit ou marchez sur les talons. On peut conseiller de marcher sur la pointe des pieds nus. Tendez la jambe douloureuse derrière vous en restant en appui sur l’autre jambe pliée devant (un peu comme un étirement du muscle pour l’échauffement avant le sport).
- Massage : Masser le muscle crampé peut aider à détendre la contraction musculaire. Un massage avec une crème spécifiquement formulée pour la grossesse (certains actifs sont parfois contre-indiqués) peut être intéressant si la douleur persiste le lendemain. A réaliser toujours en direction du cœur et sans trop appuyer.
- Chaleur : L'application de chaleur sur le muscle affecté peut aider à détendre les muscles. Appliquer une bouillotte détend la contraction et la laisser en place 20 minutes aide à soulager durablement.
- Mobilisation : Vous pouvez aussi vous lever et, dans la mesure du possible, faire des exercices d’étirements. Le fait de poser les pieds par terre me calme lentement.
Prévention
- Hydratation : Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. Boire 1,5 à 2 L d’eau plate par jour, s’hydrater davantage par temps chaud.
- Alimentation équilibrée : Il est essentiel de suivre une alimentation riche en magnésium, potassium et calcium. Certains aliments permettent aussi de limiter l’apparition des crampes.
- Magnésium : On trouve également du magnésium dans certaines eaux, comme l’eau d’Hépar, que l’on peut boire tous les jours enceinte, d’autant que cela aura aussi un intérêt sur le transit et évitera les soucis de constipation, récurrents enceinte. Cacao, amandes, fruits secs.
- Potassium : Consommer des aliments riches en potassium (banane, légumes secs).
- Calcium
- Supplémentation en magnésium : Notre sage-femme recommande une supplémentation en magnésium, pour éviter toute carence. « Dès le début de la grossesse, je prescris de façon préventive une cure de magnésium, même si cela ne fait pas partie des recommandations de base comme l’apport en acide folique.
- Exercice physique régulier et modéré : En parallèle, en journée, pratiquer des sports permettant de travailler le drainage lymphatique comme la natation, le yoga, ou le Pilates est d’une grande aide contre les crampes. Il faut penser à bien s’étirer avant la séance et après. Des étirements et des exercices quotidiens peuvent aider à empêcher ces muscles de se contracter et de provoquer des douleurs.
- Bas de contention : Il est souvent recommandé de porter des bas de contention pendant la grossesse, afin de prévenir et atténuer les problèmes de retour veineux, et l’effet de jambes lourdes. Pour les choisir, rendez-vous en pharmacie ou parapharmacie, où vous pourrez les essayer et choisir le modèle qui vous convient le mieux. Sachez que la circonférence de vos chevilles et de vos cuisses, ainsi que la hauteur de votre segment jambier seront mesurées pour vous guider vers le bon choix. Toutefois, cela n’est pas utile d’en porter la nuit.
- Surélever les jambes : Se reposer… Un geste facile consiste à surélever les pieds du bas du lit pour favoriser le retour veineux. Dormir avec un coussin orthopédique de genoux pour surélever les jambes permet de soulager votre corps en aidant à pomper le sang des veines vers le cœur. Veillez à ce que la position des jambes soit au-dessus du niveau du cœur pour obtenir un excellent flux sanguin et une bonne circulation.
- Acupuncture : «J’avais beaucoup de crampes, j’en ai parlé à ma sage-femme qui m’a conseillé l’acupuncture. Ça fonctionne super bien, et en plus, ça dégonfle les jambes ! »
- Astuces de grand-mères : Le savon est le remède plébiscité par nos grands-mères contre les crampes nocturnes. L’astuce est de glisser un savon de Marseille ou un savon d’Alep, riche en potasse, au fond de votre lit. Petite variante de cette astuce : frottez les draps avec le savon sec. Nos aïeules recommandent aussi de placer une paire de ciseaux ou encore un aimant sous le matelas pour prévenir les crampes nocturnes. Prendre 1 à 2 cuillères à café de miel brun 3 fois par jour.
Quand consulter un médecin ?
Bien que les crampes soient généralement bénignes, il est important de consulter un médecin si :
- Les crampes sont très fréquentes et intenses.
- Les crampes ne sont pas soulagées par les mesures mentionnées ci-dessus.
- Les douleurs aux mollets ou aux jambes peuvent être des symptômes d’un trouble plus grave comme un caillot de sang ou une thrombose.
- La douleur qui crispe le mollet a la particularité de toujours survenir à la marche (jamais au repos), cesse dès que l’on s’arrête et se répète toujours au bout du même nombre de pas, une dizaine de mètres plus loin.
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