Pour beaucoup, se lever le matin est une corvée, un moment repoussé et rarement apprécié. Pourtant, adopter l'habitude de se lever tôt peut transformer votre vie. Cet article explore la signification de l'expression "couche tard, lève matin" dans le contexte des chronotypes, des bienfaits de se lever tôt et des conseils pour améliorer votre sommeil.
Introduction aux Chronotypes : Lève-Tôt vs. Couche-Tard
La société valorise souvent ceux qui commencent leur journée aux aurores, mais nous ne sommes pas tous égaux face au réveil. Environ 20 % des Français seraient des "couche-tard", selon la sophrologue Caroline Rome. L'heure à laquelle on se couche est liée à notre chronotype, une préprogrammation génétique qui définit nos moments de vigilance et de repos.
Définition du Chronotype
Le chronotype définit les caractéristiques individuelles du sommeil. Il existe trois profils distincts :
- Chronotype matinal (lève-tôt) : Ces personnes préfèrent se coucher tôt et se lever tôt. Elles ne sont pas adeptes de la grasse matinée et rechignent souvent aux soirées tardives. Leur horloge interne tourne plus vite que 24 heures.
- Chronotype vespéral (couche-tard) : Ces personnes préfèrent aller au lit plus tard et se lever plus tard. Elles veillent sans problème le soir, mais ont plus de difficulté à se lever le matin. Leur horloge interne est plus lente.
- Chronotype intermédiaire (neutre) : La majorité des personnes se situent dans cette catégorie et sont généralement synchronisées avec le cycle du soleil.
En médecine du sommeil, on parle de "chronotype du soir" ou "d'oiseaux de nuit" pour les couche-tard. Les couche-tard sont ceux qui préfèrent spontanément aller au lit plus tard et se lever plus tard. Ce sont des dormeurs qui sont très rarement couchés avant minuit voire 1h du matin et qui veillent sans problème le soir, mais pour qui il leur est plus compliqué de se lever le matin.
Évolution du Chronotype au Cours de la Vie
Le chronotype change au cours du temps :
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- Les enfants en bas-âge ont tendance à se lever tôt.
- Les adolescents préfèrent nettement veiller tard.
- Une fois adulte, on devient lève-tôt, neutre ou lève-tard.
- Après 60 ans environ, on redevient en majorité des lève-tôt.
Les Bienfaits de Se Lever Tôt
Se lever aux aurores comporte des bienfaits clairement établis et permet de savourer "la quintessence de la vie". Commencer sa journée de bonne heure peut sembler relever d’une discipline ascétique et, de fait, c’est une habitude que l’on retrouve dans de nombreuses traditions monastiques.
Temps pour Soi
Un lever tôt permet d’avoir plus de temps pour soi :
- Prendre un bain et non une douche rapide.
- S’offrir un vrai petit déjeuner et non une tasse de café debout dans la cuisine.
- Pratiquer une activité physique : yoga, jogging, ou méditer tranquillement.
Tout ça avant d’avoir à gérer le reste de la famille ! Il n’est pas question, pour autant, de changer ses habitudes du jour au lendemain, ce serait trop brutal.
Productivité et Bien-Être
Les lève-tôt sont généralement plus productifs aux premières heures de la journée et excellent souvent à l’école et au travail. Une étude a révélé que les lève-tôt ont tendance à se sentir plus heureux que les couche-tard.
Les Défis des Couche-Tard
Bien que la société qualifie généralement les couche-tard de paresseux, il se pourrait bien que ce soit tout le contraire. Une étude a révélé que les couche-tard étaient plus alertes mentalement que les lève-tôt. Cependant, une préoccupation majeure chez les couche-tard est la santé mentale.
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Intelligence et Créativité
Une étude menée en 2009 par un chercheur britannique a trouvé un lien entre un quotient intellectuel élevé et des comportements "nouveaux", qui ont évolué depuis le temps de nos ancêtres. Rester actif tard le soir n’est possible que depuis l’arrivée des bougies et de l’électricité.
En plus de l’intelligence, les couche-tard bénéficieraient d’un avantage au niveau du physique. Des chercheurs canadiens de l’université d’Alberta ont testé la force dans les jambes de neuf lève-tôt et de neuf noctambules.
Une équipe italienne de l’université catholique de Milan a découvert que les personnes se couchant plus tard ont plus de chances de penser à des solutions créatives que les personnes du matin.
Après avoir mesuré l’activité cérébrale à deux moments de la journée de 15 couche-tard et 16 lève-tôt, des scientifiques belges ont remarqué des niveaux d’attention différents.
Comment Améliorer Son Sommeil et Synchroniser Son Horloge Interne
Heureusement, il est possible de mieux synchroniser son horloge pour atténuer les effets du chronotype. Pour réussir à avancer l'heure de son coucher, le conseil numéro un est la gestion de la lumière :
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- S'exposer massivement à la lumière naturelle dès le réveil pour "caler" l'horloge.
