Vous vous sentez stressé, tendu et vous souffrez de douleurs musculaires ? La technique contracté-relâché, une méthode de Facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), pourrait être la solution. Développée à la fin des années 40 par le Dr Herman Kabat et perfectionnée par les physiothérapeutes Margaret Knott et Dorothy Voss, cette approche, initialement conçue pour la rééducation neurologique, est désormais accessible à tous et offre de nombreux avantages pour la souplesse, la flexibilité et la performance sportive.
Qu'est-ce que la Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) ?
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF) est une technique d'étirement qui utilise les réflexes et les contractions musculaires pour favoriser la relaxation des tissus. Les étirements et les principes de PNF sont utilisés par les thérapeutes et les coachs sportifs pour améliorer le renforcement musculaire, la stabilité, le contrôle neuromusculaire, la mobilité, la coordination et la flexibilité d’un athlète.
Origines de la PNF
Les techniques de PNF ont été développées par le Dr Herman Kabat, le Dr Margaret Knott et le Dr Dorothy Voss à partir des années 1940. Les méthodes développées grâce à leurs expertises sont toujours étudiées et utilisées aujourd’hui. Dès le départ, la PNF avait pour but d’aider les patients à devenir efficaces et autonomes dans leurs mouvements et activités quotidiennes.
Avantages et inconvénients des étirements de PNF
Les étirements de PNF sont reconnus comme techniques de stretching les plus optimales pour développer la souplesse, réhabiliter un athlète et améliorer sa flexibilité. Ils sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas d’être dans des positions compliquées. Cependant, ils nécessitent l’aide d’un coach ou d’un thérapeute pour réaliser tous les étirements.
Les différentes techniques d’étirements en PNF
Les techniques de PNF ont toutes pour similarité d’utiliser les contractions volontaires des muscles pour favoriser l’étirement des tissus. Parmi les plus courantes, on retrouve :
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Résisté-Relâché (Contract-Relax)
La technique du résisté-relâché utilise une contraction musculaire contre une résistance (contraction isotonique) pour faciliter la relaxation et donc étirer les tissus. En aidant la relaxation des muscles, la circulation et la souplesse des fascias sont améliorées.
Pour cette technique, le muscle est placé dans une position d’étirement maximale. Une résistance est ensuite appliquée pendant le mouvement de l’articulation pour contracter et relaxer le muscle. Après la contraction, la partie du corps est relâchée puis étirée à nouveau en augmentant l’amplitude d’étirement.
Exemples d’étirement des ischios-jambiers en résisté-relâché:
- Première possibilité : Commencer en étant allongé sur le dos, avec une jambe en l’air pour avoir la hanche à 90°. Le genou se plie contre la résistance pendant 2 à 5 secondes avant de se relâcher. En gardant la hanche à 90°, le genou est étendu pour étirer complètement les ischios-jambiers.
- Autre possibilité : Commencer sur le dos, hanche à 90° avec le genou étendu. Appliquer la résistance pour que la personne contracte le quadriceps pendant 2 à 5 secondes. En contractant le quadriceps, l’ischio-jambier se relaxe ce qui permet de l’étirer davantage en augmentant l’amplitude d’étirement.
Contracté-Relâché (Hold-Relax)
La technique d’étirement PNF en contracté-relâché se fait en utilisant une contraction isométrique plutôt qu’isotonique. Cette technique est plus simple à utiliser si tu es seul puisqu’il n’y a pas besoin d’appliquer une résistance extérieure.
Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché:
Commencer en étant allongé sur le dos, jambe en l’air avec le genou étendu. Attraper ta cheville grâce à une serviette ou un élastique. Contracter le quadriceps pendant 2 à 5 secondes. Relâcher la contraction pour prendre ta respiration. Augmenter l’amplitude de mouvement en amenant la jambe vers ton torse.
Le problème du contracté-relâché est de maîtriser l’intensité des contractions et de l’amplitude d’étirement pour ne pas avoir une crampe soudaine.
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Contracté-Relâché-Contraction-Antagoniste (Contract-Relax-Antagonist-Contract)
Cette technique de PNF commence comme le contracté-relâché. L’étirement débute avec une contraction isométrique pendant 2 à 5 secondes. Une fois cette partie réalisée, c’est le muscle antagoniste qui se contracte directement pendant 2 à 5 secondes avant d’augmenter l’amplitude de mouvement. Dans cette méthode il n’y a pas d’étirement après les contractions.
Exemple d’étirement des ischios-jambiers en contracté-relâché-contraction-antagoniste:
Commence en étant sur le dos, jambe étendue. Applique une résistance contre la main d’un partenaire pour contracter l’ischios-jambiers. Reprends ta respiration et laisse ton partenaire augmenter l’amplitude de mouvement pendant que tu expires. Il faut maintenant contracter l’antagoniste (le quadriceps) en décollant ton pied de la main de partenaire.
