Après neuf mois de grossesse et l'accouchement, de nombreuses femmes souhaitent reprendre rapidement une activité sportive. Cependant, cette reprise nécessite une approche prudente et adaptée à chaque personne. Le corps a subi des bouleversements physiologiques et a besoin de temps pour récupérer. Il est donc essentiel de bien comprendre les étapes à suivre et les précautions à prendre pour une remise en forme en toute sécurité.
Importance d'une reprise progressive et adaptée
Quelques semaines après l'accouchement, de nombreuses femmes souhaitent se remettre au sport afin de retrouver une forme physique, un bien-être et réinvestir leur corps. S’il est tout à fait possible d’envisager une reprise du sport après l’accouchement, il est important de le faire correctement, en respectant son corps qui est encore en pleine récupération. La période du post-partum est un véritable chamboulement pour le corps, qui doit se remettre de la mise au monde d’un bébé !
La reprise du sport après l’accouchement est une étape capitale dans le processus de retour à la normale après un accouchement. Il est important de rappeler que chaque corps est différent et que la reprise du sport après l’accouchement ne se fera pas de la même façon d’une femme à l’autre.
Délai recommandé avant de reprendre le sport
Il est généralement recommandé d’attendre au moins 6 semaines après l’accouchement pour envisager une reprise du sport. La période du post-partum est un moment de récupération physique et émotionnelle pour les jeunes mamans. Effectivement, le corps a besoin de se remettre de tous les bouleversements physiologiques subis les derniers mois. C’est pourquoi il est recommandé d’attendre au moins 6 à 8 semaines après l’accouchement avant de reprendre toute activité sportive. Cependant, chaque femme est différente.
Tout en reconnaissant que l’activité physique est toujours bénéfique pour atténuer la fatigue et le stress, le délai minimum de reprise est généralement de 6 semaines après un accouchement par voie basse et de 8 à 12 semaines après une césarienne.
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Consultation post-natale et rééducation périnéale
La consultation post-natale chez votre médecin traitant, gynécologue ou sage-femme, permet d’effectuer un examen clinique de contrôle. Des séances de rééducation périnéale et abdominale, la plupart du temps inévitables, sont souvent prescrites lors de cette consultation, d’autant plus si les fuites urinaires ont fait leur apparition durant la grossesse ou après l’accouchement. Il est à noter que cette rééducation permet également de prévenir les complications éventuelles dans le futur, dont l’incontinence urinaire et le prolapsus.
Avant d’envisager une reprise sportive, il est indispensable de passer par l’étape de la rééducation du périnée. Celle-ci débute entre 6 à 8 semaines après l’accouchement et permet d’éviter les désagréments tels que les fuites urinaires ou les descentes d'organes, résultats d’un périnée affaibli. Une fois que vous aurez le feu vert de votre kiné ou sage-femme, vous pourrez reprendre progressivement avec des activités douces qui viendront réactiver les muscles et le cardio.
Le périnée joue un rôle central dans le bien-être post-partum. Sollicité intensément pendant la grossesse et l’accouchement, ce groupe musculaire doit être rééduqué avant toute activité physique, même douce. La rééducation périnéale est essentielle pour prévenir les fuites urinaires, le risque de prolapsus et les douleurs pelviennes.
Risques d'une reprise trop rapide
Vous vous en doutez, reprendre le sport post-partum n’importe quand, n’importe comment n’est pas sans risque pour le corps. Alors non, le but de cet article n’est pas de vous faire peur !! Mais juste de vous informer et de vous tenir au courant, sans tabou ! Et rassurez-vous, avec un bon suivi, les bons réflexes et un peu de bon sens, il y a de grandes chances pour que vous n’ayez aucun problème 😉
Reprendre un programme de sport après la grossesse, sans avoir renforcé son périnée peut entraîner des troubles durables. Cette étape est donc incontournable, quelle que soit la motivation sportive de la jeune maman.
