Pour pratiquer le running dans le confort et la performance, particulièrement par temps froid, il est essentiel de maîtriser le système de couches. Cette approche permet de réguler la température corporelle, d'évacuer la transpiration et de se protéger des éléments extérieurs. Le système de couches est une technique adoptée par un grand nombre de pratiquants d’activités de plein air. C’est une méthode que vous devez comprendre pour vous habiller de façon optimale et vous adapter à toutes les conditions. Explorons ensemble ce concept, ses avantages et comment l'adapter à vos besoins spécifiques.
Comprendre le système de couches
Le système des 3 couches est une technique adoptée par un grand nombre de pratiquants d’activités de plein air. C’est une méthode que vous devez comprendre pour vous habiller de façon optimale et vous adapter à toutes les conditions. Le but du système des 3 couches est d’utiliser un minimum de vêtements pour un maximum d’efficacité. Ce que l’on recherche est d’être à une température confortable dans toutes les circonstances (pendant l’effort et à l’arrêt).
Le principe fondamental repose sur la superposition de trois types de vêtements, chacun ayant un rôle précis :
- Couche de base (première couche) : Évacuation de la transpiration.
- Couche intermédiaire (seconde couche) : Isolation thermique.
- Couche externe (troisième couche) : Protection contre les éléments.
En cas de températures plus clémentes, les baselayers 3D Thermo peuvent se porter seuls ou sous un pull, un gilet ou une veste légère.
La couche de base : l'évacuation de l'humidité
C’est la couche que vous avez au contact de votre peau. C’est probablement celle qui est la plus négligée alors qu’elle joue un rôle très important. La couche de base a pour but de garder votre peau au sec afin d’éviter la sensation de froid. Il faut savoir que si votre peau est humide ou au contact de quelque chose d’humide, vous aurez froid plus facilement. Sauf exceptions (comme dans le désert où il peut être important d’avoir une couche de base qui retienne l’humidité pour rafraîchir) je vous déconseille d’utiliser une couche de base en coton - qui est de toute manière très peu utilisé pour les vêtements de randonnée. L’inconvénient du coton est qu’il absorbe l’humidité et sèche lentement. Les matériaux et types de vêtements utilisés en tant que couche de base changent constamment avec les nouvelles technologies. Vous entendrez souvent parler de « sous-vêtements techniques » pour designer les couches de base. Des sous-vêtements en fibres synthétiques « respirants » courts ou longs sont typiquement utilisés en tant que couche de base.
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Cette couche, portée à même la peau, a pour mission principale d'évacuer la transpiration produite par le corps pendant l'effort. En maintenant la peau sèche, elle contribue à réguler la température corporelle et à prévenir la sensation de froid.
Matériaux recommandés
- Fibres synthétiques : Polyester, polyamide, et polypropylène sont d'excellents choix pour leur respirabilité et leur capacité à sécher rapidement. Le polypropylène, naturellement hydrophobe, permet un séchage rapide, tandis que le polyamide assure une bonne rétention de chaleur.
- Laine mérinos : Cette laine naturelle offre une bonne isolation thermique, même lorsqu'elle est humide, et possède des propriétés anti-odeurs.
Vêtements adaptés
- T-shirts et hauts à manches longues : Optez pour des modèles ajustés, mais non compressifs, pour optimiser le transfert d'humidité.
- Sous-vêtements thermiques : Ils sont conçus pour créer une première couche efficace entre votre peau et l'environnement extérieur. Leur rôle : réguler la température corporelle, évacuer la transpiration et assurer une liberté de mouvement optimale.
Exemples de produits
- Nike Pro legging de fitness Dri-FIT : Combine technologie et confort avec sa matière extensible et la technologie Dri-FIT pour rester au sec.
- PRO TOUCH haut première couche Warmlite : Un choix économique offrant confort et chaleur grâce à son intérieur gratté.
- Odlo performance Blackcomb : Un tee-shirt manches longues combinant matière douce, coupe slim et technologie Warm pour maintenir le corps au chaud.
La couche intermédiaire : l'isolation thermique
La couche intermédiaire est la seconde couche qui est mise par-dessus la couche de base. Cette couche a pour but d’isoler, c’est-à-dire de retenir la chaleur de votre corps du mieux possible. Comme pour les sacs de couchage, il est possible d’utiliser des vêtements avec fibres synthétiques (polaires par exemple) ou avec du duvet (certaines doudounes). Les vêtements synthétiques de type polaire sont de loin les plus couramment utilisés. Ils ont l’avantage de protéger du froid même quand ils sont humides, de transférer l’humidité à la couche externe et de sécher plus rapidement comparé aux vêtements en duvet. Pour cette couche il faut favoriser une couche qui évacue bien la transpiration, sèche rapidement et garde ses propriétés isolantes même humide pendant l’effort.
Cette couche a pour fonction d'isoler le corps du froid en emprisonnant la chaleur produite naturellement. Elle doit également être respirante pour permettre à l'humidité de s'évaporer.
Matériaux recommandés
- Polaire : Les vêtements synthétiques de type polaire sont de loin les plus couramment utilisés. Ils ont l’avantage de protéger du froid même quand ils sont humides, de transférer l’humidité à la couche externe et de sécher plus rapidement comparé aux vêtements en duvet.
- Laine mérinos : Elle offre une isolation thermique efficace tout en étant respirante.
- Fibres synthétiques : Elles conservent leurs qualités isolantes même humides, disposent d'une bonne respirabilité et sèchent rapidement.
Vêtements adaptés
- Pulls et sweats : Choisissez un vêtement isolant en fibres synthétiques comme la polaire qui a l’avantage de conserver ses qualités isolantes même humide.
- Vestes légères : Elles peuvent être utilisées comme couche intermédiaire par temps froid.
