Tout le monde rêve d'avoir de gros bras, et ce n'est pas réservé aux passionnés de musculation qui font trois séances de biceps par semaine. N'importe qui peut développer des biceps solides, et pas seulement pour l'esthétique. Ils sont impliqués dans de nombreux exercices et mouvements quotidiens. Les curls sont intéressants pour un bon pump, mais si vous voulez des biceps en béton, il faut varier les plaisirs.
Sommaire
- Anatomie des biceps
- Les 6 meilleurs exercices pour développer vos biceps
- Un exemple de programme pour les biceps
Anatomie des Biceps
Le biceps est un muscle large et épais situé sur l’avant et la partie supérieure de votre bras. Aussi appelé biceps brachial, il s’insère entre l’épaule et le coude et se compose de 2 chefs, ou 2 portions :
- Le chef long du biceps ou la longue portion du biceps, à l’extérieur du bras.
- Le chef court du biceps, ou la courte portion du biceps, à l’intérieur du bras.
Le biceps est un muscle moteur du coude et de l’épaule. Autrement dit, il intervient dans :
- La flexion du coude
- La supination ou rotation externe (tourner les paumes de main vers le haut)
- L’élévation du bras
Pour des biceps épais et volumineux, il faut muscler chaque chef du biceps. Malheureusement, vous ne pouvez pas les isoler. Quel que soit l’exercice, vous allez solliciter les deux portions. Par contre, vous pouvez accentuer le recrutement de l’une ou de l’autre.
Les Muscles des Biceps
La Longue Portion du Biceps
La longue portion du biceps s’étend de votre épaule jusqu’à votre coude. Sa fonction principale est la flexion du coude et la supination de l’avant-bras.
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C’est le chef long de votre biceps qui contribue à la forme globale du muscle. Il va former ce qu’on appelle “le pic du biceps” quand vous le contractez.
Lors de vos différents exercices biceps, vous pouvez mettre l’accent sur la longue portion en :
- Utilisant une prise serrée
- Utilisant une prise neutre
- Gardant les coudes collés au corps et perpendiculaires au sol
La Courte Portion du Biceps
La courte portion du biceps ajoute de la largeur à votre muscle. C’est la partie immergée de l’iceberg, sous le pic du biceps, qui donne de l’épaisseur à votre bras.
Le chef court du biceps participe à la flexion du coude et aide à stabiliser votre épaule, car il s’attache sur la scapula (omoplate).
Lors de vos exercices biceps, vous pouvez accentuer le travail de la courte portion en :
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- Utilisant une prise large
- Utilisant une prise supination
- Gardant les coudes parallèles au sol
En plus des 2 portions du biceps brachial, il y a aussi 2 autres muscles importants à solliciter pour faire grossir vos biceps : le brachial antérieur et le brachio-radial.
Le Brachial Antérieur et le Brachio-Radial
Le brachial antérieur est situé sous votre biceps brachial et intervient dans la flexion de votre coude. Il va notamment pousser votre biceps vers le haut pour un aspect encore plus volumineux et plus large.
Le brachio-radial ou long supinateur, est lui un des muscles de l’avant-bras. Il s’étend de votre coude à votre poignet et intervient dans la supination et la flexion du coude. Si vous êtes habitué.e à faire du curl marteau, c’est ce muscle que vous sentez au niveau de l’avant-bras.
Ensemble, le biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial vous permettent donc de plier votre bras. Ces 2 derniers sont d’ailleurs tout autant responsables du pump des biceps que votre biceps à lui seul. Les développer vous permettra donc de soulever plus lourd et d’avoir un biceps harmonieux.
Les 6 Meilleurs Exercices Pour Développer Vos Biceps
On ne peut pas nier le fait que le curl biceps est un très bon exercice. Mais il y a une multitude d’autres exercices biceps que vous pouvez réaliser à la salle.
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Voici une liste de 6 mouvements préférés :
- Le curl concentration (pour la courte portion du biceps)
- Le curl marteau (pour la longue portion du biceps)
- Le curl à la barre EZ (pour la courte ou la longue portion du biceps selon le grip)
- Le curl pupitre ou Larry Scott (pour la courte portion du biceps)
- Le curl à la poulie vis-à-vis (pour la courte portion du biceps)
- Les tractions supination (pour la courte ou la longue portion du biceps selon le grip)
Il n’est pas possible d’isoler un seul chef du biceps. Mais avec les exercices qu’on va voir plus en détail ensemble, vous allez pouvoir accentuer le recrutement de l’un comme de l’autre.