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Incontinence Urinaire
Des risques d’incontinences urinaires. Oui je sais, pas très glamour… Pour la petite histoire, j’ai moi-même connu ça pendant le premier confinement, lorsque j’ai voulu me remettre à la corde à sauter. Et là, SURPRISE ! Au bout de 2 min à peine j’ai dû foncer aux toilettes… À qui la faute ? Au périnée bien sûr !! D’où l’importance de faire sa rééducation et surtout de le travailler au quotidien ! On attend pas d’avoir un bébé pour prendre soin de son périnée, ok ?!
Descente d'organes
Un risque de descente d’organes. Calm down, on respire !! Cette descente d’organes aussi connue sous le nom de ‘“prolapsus” peut faire peur au premier abord mais pas de panique, c’est assez fréquent chez la femme. Les tissus de plancher pelvien (oui oui encore et toujours lui) se relâchent et ne sont plus assez forts pour soutenir vos organes. Résultats ? Ils finissent par glisser. On peut très facilement stabiliser une descente d’organes lorsqu’elle est détectée rapidement (en grade 1 et 2). Pour les grades 3 et 4, des chirurgies sont possibles. Il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin urologue.
Epuisement psychique et psychologique
Un épuisement psychique et psychologique. Le meilleur conseil que je peux vous donner : ÉCOUTEZ-VOUS ! Votre corps parle pour vous ! Si vous vous sentez épuisée, n’ayez pas peur de ralentir. Laissez le temps à votre corps de reprendre des forces et de se réhabituer, à son rythme. Apprenez simplement à vous écouter 🙂
Par quoi commencer ? Rééducation du périnée et sangle abdominale
Pour mettre toutes les chances de votre côté et réduire au maximum ce genre de complications post-partum, vous devez privilégier deux choses : rééduquer son périnée et travailler sa sangle abdominale.
Rééducation et musculation du périnée
Depuis le début qu’on en parle, vous l’aurez compris, c’est la première chose à faire après une grossesse. Faites un bilan auprès d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme. Grâce à ça, il pourra ensuite déterminer le nombre de séances de rééducation dont vous avez besoin. Le périnée joue un rôle primordial dans notre confort au quotidien alors si vous ne faites pas le nécessaire vous risquez, un jour ou l’autre, de le regretter… Et même si l’anticipation est la meilleure des alliées, ne vous inquiétez pas, il est possible d’agir à n’importe quel moment 😉
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Prenez le réflexe d’intégrer des exercices de périnée dans votre routine sportive pour le garder tonique. Vous pouvez aussi vous aider d’accessoires complémentaires comme les boules de geishas, les cônes vaginaux ou même les sondes périnéales. Vous avez l’embarras du choix ! Après l’accouchement, le périnée a besoin de vous pour retrouver sa tonicité d’antant, Alors il ne faut pas hesiter à bien le cibler.
Renforcement de la sangle abdominale
Et oui, votre ventre a bien dû faire de la place pour accueillir bébé. Et cette fois, ce sont vos abdominaux qui ont trinqué ! Pour resserrer tout ça et retrouver une sangle abdominale forte et tonique, on privilégie les exercices de renforcement musculaire avec une mention spéciale pour les abdos hypopressifs ! Vous allez pouvoir bosser tous les muscles profonds (transverse, obliques…), resserrer votre sangle abdominale et éviter de vous retrouver avec une diastasis des grands droits : autrement dit une séparation de la partie droite et de la partie gauche du muscle abdominal.
Des séances de rééducation abdominale douce, encadrées par un professionnel de santé, permettent de renforcer progressivement la sangle abdominale sans risquer d’aggraver un diastasis. L’objectif n’est pas d’avoir un ventre plat “à tout prix”, mais de restaurer la fonction musculaire : meilleure posture, maintien des organes, stabilité du bassin et du dos au quotidien.
Signes indiquant que vous n'êtes pas prête
La reprise d’une activité physique après une grossesse doit être dictée par l’écoute de soi. Il ne s’agit pas de suivre un calendrier universel, mais d’observer les signaux que le corps envoie. Certains signes doivent vous alerter et vous inviter à différer la remise au sport, même légère.