Exemples de produits
- Compressport 3D Thermo Hoodie : Assure l’isolation thermique grâce à sa technologie 3D thermo associé à un tissage microfibre qui agit comme un isolant entre l'extérieur et la peau.
La couche externe : la protection contre les éléments
La couche externe est la couche qui est en contact avec le monde extérieur. Avant l’arrivée sur le marché de membranes imper-respirantes de type Gore-Tex (membranes imperméables permettant d’évacuer la transpiration), les couches externes étaient étanches et provoquaient un effet sauna comme avec un simple K-Way. Le but premier de la couche externe est d’être imperméable et coupe-vent pour empêcher l’humidité extérieure de rentrer et éviter les déperditions de chaleur à cause du vent. Son second rôle - qui je pense est presque aussi important - est d’évacuer la transpiration. Rien ne sert d’éviter la pluie de rentrer si c’est pour être trempé de transpiration. Attention, même pour les vêtements imperméables censés être « respirants », ne vous attendez pas à un miracle.
Cette couche est essentielle pour vous protéger du vent, de la pluie et de la neige. Elle doit être imperméable, coupe-vent et respirante.
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Caractéristiques importantes
- Imperméabilité : Recherchez un indice d'imperméabilité élevé (exprimé en Schmerber) pour une protection optimale contre la pluie.
- Respirabilité : Une bonne respirabilité permet d'évacuer la transpiration et d'éviter l'accumulation d'humidité à l'intérieur du vêtement.
- Coupe-vent : Le label Gore Windstopper offre une protection renforcée contre le vent tout en respectant la respirabilité du tissu.
Vêtements adaptés
- Vestes imperméables et coupe-vent : Elles doivent être légères, respirantes et offrir une bonne liberté de mouvement.
- Vestes softshell : Elles sont utilisées en temps que couche intermédiaire et externe dans des conditions non extrêmes, c’est-à-dire sans grosses pluies. Elles apportent de la chaleur, sont coupe-vent, déperlantes (mais pas imperméables) et plus respirantes que des couches externes classiques.
Exemples de produits
- Compressport Thunderstorm Waterproof 25/75 : Offre une protection exceptionnelle contre la pluie avec une membrane japonaise 3 couches imperméable à 25 000 Schmerber et une respirabilité de 75 000.
- Compressport Hurricane 10/10 Jacket : Légère et confortable, cette veste imperméable est idéale pour les compétitions de trail.
- Compressport Hurricane Windproof : Protège du vent grâce à la technologie Tafta à l'avant et assure une respirabilité maximale avec la technologie On/Off à l'arrière.
- Raidlight : Membrane MP+® garantissant une imperméabilité totale, une respirabilité exceptionnelle et une protection efficace contre le vent.
Adapter le système de couches aux conditions météorologiques
Le système des 3 couches est surtout un concept qu’il faut comprendre. Dans beaucoup de situations vous n’utiliserez pas 3 couches - peut-être plus ou peut-être moins. Il est possible de cumuler plusieurs couches intermédiaires entre la couche de base et la couche externe s’il fait très froid. Si vous multipliez le nombre de couches, faites-le uniquement pour cette couche. Pendant l’effort, en cas de fort vent et s’il ne fait pas très froid, vous pouvez combiner la couche de base et la couche externe. De cette manière, vous n’avez ni trop chaud ni trop froid et votre transpiration est évacuée. S’il fait beau et froid et qu’il n’y a pas de vent, vous pouvez porter uniquement une couche de base et une ou plusieurs couches intermédiaires. De cette manière, votre transpiration est bien évacuée.
La clé du succès réside dans l'adaptation du système de couches aux conditions météorologiques et à l'intensité de l'effort.
- Froid extrême : Ajoutez une doudoune à la place de la polaire ou en complément si besoin.
- Températures douces et vent fort : Passez-vous de la couche intermédiaire pour éviter la surchauffe.
- Pluie : Portez une veste imperméable et respirante comme couche externe.
- S'il pleut, mais qu'il ne fait pas froid, il sera judicieux de retirer la seconde couche.
Compléter l'équipement : bas du corps, extrémités et accessoires
Si l’on parle surtout du système 3 couches pour le ski pour le haut du corps, dans le but de se protéger efficacement du froid, il faut également adopter ce concept pour le reste du corps. Pour les pieds, les mains et jambes, vous n’aurez en revanche que deux couches. Pour les gants et le pantalon, vous rechercherez les mêmes qualités techniques que pour une veste : imperméable et ventilation. Selon vos préférences, vous trouverez des modèles à la doublure plus ou moins chaude. Pour les chaussettes, choisissez des fibres synthétiques respirantes et au séchage rapide pour une bonne conservation de la chaleur. La laine mérinos peut à nouveau être une bonne option. Pas la peine de trop en faire pour avoir chaud à la montagne !
N'oubliez pas de protéger les extrémités de votre corps :
- Bas du corps : Collants de running, cuissards, ou superposition des deux selon la température.
- Pieds : Chaussettes en fibres synthétiques respirantes ou en laine mérinos.
- Mains : Gants ou mitaines de running.
- Tête : Bonnet ou tour de cou multifonction.
Erreurs à éviter
- Choisir la mauvaise coupe : Optez pour des vêtements ajustés, mais non compressifs, pour une régulation thermique optimale.
- Négliger la respirabilité : Privilégiez les matières respirantes pour éviter l'accumulation d'humidité.
- Mettre trop de vêtements : Vous transpirerez et aurez froid quand vous vous arrêterez.
- Utiliser du coton : Bannissez définitivement le coton qui retient l’eau et transforme chaque goutte de sueur en sensation de froid glacial.
- Sous-estimer l'importance des accessoires : Protégez vos extrémités avec des gants, un bonnet et des chaussettes adaptés.
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