1. Le Curl Concentration
Le curl concentration est un exercice parfait pour vous aider à augmenter la contraction “volontaire”. Autrement dit, quand vous vous concentrez sur la contraction de votre biceps tout au long du mouvement. C’est d’ailleurs peut-être une des raisons pour lesquelles plusieurs études l’ont qualifié de meilleur exercice biceps.
Cet exercice isole entièrement le biceps, ce qui permet de vraiment bien ressentir la courte portion. Au lieu d'utiliser d'autres groupes musculaires, le curl concentration ne sollicite que votre biceps. Ça veut donc dire que vous allez devoir utiliser une charge plus ou moins légère.
Exécution :
- Asseyez-vous sur un banc, jambes en V, et placez un haltère entre vos jambes.
- Saisissez-le d'une main, coude à l'intérieur de la cuisse, et stabilisez-vous en posant l'autre main sur la cuisse opposée.
- Tournez votre paume vers le haut pour une prise en supination, gardez le dos droit et contractez les abdominaux.
- Fléchissez le coude pour monter l'haltère jusqu'à la poitrine.
- En haut du mouvement, contractez le biceps avant de laisser l'haltère redescendre lentement sans tendre les bras (gardez toujours une légère flexion des coudes).
Pour le curl concentration, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque série.
2. Le Curl Marteau
Le curl marteau est un exercice redoutable pour cibler la longue portion du biceps, à condition de maîtriser son exécution. C’est un exercice qui peut se faire de différentes manières, ce qui le rend facile à adapter selon vos besoins. Vous pouvez le faire en unilatéral, en bilatéral, assis sur un banc, adossé.e contre un mur, etc.
Il existe une version “classique” du curl marteau aux haltères, c’est-à-dire, debout en bilatéral (à 2 mains), mais vous pouvez aussi l’essayer en unilatéral pour vous concentrer sur chaque bras l’un après l’autre.
Contrairement au curl classique, le hammer curl se fait en prise neutre (paumes de main face à face). C’est cette prise qui va mettre l’accent sur la longue portion de votre biceps. Elle permet aussi d’activer le brachial antérieur et le brachio-radial. Parfait pour des biceps en béton armé.
Exécution :
- Debout, genoux légèrement fléchis, prenez des haltères en prise neutre, coudes collés au corps et épaules légèrement en arrière.
- Serrez les abdos et levez les haltères vers le haut en pliant les coudes.
- Montez les haltères le plus haut possible sans bouger les coudes vers l’avant, marquez une pause en haut pour contracter les biceps, puis redescendez en contrôlant le mouvement.
- Gardez une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Pour éviter de vous balancer, vous pouvez vous adosser contre un banc ou un mur si nécessaire.
Pour le curl marteau, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions (pour chaque bras si vous le faites en unilatéral) en prenant 1 minute de repos entre chaque série.
3. Le Curl à la Barre EZ
Certaines études ont montré que le curl à la barre EZ est un des meilleurs exercices pour les biceps. Contrairement à une barre droite, l’angle de la barre EZ permet d’avoir une prise semi-supination. Une prise plus adaptée, car vous n’avez pas besoin de faire une rotation complète des poignets.
Selon l’écartement de votre prise, vous allez pouvoir accentuer le recrutement de la longue et de la courte portion du biceps :
- Avec une prise serrée, vous allez mettre l’accent sur la longue portion du biceps.
- Avec une prise large, vous allez mettre l’accent sur la courte portion du biceps.
Avec le curl à la barre EZ, vous devez toujours garder les coudes collés au corps. Cependant, en fonction de l’importance du valgus de votre coude, cette position peut être inconfortable, voire douloureuse. Alors, adaptez la position selon votre valgus. Et si vous vous ne sentez vraiment pas à l’aise avec la barre EZ, utilisez des haltères. Vous pourrez adapter la prise pour que ce soit confortable pour vous.
