Introduction
Les étirements sont une composante essentielle de la condition physique, au même titre que la force, l'endurance et la puissance. Ils contribuent à améliorer la souplesse, à prévenir les blessures et à favoriser la récupération musculaire. Parmi les différentes techniques d'étirements existantes, les étirements de Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) se distinguent par leur efficacité. Cet article se penche sur la définition du « contracté-relâché », une technique spécifique de PNF, et explore ses applications, avantages et inconvénients.
Qu'est-ce que la Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) ?
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais) est une technique d’étirement qui utilise les réflexes et contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Les techniques de PNF ont été développées par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940. Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les patients à devenir efficaces et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes. Les méthodes développées grâce à leurs expertises sont toujours étudiées et utilisées aujourd’hui. Ces méthodes permettent de développer la souplesse, la flexibilité et favoriser la communication des fascias, des muscles et du système nerveux. Les étirements et principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et coachs sportifs. Ce type d’étirement aide le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité d’un athlète.
Les Avantages et Inconvénients des Étirements PNF
Les techniques de PNF sont parmi les plus efficaces pour améliorer rapidement et globalement la flexibilité d’un athlète. Elles sont considérées comme les techniques de stretching les plus optimales pour développer la souplesse, réhabiliter un athlète et améliorer sa flexibilité. De plus, elles sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas d’être dans des positions compliquées.
Cependant, les étirements PNF nécessitent l’aide d’un coach/thérapeute pour réaliser tous les étirements.
Les Techniques d'Étirements PNF : Une Exploration Détaillée
Les techniques de PNF ont toutes pour similarité d’utiliser les contractions volontaires des muscles pour favoriser l’étirement des tissus. Parmi les techniques les plus courantes, on retrouve :
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Résisté-Relâché (Contract-Relax)
La technique du résisté-relâché utilise une contraction musculaire contre une résistance (contraction isotonique) pour faciliter la relaxation et donc étirer les tissus. En aidant la relaxation des muscles, la circulation et la souplesse des fascias sont améliorées. Pour cette technique, le muscle est placé dans une position d’étirement maximale. Une résistance est ensuite appliquée pendant le mouvement de l’articulation pour contracter et relaxer le muscle. Après la contraction, la partie du corps est relâchée puis étirée à nouveau en augmentant l’amplitude d’étirement.
Exemples d’étirement des ischios-jambiers en résisté-relâché:
- Commencer en étant allongé sur le dos, avec une jambe en l’air pour avoir la hanche à 90°. Le genou se plie contre la résistance pendant 2 à 5 secondes avant de se relâcher. En gardant la hanche à 90°, le genou est étendu pour étirer complètement les ischios-jambiers.
- Autre possibilité : Commencer sur le dos, hanche à 90° avec le genou étendu. Applique la résistance pour que la personne contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes. En contractant le quadriceps, l’ischio-jambier se relaxe ce qui permet de l’étirer davantage en augmentant l’amplitude d’étirement.
Contracté-Relâché (Hold-Relax)
La technique d’étirement PNF en contracté-relâché se fait en utilisant une contraction isométrique plutôt qu’isotonique. Cette technique est plus simple à utiliser si tu es seul puisqu’il n’y a pas besoin d’appliquer une résistance extérieure.
Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché:
- Commencer en étant allongé sur le dos, jambe en l’air avec le genou étendu. Attrape ta cheville grâce à une serviette ou un élastique. Contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes. Relâche la contraction pour prendre ta respiration. Augmente l’amplitude de mouvement en amenant la jambe vers ton torse.
Le problème du contracté-relâché est de maîtriser l’intensité des contractions et de l’amplitude d’étirement pour ne pas avoir une crampe soudaine.
Contracté-Relâché-Contraction-Antagoniste (Contract-Relax-Antagonist-Contract)
Cette technique de PNF commence comme le contracté-relâché. L’étirement débute avec une contraction isométrique pendant 2 à 5 secondes. Une fois cette partie réalisée, c’est le muscle antagoniste qui se contracte directement pendant 2 à 5 secondes avant d’augmenter l’amplitude de mouvement. Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement après les contractions.
Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché-contraction-antagoniste:
- Commence en étant sur le dos, jambe étendue. Applique une résistance contre la main d’un partenaire pour contracter l’ischios-jambiers. Reprend ta respiration et laisse ton partenaire augmenter l’amplitude de mouvement pendant que tu expires. Il faut maintenant contracter l’antagoniste (le quadriceps) en décollant ton pied de la main de partenaire.
Conseil : Pour améliorer ta flexibilité profite de cette astuce : Fatigue les fibres musculaires avec la technique précédente puis applique le résisté-relâché (la première technique). En contractant volontairement les muscles, les fibres et tissus n’auront plus la force de résister et augmenteront automatiquement leurs souplesses.
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L’avantage de la PNF c’est que ce type d’étirement ne nécessite pas d’y passer trois heures. Chaque étirement peut durer à peine une minute pour les meilleurs résultats de flexibilité possible. Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.
Contracté-Relâché-Bougé
Cette technique commence comme le contracté-relâché. La différence se fait après la contraction. Au lieu de se relâcher avec un étirement contrôlé, le mouvement se fait brusquement, sous forme d’à-coups, comme un étirement balistique. Il est déconseillé d'utiliser cette technique car elle est risquée et utilisée par les athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe de stretching. A moins d’avoir des besoins extrêmes de souplesse, cette technique risque de te blesser facilement.
Étirements Statiques vs. Étirements PNF : Quelles Différences ?