- Tamiser les lumières et bannir les écrans au moins 2 heures avant l'heure visée de coucher.
Conseils Supplémentaires pour un Sommeil de Qualité
- Régularité : Pour permettre un endormissement rapide, le corps a besoin d’un tempo régulier.
- Environnement propice : La chambre doit être exclusivement réservée à la détente et au ressourcement. Elle doit être accueillante, et son atmosphère douce et reposante. Privilégiez les couleurs chaudes et harmonieuses. La décoration devra être apaisante, discrète, et harmonieuse. Une lumière tamisée et un parfum léger la rendra plus enveloppante. Le lit sera ferme, mais confortable, en privilégiant les matières naturelles.
- Alimentation : Se coucher l’Estomac plein ralentit la digestion et ne facilite pas l’endormissement. Limitez les produits excitants comme le tabac, l’alcool et les aliments de nature chaude (piment, poivre, cannelle, etc.).
- Gestion du stress : Si votre travail génère tension et stress, pratiquer à la fin de celui-ci une activité qui vous relaxe profondément. Qi Gong, Yoga, méditation, relaxation… peuvent être très utile, mais si ces disciplines ne vous attirent pas, la marche, le jardinage, la lecture, ou le tricot peuvent tout à fait faire l’affaire. Si vous ruminer en boucle vos contrariétés, surtout, ne les gardez pas pour vous. Prenez le temps de partager avec vos proches la source de vos tensions.
- Activité physique : Pratiquer une activité physique régulière.
- Sieste : La sieste est très appréciée en Chine, et ces vertus ne sont plus à prouver. Le meilleur moment pour faire la sieste, est en début d’après midi. Ne vous couchez toutefois pas juste après avoir mangé. Laissez passer environ trente à quarante cinq minutes après la fin du repas. Vingt minutes : Si votre travail est fatiguant ou stressant, une sieste d’environ vingt minutes vous permettra de recharger vos batteries et de vous détendre.
- Massages : Le soir, avant le coucher, frottez vous énergiquement le cuir chevelu d’avant en arrière, avec le bout des doigts ou une brosse à bouts arrondis. Frottez jusqu’à se que la peau du crâne devienne rouge. Cette action permet d’évacuer l’excès de Yang de la tête. Ensuite, ramener l’énergie dans la bas du corps en vous massant la voûte plantaire.
Les Troubles du Sommeil et le Réveil Précoce
L’insomnie est un des problèmes de sommeil les plus répandus. Si elle concerne souvent un problème d’endormissement, parfois, elle cause aussi des réveils précoces. Votre corps ne peut alors pas bénéficier d’un sommeil de qualité en suffisance. Stress ou consommation d’alcool en sont les premiers responsables.
Insomnie Matinale ou Réveil Précoce
Le réveil précoce est aussi appelé insomnie matinale ou insomnie du petit matin. Il s’agit d’un trouble du sommeil. Le réveil précoce se produit lorsqu’une personne se réveille trop tôt le matin sans raison apparente. Généralement, l’insomnie matinale se produit entre 3 et 5 heures du matin.
Causes des Réveils Précoces
Les causes des réveils précoces sont nombreuses :
- Alcool : L’alcool diminue à la fois la quantité et la qualité de votre sommeil. Il semblerait que l’alcool perturbe particulièrement les phases de sommeil paradoxal.
- Anxiété et stress : L’anxiété est souvent liée à l’insomnie de l’endormissement, donc à une insomnie du coucher. Toutefois, les réveils précoces sont aussi le signe d’un état dépressif.
- Médecine traditionnelle chinoise : Selon la médecine traditionnelle chinoise, l’emplacement de votre flux d’énergie varie en fonction de l’heure. Ainsi, entre 3 heures et 5 heures du matin, votre énergie se situe au niveau des poumons. Ce seraient des problèmes respiratoires tels que l’apnée obstructive du sommeil qui engendreraient votre insomnie. Entre 5 heures et 7 heures, cette même énergie se situe au niveau des intestins.
Solutions pour Vaincre l'Insomnie Matinale
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : La TCC permet de vaincre l’insomnie matinale en quelques séances.
- Plantes : Pensez à la valériane, à la passiflore ou encore à l’aubépine. Côté plantes, vous pouvez retrouver le sommeil avec les huiles essentielles.
- Nutrition : Favorisez une alimentation riche en oméga-3, en tryptophane et en magnésium.
- Homéopathie : L’homéopathie peut aussi vous aider à vaincre les problèmes de réveil précoce.
- Mélatonine : La mélatonine, ou hormone du sommeil, est naturellement produite dès la disparition de la lumière du jour.
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