Le valgus du coude, c'est l’angle qui se forme entre vos bras et vos avant-bras lors quand votre coude est collé au corps et que votre main est en supination. En tendant les bras, vous pourrez voir à quel point votre valgus est prononcé. Moins votre bras sera aligné avec votre avant-bras, plus votre valgus sera prononcé.
Exécution :
- Debout, saisissez une barre EZ avec une prise largeur d'épaules, coudes le long du corps.
- Fléchissez les coudes en les gardant immobiles pour lever la barre vers le haut tout en gardant le dos droit.
- Montez la barre jusqu'aux épaules, contractez les biceps en haut du mouvement, puis redescendez en contrôlant le mouvement.
- Maintenez une légère flexion des coudes en fin de mouvement.
Pour éviter de vous balancer, vous pouvez vous adosser contre un mur.
Pour le curl à la barre EZ, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de récupération entre chaque série.
4. Le Curl Pupitre (ou Larry Scott)
Le curl pupitre, aussi appelé curl Larry Scott, est une variante du curl biceps. L’exercice se réalise sur un banc avec un support incliné (pupitre) placé devant vous pour vous permettre de reposer vos coudes. Comme ça, vous ne pouvez pas tricher en bougeant les coudes et vous êtes plus stable (et vous pouvez donc soulever plus lourd).
Avec cet exercice, le fait de reposer les coudes devant vous permet de mettre l’accent sur la courte portion du biceps. Et vous pouvez le faire à la barre comme aux haltères :
- Avec la barre, vous allez mettre plus lourd, mais votre exécution peut se dégrader.
- Avec les haltères, vous pouvez choisir la position la plus confortable pour vous.
Exécution :
- Ajustez le siège pour que le pupitre soit à hauteur de poitrine, placez une barre EZ chargée sur le rack et asseyez-vous dos droit, coudes sur le support devant vous.
- Saisissez la barre en prise supination, mains écartées largeur d'épaules, poignets alignés avec les avant-bras.
- Fléchissez les coudes pour remonter la barre vers les épaules, marquez une pause en contractant les biceps, puis redescendez en contrôlant le mouvement.
- Ne tendez jamais complètement les bras quand vous revenez en position de départ.
Si jamais vous n’avez pas de pupitre dans votre salle, ou bien s’il n’est pas libre, il existe d’autres variantes au curl Larry Scott :
- Vous pouvez incliner un banc, vous placer derrière et poser vos coudes sur le banc. En revanche, contrairement au curl pupitre que vous pouvez faire en bilatéral ou unilatéral, avec cette variante vous allez devoir alterner un bras après l’autre.
- Vous pouvez aussi faire du spider curl à la barre ou aux haltères en inclinant un banc. Vous avez juste à poser votre buste sur le banc, tendre les bras et faire un curl en gardant les coudes perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.
Pour le curl pupitre, faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque set. Et si vous faites cet exercice en unilatéral aux haltères, faites le même nombre de reps pour chaque bras.
5. Le Curl à la Poulie Vis-à-Vis
Le curl à la poulie vis-à-vis est un exercice qui permet de travailler les biceps dans un angle différent, car vos bras sont parallèles au sol. Pour les amateurs et les amatrices de bodybuilding, c’est un peu comme faire un double biceps.
Pour exécuter cet exercice, vous devez effectuer une rotation externe du bras. Votre épaule entre alors en action pour une meilleure stabilité. Si vous avez pris des notes jusqu'à maintenant, vous savez que la courte portion du biceps intervient pour stabiliser l'épaule. C'est pourquoi le curl à la poulie vis-à-vis est un excellent exercice pour solliciter le chef court du biceps, notamment en haut du mouvement.
Exécution :
- Placez les poulies au cran le plus haut, attachez des poignées et positionnez-vous au milieu des deux poulies, bras tendus formant un T avec votre corps, pieds largeur de hanches.
- Serrez abdos et fessiers pour être bien stable.
- Fléchissez les coudes pour rapprocher les mains des oreilles, en les gardant alignés avec les épaules.
- Marquez une pause en haut pour contracter les biceps, puis revenez en position initiale (sans tendre complètement les coudes) en contrôlant le mouvement.
