Nombreuses sont les femmes souhaitant savoir quels exercices pratiquer pour se remettre en forme après un accouchement. La gymnastique hypopressive, avec le test de Caufriez de co-contraction abdomino-périnéale, offre une alternative intéressante aux exercices traditionnels, en intégrant des exercices abdominaux, posturaux et du plancher pelvien. Cette approche globale répond aux besoins spécifiques de la récupération post-partum et offre des avantages significatifs pour le bien-être féminin.
Les Fondements de la Gymnastique Hypopressive
La gymnastique hypopressive repose sur deux piliers fondamentaux : le travail postural et la respiration. Le travail postural sollicite la musculature stabilisatrice de la colonne vertébrale et les muscles de la paroi abdominale. Les consignes posturales et le travail sur les structures stabilisatrices de la colonne font partie des caractéristiques fondamentales de la gymnastique hypopressive. La respiration, quant à elle, exerce une action profonde sur la sangle abdominale et le plancher pelvien.
Récupération Posturale et Douleurs Lombo-Pelviennes
Une posture adéquate influe sur la tension posturale des muscles du dos dits « antigravitaires ». La récupération posturale devient une évidence après seulement un mois de pratique, comme le montrent des études comme celles de Caufriez et al. (2006). Concrètement, les risques de douleur lombo-pelvienne au cours de la grossesse sont très élevés, soit environ 45% au cours de la grossesse et 25% au cours du post-partum (Wu et al. 2001). La douleur apparaît généralement au niveau de la zone lombaire ou de la zone antérieure du pubis, en partie du fait du changement au niveau de la stabilité pelvienne, des systèmes de contrainte musculaire et ligamentaire.
Diastasis Recti et Action Hypopressive
Cependant, les informations épidémiologiques varient à ce sujet car il n’existe pas encore de consensus dans la littérature sur les chiffres considérés pertinents d’un point de vue clinique (Rett, Braga, Bernardes, Andrade, 2009). De manière générale, une séparation de 2,5 cm est synonyme de diastasis. L’action posturale et respiratoire qu’exerce avec force la technique hypopressive a des répercussions directes sur la musculature abdominale, rendant peu à peu l’effet de « corset » fonctionnel, perdu au cours de la grossesse. La réduction du tour de taille est une conséquence du renforcement musculaire et du repositionnement postural. En quelques séances seulement, on observera une réduction du tour de taille comme l’indiquent Rial et al. (2014).
Tonicité du Plancher Pelvien et Incontinence Urinaire
L’amélioration de la tonicité du plancher pelvien a été décrite par la Vice-présidente de la Société espagnole de Physiothérapie en Pelvi-périnéologie, Sara Esparza (2007), après avoir mis en place un programme de gymnastique hypopressive avec un groupe de 100 femmes (moyenne d’âge : 36 ans) présentant des problèmes d’incontinence d’urinaire et une faible tonicité du plancher pelvien. La force et la tonicité de la musculature périnéale sont des facteurs clés dans le maintien d’un périnée « en bonne santé ». Cela peut être dû au fait que les exercices hypopressifs entraînent un « effet d’aspiration » dans la zone abdomino-pelvienne, provoquant une descente de la pression intra-abdominale. Cette dernière produit à son tour une aspiration sur les viscères pelviens diminuant ainsi la tension ligamentaire. Cette affirmation a été prouvée par résonance magnétique (Latorre et al. 2011) où l’on observe le comportement de la musculature abdominale, de l’utérus et du vagin lors de l’aspiration diaphragmatique ainsi que la modification de l’angle existant entre l’utérus et le vagin comparé au repos. Au moyen d’ultrasons, ces mêmes auteurs ont pu corroborer un changement dans la position des viscères du périnée : l’angle entre l’urètre et la paroi vaginale au repos augmentant de 12º, passant de 65 à 77º au cours de l’exercice hypopressif. La gymnastique hypopressive est de grand intérêt pour freiner cette pathologie à l’origine de nombreux problèmes affectant la qualité de vie de la femme qui en souffre. Les résultats des études présentées par Rial et Pinsach (2010) montrent qu’une pratique de 30 minutes d’hypopressifs, trois fois par semaine sur une durée de trois mois ont permis de diminuer notablement les symptômes d’incontinence urinaire d’un groupe de femmes adultes d’une moyenne d’âge de 45 ans.