CONSEIL
Pour améliorer ta flexibilité profite de cette astuce : Fatigue les fibres musculaires avec la technique précédente puis applique le résisté-relâché (la première technique). En contractant volontairement les muscles, les fibres et tissus n’auront plus la force de résister et augmenteront automatiquement leurs souplesses.
Contracté-relâché-bougé
Cette technique commence comme le contracté-relâché. La différence se fait après la contraction. Au lieu de se relâcher avec un étirement contrôlé, le mouvement se fait brusquement, sous forme d’à-coups, comme un étirement balistique. Cette technique est risquée et utilisée par les athlètes avancés qui connaissent très bien leur corps et leur réflexe de stretching. A moins d’avoir des besoins extrêmes de souplesse, cette technique risque de te blesser facilement.
Protocoles d'étirement PNF
Pour pratiquer le contracté-relâché, on commence par se placer dans une position de pré-étirement (une position où l’on sent une légère tension du muscle). On modifie notre posture de manière à tendre le muscle un peu plus et on renouvelle l’exercice.
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L’avantage de la PNF c’est que ce type d’étirement ne nécessite pas d’y passer trois heures. Chaque étirement peut durer à peine une minute pour les meilleurs résultats de flexibilité possible. Pas besoin de s’étirer pendant des heures, sois intelligent et utilise les bonnes techniques de manière efficace.
Paramètres des étirements de PNF
- Tempo : Lentement voir très lentement, avec au moins trois secondes pour une respiration diaphragmatique complète.
- Intensité : Lente pour relaxer le système nerveux, relaxer les tissus et faire entrer le corps dans la phase de récupération.
- Durée : Autant qu’il en faut pour étirer, assouplir et relaxer tes tissus. Tu peux réaliser deux techniques de PNF par côté ou par étirement. Je te te conseille de combiner le contracté-relâché-contraction-antagoniste avec le résisté-relâché pour les meilleurs résultats. Si l’exercice est en unilatéral, commence toujours par ton côté le moins souple.
- Fréquence : Tu peux faire chacune des routines deux à trois fois dans la semaine, en alternant entre haut et bas. En laissant toujours de 48 heures de repos au minimum avant d’étirer la même partie. Si tu viens d’entraîner le corps entier, tu peux faire les deux routines à la suite, en commençant par le bas du corps.
Exemple de routine d’étirements de PNF
- Etirements des mollets, jambe tendue, PNF(mollets)
- Points Clés :
- Place toi face à un mur et pose un des pieds dessus
- Points Clés :
PNF et autres méthodes d'étirement
Différence entre étirements statiques et étirements de PNF
La différence principale entre étirement statique et étirement de PNF vient du fait qu’il n’y à pas de contraction volontaire pendant un étirement statique. Les recherches ont aussi montrées que les étirements de PNF étaient supérieurs aux étirements statiques. Le fait de contracter volontairement les muscles et d’induire une relaxation permet d’avoir des résultats durables et rapides en souplesse.
Les étirements de PNF sont à utiliser après un entraînement ou sur un jour de repos pour améliorer le processus de récupération. Les paramètres de stretching de ce genre d’étirements ressemblent à ceux des étirements statiques et autres techniques lentes. Chacune des techniques de PNF peut être appliquée aux exercices des routines que tu trouveras juste après. Tu peux essayer chacune d’elle pour voir celles que tu préfères.
PNF vs Étirements Balistiques
L’étirement balistique est la forme la plus anciennement utilisée à l’échauffement. Cet exercice implique des mouvements répétés afin d’activer les muscles et d’augmenter la température de base. Cette forme de stretching implique l’absence de maintien d’une position, un rebond répétitif dans laquelle la position finale n’est pas tenue. Selon Woolstenhulme (2006), l’utilisation de ces étirements avant une activité sportive apporte une amélioration de la performance (notamment dans le saut vertical). Mann (2001) a constaté qu’il y avait un plus grand risque de blessure lors de l’utilisation d’un étirement balistique dans les routines. En effet, en raison du mouvement de rebond, l’étirement balistique conduit à tirer en continu sur la jonction musculaire qui déclenche ainsi le réflexe myotatique. Contrairement aux étirements statiques, les étirements balistiques ont un potentiel d’augmentation de la température centrale du corps (Mann, 2001) d’autant plus que le mouvement est agressif et physiquement plus exigeant. Le PNF a remplacé l’étirement balistique, mais cette routine possède ses propres faiblesses. Le PNF était un moyen efficace pour accroître la souplesse, car elle combine l’idée d’étirements statiques avec une contraction isométrique (Sharman, 2006). C’est l’inverse de l’objectif de l’étirement balistique où l’amplitude des mouvements s’améliore progressivement et sans tension d’étirement. Mais les températures n’augmentent pas au niveau local (Mann, 2001) malgré des contractions isométriques.