La différence principale entre étirement statique et étirement de PNF vient du fait qu’il n’y à pas de contraction volontaire pendant un étirement statique. Les recherches ont aussi montrées que les étirements de PNF étaient supérieurs aux étirements statiques. Le fait de contracter volontairement les muscles et d’induire une relaxation permet d’avoir des résultats durables et rapides en souplesse. Les étirements de PNF sont à utiliser après un entraînement ou sur un jour de repos pour améliorer le processus de récupération. Les paramètres de stretching de ce genre d’étirements ressemblent à ceux des étirements statiques et autres techniques lentes.
Paramètres des Étirements PNF
- Tempo : Lentement voir très lentement, avec au moins trois secondes pour une respiration diaphragmatique complète.
- Intensité : Lente pour relaxer le système nerveux, relaxer les tissus et faire entrer le corps dans la phase de récupération.
- Durée : Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux réaliser deux techniques de PNF par côté ou par étirement. Je te conseille de combiner le contracté-relâché-contraction-antagoniste avec le résisté-relâché pour les meilleurs résultats. Si l’exercice est en unilatéral, commence toujours par ton côté le moins souple.
- Fréquence : Tu peux faire chacune des routines deux à trois fois dans la semaine, en alternant entre haut et bas. En laissant toujours de 48 heures de repos au minimum avant d’étirer la même partie. Si tu viens d’entraîner le corps entier, tu peux faire les deux routines à la suite, en commençant par le bas du corps.
Routine d’Étirements PNF : Exemple d'Étirement des Mollets
Étirements des mollets, jambe tendue, PNF(mollets)
Points Clés :
- Place toi face à un mur et pose un des pieds dessus.
Contraction et Relâchement en Aikido : Une Analogie Intéressante
Dans le contexte de l'Aikido, la contraction musculaire est indispensable au mouvement. Sans contraction musculaire, on ne bouge pas. Même au repos, il y a un tonus musculaire permanent qui permet au corps de tenir debout, de maintenir une posture. Cependant, il ne faut pas confondre contraction utile avec raideur ou crispation. La raideur, c’est une contraction mal placée, excessive ou inadaptée, qui vient bloquer le mouvement au lieu de le servir. La crispation, elle, a une composante plus émotionnelle : elle traduit souvent une peur de mal faire, un excès de volonté, un manque de confiance.
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Le relâchement, quant à lui, ne veut pas dire “pas de contraction”. C’est l’absence de tension inutile, c’est-à-dire juste la dose de contraction nécessaire à l’action. Le relâchement est d’abord une question d’intention juste. Si uke comme tori sont sincèrement engagés dans la relation, sans volonté de dominer ou de se défendre à tout prix, alors la tension inutile disparaît. Le geste devient fluide, l’interaction devient lisible. Apprendre à se relâcher, c’est difficile. Très difficile même. Il ne suffit pas de dire à un élève “relâche-toi” pour qu’il y arrive.
L'adaptabilité est une compétence centrale en Aïkido. S'adapter, c’est accepter ce qui se présente, sans chercher à le tordre dans le sens qu’on voudrait lui donner. C’est être capable de percevoir ce que propose mon partenaire, qu’il soit uke ou tori, et d’y répondre sans opposition, dans le respect de la situation. La contraction maîtrisée permet le mouvement, le relâchement permet l’écoute, et l’adaptabilité naît de cette combinaison subtile.
Les Étirements : Mythes et Réalités
Il existe beaucoup de croyances sur les étirements. Sur la force maximale et explosive : ils diminuent l’activité électrique neuro-musculaire 15 minutes après leur réalisation et la force de contraction volontaire durant 1 heure. Deux études ont cependant montré que cette diminution de force musculaire intervient lorsque l’étirement passif dure plus de 30 secondes. Sur l’endurance : une séance d’étirement avant un test de répétitions maximales réduit significativement le nombre de répétitions enchaînées.
Plusieurs études ont montré une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques. L’étirement PNF a un impact significatif sur l’augmentation de l’amplitude du mouvement et l’augmentation de la tolérance à l’étirement, mais il ne permet pas d’augmenter la force et la puissance musculaire.
L’étirement balistique entraîne une augmentation du risque de blessure, bien sur amplifier lorsque le mouvement répété est agressif. En effet, lorsqu’il y a étirement rapide de la longueur d’un muscle, le réflexe myotatique agit en contractant le muscle, ce qui ne permet pas aux muscles de se relâcher sur tout l’exercice. Les étirements ne préviennent pas non plus les risques de courbatures.
Conseils pour une Pratique Efficace et Sécurisée des Étirements
- Ne vous étirez pas à froid. Un muscle froid peut facilement se déchirer.
- N'étirez pas un muscle fraîchement blessé, courbaturé ou trop enraidi.
- Ne vous étirez pas immédiatement après votre sortie, encore moins après une compétition. Attendez au moins 15-20 minutes.
- Pour décontracter vos muscles, vous devez relâcher les tensions. Respectez les axes de rotation.
- Etirez-vous sans à coups, sans temps de ressort. Un étirement brusque déclenche le réflexe myotatique, une contraction du muscle pour résister à l'étirement et le protéger d'une déchirure. Ce réflexe violent renforce la raideur du muscle et peut léser les tendons.
- Alternez les étirements entre muscles agonistes et antagonistes.
- Un étirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou articulaire. La douleur indique la limite d'étirement du muscle.
- Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l'étirement.
- Pratiquez les étirements régulièrement pour rester souple. Vous gagnerez en performance lors de vos entraînements.
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