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Circulation Sanguine et Dépression Post-Partum
Pendant la grossesse, les résistances périphériques diminuent par l’action hormonale, le volume sanguin ainsi que la pression intra-abdominale augmentent du fait de la croissance de l’utérus, favorisant entre autres l’apparition de varices sur les membres inférieurs et le bassin. Aussi, après un accouchement, le fait de faire de l’exercice pour activer la musculature et améliorer le retour veineux s’avère fondamental. Les hypopressifs sont dans ce sens particulièrement efficaces face aux problèmes de circulation sanguine, communs au cours des derniers mois de grossesse et après l’accouchement. Leur influence positive sur la vascularisation des membres inférieurs a été prouvée, comme l’indique l’étude menée par Thyl et al. (2009) sur la technique hypopressive sur la circulation du retour veineux fémoral mesuré par écho-Doppler. Adhérer à un programme d’exercices physiques peut s’avérer utile afin de freiner et d’éviter, tant que possible, la dépression post-partum. Les exercices hypopressifs aideront dans ce sens à procurer une sensation de bien-être plus que nécessaire lors de cette étape, en diminuant le stress et en redonnant une confiance en soi trop souvent perdue. Une étude de Soriano et al. (2014) sur l’évaluation subjective de femmes suite à un programme hypopressif de 8 semaines indique qu’au départ, 90% d’entre elles percevaient leur corps de façon négative mais qu’à la fin, 89,48% d’entre elles sentaient un regain d’harmonie et des changements positifs au niveau de leur ceinture abdominale, 75% au niveau du plancher pelvien, 100% d’amélioration posturale et une diminution de la douleur.
Importance de la Posture et du Périnée
Cet article fait suite à celui du 26 octobre. Comme expliqué dans cet article, la santé du périnée est étroitement corrélée avec celle de la couche profonde de la sangle abdominale : le transverse. La manière dont le corps va absorber les hyperpressions abdominales et y résister dépend de plusieurs facteurs. Il existe une très grande variabilité individuelle de l'ordre de 400%! En d'autres termes, notre caisson abdominal est soumis, dans notre vie de tous les jours et dans nos activités physiques, à des variations de pressions : quand on porte, quand on saute ou que l'on court, quand on tousse ou que l'on éternue, lors de la pratique d'abdominaux hyperpressifs… Ces variations de pressions peuvent affaiblir le périnée et favoriser les fuites urinaires chez les femmes, ou des hernies inguinales chez les hommes. Tout nous ramène encore une fois à la posture. Comme déjà dit, muscler le périnée seul par électro-stimulation ou par rééducation manuelle ou encore, par des exercices de Kegel ne peut donner de réels résultats, satisfaisants à long terme, sans correction et conscience posturales. En simplifiant, le périnée est composé de 2 parties : le périnée superficiel et le périnée profond. Le qualité du tonus et de la contraction du périnée dépend de la posture et de la position. Mettez-vous debout, les pieds largeur des hanches. Fermez les yeux. Dans un premier temps, adoptez une position relâchée, affaissée. Sentez comme le poids de vos viscères pèse sur le périnée. Dans cette position relâchée, réalisez quelques contractions du périnée. En fait, quand on se tient affaissé, le diaphragme est affaissé aussi. A présent, autograndissez-vous. Allez suspendre le sommet de la tête le plus haut possible, regard à horizontal, pas de tension dans les épaules, genoux déverrouillés (souples), coccyx délicatement tiré vers le sol pour étirer au maximum les courbures vertébrales sans les effacer. Vous ressentez que la position engage déjà le transverse et le périnée, le ventre rentre. Réalisez à nouveau quelques contractions du périnée dans cette posture autograndie. Où et comment les ressentez-vous par rapport aux contractions du périnée que vous avez faites dans la posture relâchée? Ne sont-elles pas bien plus profondes et plus puissantes? Observez votre respiration dans cette position autograndie. Dans vos tâches quotidiennes, dans vos moments d'attente, que ce soit à la caisse d'un supermarché, dans votre voiture, à table, à votre bureau,…mais aussi quand vous êtes en mouvement, lors d'activités sportives, pensez à votre position. Attention, cela de veut pas dire bouger comme un automate 😉, mais avoir une souplesse, une fluidité et une harmonie dans le mouvement. Pour cela, il est nécessaire aussi d'améliorer sa mobilité et la souplesse des articulations. La position engageant la musculature profonde permettra de libérer votre diaphragme, de décharger votre périnée, de favoriser une meilleure circulation sanguine et lymphatique ainsi qu'une meilleure digestion et de diminuer la congestion dans le petit bassin. Si vous faites des exercices de Kegel (contractions du périnée), faites-les dans une bonne position, elles seront beaucoup plus efficaces! Amis masculins, sportifs ou non, ne sous-estimez pas l'importance du périnée.
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