PNF vs Étirements Dynamiques
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements qui sont semblables aux actions des athlètes durant l’effort final, mais de manière non balistique c’est-à-dire sans la notion de vitesse, de rebond (Baechle, 2000). Ce type d’étirement est de plus en plus en populaire puisqu’ils permettent l’adaptation des étirements aux gestes du sport cible. L’entraîneur choisira les mouvements qui seront utilisés par les coureurs dans ce type d’étirement et, de même que pour les étirements balistiques, l’augmentation de la température du muscle et de l’activation nerveuse seront présentes. Ce type d’étirement est préférable pour l’athlète, car il élimine le rebond qui peut conduire à des blessures (par rapport aux étirements balistiques). En effet, l’étirement dynamique comprend étirement actif (durant un mouvement) impliquant l’activité musculaire continue et utilisant les réflexes myotatiques (activation nerveuse). Lors de la contraction d’un muscle, l’antagoniste s’étire automatiquement (mécaniquement). En réduisant la vitesse du mouvement, nous réduisons (sans l’aliéner) la réponse de contraction automatique (réflexe myotatique), et la non-tenue de la position finale permettra de ne pas arriver à la notion de réflexe myotatique inverse (maintien de l’étirement sur les parties non contractiles suite à la désactivation des fuseaux neuromusculaires). L’étirement dynamique implique donc une succession de contraction-étirement de la part des muscles. Le fait d’utiliser des mouvements propre à chaque sport, ces contractions-étirements s’étendent à l’ensemble des chaînes musculaires liées aux futurs gestes sportifs, impliquant la préparation de l’ensemble de celles-ci (et non des principaux muscles en oubliant les moins visibles). Ce type de pré-activité est préférable aux autres avant l’activité sportive, car elle contribue à préparer l’athlète pour les sports en leur permettant d’accroître la flexibilité spécifique à un sport tout en augmentant la température centrale du corps (l’objectif de l’échauffement n’étant pas d’améliorer la souplesse de l’athlète, mais de lui-permettre d’atteindre celle nécessaire à l’activité à venir).
Effets des étirements à courts termes
Voyons maintenant les effets des étirements sur les performances à court terme. Les étirements statiques sont la principale forme d’étirement depuis de nombreuses années. Les étirements statiques consistent à tendre un muscle et à maintenir cette position sur un temps. Beaucoup d’entraîneurs estiment que les étirements statiques placés avant un geste sportif pourraient diminuer le risque de blessures. Toutefois, des recherches récentes contrastent avec ces croyances traditionnelles. En effet, ces pratiques statiques induisent des problèmes dans la production de force agoniste-antagoniste (Cramer, 2006, Papadopoulos, 2005) et la diminution de la force et de la puissance (Curry, 2009, Kistler, 2010, Marek, 2005, Torres, 2009, Yamaguchi, 2006). Beaucoup d’entraîneurs pourront toujours argumenter que la perte de puissance et de force est un compromis viable par rapport à l’augmentation de la flexibilité des muscles, en particulier dans les sports qui ne dépendent pas fortement de la production nerveuse. Ceci est faux puisque, par exemple, la force est très importante pour un coureur à pied. Selon Karp (2010), l’augmentation de la force permet d’accroître l’économie gestuelle, l’un des facteurs majeurs dans la course de fond. Grivas (2009) nous montre que non seulement la force permet d’améliorer l’économie de course, mais aussi améliore la technique, et comme une meilleure technique permet un fonctionnement plus efficace. À méditer ! Dans les sports tels que le football et le sprint, ces déficits de force sont extrêmement importants. Au contraire, dans les sports de cross-country et de course de fond où l’endurance musculaire et la consommation d’oxygène sont la cible principale et où les blessures dues au surmenage sont fréquents, il reste encore beaucoup de questions. Une étude réalisée par Allison (2008) a montré qu’il n’y a aucun avantage à pratiquer des étirements statiques avant l’activité, quant à l’économie de course. Dans une étude similaire menée par Bonacci (2009), il a été découvert qu’aucune amélioration de l’économie du geste n’est prouvée par l’utilisation préventive d’étirements. Par conséquence, beaucoup d’entraîneurs croient maintenant que la pratique de l’étirement pré-exercice est obsolète. Les étirements statiques pourraient être déplacés à la fin de la pratique pour accroître la souplesse. Ainsi, ils commencent progressivement à se rendent compte que l’exécution des étirements statiques, à la fin de la pratique est un moyen efficace d’accroître la flexibilité sans la perte de force et de puissance inhérente à cette activité. De plus, Tonoli (2010) a souligné que les étirements statiques peuvent être utilisés pour la flexibilité, mais qu’ils ne sont pas efficaces dans la prévention des blessures.
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