Des douleurs abdominales, périnéales, lombaires ou articulaires qui persistent sont des indicateurs clairs qu’une reprise serait prématurée. De même, une fatigue post-partum intense, fréquente dans les premières semaines, peut rendre l’exercice contre-productif.
Activités physiques recommandées
Une fois que vous vous sentez prête, il est temps de choisir un sport adapté à votre condition physique. En tout état de cause, la reprise de l’activité physique et sportive doit être douce et progressive.
À partir du moment où vous avez bien fait et terminé votre rééducation du périnée, j’ai envie de vous dire… NO LIMIT ! Surtout si avant bébé, vous pratiquiez régulièrement une activité sportive. Faites ce qui vous fait plaisir et ce qui vous fait du bien ! On en revient toujours à la même conclusion : n’ayez pas peur de vous faire confiance !
Au contraire, si vous n’avez jamais vraiment fait d’activité physique et que vous avez envie de vous y mettre tranquillement, vous pouvez commencer par des sports doux.
- La marche: dans un premier temps, cette activité peut être pratiquée avec votre bébé dans une poussette peu après la sortie de la maternité. Une activité douce, comme la marche, peut commencer dès les premiers jours ou semaines après un accouchement vaginal non compliqué, si le corps le permet. Accessible, douce et bénéfique sur tous les plans, la marche favorise la circulation sanguine, l’oxygénation, et l’apaisement mental. Commencez par 10-15 minutes, et augmentez au fil des jours. Bonus, c’est une activité que l’on peut pratiquer avec bébé en poussette ou en portage.
- La natation: idéale pour le renforcement musculaire global sans pression sur les articulations. Flotter, bouger dans l’eau, sans pression sur les articulations ni sur le périnée : la natation est parfaite pour les mamans qui souhaitent renouer en douceur avec une activité cardio.
- Le yoga postnatal: cette activité se concentre sur le renforcement du plancher pelvien, de la sangle abdominale et des muscles du dos. Pratique douce et centrée sur la respiration, le yoga postnatal aide à reconnecter avec son corps, soulager les tensions musculaires et renforcer les muscles profonds.
- Le Pilates: Le Pilates permet de réactiver le transverse, améliorer la posture et limiter les douleurs dorsales. Il est particulièrement recommandé après la rééducation périnéale et abdominale.
Et puis, la natation, l’aquagym, la marche, le vélo, la trottinette, des sports n’entraînant ni chocs ni sauts dans un premier temps, permettront à la jeune maman de retrouver souffle et condition.
Reprise du running
“En moyenne, les femmes qui souhaitent se remettre au running le font progressivement, et à partir du 4e mois. Et puis, au début, cela peut commencer par deux minutes de marche, une minute de running, et ainsi de suite. Plus la reprise s’inscrit dans une progression, plus elle est réussie”, assure Caroline Sajous.
Embarquer bébé dans l'activité physique
Et pourquoi pas envisager d'embarquer votre bébé pour faire du sport ? Bien équipés, vous pouvez tout à fait jouir des plaisirs de certaines activités sportives. La marche, par exemple, peut être pratiquée avec votre petit bout. Tout comme la marche sportive ou le running. Le tout est d’opter pour une bonne poussette, avec des grandes roues, capables d’amortir les aspérités d’un chemin par exemple. Dans la posture, aux mamans (et aux papas) de trouver leur équilibre.
Alimentation et hydratation
Pour soutenir l’organisme dans cette reprise et mieux récupérer après l’effort, une alimentation équilibrée est nécessaire, avec notamment un apport en protéines suffisant. Pratiquer du sport pendant l’allaitement est tout à fait possible, mais nécessite quelques ajustements. Il est conseillé d’opter pour une activité modérée, de bien s’hydrater, et d’éviter les séances trop proches des tétées (sauf si cela vous soulage).
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