Vous pouvez aussi faire le curl à la poulie vis-à-vis en unilatéral pour vraiment vous concentrer sur le mouvement. Il existe aussi une autre variante super efficace : le curl dos à la poulie avec les mêmes poignées. Si la configuration des poulies vous le permet, essayez-le.
Pour le curl à la poulie vis-à-vis faites 3 séries entre 8 et 12 répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque set. Et si vous faites l’exercice en unilatéral, faites le même nombre de reps pour chaque bras.
6. Les Tractions Supination (ou Chin Ups)
Les curls c’est bien, mais qu’en est-il des exercices polyarticulaires pour les biceps ? Pour être honnête, il y en a pas beaucoup, et les tractions supination sont peut-être le seul qui recrute les biceps.
L’avantage de cet exercice, c’est que les fibres musculaires de vos biceps produisent une bonne quantité de force. À force d’enchaîner les répétitions, votre biceps s’allonge d’un côté et se raccourcit de l’autre. Vous pouvez alors utiliser plus de charge et provoquer une tension (mécanique) plus importante.
Le seul problème des tractions supination, c’est qu’elles sont assez difficiles à réaliser. Un peu comme tous les exercices au poids du corps, vous devez être capable de maitriser votre corps, ce qui n’est pas toujours facile. Par contre, quand vous y arrivez, cet exercice est un pur banger pour les biceps (et le dos).
Le mouvement est très similaire aux tractions classiques, mais la prise et l’exécution changent :
- Vous devez prendre la barre en prise supination pour activer les biceps.
- Vous devez amorcer le mouvement avec une flexion de coude.
Selon la largeur de votre prise, vous allez pouvoir cibler différemment les 2 chefs du biceps :
- Avec une prise serrée, vous allez mettre l’accent sur la courte portion du biceps.
- Avec une prise (plus ou moins) large, vous allez mettre l’accent sur la longue portion du biceps.
Exécution :
- Accrochez-vous à la barre en prise supination, largeur d'épaules, bras tendus, abdos et fessiers serrés, pointes de pied tendues devant vous.
- Tirez votre corps vers le haut en fléchissant les coudes, jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, jusqu'à revenir à la position de départ.
Un Exemple de Programme Pour Les Biceps
Il n’existe pas de méthode universelle pour développer ses biceps. Cependant, une approche classique cherche l'équilibre entre entraînement et récupération. En général, la première séance est couplée avec les triceps. Les biceps étant un petit groupe musculaire, ils récupèrent généralement en 48 à 72 heures.
Moins répandue chez les pratiquants occasionnels, cette méthode est toutefois très utilisée par les athlètes expérimentés. Par exemple, si les pectoraux sont ton point fort, tu peux les mettre temporairement en pause lors de la deuxième séance afin de te concentrer uniquement sur tes bras. Beaucoup craignent une perte musculaire ailleurs, mais dans la majorité des cas, la masse et la force restent stables.
Tu réalises un exercice pour les biceps avec un maximum d’intensité, puis un exercice pour les triceps. Pendant que les triceps travaillent, les biceps récupèrent suffisamment pour être à nouveau performants sur la série suivante.
Exemple de programme :
- Séance 1 :
- Curl à la barre EZ : 3 séries de 8-12 répétitions
- Curl concentration : 3 séries de 8-12 répétitions par bras
- Extensions triceps à la poulie haute : 3 séries de 10-15 répétitions
- Dips entre deux bancs : 3 séries au maximum de répétitions
- Séance 2 (quelques jours plus tard) :
- Tractions supination : 3 séries au maximum de répétitions
- Curl marteau : 3 séries de 8-12 répétitions par bras
- Barre au front : 3 séries de 10-15 répétitions
- Kickbacks triceps : 3 séries de 12-15 répétitions par bras
Conseils supplémentaires :
- Amplitude complète : Une amplitude complète est importante.
- Phase excentrique contrôlée : La phase descendante, appelée phase excentrique, joue un rôle fondamental dans le développement musculaire. Laisser retomber la charge trop rapidement réduit fortement l’efficacité de l’exercice.
- Variez les exercices : Pour offrir les meilleures expériences, il est important de varier les exercices.
- Adaptez votre programme : Même quand un programme fonctionne vraiment bien, il finira par diminuer dans son efficacité.
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